Diéta v laktácii tipy a recepty
To, čo jete a pijete, prospieva vášmu dieťaťu aj spolu s materským mliekom. Zdravá výživa je preto pri dojčení dvojnásobne dôležitá! Dáme vám tipy, ako ich bez väčšej námahy uplatniť v praxi. Plus: jednoduché recepty na dojčenie.
- Zdravá výživa počas dojčenia - takto to funguje
- Dojčenie a stravovanie: naše tipy na recepty
- Jednoduché recepty na blesk
- Ešte zdravšie
- Napájacie recepty
- Vegetariánske
- Ďalšie odkazy a tipy na knihy
Zdravá výživa počas dojčenia - takto to funguje
Tvoj malý je v poriadku. Dokujte, cmúľajte, užívajte si! Všetko, čo vaše dieťa potrebuje, je v materskom mlieku. Naozaj praktické. Obsahuje bielkoviny, laktózu, vápnik, železo, zinok, meď a imunitné látky. Ale čo ty? Pri dojčení musíte dbať najmä na zdravú výživu, pretože jete a pijete prakticky za dvoch. Je pravda, že výživový obsah materského mlieka spočiatku zostáva konštantný aj pri nesprávnej výžive. Ale koniec koncov, ako matka nie ste iba zdrojom potravy a existuje veľa ďalších dôvodov, prečo musíte zostať fit a zdraví pre seba a svoje dieťa.
Najlepšie je mať vyváženú stravu, pravidelne jesť a piť a čo najviac používať prírodné a organické potraviny. Takže dostatok chleba, obilnín, zemiakov, cestovín, ryže, zeleniny a ovocia. Mierne mlieko, mliečne výrobky, mäso, klobása, ryby a vajcia. A skôr striedmo tučné a sladké.
To spočiatku neznie tak ťažko. Diéta mamičky má však počas dojčenia veľký háčik. Vaše dieťa vám dáva málo času na nakupovanie na týždennom trhu a ešte menej na varenie. Ak máte kričiace dieťa alebo ste sa z pôrodu nezotavili, pravdepodobne nedostanete ani papierový nákupný zoznam.
Čo robiť? Čítajte ďalej a dbajte iba na tipy, ktoré zodpovedajú vašej situácii. Na všetko ostatné rýchlo zabudnite. Nechceme, aby ste sa cítili previnilo, ale chceme poskytnúť praktické informácie a nápady.
Tip 1: varte veľké porcie
Máte dobrý deň, nákupy prebehli v poriadku s vašim dieťaťom a už ste rozmýšľali, ktoré jedlo by sa malo pripraviť zo zdravých potravín? Skvelé! Varte štvornásobok dávky a po častiach zamrazte všetko, čo dnes nejete. Iba s jedným varením máte tri dni voľna bez varenia a stále máte na tanieri zdravý obed.
Tip 2: prísun vitamínov proti chute na jedlo
Náhla chuť k nezdravému nie je vyhradená len pre tehotné ženy. Aj keď dojčíte, vždy existujú chvíle, keď je túžba po čokoláde alebo lupienkoch ohromujúca. Ale prestaň! Nevzdávaj to okamžite. Lepším spôsobom, ako rýchlo získať zdravšie kalórie, je napríklad trail mix. Hodnotná esenciálna kyselina linolová je v jadrách. Müsli je tiež rýchla oprava. Ale bez ohľadu na to, aké zdravé alternatívy chcete použiť, je dôležité, aby boli na dosah. Nakrájajte ovocie ráno, keď sa váš partner môže o dieťa starať, a udržujte ho dobre zabalené v chladničke. Nechajte svojich susedov alebo priateľov, aby vám priniesli čerstvé bobule z trhu. Iba zmiznú v ústach a dodajú vám energiu, sviežosť, dobré trávenie a (okružným spôsobom) veľa červených krviniek.
Tip 3: Jedzte čo najvyváženejšie
To, čo je dobré pre dospelú ženu, nemôže byť zlé pre dojčiacu matku. Ak ste už predtým mali pestrú a vyváženú stravu, nemusíte veľa meniť. Opäť sú povolené aj surové mliečne výrobky a surové mäso, pretože bakteriálne prenosné infekcie, listerióza a toxoplazmóza, nemôžu prechádzať cez materské mlieko k dieťaťu.
Čerstvé ovocie a zelenina, bielkoviny, vitamíny a výrobky bohaté na minerály vyrobené z mlieka a celozrnných výrobkov sú zdravé pre matku i dieťa. Európska agentúra pre štandardy potravín (EFSA) tiež odporúča jesť dve porcie mastných morských rýb týždenne (napr. Losos, makrela alebo sleď). Obsahuje veľa polynenasýtených mastných kyselín (napr. Omega-3 mastné kyseliny), ktoré majú pozitívny vplyv na centrálny nervový systém, mozog, pečeň, sietnicu a imunitný systém dieťaťa. Okrem toho sa hovorí, že konzumácia morských rýb pomáha znižovať riziko alergií. Bohužiaľ je často znečistený škodlivinami. Tu sa preto obzvlášť oplatí nakupovať organickú kvalitu.
EFSA odporúča trikrát týždenne nízkotučné mäso alebo mäsové výrobky. Poskytujú bielkoviny, zinok, železo a vitamíny skupiny B.
Neskoršia chuť dieťaťa sa dá už pri dojčení trochu ovplyvniť. Deti uprednostňujú konzumáciu určitých druhov ovocia a zeleniny, ak ich matka už dojčila častejšie.
Tip 4: Nenechajte si ujsť všetko
V mnohých knihách o dojčení sa opakujú varovania pred určitými potravinami. Keďže zložky sa dostávajú do materského mlieka, takže vychádza z teórie, môžu tiež spôsobiť nepríjemné pocity u detí. Kyslé ovocie a ostré korenie vás vraj bude bolieť zadok, zatiaľ čo kapusta, cibuľa a strukoviny spôsobujú plyn. Iný názor má Výskumný ústav výživy detí v Dortmunde (FKE). Vo svojej brožúre „Tehotenstvo a dojčenie: Odporúčania pre výživu matky a dieťaťa“ sa uvádza: „Pre dojčené dieťa je prospešnejšia pestrá strava. Chuť jeho mlieka sa mení podľa toho, aké jedlo matka konzumuje.“ Takto dieťa spoznáva v prvých mesiacoch života rôzne príchute. Perfektná príprava na neskoršie jedlo.
Federálne stredisko pre výchovu k zdraviu dalo tiež všetko jasné. Jej sprievodca „Dojčenie a dojčenie“ uvádza, že dojčené deti sa nemusia vždy bolieť, keď ich matky jedia kyslé ovocie. Samozrejme, vždy existujú individuálne prípady, keď dieťa reaguje, napríklad keď jeho matka vypila citrónovú šťavu. zatiaľ neexistujú žiadne vedecké dôkazy.
Vaše deti väčšinou zvládnu všetky jedlá, ktoré zvládnete. „Dojčiace matky by mali jesť všetko, čo im chutí.“ Aj to je motto stylistky Christel Opitz-Lüdersovej. Ak vaše dieťa reaguje na niektoré jedlá plynatosťou alebo boľavým dnom, môžete ich v budúcnosti kedykoľvek vynechať. Ak si nie ste istí, môžete vyskúšať jedlo na pravé poludnie, potom príde reakcia popoludní a nesedíte tam uprostred noci s kojencom s bolesťou žalúdka.
Tip 5: veľa pite
Asi je samozrejmé, že tento tip neznamená alkoholické nápoje. Aj keď vám Výskumný ústav pre výživu detí v Dortmunde dá dobre, pokiaľ ide o pohár piva alebo sektu, je samozrejme lepšie nerobiť to, keď dojčíte.
Ak ste sa však napríklad na Nový rok napili alkoholu, je dôležité vedieť, že najviac sa bude koncentrovať v materskom mlieku 30 až 60 minút po konzumácii. Ak si doprajete nápoj, najlepšie je urobiť to hneď po dojčení. Ak už vopred viete, že chcete niečo vypiť, môžete si predtým tiež odsať a zmraziť prísun materského mlieka. Môžete tiež odsať mlieko, ktoré sa vytvorí po alkoholickom nápoji, ale vyhoďte ho a nakŕmte mlieko zo zdroja. Vaše dieťa je teda úplne na bezpečnej strane.
Inak náš tip samozrejme platí pre zdravé nápoje. Väčšina dojčiacich matiek je aj tak veľmi smädná, pretože telo potrebuje vodu na výrobu mlieka. Ak nepatríte medzi smädných ľudí, najlepšie počas dojčenia urobíte, keď si pripravíte dennú dávku vody alebo nesladeného čaju, aby ste sa mohli počas dojčenia pohodlne napiť. Ideálne je dva až dva a pol litra denne.
S bylinkovým čajom buďte opatrní! Pretože šalvia a mäta pieporná znižujú množstvo mlieka. Naopak, feniklová, anízová a rascová zmes sa považuje za prospešnú pre produkciu mlieka.
Nemusíte sa úplne zaobísť bez kávy, zeleného a čierneho čaju. Obmedzte sa však na jednu alebo dve šálky. Najlepšie ráno ihneď po dojčení. Večer môže kofeín spôsobiť, že vaše dieťa bude príliš nepokojné na spánok. To samozrejme platí aj pre iné nápoje obsahujúce kofeín.
Dojčatá majú vo svojej strave veľmi zriedkavo alergickú reakciu na kravské mlieko. Môže sa to prejaviť napríklad neurodermatitídou. V takom prípade sa poraďte s lekárom a nemeňte svoj jedálniček svojpomocne.
Tip 6: Odložte diéty na neskôr
Väčšina matiek chce, aby sa ich váha po pôrode rýchlo vrátila na pôvodnú váhu. Ak máte vyváženú stravu, dojčenie vám môže dokonca pomôcť zhodiť pár kíl, pretože váš bazálny metabolizmus je vyšší. Pomalé chudnutie je najviac kompatibilné s produkciou mlieka. Počas dojčenia by to nemali byť viac ako dva kilogramy mesačne. Pred tehotenstvom sa neodporúča ísť pod váhu. Pretože potom telo začne produkovať materské mlieko zo svojich tukových zásob. Môžu obsahovať znečisťujúce látky ukladané v priebehu rokov. Dieťa to prijíma aj cez mlieko. Diéty teda radšej odložte až po dojčení.
Tip 7: Neberte si vitamínové tabletky sami
Znie to lákavo: Celý deň ste nejedli nič zdravé kvôli nedostatku času a stresu dieťaťa a chcete si svoj nedostatok vitamínov, fluoridov alebo jódu kompenzovať malou tabletkou. Pochopiteľné, ale nie vždy odporúčateľné. Pretože často vôbec nedochádza k nedostatočnému zásobovaniu a ďalší príjem vitamínov môže byť potom zdraviu škodlivý. Poraďte sa so svojím lekárom o prípravkoch, ktoré by ste chceli preventívne užívať, a ujasnite si, či sú prospešné pre vás a pre dieťa.
Ak ste vegetariáni alebo vegáni, je najlepšie sa o tejto téme porozprávať so svojím lekárom, keď ste tehotná. V prípade vegetariánskej alebo vegánskej stravy je často vhodné užívať ďalšie doplnky výživy, ktoré pokryjú všetky dôležité živiny. Pretože ak ste už dlho vegetariánom alebo vegánom, môžete trpieť nedostatkom vitamínu B12. Koncentrácia v materskom mlieku potom bude tiež nízka a v extrémnych prípadoch sa môžete obávať neurologického poškodenia dieťaťa. Nedostatok železa je tiež častý pri bezmäsitej strave.
Dojčenie a stravovanie: naše tipy na recepty
Vaše dieťa spí, váš partner už nakúpil potraviny a raz nie ste mŕtvi unavení? Skvelé! Tieto recepty budete určite vytvárať, kým sa vaše zlatíčko opäť neozve.
