Ste jo-jo diéta!

Článok z T-Nation.com
z DR. Lonnie Lowery

Môj drahý priateľ zviazaný so svalmi. Je skutočne dosť pravdepodobné, že ste jo-jo dieter. (zmáčadlo postele možno tiež, ale tomu sa budeme venovať v inom článku).

Predtým sa predpokladalo, že Mňam-Účinok ovplyvňuje iba ženy v domácnosti, ktoré sa pri žehlení pozerajú na televíziu a listujú v knihe s diétami „Čarovná kapustová polievka“. Zdá sa, že kulturisti trpia aj metabolickými abnormalitami neustáleho chudnutia a priberania.

Zoznam nechutných vedľajších účinkov stravovania je veľmi dlhý: zhoršené hladiny T3, ruka v ruke so zhoršenými hladinami leptínu, úbytok svalovej hmoty, o 10 - 15% nižší metabolizmus, zvýšené odbúravanie lipoproteínov a úplne prehnaná hladina inzulínu.

Okrem týchto účinkov „prebudenie“ tukových buniek, ktoré predtým nepracovali, kolísanie hmotnosti, ktorému nepodliehajú iba kulturisti, čo vedie v konečnom dôsledku k metabolickému poškodeniu.

Proti tomu by ste teraz mohli viesť, že tieto hodnoty tela si o pár týždňov, ba dokonca dní môžete nechať bez nich Strava rýchlo sa vrátiť do normálu, ale vedci vedia: „Štúdie preukázali, že chudnutie trvá mesiace alebo roky, kým sa úplne zotaví.“ Na objasnenie si teraz porovnajme dve extrémne štúdie: jednu, ktorá sa týka priemerného dietetika čítajúceho príliš veľa časopisov, a potom o niečo menej priemerného mužského kulturistu.

Maggie McButterpants

Maggie je 38 rokov, depresívna, frustrovaná a jedna vec: tučná. Už sa na seba necíti. Keď sa pozrie do zrkadla a vidí zadok, myslí si: „Môže byť táto vec naozaj moja?“ Je vlastne príliš mladá na to, aby takto premýšľala. Je letargická, často psychicky neprítomná a za svoj vzhľad sa hanbí. Ale je pravda, že to nebolo vždy také ťažké. Veci v jej zadku nikdy nestačili na predaj so ziskom. Takže, čo sa stalo?

Pred niekoľkými rokmi. Tu vedome pani McButterpantsová začala svoju cestu utrpenia. Keď mala 26 rokov, rozhodla sa, že kniha, ktorá sa čítala na vysokej škole, je teraz príliš veľká.

Nebola sama v sebe “tučný„Chcela však z márnivosti schudnúť 10 až 15 libier. Rozhodla sa niekoľko dní postiť, aby sa lopta roztočila. Potom prešla na pitnú stravu lala Slim-Fast z obchodu s potravinami za rohom. Už tušíte Kam smeruje tento príbeh. Stratila 4 libry za prvý týždeň - povedzme v polovici, hurá! Ale kila sa bohužiaľ o dva mesiace neskôr nejako vrátila - a dostala spoločnosť ďalších troch. ? (vieme, že samozrejme pozri oddiel 4 článku)

O rok neskôr zaujal časopis s grapefruitovou diétou na stole. Pani McButterpants jedla tri týždne iba tieto trpké citrusové plody. Bolo to ťažké, ale stálo to za to. Za prvých 10 dní schudla 4 kilá. „Hmm, celkom dobrý pokrok,“ pomyslela si.

Podporujúci (mužský) priateľ súhlasil a zložil jej kompliment. Áno, viete, kam to smeruje. V diéte pokračovala čoraz častejšie „úpravou“ ďalšie tri týždne. Už po dvoch mesiacoch pribrala 5 kíl a po troch mesiacoch to bolo späť na 8 kíl. Hádajte prečo.

