Štíhla za 30 dní Iba 4 týždne k vášmu vysnívanému telu! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Schudnite s pocitom sily, štíhla za 30 dní: Výzva od športového vedca Johannesa Löfflera spája váš program super tela s najlepším štíhlym jedlom - začnite kedykoľvek!
Silnejší, zdatnejší a štíhlejší už za štyri týždne: Určite to funguje! S novým programom od osobného trénera Johannesa Löfflera môžete zhodiť až päť kíl. Športový vedec z Berlína už vyvinul program „60DayBodyBoost“ (pozri rámček dole) - a výlučne pre nás ho opäť znížil na polovicu.
Čo sem získate:
- 1 skontrolujte, či robíte predtým a potom, aby ste mohli merať svoje zlepšenie výkonu
- 3 tréningy, ktoré na seba nadväzujú a sú navzájom kombinované - podľa popisu v tréningovom pláne
1 plán stravovania a recepty. Toto kombi to robí!
4-týždňová výzva
Nič neprichádza z ničoho - ani fitness, ani postava. Tu vidíte prehľad toho, ako budú vyzerať vaše ďalšie štyri týždne. kopať!
Pred: Zahriatie
- 10 x/strana: MountainClimber
- 15 zostupov a zdvihov
- 10 x/strana: reverzné výpady
- 10 klikov (na kolenách)
- 30 sekúnd dosky
- Ak je to potrebné, zapracujte na fascii penovým valčekom
Cvičenie č
Časť A:Metabolická sila a ďalšie
Najskôr začnete cvičením 2. Potom stále cvičíte nasledujúce cviky:
- Sklonová tlač
- 30 sekúnd dosky
Intenzita/rozsah:
1. a 2. týždeň: každé 3 kolá
3. a 4. týždeň: každé 4 kolá
2 - 3 minúty prestávka po 1 kole. Potom pokračujte časťou B.!
Časť B: Komplex činky
Okrem cvičenia 1 cvičíte drepy s činkami
Intenzita/rozsah:
3 kolá po 5 opakovaní na cvičenie. Po každom kole pozastavte dvakrát tak dlho, ako dané kolo trvalo.
Cvičenie # 2
Časť A: Metabolická sila
Najprv začnete s našim tréningom 2. Potom urobíte nasledujúce cvičenia:
Horolezec 10 x na každú stranu
Intenzita/rozsah:
1. a 2. týždeň: každé 3 kolá
3. a 4. týždeň: každé 4 kolá
Po každom kole trvajte 2–3 minúty a pokračujte časťou B.!
Časť B: Telesná hmotnosť
Najskôr si zacvičte 3. Tu však na konci každého kola stále integrujete reverzné výpady, ale bez činiek.
Intenzita/rozsah:
1. a 2. týždeň: každé 2–3 kolá
3. a 4. týždeň: každé 3 - 4 kolá
90-sekundová prestávka po každom kole.
Tréningový plán: 4-týždňová výzva
| Cvičenie č | Cvičenie # 2 | Cvičenie # 2 | Cvičenie č |
| Prestávka | Cvičenie č | Prestávka | Cvičenie # 2 |
| Cvičenie # 2 | Prestávka | Cvičenie č | Prestávka |
| Prestávka | Cvičenie # 2 | Prestávka | Cvičenie č |
| Cvičenie č | Cvičenie č | Cvičenie # 2 | Cvičenie # 2 |
| Prestávka | Deň pozastavenia/podvádzania | Prestávka | Prestávka |
| Prestávka | Prestávka | Prestávka | Prestávka |
Príprava a sledovanie, Cheat Day
Po alebo pred Vianocami: Môžete začať kedykoľvek! Dajte si dva dni na prípravu (nákupy, vyčistenie chladničky atď.) Na nasledujúce štyri týždne. Na konci 2. týždňa máte podvádzací deň: Tento podvádzací deň dodá vášmu metabolizmu potrebnú podporu po dlhom období obmedzenia kalórií.
Takto sa to robí:
- Teraz môžete jesť, čo chcete, ale nemali by ste sa prejedať.
- Samozrejme, v tento deň máte na výber, či sa budete stravovať zdravo.
- Cheat Day je vhodný na jeden deň po poslednom tréningu v týždni, tu v sobotu po siedmom tréningu.
- Máte 8-hodinové „podvodné okno“, v ktorom môžete jesť! Najmenej 16 hodín po poslednom jedle by ste nemali jesť nič. Pomáha to zotaveniu žalúdka a trávenia.
- V deň 29 opakujete skúšku spôsobilosti, v deň 30 si doprajete odmenu podľa vášho výberu.
Stravovanie: dávkujte sacharidy
Ústrednou súčasťou je vaša strava. Sacharidy (KH) sa používajú strategicky, keď sú svalové bunky vnímavejšie: po tréningu a večer. Sú rozdelené do dvoch skupín: Sacharidy kategórie 1 (KH1) spôsobujú uvoľnenie väčšieho množstva inzulínu ako v kategórii 2 (KH2). Potravinové pravidlá:
Bielkoviny: nie príliš veľa!
Bielkoviny často konzumujú vo veľkom množstve, najmä silovými športovcami (často viac ako 3 gramy na kilogram hmotnosti). Toľko bielkovín nie je možné spracovať alebo pre nádejný účel budovania svalov: prebytok sa premení na glukózu, potom na tuk - opak skutočného zámeru. Nadbytok bielkovín môže okrem iného spôsobiť poškodenie obličiek.