Stimulujte metabolizmus; 7 užitočných tipov z vedy!
Premení pizzu na nepríjemné záchranné kolesá a energetické tyčinky na silu potrebnú pre svetový rekord: Váš metabolizmus je biochemický zázrak, ktorý udržuje vaše telo v chode.
Prečo však môžu niektorí ľudia jesť celý deň iba rýchle občerstvenie a ťažko priberať a druhí sa musia len pozrieť na čokoládovú tyčinku a už potrebujú novú veľkosť? Čo ovplyvňuje metabolizmus? A oveľa dôležitejšie: Ako môžete konkrétne stimulovať svoj metabolizmus?
Pretože bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu: rýchly metabolizmus je kľúčom k úspechu - a tiež zlepšuje vaše samoliečebné mechanizmy.
Tento článok objasňuje zjavné tajomstvo, ukazuje najčastejšie zabijaky metabolizmu a 7 úžasne jednoduchých spôsobov, ako natrvalo zvýšiť váš metabolizmus (bez akýchkoľvek pochybných potravinových doplnkov).
OBSAH
- Schudnite naštartovaním metabolizmu?
- Prečo stimulácia metabolizmu nefunguje pri strese
- Zrýchlite svoj metabolizmus cvičením
- Ako vám črevné baktérie môžu pomôcť pri chudnutí
- 3 ďalšie spôsoby, ako zlepšiť svoj metabolizmus
- Metabolické zabíjače a pretrvávajúce mýty
Schudnite naštartovaním metabolizmu?
Zdravý metabolizmus je nevyhnutný pre vašu pohodu. Náš metabolizmus významne ovplyvňuje nielen naše zdravie, ale aj profesionálny výkon. Neporušený metabolizmus vám tiež pomôže schudnúť, urobí vás fit, posilní váš imunitný systém a umožní vám lepšie spať.
Z hľadiska chudnutia je zaujímavý najmä energetický metabolizmus. Pretože to určuje, koľko energie použijeme.
Energetický metabolizmus zahŕňa odbúravanie živín z potravy a odovzdávanie a ukladanie energie. Naše telo na to môže využívať dodané živiny aj uložené zásoby (tuk).
Jednoduché naštartovanie metabolizmu a tým automatické chudnutie nefunguje v každom prípade.
Je dôležité, aby sa váš metabolizmus viac dostal do tukových zásob. A to má najväčší vplyv na vaše stravovacie správanie a hladinu stresu.
Dodávateľmi energie v potravinách sú sacharidy, tuky a (nepriamo) bielkoviny. Každá z týchto živín sa „metabolizuje“ inak:
Metabolizmus uhľohydrátov: Sacharidy sa cez ústa a črevá štiepia na jednoduché cukry a ako zdroj energie sa transportujú do buniek prostredníctvom našej krvi. Ak je však v krvi „príliš veľa“ cukru, uvoľní sa inzulín. To spôsobí, že sa prebytočný cukor premení na glykogén, a teda na tuk, a uskladní sa na „zlé časy“.
Ak v súčasnosti konzumujete hlavne rýchlo stráviteľné sacharidy s krátkym reťazcom, po vysokých odmietnutiach inzulínu nasleduje hypoglykémia v krvi. To zase vedie k dobre známym chutiam na jedlo. Výsledkom je, že opäť niečo zjete a proces sa začína odznova - a tričká sú stále pevnejšie.
Nie je však potrebné sa úplne vyhýbať sacharidom. Namiesto ťažko spracovaného pečiva a sladkých jedál je lepšie používať sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú zemiaky a strukoviny, ktoré trávia dlhšie, a preto vedú k menšej chuti na jedlo. Cukorové nápoje (limonády, kola a ovocné džúsy) by ste mali vynechať, ak chcete naštartovať metabolizmus a schudnúť.
