Srdcová frekvencia počas tréningu na stratu kalórií Kalórie
Nech sa budete venovať akejkoľvek miere cvičenia, majú zdravotné výhody. Nájsť správny srdcový rytmus, aby ste čo najlepšie využili pohyb, môžu byť výzvou.
Mierne cviky sa považujú za cviky, ktoré si vyžadujú úsilie, ale je možné ich vykonávať dlhšiu dobu a môžu počas nich udržiavať konverzáciu. Príklady mierneho cvičenia sú: chôdza, jogging, jazda na bicykli, tanec atď. Špecifická srdcová frekvencia je medzi 50 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie.
Počas vysoko intenzívneho cvičenia tvrdo pracujete a môžete túto intenzitu vydržať kratšiu dobu. Rozhovor počas cvičenia s vysokou intenzitou by bol ťažký. Príklady intenzívnych cvičení sú: šprinty, beh, turistika, zimné športy ako „lopaty“, tenis atď. Prostredníctvom tohto rozsahu cvičení dosiahnete 70 - 85% maximálnej srdcovej frekvencie.
Svoj srdcový rytmus môžete merať počas cvičenia nosením monitora srdcového rytmu alebo použitím namáhaného úsilia, ktoré zodpovedá vášmu srdcovému rytmu.
Pri chudnutí existujú výhody mierneho a intenzívneho cvičenia, preto sa odporúčajú obidva typy cvičení.
Ako poznáte svoju srdcovú frekvenciu počas cvičenia?
Nosenie monitora srdcového tepu vám ukáže, aký je váš srdcový rytmus, ale môžete tiež odhadnúť svoj srdcový rytmus podľa toho, ako sa cítite.
Ak je vaša srdcová frekvencia v miernom rozmedzí, mali by ste mať pocit, že pracujete „akosi tvrdo“ alebo na stupnici vnímania námahy (RPE) x) 12 - 14 na škále 6 20 (1). Práve tu by mala byť pre väčšinu ľudí srdcová frekvencia strednej intenzity.
Ak sa zameriavate na vysoký srdcový rytmus, mali by ste mať pocit, že pracujete tvrdo, dokonca veľmi tvrdo, čo zodpovedá stupnici GEP v čase 15-18. (2).
Rytmická oblasť srdcový súvisiace s miernym cvičením
Ak sa chcete viac zapojiť do tréningu, existuje veľa zariadení alebo mechanizmov, ktoré dokážu sledovať váš srdcový rytmus počas cvičenia. Toto sú všeobecné rovnice (3) Sprievodca požadovanými parametrami srdcového rytmu, nezabudnite však, že v týchto odhadoch existuje individuálna variácia.
Ak chcete dosiahnuť maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte svoj vek od 220.
Napríklad ak má niekto 50 rokov, odhadovaná maximálna srdcová frekvencia bude 220 - 50, teda 170 úderov za minútu. Pri miernom pulze vynásobíte 0,5 - 0,7 číslom 170. Požadovaný pulz pre niekoho vo veku 50 rokov bude teda 85 - 119 úderov za minútu.
Oblasť srdcového rytmu súvisiaca s intenzívnym cvičením
Ak chcete určiť srdcovú frekvenciu pri intenzívnom cvičení, vynásobíte maximálnu odhadovanú srdcovú frekvenciu o 0,7 - 0,85. 50-ročný človek s odhadovanou maximálnou srdcovou frekvenciou 170 úderov za minútu, ktorý sa rozhodol pre intenzívne cvičenie, by mal mať srdcový rytmus medzi 119 (170 × 0,7) a 145 (170 × 0, 85) úderov za minútu.
Pri ďalšom cvičení sa môže meniť váš srdcový rytmus a intenzita. Rozhovor s odborníkom na cvičenie vám môže pomôcť určiť intenzitu srdcového rytmu, ktorú musíte dosiahnuť počas procesu chudnutia.
výhody mierne cvičenie
Cvičenie so strednou intenzitou je znesiteľnejšie ako intenzívne pre ľudí, ktorí práve začali s cvičebným programom. Cvičenie miernej intenzity sa tiež spolieha viac na tuk ako zdroj paliva a môže byť prospešné pri chudnutí.
Štúdia z roku 2008 (4) zistili, že mierne a intenzívne cvičenie malo podobný vplyv na odbúravanie tukov a zadržiavanie svalov u žien, ktoré sa 20 týždňov zúčastňovali programu chudnutia.
Štúdia z roku 2005 (5) ukázali, že mierne a vysoko intenzívne cvičenie malo podobné výsledky pri citlivosti mužov na inzulín po 24 týždňoch cvičenia.
Mierne cviky trvajú dlhšie a majú stálu úroveň. Tieto veci ich odlišujú od vysoko intenzívnych cvičení, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu na vyššiu úroveň, existujú však prerušované doby odpočinku. Tento typ cvičenia je známy ako intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).
VÝHODY z Cvičenia s vysokou intenzitou (AMII)
Zatiaľ čo niektoré štúdie preukázali rovnaké výhody medzi miernym a intenzívnym cvičením na chudnutie, iné štúdie preukázali viac výhod intenzívneho cvičenia na chudnutie. AMII (HIIT) môže zvýšiť parametre metabolizmu pre hodín po cvičení.
Štúdia z roku 2008 (6) zistili, že ženy, ktoré cvičili AMII trikrát týždenne, stratili viac telesného tuku ako ženy, ktoré cvičili v rovnakom období mierne.
Štúdia z roku 2005 (7) naznačilo, že ľudia, ktorí cvičili vysoko intenzívne, mali významnú zmenu v hladinách cholesterolu, čo je zmena, ktorá u tých, ktorí cvičili mierne, chýba. To naznačuje, že vysoko intenzívne cvičenie môže mať väčšie výhody pre kardiovaskulárne zdravie.
AMII (HIIT) sa stala populárnejšou, keď sa niektoré telocvične špecializovali výlučne na plánovanie hodín s týmto typom tréningu. Niektorí ľudia oceňujú cvičebné plány s vyššou intenzitou a kratším trvaním.
Záver: srdcová frekvencia - mali by ste cvičiť mierne alebo vysoko intenzívne?
Stredná a vysoko intenzívna srdcová frekvencia majú zdravotné výhody, a v ideálnom prípade bude program na chudnutie obsahovať oba typy cvičenia.
Niektoré štúdie preukázali, že AMII (HIIT) môže poskytnúť viac výhod pri chudnutí a ďalších ukazovateľoch celkového zdravia.
Ak máte predchádzajúce alebo súčasné úrazy alebo choroby, obráťte sa na svojho lekára, ktorý vám poskytne osobného sprievodcu cvičením.
Váš srdcový rytmus pre cvičenie môžete určiť tak, že budete poznať odhadovanú maximálnu srdcovú frekvenciu. Nastavuje sa odpočítaním vášho veku od 220. Počnúc týmto číslom ho vynásobíte 0,5-0,85 v závislosti od požadovaného typu cvičenia, strednej alebo vysokej intenzity.
Ak nemáte snímač srdcového tepu, môžete ho vypočítať na stupnici GEP (REP). Ak máte pocit, že pracujete dosť, pravdepodobne ste v miernej oblasti srdcového rytmu.
Ak máte pocit, že pracujete s veľkými ťažkosťami, pravdepodobne sa nachádzate v oblasti vysokého srdcového rytmu.