Štíhly spánok Úspešný koncept diéty pre chudnutie - liečebná prax
Ak chcete rýchlejšie zaspať a lepšie spať, nemusíte si hneď vziať tabletku na spanie. Existuje množstvo opatrení na prirodzené zlepšenie kvality spánku. (Obrázok: Konstantin Yuganov/stock.adobe.com)
Schudnite so štíhlymi pri spánku
Chudnutie pri spánku sa považuje za úspešný koncept stravovania založený na princípoch kombinácie inzulínovej stravy a stanovenom rytme jedla. Okrem toho je potrebné pravidelne cvičiť, aby ste zabránili úbytku svalov. Čo však môže táto metóda skutočne urobiť?
Bez ohľadu na to, či chcete zhodiť nadbytočné kilogramy, cítiť sa lepšie alebo robiť niečo dobré pre svoje zdravie: Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo ľudia chcú znížiť svoju váhu. Ak chcete schudnúť, môžete vyskúšať stravu „štíhle počas spánku“. DR. Detlef Pape, špecialista na vnútorné lekárstvo, publikoval v roku 2006 koncept „Slim in Sleep“ vo svojej rovnomennej knihe.
Telo by malo klesnúť späť na tukové zásoby
Ako spotrebiteľské poradenské centrum vysvetľuje na svojej webovej stránke, koncept štíhleho spánku spočíva v nasledujúcich úvahách:
Keď jete veľa sacharidov, stúpa vám hladina cukru v krvi. Inzulín sa uvoľňuje na zníženie hladiny cukru v krvi a tým podporuje ukladanie tukov.
Vďaka špeciálnej forme výživy by sa však mala udržiavať nízka hladina inzulínu, čo by malo zase podporovať spaľovanie tukov.
Ak sa večer vyhnete sacharidom, mala by sa v noci znížiť takzvaná inzulínová odpoveď, aby telo mohlo potom opäť spadnúť na tukové zásoby energie.
Tri jedlá denne povolené
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) na svojej webovej stránke vysvetľuje, že pri tejto metóde sa sacharidy a bielkoviny kombinujú v určitých pomeroch a delia sa na tri jedlá, medzi ktorými musí byť minimálne päťhodinová prestávka bez jedenia.
Prestávky sa preto používajú na zníženie koncentrácie inzulínu v krvi a na poskytnutie dostatočného času telu na optimalizáciu metabolických procesov.
Podľa poradne pre spotrebiteľov nie je povolené občerstvenie medzi jedlami (vrátane ovocia alebo zeleniny); človek by sa mal najesť dosýta pri troch jedlách. Ovocie sa smie jesť iba ráno alebo napoludnie počas jedla.
Vypije sa 1,5 až 2,5 litra vody, nesladeného čaju alebo kávy a medzi jednotlivými jedlami je povolený vývar, ak máte chuť.
Raňajky obsahujú iba sacharidy, napríklad chlieb, ovocie alebo musli. Povolené je iba maslo alebo margarín a džem, med a orechový nugátový krém. Potravinám bohatým na bielkoviny, ako sú mlieko a jogurty, syry alebo klobásy, sa vyhýbame.
Obed pozostáva z miešanej stravy, v ktorej sú povolené sacharidy aj bielkoviny.
Sacharidy sa úplne vyhýbajú skorej večeri (ideálne medzi 17. a 19. hodinou). Namiesto toho sa jedlá bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, mäso alebo mliečne výrobky, kombinujú so zeleninou a šalátmi.
Večer sa musíte vyhýbať potravinám a nápojom bohatým na sacharidy, t. J. Obilným výrobkom, ako sú cestoviny a ryža, zemiaky, kukurica, strukoviny, škrobové omáčky, sladké ovocie, sladkosti, limonády a ovocné džúsy.
Vytrvalostné športy a tréning svalov
Ako je popísané vyššie, večerné abstinovanie od sacharidov by malo znížiť inzulínovú reakciu, aby telo mohlo opäť klesnúť na svoje tukové zásoby energie.
Podľa Papeovej funguje spaľovanie tukov optimálne bez inzulínu počas spánku, takže každú noc sa dá spáliť okolo 70 až 100 gramov tuku.
Podľa lekára je koncept vhodný pre ľudí s nadváhou s BMI nad 25 kg/m2, ale môže byť použitý aj pre ľudí s diabetes mellitus 2. typu, deti a tehotné ženy pod lekárskym dohľadom.
DGE poukazuje na to, že aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty, je pri tomto koncepte stravovania potrebné sprevádzať vytrvalostné športy a tréning svalov. Športová jednotka pred raňajkami alebo večer by mala ešte viac stimulovať nočné spaľovanie tukov.
Ako píše DGE, koncept štíhleho spánku je formou diéty s nízkym obsahom sacharidov. Vedecké štúdie vysokej kvality špeciálne pre túto metódu nie sú k dispozícii.
Rozhodujúca je energetická bilancia
Pre zdravých ľudí sú účinky diéty s nízkym obsahom sacharidov v porovnaní s diétami s nízkym obsahom tukov podľa odborníkov porovnateľné, čo sa týka chudnutia.
Vedecké štúdie preukázali, že zloženie makronutrientov sa zdá byť pre úspešné chudnutie menej rozhodujúce ako celkový príjem energie.
To pravdepodobne tiež zohráva rozhodujúcu úlohu pri štíhlej diéte pri spánku. Podľa poradenstva pre spotrebiteľov má nižší energetický obsah tohto typu stravovania najväčší vplyv na chudnutie.
V priemere, ak sa vyhnete večer sacharidom a medzi jedlami, zje sa asi o 500 kilokalórií (kcal) menej za deň.
Je známe, že dlhšie obdobie (3 - 4 hodiny) medzi večerou a nočným spánkom zvyšuje hladinu melatonínu a zaisťuje tak hlbší spánok. Štúdie tiež vedia, že príliš málo spánku prispieva k obezite.
Ani nebezpečné, ani nezdravé
Ak sa budete riadiť týmito pravidlami, diéta „štíhla počas spánku“ nie je v zásade ani nebezpečná, ani nezdravá. Tézy, ktoré stoja za týmto konceptom, neboli vedecky dokázané alebo sú značne zjednodušené.
Obviňovať samotný inzulín z „výkrmu“ nie je účelné, pretože pocit hladu a sýtosti nie je kontrolovaný iba inzulínom, ale aj mnohými ďalšími hormónmi.
Je potrebné kriticky poznamenať, že v Schlanku sa počas spánku neberú do úvahy individuálne stravovacie návyky (napríklad môže byť ťažké obísť sa ráno bez mlieka v káve alebo so syrovým sendvičom).
Okrem toho neexistuje žiadna odborná podpora, pokiaľ ide o skutočný výber a množstvo jedla.
Pokyny týkajúce sa správania sú navyše dosť prísne; že stravovacie správanie je prísne kontrolované a vyžaduje si veľa disciplíny. V krízových situáciách sa to môže zmeniť na pravý opak; navyše sa vďaka silnej kontrole môžu vyvinúť poruchy stravovania.
Dostatok spánku vám určite pomôže pri chudnutí. Bolo by výhodou, keby sa cvičebné správanie zachovalo aj po ukončení diéty. (reklama)