Ako všeobecné výživové odporúčanie (nielen na stimuláciu metabolizmu):
Jedzte pestrú stravu, vyhýbajte sa spracovaným a sladkým jedlám, varte si častejšie sami, vyhýbajte sa alkoholu, neprejedajte sa, keď máte hlad a príliš sa nestresujte obmedzeniami.!
Obzvlášť dôležitá je pestrá strava. Pestrá neznamená každý deň jesť iné hotové jedlo. Pretože potom máte rôzne chuťové nuansy a možno jeden alebo dva rôzne druhy zeleniny, ale stále jete veľmi jednostranne, konkrétne ťažko sacharidovo. Výsledok: Vaše telo uvoľňuje inzulín, ktorý zase zastaví metabolizmus tukov.
Prečo stimulácia metabolizmu nefunguje pri strese
Americká štúdia odborného časopisu Molecular Psychiatry už v skutočnosti zistila, že na prospešné účinné látky v zdravých potravinách sa dá „pohrať“ stresom. Vedci zistili, že hladina zápalu v tele sa zvýšila napriek zdravej výžive. [1] [2]
Stres preto nie je len škodlivý, pretože znižuje činnosť všetkých životne dôležitých funkcií tela a tým prakticky paralyzuje trávenie. Namiesto toho v stresovom režime telo produkuje hormón kortizol, ktorý premieňa bielkoviny na glukózu a výrazne zvyšuje hladinu cukru v krvi - pre maximálnu energiu v boji proti divým mamutom.
Väčšinou však táto energia navyše nie je spotrebovaná pohybom a vy sedíte mimo stresu a zatínate zuby (ahoj napätie čeľustí!). Vysoká hladina cukru v krvi sa potom premení na tuk pomocou inzulínu. Negatívny stres vás teda robí tučnými! Preto: Nestresujte sa obmedzujúcou výživou alebo diétami. To je dôležité ako pri chudnutí, tak aj pri budovaní svalov.
Pre dlhodobé duševné zdravie a bez stresu sú vhodné relaxačné techniky, ako je progresívna svalová relaxácia, autogénny tréning, jóga alebo cvičenie všímavosti. Cvičenie ale tiež pomáha znižovať stres a zároveň stimuluje váš metabolizmus.
Zrýchlite svoj metabolizmus cvičením
Vaše svaly sú telu vlastné látky zvyšujúce metabolizmus. Pretože svaly sú relatívne najväčší metabolický orgán a teda aj najúčinnejšia nastavovacia skrutka na stimuláciu vášho obehu a metabolizmu.
Je hlúpe, že moderný životný štýl vedie k nezdravému sedavému životnému štýlu väčšiny ľudí. Priemerný nemecký úradník sedí viac ako 12 hodín a pohybuje sa necelé dva kilometre. Rýchlosť metabolizmu je zodpovedajúco nízka - t. J. Bazálny metabolizmus, ktorý každý deň spotrebovávate v energii a nič nerobíte. Pretože sa telo prispôsobuje požiadavkám svojho každodenného života prostredníctvom takzvanej „adaptívnej termogenézy“. Žiadny pohyb mu nesignalizuje, že môže šetriť energiu zbavovaním sa nepoužívaných svalov.
Pohyb nielenže rozhýbe vašu spotrebu energie, ale aj buduje svaly a predchádza mnohým chorobným chorobám, ako sú bolesti chrbta, problémy s krkom, cukrovka a iné.
Pohyb je preto katalyzátorom vášho metabolizmu.
Ako vám črevné baktérie môžu pomôcť pri chudnutí
Vedci sa zhodujú: či ploché brucho alebo brucho závisí od našich črevných baktérií. Dokazujú to početné štúdie, ktoré ukazujú, že štíhli ľudia majú v črevách výrazne odlišný mikrobióm ako ľudia s nadváhou. Líšia sa nielen druhy baktérií, ale aj pomer druhov baktérií. [3]
Ako sa môže niekoľko baktérií rozhodnúť medzi tukom a chudosťou?
Od začiatku ľudskej evolúcie sme závislí od našich malých pomocníkov. Sú všade: v ústach, na pokožke, v črevách a na mnohých ďalších miestach. Bez nich by sme nedokázali prežiť. Pretože nám pomáhajú napríklad bojovať proti škodlivým votrelcom a rozkladať nestráviteľné zložky potravy a premieňať ich na vitamíny - úlohy, ktoré naše telo nedokáže samo.
Len v črevách máme asi dva kilogramy baktérií, ktoré sú dokonale prispôsobené ich biotopu. To však tiež znamená, že v závislosti od zdroja potravy môžu určité bakteriálne kmene lepšie prosperovať.
Výskum zistil, že nasledujúce faktory majú nepriaznivý vplyv na vašich „užitočných“ obyvateľov čreva, a tým zhoršujú váš metabolizmus a uprednostňujú obezitu a početné civilizačné choroby: nedostatok pohybu, stres, nezdravá strava (cukor, trans-tuky, hlavne sacharidy, málo vlákniny), antibiotiká. [4]
Vďaka zdravej a rozmanitej strave, dostatku pohybu a uvoľnenej mysli teda môžete nielen urobiť niečo dobré pre svoje telo priamo, ale aj nepriamo - vytvorením optimálneho prostredia pre vaše črevné baktérie.
3 ďalšie spôsoby, ako zlepšiť svoj metabolizmus
Skutočne účinnými pákami aktívneho metabolizmu sú cvičenie, strava a zvládanie stresu. Nasledujúce tipy by preto mali byť doplnkom. Iba pomocou sauny, chilli alebo iných domácich liekov nebudete chudnúť natrvalo a tiež dočasne zrýchlite svoj metabolizmus.
1
Posilnite svoj metabolizmus pomocou výživových trikov
Horúce korenie ako chilli a zázvor často spôsobujú červené hlavy a slziace oči. Zvyšujú vašu telesnú teplotu a aktivujú váš metabolizmus.
Je tiež známe, že káva stimuluje krvný obeh. Čo však mnohí nevedia: telo si po chvíli zvykne na kofeín a potrebuje čoraz viac rovnakého metabolického vzrastu.
„Kofeín, zelený čaj a paprika majú potenciál zvýšiť váš bazálny metabolizmus až o 100 kalórií denne - to zodpovedá asi 5 percentám z celkovej dennej spotreby kalórií“ - Dr. Michael Boschmann, expert na metabolizmus a vedúci Centra klinického výskumu Franza Volharda v Berlíne
Cirkulácia paliva a metabolizmus s teplotnými extrémami
Tím vedcov z Maastrichtskej univerzity dokázal, že chlad môže roztaviť tukové bunky a stimulovať váš metabolizmus. Dôvodom je automatické napínanie vašich svalov s cieľom pôsobiť proti chladu a strednodobá zmena zloženia tukových buniek. [5]
Najmä striedavé tepelné a studené podnety (striedavé sprchy alebo Kneippov kúpeľ) posilňujú váš kardiovaskulárny systém a zlepšujú imunitný systém.
Uistite sa však, že vždy zostanete v medziach toho, čo je „únosné“ v horúcej aj studenej oblasti. To bude stimulovať váš obeh zdravým spôsobom.
3
Zvyšovanie metabolizmu v stoji
Lekári a odborníci na chrbát sa zhodujú: „Novým fajčením je sedenie.“ Pretože dnešný nedostatok pohybu je jedným z hlavných dôvodov bolesti chrbta, metabolických porúch a iných bohatých chorôb. [6]
V štúdii European Heart Journal austrálski lekári zistili, že zníženie času, ktorý trávime statickým sedením, má pozitívny vplyv na náš kardiovaskulárny systém, zlepšuje metabolizmus a podporuje vyššiu spotrebu kalórií. [7]
Väčšina ľudí je však kvôli svojej práci viac-menej nútená pracovať sedieť.
