Stačí sa naučiť príťahy - takto môžete urobiť 10 príťahov za sebou - príprava na maratón
V nasledujúcom článku vám ukážeme, prečo sú príťahy jedným z najlepších kondičných cvičení, ktoré môžete robiť doma, ako môžete trénovať príťahy, aby ste mohli dlhodobo cvičiť viac ako 10 za sebou a ktoré príťahy sa odporúčajú.
Pre bežcov je dôležitý aj tréning svalov. Očividne nechceme vyzerať ako nový Schwarzenegger, ale mať svalnaté a definované telo má veľa výhod aj pre bežcov.
- znížiť riziko úrazu √
- viesť k efektívnejšiemu bežeckému štýlu √
- povoliť vyššiu rýchlosť √
- zvýšiť spotrebu kalórií a dosiahnuť, aby ste boli štíhli √
- a na pláži jednoducho vyzerať dobre √
Ďalšie informácie o tejto téme sme zhrnuli v tomto článku:
Jedným z najlepších cvikov na budovanie svalov hornej časti tela, ktoré môžete robiť kdekoľvek s minimálnym úsilím, je príťah. Chin-up je cvik, pri ktorom je vaše telo natiahnuté na vodorovnej tyči a rukami ťahané nahor, kým nie je vaša hlava vyššie ako ruky.
Prečo by si ako bežec mal trénovať hornú časť tela? Počas behu sú svaly nôh namáhané, ale horná časť tela je ťažko sotva, preto sú tu svaly často príliš slabé. Pre efektívny beh je však nevyhnutný vzpriamený trup. Ak ste sa pri behu skrútili do seba alebo ak sa vaša horná časť tela kolíše tam a späť, potrebujete na pohyb viac energie.
Prečo by ste mali robiť príťahy? Sú skutočne efektívnym nástrojom na trénovanie svalov?
Príťahy sú univerzálne a dajú sa robiť prakticky kdekoľvek. Sú to veľmi prirodzený pohyb: vytiahnutie sa alebo lezenie po stromoch bolo pre našich predkov každodennou činnosťou.
Samotná montáž vyťahovacej tyče doma nie je nijaká námaha a nákup vás nestojí veľa. Ale aj bez baru môžete na detských ihriskách robiť príťahy na dverách, konároch stromov atď. Sú teda tiež skvelým svalovým cvičením pre ľudí, ktorí veľa cestujú alebo si nemôžu dovoliť drahé fitnes vybavenie.
Ale príťahy majú naozaj zmysel ako svalové cvičenie?
Áno, sú to skutočne niektoré z najefektívnejších cvičení na budovanie svalov. Je to preto, že príťahy sú pomerne zložitým silovým cvičením. Výsledkom je, že svaly nie sú trénované izolovane, ale musia spolupracovať.
Ktoré svaly sa trénujú príťahmi?
Pri príťahoch to hlavne robíme Latissimus Dorsi (Široký chrbtový sval) trénovaný. Toto je sval, ktorý vám dáva široký chrbát. Ale svaly hrudníka a bicepsy sú tiež namáhané tréningom príťahu.
Príťahy - zaujímavé záznamy
Ak ste veľmi ambiciózni, môžete sa pokúsiť prekonať jeden z nasledujúcich rekordov. Veľa štastia;)
- Väčšina stiahnutí za 60 sekúnd: 50 od Michaela Eckerta (október 2015)
- Najviac príťahov za 1 hodinu: 1009 od Stephana Hylanda (2010)
- Najviac sťahovaní za 6 hodín: 3 515, autor: Andre Shapiro (2016)
- Najviac sťahovaní za 12 hodín: 5 742, Andrew Shapiro (2016)
- Najviac sťahovaní za 24 hodín: 7 306, Andrew Shapiro (2016)
Toto (trochu zastarané) video je tiež zaujímavé, ale veľmi pekne ukazuje, čo majú skvelí šampióni pod bradou:
Naučte sa chin-up - sprievodca pre začiatočníkov
Dobre, objasnili sme, že príťahy sú efektívne svalové cvičenie, ktoré by ste mali určite zahrnúť do svojho tréningového plánu.
Možno by ste boli schopní urobiť aj príťah, len to vyskúšajte! Ak doma nemáte sťahovaciu tyč, môžete si cez dvere dať uterák a tam sa vytiahnuť.
Majte na pamäti tieto tipy, aby ste sa naučili a vylepšili príťahy:
- Príťah urobte naplno, aby ste cvičili efektívne. Veľa ľudí robí chybu, že svoje príťahy vykonáva iba z polovice, čo samozrejme svaly dostatočne nezaťažuje.
- Mali by ste sa ťahať hore, kým nebude vaša hlava skutočne nad tyčou, a kontrolovane klesať, kým vaše telo nebude opäť takmer rovné. Nemali by ste však úplne ochabnúť rukami, inak budete potrebovať veľa sily, aby ste sa opäť vytiahli.
- Pri výstupe by ste mali vydýchnuť a pri zjazde vydýchnuť. Snažte sa vždy pokojne dýchať.
- Pri tom dbajte na to, aby ste boli uvoľnení a aby ste sa nohami nedotýkali zeme.
