Stavebné kamene diétnych sacharidov
Čo majú spoločné vláknina, škrob a všetky druhy cukru? Správne: Patria k najuniverzálnejšej skupine živín - sacharidom.
Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách - od ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov až po zemiaky, obilniny a strukoviny. „Dychtivo sa tešia konzumácii, pretože chutia dobre a sú spojené s látkami, ktoré považujeme za nevyhnutné,“ vysvetľuje odborník na výživu a metabolizmus Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm, vedúci oddelenia výživovej medicíny Fakultnej detskej nemocnice vo Viedni. Sacharidy slúžia telu predovšetkým ako dodávatelia energie a ako zásoby energie a pomáhajú udržiavať metabolizmus, rovnováhu vody a elektrolytov. „Sú tiež potrebné ako látky na vyplnenie gastrointestinálneho traktu,“ dodáva Widhalm.
Podľa toho, koľko molekúl cukru (sacharidov) je tvorených sacharidmi, sa delia na jednoduché cukry (monosacharidy), dvojité cukry (disacharidy) a viac cukrov (polysacharidy).
Medzi jednoduché cukry patrí hroznový cukor (= glukóza obsiahnutá v ovocí), fruktóza (= fruktóza, obsiahnutá v ovocí) a galaktóza, zložka mliečneho cukru. Medzi dvojité cukry patrí sladový cukor (= maltóza, v jačmeni, pive), mliečny cukor (= laktóza, v mlieku, mliečne výrobky) a rafinovaný cukor (= sacharóza, v cukrovej trstine a repe).
Viaceré cukry, ktoré sa tiež nazývajú komplexné sacharidy, sa delia na použiteľné (škrob) a nepoužiteľné (vláknina) sacharidy. Napríklad škrob sa nachádza v obilninách, zemiakoch, zelenine a strukovinách. Potravinové vlákniny, ako je celulóza a pektín, sa nachádzajú v hojnom množstve v celozrnných obilninách, zelenine, strukovinách a ovocí a majú tráviacu funkciu.
Nie všetky sacharidy sú rovnaké - a organizmus ich „spracováva“ inak. Jednoduché cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvi cez črevá a sú rýchlo dostupné pre organizmus ako energia - hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, ale za krátky čas opäť klesá. „V kontexte odporúčaného množstva sú jednoduché cukry veľmi lacným zdrojom pre prísun rýchlo použiteľných sacharidov a dodávajú rýchlu energiu napríklad bežcom alebo ľuďom s namáhavou intelektuálnou prácou,“ potvrdzuje Widhalm. Apropo: mozog, ktorý predstavuje iba asi dve percentá hmotnosti tela, spotrebuje asi 25 percent glukózy, ktorá je k dispozícii telu, keď je v pokoji.
Dvojité cukry sa najskôr musia štiepiť na jednotlivé cukry a komplexné uhľohydráty sa postupne rozkladajú na jednotlivé cukry, až potom sa pomaly dostanú do krvi. To vysvetľuje, prečo napríklad celé zrná - ktoré sú bohaté na polysacharidy, udržujú hladinu cukru v krvi konštantnú dlhšie, a preto sa cítite dlhšie sýti.
Takzvaný glykemický index ukazuje, ako príslušný zdroj sacharidov ovplyvňuje hladinu cukru v krvi: čím vyššia hodnota, tým rýchlejšie hladina cukru v krvi stúpa. Hodnota sa líši nielen podľa jedla, ale závisí aj od jeho prípravy. Príklad: „Keď si pochutnáte na zemiakoch, je veľký rozdiel, či ste ich vyprážali, dusili alebo varili v rúre,“ vysvetľuje lekár. „Vzhľadom na rôzne spôsoby prípravy môže byť glykemická záťaž 50 bodov za varenie a 80 bodov za vyprážanie.“
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je cieľom zbaviť sa kilogramov šetrením sacharidov, konkrétne znížením odporúčaného podielu sacharidov z 55 na približne 15 percent - najmä v prospech tukov. Tento prístup je určite možnosťou, tvrdí odborník na výživu Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm. Na rozdiel od bielkovín a tukov nie sú sacharidy základnými živinami. „Ak budete chvíľu držať diétu bez sacharidov a budete brať tie výživné látky, ktoré sú obsiahnuté v ovocí a zelenine, v inej podobe, takmer vôbec sa nevyskytnú príznaky nedostatku,“ hovorí lekár. „Existujú dôkazy, že diéty s nízkym obsahom sacharidov dosahujú dobré výsledky z hľadiska chudnutia, aspoň z krátkodobého hľadiska.“ Na druhej strane sa príliš veľa sacharidov premieňa na tuk a ukladá sa ako depotný tuk.
***************
Aký vysoký je obsah sacharidov?
Biely chlieb 50,0 g 81,6%
(Vysvetlenie: 100 g bieleho chleba obsahuje 50 g sacharidov,
podiel sacharidov na celkovom množstve energie je 81,6%)
Pšeničný šrot 50,5 g 80,8%
Celozrnný chlieb 37,4 g 80,1%
Vaječné cestoviny 68,3 g 77,6%
Čerstvé bobule 15,6 g 87,9%
Apple 11,4 g, 87,9%
Hruška 12,4 g 95,4%
Marhuľa 28,5 g 81,3%
Sušená marhuľa 50,5 g 81,1%
Čerešne 13,3 g 84,4%
Listová zelenina 0,6 g 12,9%
Baklažán varený 2,5 g 58,6%
Čerstvé paradajky 2,6 g 61,2%
Zelená sladká paprika, čerstvá 2,9 g 58,2%
Čerstvo uvarená cuketa 2,0 g 43,2%
Fenikel 2,8 g 45,4%
Cibuľa 4,9 g 70,1%
Fazuľa varená biela 16,9 g 60,5%
Šošovka varená 18,4 g 64,0%
Varené zemiaky 14,6 g 83,3%
Jogurt 10% tuku 3,7 g 12,5%
Plnotučné mlieko 4,8 g 29,8%
Káva s mliekom 0,4 g 44,4%
Mliečna čokoláda 54,1 g 40,4%
Asi na 55 percentách by sacharidy mali tvoriť väčšinu množstva energie spotrebovanej každý deň. Pri vyváženej strave sa odporúča príjem okolo päť gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti - pre osobu s hmotnosťou 60 kilogramov to je 300 gramov denne.