Stačí hľadať zmenu za behu
Pravidelné cvičenie a zdravá strava vás udržia v kondícii a podporujú chudnutie, ak chcete, a potom si prvýkrát zašnurujte bežecké topánky. Je to také jednoduché - alebo je to tak? Lipský špecialista na športovú medicínu Dr. René Toussaint je sám bežec a v rozhovore pre Fit & Gesund vysvetľuje, kde zábava začína a kde končí pre začiatočníkov.
Pravidelné cvičenie a zdravá strava vás udržiavajú v kondícii a podporujú chudnutie. Lipský špecialista na športovú medicínu Dr. René Toussaint je sám bežec a vo veľkom rozhovore pre Fit & Gesund vysvetľuje, kde zábava začína a kde končí pre začiatočníkov.
Ako nováčika v behu by vás mal najskôr skontrolovať športový lekár?
Od vekovej skupiny 35 rokov a viac pre rekreačných a fitnes bežcov voliteľné áno, pre beh orientovaný viac na výkon v každom prípade, pretože tam možno rozpoznať nezistené rizikové faktory pre kardiovaskulárny systém a muskuloskeletálny systém.
Ako sa môžete motivovať, keď vám na začiatku prirodzene dôjde dych?
Jeden by mal zvážiť tempo a spôsob, ako začať behať. Ako začiatočník môžete použiť metódu Walk & Run. Takže beháte, potom trochu chodíte a potom opäť beháte podľa pevne stanoveného rytmu, napríklad: beh päť minút a chôdza jednu až dve minúty. Alebo si na začiatku nastavíte tempo a dĺžku bežeckej vzdialenosti a nehovorte hneď: Absolútne musím bežať hodinu ako gaučový zemiak. Kombinácia tohto postupu s gymnastikou alebo strečingovými cvičeniami má pozitívny vplyv na výkon a stimuluje motiváciu.
Pomalý beh alebo intervaly tiež prinášajú dobré kondičné účinky?
Sú to rôzne páry topánok. Beh veľmi pomaly je efektívny, ale musí sa to robiť viac ako 30 minút kvôli fitnes a zdraviu. Intervaly, v ktorých beháte striedavo rýchlejšie a pomalšie, sú efektívnejšie a pre väčšinu bežcov tiež atraktívnejšie. Klusanie okolo seba nie je pre veľa začiatočníkov zaujímavé, zvlášť na začiatku. Potom by ste mali behať častejšie a potom radšej kratšiu, zväčšujúcu sa vzdialenosť.
Cvičenie je teda pre zdravie najdôležitejšie?
Správne! Je však tiež dôležité, aby ste urobili niečo pre svoje ruky, ramenný opasok a chrbát. Môžete to urobiť pomerne ľahko pri behu: vezmete do ruky dve fľaše s vodou a potom alebo urobíte niekoľko pohybových a posilňovacích cvičení s týmito závažiami alebo bez nich.
Ktorá behová alebo pohybová aktivita za týždeň je pre začiatočníkov optimálna s cieľom zachovania zdravia?
Vieme: Ak týždenne venujeme 150 minút fyzickej aktivite, máme už dobré zdraviu prospešné účinky. To by bolo napríklad päť 30-minútových aktivít týždenne, od rýchlejšej chôdze po jogging. Je dobré byť aktívny trikrát až štyrikrát týždenne, pokiaľ ide o tréningové účinky, s cieľom venovať sa intenzívnejšiemu rekreačnému behu. Dôležitá je pravidelnosť. Nemá zmysel intenzívne behať tri dni po sebe a potom si dať prestávku 14 dní. Pre bežcov sa tiež odporúča integrovať plavecké, cyklistické alebo vytrvalostné prvky z posilňovne (crossový trenažér). Cieľom je vyvážiť bremená. Mali by ste sa venovať rôznym svalovým skupinám a do požiadaviek na cvičenie zahrnúť koordinačné aspekty.
Mnoho ľudí si myslí, že jogging mi môže pomôcť rýchlo schudnúť.
Nielen behaním. Ale jogging vám môže pomôcť schudnúť. Musím sa starostlivo pozrieť: kde sú moje problémy? Vedome by som sa mal stravovať zdravo a pestro. Potrebujem vedieť: Ktoré výživové zložky pre mňa tiež zvyšujú metabolizmus? Už tým zvyšujem svoj energetický metabolizmus behom. Skutočnosť, že mám vyššiu spotrebu energie, podporuje chudnutie, čo zase zlepšuje fyzické funkcie kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu.
Ako z vášho pohľadu vyzerá dobrá výživa pre rekreačného alebo zdravého bežca?
Na to nie je ľahké odpovedať, pretože by sa mali brať do úvahy rôzne procesy. Dôležité je: žiadna jednostranná strava ani hotové výrobky, zdravé jedlo podľa potreby v správny osobný čas, jedlo bohaté na živiny, dbajte na dostatok zeleniny a správne množstvo nápoja (nízkokalorické nápoje bohaté na minerály). Môžete mať aj labužníka, je len dôležité držať sa zdravej výživy.