Urobte prvý príťah
Ak sa ešte nemôžete vytiahnuť, pravdepodobne by vás zaujímalo, ako urobiť prvý príťah? Najmä ženy majú často problémy, pretože ich chrbtové svaly sú príliš slabé. Čo samozrejme neznamená, že sa ženy nemôžu učiť príťahy, čo dokazuje nasledujúce video:
Ako však teraz robíte svoje prvé príťahy?
Najprv musíte načerpať dostatok sily. Pomôžu nasledujúce prípravné cvičenia:
Držte bradovú lištu: Postavte sa na stoličku, bradou sa chyťte bradla nad tyčou. Teraz držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa postavte späť na stoličku.
Negatívne prírastky: Choďte do rovnakej východiskovej situácie ako predtým, teraz sa však cielene sklamete.
Znížiť váhu: Čím menšiu váhu máte, tým ľahšie sa vám bude robiť príťahy. Svoju váhu však môžete znížiť aj bez diéty, napríklad cvičením so sťahovacím pásom (odporovým pásom)
Naučte sa a trénujte príťahy správne
Nie všetky príťahy sú rovnaké - sú rôzne príťahy.
Uchopenie pod tlakom príťahy
V tomto variante sú dlane rúk otočené k telu. Pre väčšinu ľudí je jednoduchšie robiť príťahy pod rukou, pretože pracujú s bicepsom viac ako s ramenami a chrbtom. Väčšina ľudí má viac sily bezep.
Príťahy nad úchopom
V tejto variácii sú dlane rúk otočené smerom od vás. Ramená sú lepšie precvičené nadpažbím. Často sa odporúča používať tento variant, pretože trénuje svaly rovnomernejšie.
Tesné príťahy
Ak vaše ruky zvierajú tyč veľmi pevne, trénujete hlavne biceps.
Dlhé príťahy
Širší úchop trénuje chrbát lepšie. Nemali by ste však siahať ďalej ako na šírku ramien, pretože ďalší úchop nezlepšuje úspešnosť cviku
Jednoruké príťahy - trénujte príťahy s jednoručkami
Príťah jednou rukou je pravdepodobne jednou z najvyšších disciplín medzi príťahmi.
Nanešťastie nie je také ľahké urobiť jednoručné vyťahovanie, osobne to zatiaľ nedokážem. . Pravdepodobne má zmysel vyskúšať tento variant, iba ak už dokážete urobiť podstatne viac ako 10 dvojručných príťahov.
Nácvik prvého rozťahovania jednou rukou je podobný nácviku prvého rozťahovania jednou rukou.
- Robte negatívne príťahy
- Použite sťahovací pás
- Pokúste sa udržať pozíciu
Ako urobím 10 príťahov?
Ok, urobil si prvý príťah. Čo môžete urobiť teraz, aby ste vykonali viac príťahov? Možno budete chcieť prekonať magickú hranicu 10 prírastkov za sebou?
- Mali by ste vyskúšať rôzne varianty príťahu, aby ste svaly optimálne precvičili
- Cvičte každú chvíľu závažia
- Dajte si tréningový plán. Napríklad trénujem podľa plánov z www.50klimmzuege.net
- Chudnutie: Každé príliš veľa kilogramov prirodzene znižuje váš výkon na vyťahovacej tyči
- Vykonajte aj ďalšie cviky na precvičenie svalov ramien a hrudníka
Je možné robiť príťahy každý deň?
Cvičenie každý deň sa všeobecne neodporúča, pretože telo potrebuje aj odpočinok, aby mohli svaly rásť. Mali by ste si naplánovať aspoň jeden alebo dva dni odpočinku v týždni.
Bolesť v ramene po príťahoch?
Príťahy môžu spôsobovať bolesť v ramene. Spravidla je to kvôli preťaženiu, takže by ste mali vždy plánovať dni odpočinku a nie vždy trénovať do bodu svalového zlyhania. Často je lepšie riadiť sa štruktúrovaným tréningovým plánom. Ak bolesť neustúpi, je nevyhnutné vyhľadať lekára.
Ktorú vyťahovaciu lištu kúpiť doma?
Vyťahovacie tyče stoja relatívne málo peňazí, a preto by ste si určite mali jednu zaobstarať pre seba doma. Neviem o nijakom lacnejšom fitnes zariadení, ktoré tak efektívne trénuje telo a dá sa ľahko namontovať doma. Teleskopické tyče stoja na Amazon.de iba niečo viac ako 10 eur, ale je vhodnejšie kúpiť si dvere na montáž, pretože tam môžete urobiť viac variantov.
Aké rôzne varianty pull-up existujú?
Zárubňa tyče s výsuvnou tyčou
Najlacnejšou a najjednoduchšou možnosťou je namontovať lištu do rámu dverí. Problém je v tom, že nosnosť týchto prútov je podstatne nižšia, čo zvyšuje riziko nehôd.
Vyťahovacia lišta na stenu alebo strop
Ideálne je nainštalovať vyťahovaciu lištu na stenu alebo strop. Musíte mať na pamäti, že tyč musí nielen podporovať vašu telesnú hmotnosť, ale aj to, že sa pri cvičení nebude poškodzovať múr. Odporúča sa pripevniť lištu tak, aby ste pri správnej práci nemuseli ohýbať nohy.
Otázka pre čitateľov: Koľko príťahov môžete momentálne urobiť? Ktorými tipmi ste zvýšili počet svojich prírastkov?