Potom jej priateľ poradil, aby si dala kortizol (alebo to bol somatropín?) Doplnok výživy. Jej priateľ tvrdil, že to roztopilo tuk jej netere v spánku. Ak sa dá dôverovať tomuto kolegovi, nie je potrebné vynaložiť úsilie, iba jednu tabletku pred spaním. Bolo to naozaj drahé, ale ako hovoria reklamy, „niekedy tabletka stojí za druhú hypotéku“ (alebo niečo podobné).

Po tom všetkom, samozrejme, teraz bola tučná, mala viac ako trochu detského tuku. Stratila kilogram a pol za tri týždne, pravdepodobne z dôvodu obmedzenia sacharidov, možno preto, že teraz bola prísnejšia v oblasti stravovania a, pravda, možno v strave.

Sklamaná a emotívne na podlahe sa pani McButterpants vzdala. Až kým nevyšla ďalšia strava.

Mike Mirrorowski

Mike nie je figurína! Je to „predtým tučný chlapec“ (EFJ) a určite sa mu už z tej doby nechce vrátiť k svojej „figúre cesta“. Nebude sa správať ako pôstna, hladujúca žena v domácnosti. Navyše dva roky číta svalové časopisy!

Vyzbrojený „know-how profesionálov“ sa rozhodol konkurovať. Pri svojej prvej šou „tvrdo držal diéty“ 12 týždňov a v zrkadle kontroloval všetky nuansy svojho pokroku. Je pravda, že jeho disciplína ho dostala. Stručne povedané: priniesol svoje KFA zo 14% na úctyhodných 5%, hoci sa neumiestnil.

Pán Mirrorwski však nebol porazený! Potom, čo mal čas na to, aby bol objemný a „zbalený“ na 8 - 10 libier hmoty, zdvojnásobil svoje úsilie neskôr v tomto roku, tento rok s diétou 16 týždňov.

Tentoraz bolo cieľom dosiahnuť lepšie výsledky obmedzenie sacharidov. Diéta bola tvrdá, aj keď prvých pár týždňov bola menej prísna. Estetický povrch tela ho trápil, ale chlapci v štúdiu vedeli o jeho príprave na súťaž a o jeho prehre v predchádzajúcej súťaži. Neexistovalo žiadne východisko.

Pokračoval v boji prostredníctvom svojich slávnostných kardio tréningov po tréningu, pričom zjedol medzi 1 600 - 1 800 kalóriami. Mike bol opäť odmenený veľmi nízkym KFA a v miestnej súťaži sa umiestnil na piatom mieste z ôsmich.

Motivovaný týmto víťazstvom a s väčšími ťažkosťami stál pán Mirrowski na pódiu raz alebo dvakrát ročne so svojou „úspešnou“ metódou, nasledujúcich šesť rokov. Aj keď nabral iba dve alebo tri kilá svalov, bol hrdý na svoje úspechy.

Bol to samozrejme disciplinovaný ľahký konkurent. Niekedy sa dokonca umiestnil na treťom mieste, niekedy však kvôli „politike hodnotenia“ neklesol na najnižšiu hodnotu KFA. V rokoch, keď sa v lete alebo na jar nekonali žiadne preteky, počas kúpacej sezóny diétoval druhýkrát, zo „sebaúcty“. S pribúdajúcim vekom si uvedomoval, že je čoraz ťažšie sa pripraviť na súťaže, ale mal skúsenosti a niekedy disciplinovaná strava trvá 22 - 24 týždňov alebo o niečo viac.

Mike mal teraz 35 rokov, aspoň si všimol, že hoci cvičil silové tréningy trikrát týždenne (jeho práca mu to nedovoľovala viac), jeho KFA bola teraz vo vyšších desiatkach. A vážil asi o 15 kíl viac, ako bežne vážil v mimosezóne, keď mal dvadsať.

Vzhľadom na svoju prácu ťažko strácal viac ako tri až päť kíl a zakaždým, keď sa o to pokúsil, rýchlo sa vrátil. A aby som nezabudol na každoročne zväčšené tukové vankúšiky z dovoleniek. Pred dovŕšením 40 rokov už Mike nebol EFJ. Mal bližšie k svojmu starému, plne postavenému FJ ako v predsúťažnej súťaži.

analýza

Emocionálne sme videli dva rôzne obrázky, však? Vidíte: frustrácia a depresia (prípad 1) proti zvýšenému úsiliu napriek prekážkam (prípad 2).

