St; redizajn spodného radu; základné svaly a chrbát; extenzívne svaly
Napravo a naľavo od chrbtice sú dva svalové pramene, ktoré sú dôležité pre stabilitu tela a poskytujú nám pružnosť. Je to dlhé chrbtové svaly aj chrbtové extenzívne svaly (svalový erektor spinae) zavolal. Ona patrí hlboké chrbtové svaly.
Príliš slabé, hlboko ležiace extenzory chrbta, najmä v dolnej časti, sú hlavným rizikovým faktorom bolesti v krížoch.
Zadné pílové svaly a široké chrbtové svaly tiež patria do dolných svalov chrbta.
Cvičenie 1: zadná noha sa zdvíha v štvornohej polohe
Použité svaly: svaly extenzora dolnej časti chrbta, glutety
Časť 1: Cvičenie vykonávajte v polohe štvornožiek alebo v podpore predlaktia. Ruky položte na šírku ramien a nohy na šírku bokov na podlahu. Ruky sú na úrovni ramien, brušné svaly sú napäté. Chrbát tvorí čiaru, hlavu držíte v jednej línii s chrbticou, pohľad smeruje k podlahe. Zdvihnite jednu nohu a natočte ju o 90 stupňov. V tejto polohe vykonávajte malé pohyby hore a dole po dobu 15 až 20 sekúnd.
Časť 2: Východisková pozícia zodpovedá predchádzajúcemu cviku. Noha však nie je ohnutá, ale natiahnutá rovno dozadu. Celé telo tvorí priamku. Teraz urobte malé pohyby nahor a nadol v priebehu 15 až 20 sekúnd. Potom vymeňte strany.
Cvičenie 2: zdvihnutie panvy
Použité svaly: svaly extenzora dolnej časti chrbta, gluteálne svaly, svaly zadnej strany stehien
V polohe na chrbte si ruky položte vedľa panvy s dlaňami otočenými k podlahe. Dajte nohy na šírku ramien a paralelne k sebe. Zaťažte svoje päty zatiahnutím prstov hore. Zatlačte ramená do zeme. Zdvihnite panvu a chrbát, horná časť tela a stehná tvoria čiaru, žalúdok a zadok sú napnuté. Vykonajte pomalé pohyby hore a dole bez toho, aby ste položili zadok.
Cvičenie 3: šikmé zdvihy ruky/nohy
Použité svaly: dolná časť chrbta, svaly na predĺženie chrbta, glutety, trapézové svaly
V polohe na brušku natiahnite ruky nad hlavu. Teraz zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a potom prepnite na ľavú ruku a pravú nohu. Diagonálne zdvíhanie vykonávate vždy striedavo. Po 15 až 20 opakovaniach si urobte malú prestávku a potom urobte 2 dlhé série.
Cvičenie 4: zdvíhanie hrudníka s rukami natiahnutými do strán
Použité svaly: svaly kapucne, latissimus, svaly ramien, svaly extenzora chrbta
V polohe na brušku si dajte chodidlá na šírku bokov na prsty a ruky natiahnite do strany. Teraz zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy a vytiahnite rovné ruky čo najviac nahor a lopatky k sebe. Neťahajte hlavu dozadu, oči majte upreté na zem. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd.
Cvičenie 5: predĺženie chrbta s protipohybom
Použité svaly: svaly na predĺženie chrbta, svaly jadra
Cvičenie sa skladá z 2 častí: extenzná a flexná poloha .
Časť 1 = poloha naťahovania
Ste v štvornohej polohe. Natiahnite ľavú nohu a pravú ruku. Budujte a udržujte telesné napätie. Brucho a zadok sú pevne napnuté. Päta, zadok, chrbát a paže sú vo vodorovnej línii. Držte pozíciu.
Časť 2 = poloha flexie
Vykonajte protipohyb. Pod telom potiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu. Držte pozíciu.
Potom prepnite späť do polohy naťahovania. Po 5 opakovaniach vymeňte strany.
Cvičenie 6: hlboký drep
Keď stojíte na šírku ramien, vytočte končeky chodidiel mierne smerom von. S vystretým chrbtom pokrčte kolená pomaly, päty držte stále na podlahe. Teraz sa podopierajte rukami položenými na podlahe alebo podpazušími v kolenách. Pokúste sa udržať pozíciu najmenej 15 sekúnd.
Hlboký drep zlepšuje pohyblivosť chodidla, kolena a bedrových kĺbov a mobilizuje krížovú kosť a kyčelné kĺby. Hlboký drep zároveň uvoľňuje kríže. Slúži tiež ako východisková pozícia pre cvičenia, ktoré trénujú pohyblivosť a ohybnosť chrbta. Príklady nájdete vo videu nižšie.