Stabilizácia; cvičenia a rovnováha; cviky na sv; posilnenie hlbokých svalov
The Hlboké svaly je jedno telo stabilizačné svaly. Toto sú tie nižšie, hlboké svalové vrstvy, ktoré dodávajú telu tvar a stabilizujú kĺby.
Nedostatok pohybu alebo prevažne sedavé aktivity príliš málo zaťažujú malé, hlboko uložené svaly a strácajú ochrannú funkciu. Veľké vonkajšie svaly to však nemôžu vždy kompenzovať. Cielené školenie stabilizácia hlbokých svalov je nevyhnutné.
To Hlboké svaly patrí do hlbšie časti brušných a chrbtových svalov rovnako ako Svaly panvového dna.
Tiež v Svaly nôh určité svaly sa počítajú ako hlboké svaly.
The Povrchové svaly sa dá trénovať a formovať pomerne ľahko a konkrétne silovým tréningom. Nemôže však samo stabilizovať telo, ak Hlboké svaly nie je vyškolený s. Napríklad stroje v posilňovni zvyčajne nedosahujú hlboké brušné a chrbtové svaly. Zmršťujú sa iba vtedy, keď sa telo dostane do nestabilnej polohy.
Pre stabilitu jadra sú hlboké brušné a chrbtové svaly (a všetky ostatné svaly jadra) ešte dôležitejšie ako povrchové svaly. Poskytujú väčšiu rovnováhu a stabilitu, umožňujú rôzne sklony dozadu a do strán, ako aj otočné pohyby.
Nasledujúce video ukazuje, ako môže vyzerať cvičenie, ktoré trénuje súčasne hlboké aj povrchové svaly.
Cielený tréning hlbokých svalov
Stabilizačné a balančné cvičenia
Zvyčajne na tieto cviky nepotrebujete žiadne vybavenie. S tým trénujeme váha vlastného tela. Existuje však množstvo pomôcok, ako sú balančné dosky a balančné podložky, ktoré obohacujú a zintenzívňujú tréning. Počas tréningu je možné použiť aj Pezzi loptu.
Ak trénujete na nestabilnom povrchu, ako je vankúš na udržanie rovnováhy, doska alebo podložka, musí sa veľa svalových skupín napnúť, aby sa vyrovnali výkyvy. Cviky sú veľmi náročné a intenzívne. Cvičí sa interakcia medzi malými vnútornými svalmi a svalovými skupinami. Precvičujú si svoje koordinačné schopnosti vrátane schopnosti vyvážiť, reagovať a rozlišovať.
Funkčný tréning
Na základné svaly sa zameriava funkčný tréning. Sila sa dá efektívne preniesť na ruky a nohy iba prostredníctvom svalov jadra. Funkčný tréning je cross-športová forma tréningu, ktorá vytvára procesy zmeny v tele tak, aby bolo možné dosiahnuť športový a každodenný výkon. Všetky cviky obsahujú polohy a sekvencie pohybov, ktoré zaťažujú rôzne svalové skupiny súčasne a zaťažujú naše kĺby. Pracujete hlavne s hmotnosťou vlastného tela. Okrem toho sa nestabilita alebo rovnovážna situácia vytvára prostredníctvom polôh, pohybov, podpier alebo váh, ktoré musia byť neustále vyvážené. Podľa princípu postupného zvyšovania záťaže sa navyše tréningová záťaž postupne zvyšuje o nestabilnejšie polohy. Cviky sú čoraz zložitejšie.
Klasické príklady cvikov vo funkčnom tréningu zahŕňajú tlaky a drepy na nestabilných povrchoch, ako sú balančné podložky alebo balančné dosky.
Výcvik praku
Ďalšou formou tréningu je tréning praku. Cvičíte na zavesených lanách v kombinácii s váhou vlastného tela. Rovnako ako pri tréningu na nestabilnom a nestabilnom povrchu, aj pri tréningu praku sú na vás kladené vysoké nároky Riadenie a kontrola pohybov (senzomotorika). Zlepšujú svoju intra- a intermuskulárnu koordináciu. Intramuskulárna koordinácia popisuje nervovo-svalovú interakciu jedného svalu v rámci pohybu. Medzisvalová koordinácia popisuje interakciu viacerých svalov v pohybe.
Viazacie prostriedky umožňujú cviky na vytiahnutie, ako je veslovanie alebo príťahy, lisovacie cviky, ako sú rôzne varianty motýľov, ako aj cviky založené na rovnováhe.
Pilates
Cvičenie pilates sa zameriava aj na cviky, ktoré posilňujú hlboké svaly. Cvičenie pilates špeciálne trénuje svaly v jadre tela. Väčšina cvičení sa vykonáva na podlahe na podložke na cvičenie. Pohyby sú v zásade pomalé a plynulé, dôležitú úlohu zohráva správne dýchanie. Cvičenie pilates patrí medzi spoločné priateľské športy, a preto je vhodné aj pre začiatočníkov, starších ľudí alebo ľudí s nadváhou.
Slacklining
Slacklining je balansovanie na hadici alebo páse. Pásky sú k dispozícii v rôznych dĺžkach (od 15 metrov) a šírkach (2,5 až 5 cm). Napínajú sa medzi dva upevňovacie body, napríklad dva stromy, pomocou slučiek. Výšku zapínania a napnutie popruhu si nastavujete sami.
Slackline sa tiahne pod záťažou a hojdá sa. Telo musí udržiavať rovnováhu tak, že sa bude hojdať pozdĺž a vyvažovať pohyby slackline hore a dole, ako aj do strany. Výsledkom je, že slackline kladie vysoké nároky na rovnováhu, koordináciu, napätie tela a koncentráciu slacklinera. Hlboké svaly sú mimoriadne náročné a trénuje sa vedomie tela. Intenzívne trénujete proprioceptívne.
Cross-športový tréning
Cviky uvedené v rámci stabilizačného a rovnovážneho tréningu pochádzajú z rôznych športových disciplín, ako je jóga, pilates, ako aj z core a funkčného tréningu. Všetky príklady tréningu obsahujú vysokú úroveň koordinácie a podporujú interakciu svalov v rámci pohybu. Sú veľmi vhodné na cielené posilnenie hlbokých svalov.
Kniha pre tento web
Udržujte držanie tela - prostredníctvom silných hlbokých svalov.
Kompletne prepracované a rozšírené nové vydanie.
Školiace programy pre začiatočníkov i pokročilých používateľov.
118 cvičení v 8 úrovniach a partnerské tréningy.
7 tréningových kruhov s rôznymi úrovňami obtiažnosti.
Všetky cviky s uvedením svalových skupín.
Všetky obrázky farebne.
Teoretické základy s anatomickými ilustráciami.
Objednávka jedným kliknutím:
. a u miestneho kníhkupca!