Možno si však myslíte, že porovnávať normálnu americkú ženu v domácnosti s kulturistkou je rúhanie! Niekedy máte dokonca pravdu. Snažím sa s tým narábať opatrne. Nie som psychológ, ale viem o ľudskom tele pár vecí, tak si povieme niečo iné.

Čo si myslíte, čo je biologické v týchto prípadoch? Nájdite si chvíľu a hľadajte rozdiely a podobnosti. Iste, pán Mirrorowski cvičil s váhami, udržiaval si svalovú hmotu, ak ju ani sám nestaval. To je veľký rozdiel pre ženu v domácnosti. Koľko svalov by si však vybudoval bez toho, aby držal diétu dvakrát ročne? Mohol by súťažiť v divízii strednej váhy? Možno by vyrástol, aby ste to videli v jeho košeli?

Keby bol viac naladený na svoje túžby a menej na zrkadlo, mohol by sa z neho stať lepší, silnejší a vyšportovanejší muž. Alebo by možno bol sebavedomejší a menej znepokojený - zostarol by z neho štyridsaťročné telo, na ktoré mohol byť hrdý.

To, čo sa mi v týchto dvoch príkladoch objaví v tvári, je váhové jojo, ktoré sa pohybuje. Schudnite 10% svojej telesnej hmotnosti, získajte všetko späť. Schudnite 15 kíl, priberte 17.

Či už je to obed so zamestnancami, ktorý zničí stravu, alebo obvyklé nezdravé jedlo po fáze súťaže: fyzický efekt je podobný. Tento jo-jo efekt sa dal pozorovať aj u zdravých mladých mužov s deficitom 1 000 kcal počas 8 týždňov.

„Päť týždňov po ukončení diéty [.] Tuková hmotnosť výrazne vzrástla nad pôvodné hodnoty.“ (12)

Nemyslím si, že výkyvy špecifické pre kulturistiku sú také škodlivé ako účinky, ktoré popísal Frank Katch vo svojej prednáške Yo-Yo-Dieting, ale verím, že časom bude stav tela a výkon trpieť. Okrem niektorých zriedkavých súťaží (ktoré mimochodom poskytujú dostatok času na fyzickú zmenu prírodným športovcom), súhlasím s vedcami, ktorí tvrdia nasledovné:

„Aj keď chýbajú presvedčivé údaje o dlhodobých účinkoch [fyzického, nie estetického] rýchleho chudnutia a priberania, obézni ľudia by si mali udržiavať stabilnú váhu. Obézni ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by mali byť pripravení na celoživotné zmeny vo svojom správaní, Dbať na stravu a fyzickú aktivitu. ““ (1)

Chráň sa

Neočakávam, že moji čitatelia prestanú držať diétu (udržiavať negatívnu energetickú bilanciu celé mesiace) len kvôli mne. Viem, čo hovorím, nezmení to celú subkultúru kulturistiky a fitnes.

V mojich tridsiatich rokoch som tučnejšia ako predtým a myslím si, že chudnutie a prírastok má niečo spoločné. Neľutujem žiadne strategické hromadné fázy, ale verím, že som držal diétu a budoval bez toho, aby som bral do úvahy možné dôsledky. Neuvedomil som si, že priberanie je jednoduchšie, keď niekto vynechá tréningy a diéty v porovnaní s niekým, kto bol vždy gaučovým zemiakom.

Nevedel som, že existuje literatúra, ktorá hovorí o srdcových chorobách a ďalších rizikách. Chcem len zabrániť tomu, aby mal jojo efekt.

Len vás žiadam, aby ste si naplánovali svoje fázy po strave rovnako ako fáza rezania.

To vás privedie k hrdinskej, celoročne dobrej postave!

