Srdcová strava - potraviny vhodné pre srdce
Naučte sa od odborníkov na výživu na klinike Dietalia, ktorá je najlepšou stravou pre srdce a zoznamom dobrých jedál pre srdce.
Či už sú to sladké zemiaky, hrozno alebo pohár kabernetu, budete prekvapení, keď zistíte, že existuje veľa potravín, ktoré obsahujú fytonutrienty, ktoré majú zásadnú úlohu v prevencii srdcových chorôb.
Všetci vieme, že ak trpíme srdcovými chorobami alebo ak máme problémy s krvným tlakom, nesmieme jesť slané, mastné alebo korenené, musíme sa zdržať nakladania, bravčového mäsa, špízov a niekedy musíme byť opatrní aké ovocie jeme.
Preto špecialisti zostavili zoznam najzdravších potravín pre srdce, ktoré sú súčasťou srdcovej stravy. Zahŕňa širokú škálu tvarov, farieb, príchutí a veľkostí, všetko s priaznivými účinkami na srdce.
1. Losos Je veľmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko vzniku krvných zrazenín, chránia pred infarktom myokardu, zvyšujú koncentráciu dobrého HDL cholesterolu, znižujú plazmatické triglyceridy, chránia pred aterosklerotickými usadeninami a môžu znižovať vysoký krvný tlak. Lososa možno grilovať alebo konzumovať marinovaný alebo nakrájaný na šalát, ktorý mu dodáva osobitnú príchuť.
2. Ľanové semienka obsahujú omega-3 mastné kyseliny, vlákninu (ktorá znižuje hladinu cholesterolu) a minerály (horčík, draslík a vápnik, ktoré sú prvkami znižujúcimi krvný tlak). Veľký význam v strave pre srdcové choroby majú aj fytoestrogény, ktoré sa tiež nazývajú „diétne estrogény“ a ktoré znižujú riziko vzniku krvných zrazenín vo vnútri ciev, zabraňujú mŕtvici, infarktu a srdcových arytmiách. Môžu tiež znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov, čo priaznivo ovplyvňuje krvný tlak. Fytoestrogény obsahujú aj ovsené vločky, mrkva, jablká, fazuľa, ryža, sezamové semiačka, sója a tofu.
3. Ovsené vločky majú ochranné účinky na srdce, pretože môžu znižovať koncentráciu cholesterolu (kvôli vysokému obsahu rozpustnej vlákniny). Odborníci na srdcovú stravu navrhujú kombinovať ovsené vločky s bobuľami (maliny, jahody alebo čučoriedky) alebo si ako dezert zvoliť ovsené vločky a hrozienka.
4. Čierne fazule obsahuje hlavné vitamíny B-komplexu (najmä niacín-B3, ktorý stimuluje rast dobrého cholesterolu, ktorý má dobré účinky na cievy a srdce. Bude sa konzumovať s mierou v šalátoch alebo polievkach, pretože má relatívne vysoký obsah kalórií.
5. Mandle obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín, horčík (74% odporúčanej dávky), vlákninu, fytosteroly, bielkoviny (100 g mandlí zaisťuje príjem vitamínu E 175% dennej dávky) a vitamín E (ktorý chráni bunky pred reaktívnymi druhmi) kyslík, stimuluje činnosť imunitného systému a pomáha obnovovať poškodené bunky srdca alebo ciev).
6. Vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamín E, horčík, vlákninu a fytosteroly. Tiež sa im hovorí „rastlinné steroidy“, ktoré môžu výrazne znížiť hladinu cholesterolu. Zistilo sa, že potraviny obsahujúce najmenej 0,4 g fytosterolov na porciu, konzumované dvakrát denne v strave s nízkym obsahom solí a tukov, môžu významne znížiť riziko srdcových chorôb. Vlašské orechy sa dajú jesť jednoducho alebo môžu dať chrumkavý nádych šalátom, cestovinám alebo dezertom (koláče, sušienky, pandispán).
7. Červené víno prináša telu veľké množstvo polyfenolov, niektorých silných antioxidantov odporúčaných v srdcovej výžive. Chránia srdce a cievy, znižujú krvný tlak, znižujú nepriaznivý cholesterol (LDL), poskytujú ochranu pred srdcovými chorobami, chránia vaskulárny endotel prevenciou chorôb periférnych tepien a rozvojom nádorov. Do triedy polyfenolov patrí resveratrol (vyrobený z hroznových šupiek vo fermentačnom procese), flavonoidy, katechíny a kyselina ellagová (ktorá je v hojnom množstve obsiahnutá v čučoriedkach, malinách, jahodách a brusniciach).
8. Tón má dôležitý obsah omega-3 mastných kyselín, bielkovín a vitamínov B3 a D. Môžete jesť konzervované zelené šaláty, ovocie a tuniaky.
9. Sójové mlieko je emulzia obsahujúca rastlinné oleje, vodu a bielkoviny, do ktorých sa zavádza sója. Konečný produkt má podobné percento bielkovín ako kravské mlieko. 250 ml pohár sójového mlieka má 140 kalórií, 10 g bielkovín, 2 g železa a 80 mg vápnika. Je tiež veľmi dobrým zdrojom izoflavínov, vitamínov B-komplexu, niacínu a fytoestrogénov. Sójové mlieko sa môže konzumovať s celými zrnami, ovsenými vločkami alebo sa môže stať hlavnou zložkou multivitamínového šejku.