Pomôcť vám môžu stoly, elektricky výškovo nastaviteľné stoly a ergonomické pomôcky na státie.
Odborníci na ergonómiu odporúčajú 40 minút dynamického sedenia za hodinu, 15 minút práce v stoji a 5 minút aktívneho pohybu. To je jediný spôsob, ako zostať dlhodobo zdraví.
Pretože ani každodenné cvičenie nemôže úplne kompenzovať zdravotné riziká súvislého sedenia, ako zistila kanadská štúdia. [8] [9]
Metabolické zabíjače a pretrvávajúce mýty
- Doprajte si dostatok spánku. Inak uprednostňujete obezitu, stres, problémy s krvným obehom a spomalený metabolizmus. [10] [11]
- Diéty vám nepomáhajú natrvalo chudnúť, ani nezlepšujú metabolizmus. Naopak: Pri väčšine diét sa telo dostane do akejsi núdze a spomalí svoje fyzické aktivity, zníži spotrebu kalórií a urobí vás nemotivovaným.
- Nič nehovorí proti poháru vína alebo pivu. Uvedomte si však, že najmä pri väčšom množstve je vaše telo zaneprázdnené odbúravaním alkoholu, a preto spomaľuje energetický metabolizmus a zvyšuje hladinu inzulínu.
- So starobou sa metabolizmus trochu spomaľuje, však! To však neznamená, že samotný vek je zodpovedný za akékoľvek problémy s hmotnosťou alebo obehom. Pretože ako ste sa už dozvedeli vyššie, váš metabolizmus významne ovplyvňuje vaša strava, pohyb a stres.
- Posilnite svoj metabolizmus pitím? Nie sú o tom žiadne vedecké dôkazy. Isté však je, že pohár vody v žalúdku tlmí hlad a že studená voda spotrebuje kalórie tým, že ho privedie na telesnú teplotu.
- Diétne otrasy NEFUNGUJÚ. Nestimulujú metabolizmus, ani vám nepomôžu k dlhodobému zoštíhleniu. Ušetrite peniaze alebo si ich jednoducho vyrobte sami, ak ich radi pijete.
- Raňajky sú zdravé a stimulujú metabolizmus - nesprávne! Hotové müsli bohaté na cukor nie je zdravé. Cereálne vločky s čerstvým ovocím a orechmi áno. Bolo by však lepšie občasné prestávky na jedlo v trvaní najmenej 16 hodín (prerušovaný pôst). Pretože iba tak metabolizmus tukov skutočne naberá na obrátkach. Pri raňajkách je to však nahradené metabolizmom sacharidov.
Záver: Neexistuje žiadna magická guľka na stimuláciu metabolizmu
Ak chcete byť trvale zdraví, imúnni a vitálni, potom sa často pohybujte, stravujte sa rôzne a vyhýbajte sa stresu.
Každý, kto tvrdí, že je schopný neopísateľným spôsobom nabrať metabolizmus pomocou novej superpotraviny alebo že našiel tajný vzorec na chudnutie, je chamtivý šarlatán.
Máte kontrolu nad svojim vlastným zdravím. Takže teraz sa aktivujte!
Viac článkov o metabolizme a obehu
- Zdieľané zatiaľ: 35
Rôzne kurzy odbornej prípravy pre pokročilých vrátane oblastí medicíny životného štýlu (Univerzita Doane) a výskumu kritickej literatúry (Cochrane) otvorili Krystianovi nové perspektívy, ako aj možnosť kriticky spochybniť výsledky výskumu a terapie. Týmto spôsobom dokázal prekonať svoje vlastné chronické bolesti chrbta a rád by pomohol ostatným ľuďom trpiacim bolesťami svojimi holistickými vedomosťami a skúsenosťami ako tréner relaxácie a jogín. Krystianovo heslo: „Šťastný je niekto, kto spája zdravie, spokojnosť a vzdelanie.“ - Thales