Zvlnenie:

Anonymný. Váhová cyklistika. Národná pracovná skupina pre prevenciu a liečbu obezity. JAMA. 1994 19. októbra; 272 (15): 1196-202.
Brown, J. a kol. Izomérová špecifická regulácia metabolizmu a PPARgama signalizácia prostredníctvom CLA v ľudských preadipocytoch. J Lipid Res. 2003 júl; 44 (7): 1287-300.
Brownell, K. a Roden, J. Lekárske, metabolické a psychologické účinky cyklovania na váhe. Arch Intern Med. 1994 27. júna; 154 (12): 1325-30
Dulloo, A. a kol. Diferenciálne účinky vysokotučných diét, ktoré sa líšia v zložení mastných kyselín, na účinnosť ukladania chudého a tukového tkaniva počas obnovy hmotnosti po malom príjme potravy. Metabolizmus. 1995 február; 44 (2): 273-9.
Dulloo, A. a Girardier, L. Vplyv zloženia potravy na výdaj energie počas obnovovania telesnej hmotnosti u potkanov: dôsledky pre dobehnutie a relaps obezity. Metabolizmus. 1992 dec .; 41 (12): 1336-42.
Elfhag K, Rossner S. Komu sa darí udržiavať chudnutie? Koncepčný prehľad faktorov spojených s udržiavaním chudnutia a opätovným priberaním. Obes Rev. 2005, február; 6 (1): 67-85.
Granlund, L. a kol. Trans10, kyselina linolová konjugovaná s linolovou kyselinou zabraňuje akumulácii triacylglycerolu v adipocytoch pôsobením ako modulátor PPARgamma. J Lipid Res. 2003 Aug; 44 (8): 1441-52.
Grimaldi, P. a kol. Mastné kyseliny s dlhým reťazcom ako modulátory génovej transkripcie v predeadipóznych bunkách. Mol Cell Biochem. 1999 192: 63-68.
Hwang, S. a kol. Vplyv potravinových triglyceridov so stredným a dlhým reťazcom na ukladanie tukov a aktivitu lipogénnych enzýmov u potkanov. J Am Coll Nutr. 1993 Dec; 12 (6): 643-50.
Ide, T. Interakcia rybieho oleja a konjugovanej kyseliny linolovej pri ovplyvňovaní pečeňovej aktivity lipogénnych enzýmov a génovej expresie v pečeni a tukovom tkanive. Cukrovka. Február 2005; 54 (2): 412-23.
Lim, K. a kol. Účinky prerušovaného obmedzovania potravy a doplňovania potravy na energetickú účinnosť a ukladanie tuku v tele u sedavých a cvičených potkanov. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). Október 1996; 42 (5): 449-68.
Nindl, B. a kol. Fyzický výkon a metabolické zotavenie štíhlych, zdravých mužov po dlhodobom energetickom deficite. Int J Sports Med. 1997 júl; 18 (5): 317-24.
Sea, M. a kol. Zmena metabolizmu mastných kyselín vyvolaná cyklovaním na váhe. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 september; 279 (3): R1145-55.
Shillabeer G, Lau DC. Regulácia tvorby nových tukových buniek u potkanov: úloha tukov v potrave. J Lipid Res. 1994 apríl; 35 (4): 592-600.
Sugden, M. a kol. Kalorické obmedzenie vedie k regionálnej špecializácii funkcie adipocytov u potkanov. Biochim Biophys Acta. 1999 25. februára; 1437 (2): 202-13.
Wang, Y. a Jones, P. Konjugovaná kontrola kyseliny linolovej a obezity: účinnosť a mechanizmy. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Aug; 28 (8): 941-55.
Yosefy, C. a kol. Opakované hladovanie a kŕmenie s 20: 5, kyselinou n-3-eikosapentaénovou (EPA): nový prístup k rýchlej výmene mastných kyselín a jej účinkom na krvný tlak, plazmatické lipidy a hemostázu. J Hum Hypertens. 1996 september; 10 Suppl 3: S135-9.

Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !