Steve Cook - Distribúcia makronutrientov - ShapeYOU
Čo môže/má/musieť jesť, aby bola silná a krásna?
Z čoho by mala pozostávať moja strava?
Všetci chceme byť silní a krásni. Ale ako? Cielené školenie - samozrejme! A zdravá a vyvážená strava - samozrejme! Čo to však v skutočnosti znamená?
Pre mnohých je zásadnou otázkou, čo jesť a koľko cvičiť, aby získali krásne, vyšportované telo. Otázka je však formulovaná jednoducho a preto na ňu nemožno odpovedať. Nakoniec je nevyhnutné poznať svoje energetické nároky, t. J. Koľko kilokalórií vaše telo spotrebuje v priebehu dňa.
Aká vysoká je individuálna energetická potreba, je možné určiť pomocou Harrisov-Benediktov vzorec kalkulovať. Nasledujúca otázka, ktorá potom vznikne automaticky: Ako by mal vyzerať výživový plán podľa vypočítaného počtu kilokalórií? Koľko tukov/sacharidov/bielkovín by som mal zahrnúť do svojej dennej stravy?
Odpoveďou na tieto otázky je „distribúcia makroživín“. Čo sú takzvané makronutrienty? Makronutrienty sú zložky vášho jedla, ktoré obsahujú energiu. Existujú aj mikroživiny. Mikroživiny (vitamíny, vláknina a minerály) neobsahujú žiadnu energiu, ale sú nevyhnutné pre vaše telesné funkcie, a preto by mali byť tiež zahrnuté v dostatočnom množstve do vašej stravy.
Energia z makroživín sa meria v kilokalóriách (kcal). Zhruba povedané: ak jeme jedlo s nízkym obsahom kalórií, občas konzumujeme vysokoenergetické jedlo, vďaka čomu sme tuční. Medzi makroživiny patria sacharidy, bielkoviny a tuky. Malá tabuľka ukazuje, že tuky obsahujú najviac energie na gram.
Ako si naplánovať stravu?
Pre presné naplánovanie stravy je dôležité dodať telu správne množstvo výživných látok. Existuje základné pravidlo, ktoré môžete použiť ako hrubý sprievodca:
1,5 g - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
0,7 g - 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti
Zvyšná výživa založená na sacharidoch
V tomto okamihu je dôležité venovať pozornosť energetickej hustote jednotlivých živín.
Ak chcete správne naplánovať stravu, môžete počet gramov bielkovín a tukov znásobiť príslušnou energetickou hustotou. Získate tak počet kilokalórií, ktoré by ste mali z týchto živín konzumovať. Z tohto dôvodu som neskôr pripravil ukážkový výpočet, aby bol pre vás trochu jasnejší.
Zvyšné kilokalórie, ktoré zostanú po bielkovinách a tukoch, sú doplnené sacharidmi. Celá vec znie trochu komplikovane, ale je to dosť jednoduché, keď sa pozriete na môj príklad:
Muž vážiaci 80 kg berie 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre seba a 1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Jeho celková energetická potreba v „normálnom“ dni bez cvičenia je 2547 kcal. (Môžete tiež zistiť, ako vypočítať celkovú potrebu energie tu na ShapeYOU
- bielkoviny: 1,5 g * 80 kg = 120 gramov
- tučný: 1 g * 80 kg = 80 gramov
- Energeticky hustý proteín: 120 g * 4,1 kcal/g = 492 kcal (bielkovina)
- Energetická hustota tukov: 80 g * 9,3 kcal/g = 744 kcal (tuky)
- Počet kilokalórií z bielkovín a tukov: 492 + 744 = 1236 kcal
Teraz mužovi na tento deň zostáva 1311 kcal. Môže ich doplniť sacharidmi:
- sacharidy: 1311 kcal/4,1 kcal/g = 320 g
Výsledkom je, že diéta je pre tohto muža ako stvorená 320 g sacharidov, 120 g bielkovín a 80 g tukov alebo 1311 kcal KH, 492 kcal bielkovín a 744 kcal tukov sa skladá. To zodpovedá približne pomeru 50/20/30.
Urobili ste matematiku podľa vzorca Harrisa Benedikta a distribúcie makroživín pre vás? Veľmi dobre! Teraz ide o váš cieľ: ak chcete schudnúť, mali by ste konzumovať menej, ako je vypočítané množstvo kcal, ak chcete pribrať, mala by vaša strava obsahovať viac energie ako vaša vlastná spotreba energie.
MERKREGEL
Vždy venujte pozornosť svojmu telu a uvedomujte si zmeny. Len čo zistíte, že sa po 2 - 3 týždňoch nič nezmenilo, môžete sa pohrať so zložením svojich výživových hodnôt a nájsť pre vás optimálnu rovnováhu. Najdôležitejšie je, aby sa vám dobre darilo, aby ste sa cítili fit a zdraví a aby vás práca na tele bavila a dosahovala vaše ciele.