Jednoduché recepty na blesk
Najprv dva recepty, ktoré sú rýchle a ľahké. Vychádzajú z príručky GU „Správne stravovanie pri dojčení“; uvedené množstvá sú pre jednu osobu,
Špenát a lososový chlieb
• 100g mrazeného listového špenátu
• ½ plochého chleba (priemer 15 cm)
• Soľ, korenie, muškátový oriešok
1. Špenát rozmrazíme, dobre scedíme. Rúru predhrejeme na 200 stupňov. Chlieb priečne rozpolíme. Navrch natrieme špenát, dochutíme soľou, korením a trochou muškátového orieška.
2. Lososa a mozzarellu nakrájame na tenké plátky a dáme na chlieb. Pečieme v rúre (dole, rúra na pečenie o 180 stupňov) desať minút.
Zemiakové ragú
• 1 čajová lyžička masla/1 čajová lyžička múky
• 150 g zemiakov
• Muškátový oriešok/200 ml mlieka
• 1-2 viedenské klobásy
1. Maslo a múku vymiešame dohladka a ochladíme. Zemiaky a zeleninu umyte, ošúpte a nakrájajte na 1 cm kocky. 100 ml vody s trochou soli a korenia priveďte do varu, zakryte a zeleninu päť minút povarte.
2. Pridajte mlieko s vločkami z múkového masla a zohrejte ich, duste ich päť minút. Wiener nakrájame a zohrejeme v ragú.
3. Ragú podľa chuti okoreníme. Raketu umyte, pretrepte do sucha a nakrájajte nadrobno. Posypeme ragú.
Ešte zdravšie
Nielen tehotné ženy, ale aj dojčiace matky majú zvýšenú potrebu jódu. Môžete to zakryť jódovými tabletami. Je však lepšie upustiť od prírodných zdrojov jódu: rýb a artičokov, tu je recept z „knihy zdravej výživy“ (Heyne) od Ingeborg Münzing-Ruef:
Rizoto s detskými artičokmi (pre jednu osobu)
• 80 až 100 g rizota
• 2 podložky z artičokov alebo 2 čerstvé detské artičoky, nakrájané na jemné prúžky (približne 3-4 mm)
• 1 malá biela nakrájaná cibuľa
• ½ zväzku petržlenovej vňate a 1 lyžicu olivového oleja
Cibuľu necháme na oleji priesvitnú, krátko v nej podusíme kúsky artičokov, potom pridáme ryžu a dobre premiešame. Za stáleho miešania pomaly a stále dokola pridávame vývar. Stále a stále miešajte, aby sa nepripálilo! Keď je ryža stále „al dente“, pridajte artičokové srdiečka a dochuťte ich nadrobno nasekanou petržlenovou vňaťou. Niekoľko minút miešajte. Parmezán používajte striedmo - a podávajte s veľkým farebným šalátom.
Keď už sme pri šalátoch, tiež recept z „Knihy o kurze zdravého stravovania“:
feniklový šalát
Fenikel upokojuje nervové žalúdky mamičky a dieťaťa. Látky obsahujúce estrogén by navyše mali pomôcť pri dojčení.
• 1 sladký pomaranč alebo 2 mandarínky
• Soľ, korenie, 1 lyžica olivového oleja
Fenikel očistíme, umyjeme a rozpolíme. Scedené nakrájame na tenké plátky. Oranžovú alebo mandarínku ošúpte a nakrájajte na štvrtiny a nakrájajte na tenké plátky. Fenikel a kúsky ovocia zmiešame v miske, dobre dochutíme soľou, korením a olejom.
