Stimulujte metabolizmus Ako ho môžete efektívne podporovať Vogue Germany
Riešenia rýchleho riešenia, ktoré sľubujú pomoc pri spaľovaní tukov v metabolizme tela, sú často predovšetkým zdravotné trendy alebo mýty. Určite však existujú spôsoby, ako môžete podporiť metabolizmus tela: od spánku po stravu a pohyb. Vysvetlíme vám najlepší spôsob, ako to dosiahnuť.
Jednoducho stimulujete metabolizmus? Jeden často počuje o tejto myšlienke posilnenia metabolizmu tela. Nie je to len módne slovo v priemysle zdravia a wellness, ale je dnes súčasťou každodenného jazyka s rastúcimi trendmi okolo vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) a super džúsov. Konečným cieľom je optimálne fungujúce telo.
Nie je to samozrejme také ľahké. Metabolizmus, rovnako ako mnoho iných systémov v tele, je komplexnou a ľahko zraniteľnou infraštruktúrou, o ktorú je potrebné sa starať. Opatrnosť sa preto odporúča pri rýchlych prísľuboch, ako sú napríklad jo-jo diéty, ktoré narúšajú metabolizmus a spomaľujú ho.
Vysvetľujeme, ako môžete holisticky stimulovať metabolizmus a maximalizovať jeho potenciál.
Čo robí metabolizmus?
Metabolizmus je mechanizmus tela, ktorý premieňa to, čo zjete, na energiu; alebo inak povedané, spôsob, ako spálite kalórie, ktoré konzumujete.
Metabolizmus funguje nepretržite: spaľuje kalórie, či už sme aktívne alebo odpočívame, a premieňame ich na energiu, aby telo mohlo dýchať, cirkulovať krv a uzdravovať sa - hlavne aby prežilo.
Bazálny metabolizmus každého človeka je iný. To, že gény ovplyvňujú metabolické funkcie, je čiastočne pravda, ale z veľkej časti je to spôsobené kombináciou nášho prírodného zloženia a spôsobu výživy tela. V tejto súvislosti existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú produktivitu nášho metabolizmu.
Mohlo by vás zaujímať: Pretože viditeľnosť je najdôležitejšia vec - #representationmatters
Čo ovplyvňuje fungovanie metabolizmu?
Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvniť účinnosť metabolizmu a ktoré sa líšia u každého človeka. Patrí sem napríklad to, ako telo spracováva cukor a ako reaguje na cvičenie. Mnohé z nich súvisia s funkciou štítnej žľazy, ktorá produkuje hormóny regulujúce metabolizmus, ako aj s funkciami srdca a trávenia, kontrolou svalov, vývojom mozgu, údržbou kostí a náladou.
Naše stravovacie návyky sa v priebehu rokov zmenili a na celom svete vyzerajú inak: niektorí ľudia stále dodržiavajú tri stále jedlá, iní raňajky vynechávajú, miestami je obed veľký a večera ľahká a neskoro, iní majú tendenciu jesť malé jedlá po celý deň. A potom je tu zvyk neustále sa chytiť občerstvenia, ktoré sa dá vyčítať zvýšeniu produkcie inzulínu. Úlohou inzulínu je regulovať hladinu cukru v krvi, čo je dobré. Keď však vrcholia hladiny inzulínu, môže to spôsobiť, že si telo prebytočný cukor ukladá skôr ako tuk, než aby ho premenil na energiu. To zase značne sťažuje telu metabolizáciu tohto cukru.
„Stres, potraviny, ktoré spôsobujú zápal a príliš veľa alebo málo pohybu majú veľký vplyv [na metabolizmus],“ uviedla Lyn Genet-Recitas, autorka Metabolického plánu. „Úroveň stresu sa dá znížiť a je možné stravu regulovať, ale príliš veľa alebo málo pohybu je často v šedej zóne, ktorú ľudia ťažko určia.“ Zatiaľ čo zvýšenie metabolizmu je často spojené s HIIT tréningami, Genet-Recitas tvrdí, že intenzita cvičenia zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, čo ovplyvňuje produkciu štítnej žľazy a inzulínu. Je to vidieť aj zo skutočnosti, že telo hromadí tuk okolo žalúdka.
Takto môžete optimalizovať svoj metabolizmus
Existuje niekoľko dôležitých krokov, ktoré môžete podniknúť na podporu a optimalizáciu metabolizmu.
spať
Dostatok spánku je vo väčšine prípadov najlepším tipom, pokiaľ ide o zlepšenie zdravia a fyzickej štruktúry všeobecne. Nedostatok spánku má za následok stres a zápaly v tele, môže viesť k priberaniu a môže mať vplyv na duševné zdravie. "Príliš málo spánku spomaľuje metabolizmus. Menej ako sedem hodín je príliš málo a každé dve hodiny nedostatku spánku znižujú úbytok hmotnosti o pol kila," vysvetľuje Genet-Recitas.
Hýbte sa
Nadmerné cvičenie môže telo dodatočne zaťažiť, čo spôsobí, že bude produkovať viac kortizolu a ovplyvňovať metabolizmus. „Osem až dvanásť minút je pre väčšinu z nás dostatočných z aktívneho tréningu, kde sa skutočne vyzývame,“ hovorí Genet-Recitas. Namiesto toho odporúča „iné formy cvičenia, ako napríklad chodenie do práce, ľahká jóga, základné tréningy, ktoré nezvyšujú srdcovú frekvenciu“. Poukazuje tiež na to, že intenzívny cvičebný plán spolu s „každodenným stresom medzi prácou a rodinou môže zvýšiť kortizol“. Načasovanie má tiež obrovský rozdiel, preto je najlepšie vyhnúť sa cvičeniu tesne pred spaním, pretože stimuluje nadobličky a telu bráni v správnom relaxácii.
výživa
Správna zelenina, strukoviny, bielkoviny a ovocie sú kľúčové pre podporu metabolizmu. Pomaly sa spaľujúce komplexné sacharidy poskytujú pomalé uvoľňovanie inzulínu, udržiavajú stabilný metabolizmus a udržiavajú vás aktívnym a vyživovaným po celý deň. Rafinovaný cukor robí pravý opak tým, že zvyšuje produkciu inzulínu a vyvažuje celý systém, čo vedie k spomaleniu metabolizmu a telu ukladá cukor ako tuk namiesto toho, aby ho spaľoval na energiu.
Hladký tráviaci systém je tiež zásadný. Napríklad červené mäso vyžaduje, aby telo strávilo viac práce. A čo môže byť ešte prekvapivejšie, systém môžu narušiť aj zelené džúsy a surová kapusta. Takzvané goitrogény - patrí sem listová zelenina, ako je kel, brokolica, pak choi, sójové výrobky ako tofu a tempeh, jahody, ľanové semiačka a arašidy - podľa Genet-Recitas ovplyvňujú schopnosť tela absorbovať jód (čo je zase dôležité pre funkciu štítnej žľazy). a nachádza sa v riasach, kuchynskej soli, tuniaku a krevetách). To nadmerne stimuluje štítnu žľazu a spomaľuje metabolizmus.
Nie je však potrebné zo stravy úplne vynechať všetky goitrogény. Najcitlivejší sú tí, ktorí už majú nedostatok jódu alebo majú v minulosti poruchu štítnej žľazy. Reakciu však môžu vyvolať aj tí, ktorí nadmerne konzumujú goitrogény, napríklad tým, že jedia hlavne zelené smoothies.
Mononenasýtené tuky, ako je kokosový olej, ale tiež v olivách a avokáde, a polynenasýtené tuky (omega-3 a omega-6 mastné kyseliny), ktoré sa nachádzajú napríklad v mastných rybách, môžu mať pozitívny vplyv na metabolizmus, vyrovnať hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi. kontroluje a podporuje efektívnu funkciu buniek, ktorá podporuje vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, ako je vitamín E.
Ako vždy je potrebné pamätať na to, že každý je iný. Účinky rôznych potravín sa môžu líšiť od človeka k človeku, preto je najlepšie spoznať svoj vlastný tráviaci systém - v prípade pochybností vám môže pomôcť stravovací denník alebo stretnutie s registrovaným dietetikom.
Prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst, pri ktorom sa človek stravuje iba osem až desať hodín a zvyšok času sa postí, údajne účinne reguluje metabolické funkcie tela a znižuje riziko obezity, cukrovky, chorôb pečene a vysokej hladiny cholesterolu.
Prerušovaný pôst tiež vytvára prirodzenú citlivosť na inzulín, čo je známkou toho, že bunky a vnútorné systémy vrátane metabolizmu pracujú efektívne. Nakoniec inzulín znižuje hladinu cukru v krvi tým, že prijíma glukózu a mení ju na tuk, ktorý sa ukladá v susedných bunkách. Schopnosť efektívne regulovať inzulín a využívať ho menej znamená, že sa ukladá menej prebytočného tuku.
Viac na túto tému:
Tipy na krásu: Takto skutočne posilňujete imunitný systém.
Pohoda: Jogu pozná každý, ale koľko štýlov jogy vlastne poznáš? Tu sa dozviete všetko o joge.
Zdravé stravovanie: 10 mýtov o jedle, ktoré by ste mali vedieť.