10. Tofu je vyrobený zo zrážaného a lisovaného sójového mlieka. Obsahuje niacín, folát, vápnik, horčík a draslík. Denná konzumácia 25 g tofu znižuje hladinu cholesterolu v plazme a významne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Preto je dobré, že mu nechýba srdcová strava.
11. Hnedá ryža nájdete v celých zrnách alebo ako také v obchodoch so zdravou výživou. Je veľmi bohatý na vitamíny B-komplexu (B1, B2, B3, B5 a B6), vlákninu, horčík, mangán, fosfor, zinok. Ak k tomu pridáme trochu zeleniny (mrkva, špenát alebo brokolica), určite si urobíme obed bohatý na vitamíny.
12. čučoriedky obsahujú karotenoidy (beta karotén a luteín), ktoré sú prírodnými antioxidačnými látkami s ochrannými účinkami na kardiovaskulárny systém. Zasahujú do neutralizácie reaktívnych druhov kyslíka, ktoré môžu napádať cievy alebo bunky myokardu. Čučoriedky sa dajú konzumovať samotné alebo v kombinácii s iným ovocím tejto kategórie (jahody, maliny, brusnice), v ovocných šalátoch, koláčoch alebo rozmixovať v mixéri a pripraviť ich z prírodných koktailov.
13. mrkva plne obsahujú karotenoidy (alfa a beta karotén), vitamín A, C a vlákninu. Majú veľmi nízky obsah sodíka, takže ich možno odporučiť pacientom s hypertenznými problémami.
14. špenát je veľmi bohatý na luteín (karotenoid), beta karotén, vitamíny B, C, K, foláty, horčík, draslík, vápnik, železo a vlákninu.
15. BRokokoli majú vysoký obsah betakaroténu, vitamínu C (100 g zaisťuje 150% dennej potreby), B5 a E, draslíka a kyseliny listovej.
16. Batáty obsahujú vitamín A, C, E, B5, B6, beta karotén, horčík, fosfor, draslík a dostatok vlákniny. Odporúčajú sa prírodné zemiaky, varené alebo pečené, s ananásovou omáčkou alebo aromatickými bylinkami.
17. Papriky môže dodať chuť a farbu každodenným jedlám. Či už uprednostňujeme červenú, zelenú alebo žltú farbu, jej výživové hodnoty sú podobné: vitamín B3, B6, C, draslík a vláknina. Môže sa pridať do šalátov alebo sendvičov, dochutiť cesnakom a olivovým olejom.
18. špargľa by sa mali často konzumovať v strave srdca, pretože má vysoký obsah beta karoténu a luteínu, vitamínov B-komplexu, folátov (vitamín B9) a vlákniny (2 g na 100 g čerstvo konzumovaného produktu). Špargľa má nízky obsah kalórií, je úplne bez cholesterolu a má veľmi nízky obsah sodíka, čo sa odporúča v strave všetkým, ktorí si chcú chrániť kardiovaskulárny systém. Môžeme ho podávať s inou zelenou zeleninou v kombinácii s omáčkou s olivovým olejom, citrónom alebo parmezánom.
19. Pomaranče sú bohaté na alfa a beta-karotén, luteín, flavonoidy a vitamín C (100 g ovocia poskytuje 75% dennej potreby). Trváme na konzumácii surových pomarančov alebo prírodných domácich džúsov.
20. Paradajky sú dobrou potravou pre srdce vďaka zloženiu lykopénu (považovaného za jeden z najsilnejších prírodných antioxidantov).
21. Cuketa obsahujú karotenoidy (beta karotén a luteín), vitamíny B a C, folát a vlákninu. Sú nízkokalorické (16 kalórií na 1 kg). Tekvica sa môže jesť pečená, tento spôsob varenia si zachováva niektoré z hlavných vitamínov. V srdcovej strave sa dá kombinovať so špenátom, hrozienkami alebo orechmi.
22. Vodný melón obsahuje luteín, alfa a beta karotenoidy, vitamín C a viac vitamínov B. V horúcom období sa výborne hodí ako občerstvenie medzi jedlami alebo ho môžete uchovávať v chladničke a nahradzuje tak zmrzlinu.
23. Papája môže sa jesť pečený (iba dužina, bez šupiek a semien) alebo čiastočne tepelne neupravený, do šalátov, omáčok alebo duseného mäsa, v exotických kombináciách s lososom alebo s ananásom a limetkou, ochutený čiernym korením. Ovocie má nízky obsah kalórií (40 kalórií na 100 g) a obsahuje vitamín A, karotenoidy a veľa vitamínu C (105% odporúčanej dennej potreby nájdete v 100 g papáje).
24. Tmavá čokoláda Je veľmi bohatý na rezervatrol a fenoly, ktoré môžu dočasne zvýšiť odolnosť DNA voči bunkovému oxidačnému stresu. Mierna konzumácia môže pomôcť znížiť krvný tlak.
25. Čaj Je veľmi bohatý na antioxidanty, katechíny a flavonoidy a môže mať ochrannú úlohu pri cievnom tonuse (významne znižuje krvný tlak) a predchádza srdcovým chorobám. Čaj môže navyše stimulovať prechod črevom, zlepšovať črevnú flóru a mať antikarcinogénne vlastnosti.