Napájacie recepty
Tí, ktorí sa cítia vyčerpaní a vyčerpaní, sa môžu posilniť bombami so skutočnou energiou (od „Das Baby Kochbuch“):
Čistý kurací vývar
• 1 fenikel s feniklovou zelenou
• ½ tyčinky póru, biela časť
• 3 lyžice čistej polievky (výťažok zo zeleninového vývaru)
V hrnci privedieme vodu k varu. Medzitým si očistíme a umyjeme zeleninu a pridáme ju celú. Použite stopky petržlenu. Zeleninu a koriander necháme dusiť asi 25 minút na miernom ohni. Rastlinný výťažok rozpustite v horúcom vývare. Polievku prelejte cez sito a pokračujte v používaní vývaru. Mrkvu a petržlenovú vňať nasekajte a zahoďte lyžicu masla s lyžičkou nasekanej petržlenovej vňate. Nalejte 250 ml zeleninového vývaru a všetko rozmixujte pomocou tyčového mixéra.
Energetický kokteil
• 125 ml prírodného jogurtu
Puree všetko v mixéri. Primiešajte šťavu z polovice pomaranča a dochuťte štipkou bourbonovej vanilky a žĺtkom, ak chcete. Tento energetický kokteil by ste si mali dopriať aspoň raz týždenne počas dojčenia.
Vegetariánske
Tí, ktorí uprednostňujú vegetariánsku stravu, musia dbať na to, aby konzumovali dostatok železa bez mäsa a aby jedli dostatok celozrnných výrobkov. Na webovej stránke www.vegetarianbund.de nájdete vegetariánske recepty prevzaté z knihy „Vegetariánske dieťa. Zdravá výživa od začiatku“ od Irmely Erckenbrechtovej:
Rapunzel (jahňací šalát) s rakytníkom
• 100 g Rapunzel, dôkladne umyté
• 1/2 jablka, vykôstkované a nakrájané na malé kúsky
• 1 polievková lyžica rakytníkového masla
• šťava z polovice pomaranča
Zmiešajte Rapunzel a jablko. Zmiešajte jogurt, rakytníkové maslo a pomarančový džús, dochuťte korením a preložte do šalátu.
žerucha polievka
• 1 zväzok čerstvého kerblíka
• 1 lyžica masla alebo margarínu
• 1/2 litra zeleninového vývaru
• 2 zemiaky, očistené a nakrájané na kocky
• 100 ml šľahačky
• Bylinná soľ a korenie
Z listov stonky odtrhnite lístky žeruchy a odložte ich nabok. Stonky nakrájajte na malé kúsky a duste na tuku. Pridajte zeleninový vývar a zemiaky a povarte ich asi 15 minút. Medzitým si lístky žeruchy najemno zvážte (pár listov odložte) a vyšľahajte polovicu krému. Polievku vyberte z varnej platne a pretlačte tyčovým mixérom. Primiešajte zvyšok smotany a bylinky. Dochutíme bylinkovou soľou a korením. Už nevarte! Pred podávaním dajte na každú porciu šľahačku a ozdobte lístkami žeruchy.
Mrkva lasagne
• 1 lyžica masla alebo margarínu
• 2 lyžice celozrnnej múky
• 1 šálka zeleninového vývaru
• 50 g ementálu, strúhaný
• 2 lyžice stredne horúcej horčice
• Soľ a korenie
Mrkvu pozdĺžne rozpolíme a nakrájame na kúsky dlhé asi tri až štyri centimetre. Varte v osolenej vode tri minúty, sceďte. Plátky lasagne predvarte podľa pokynov na obale. Rozpálime maslo alebo margarín, pridáme múku a dusíme. Prilejeme vývar a mlieko a raz privedieme k varu. Primiešame syr a horčicu. Omáčku dochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením. Do širokého vymasteného pekáča dajte dva plátky lasagne. Na vrch natrieme polovicu mrkvy a podlejeme polovicou omáčky. Na vrch položte ďalšiu vrstvu v rovnakom poradí. Pečieme pri teplote 180 - 200 stupňov C asi 30 minút.
Ak patríte k mamičkiným organizačným talentom, môžete recepty vyskúšať, keď ste tehotná. Potom máte repertoár, s ktorým sa ľahko manipuluje. Dúfame, že vás varenie baví! Pamätajte, že ak sa o seba budete starať, budete chrániť aj svoje dieťa!