Stimulujte svoj metabolizmus pomocou týchto 5 tipov! JETE CHYTREJŠIE

metabolizmus

Mnoho ľudí chce stimulovať svoj metabolizmus - ale prečo? EAT SMARTER podrobne vysvetľuje, čo podporuje dobrý metabolizmus a ako môžete pomocou týchto piatich trikov zvýšiť svoj metabolizmus.

Obsah

  1. Prečo by mal človek stimulovať metabolizmus?
  2. Živý rozhovor experta s Dr. Tobias Weigl
  3. Na aktiváciu metabolizmu veľa pite
  4. Korenené a bohaté na bielkoviny jesť stimuluje metabolizmus
  5. Stimulujte metabolizmus kokosovým olejom
  6. Šport zvyšuje váš metabolizmus
  7. Spánok prospieva vášmu metabolizmu
  8. Stimulujte metabolizmus: najlepšie tipy vo videu
  9. Vedomosti si odniesť

Prečo by mal človek stimulovať metabolizmus?

Metabolizmus popisuje všetky biochemické procesy, ktoré prebiehajú v našich bunkách, ako napríklad štiepenie živín z potravy, poskytovanie energie, keď ju telo potrebuje, alebo transport odpadových látok z organizmu. Telo na to využíva jednak živiny, ktoré dodávame, jednak rezervy, ktoré už boli vytvorené.

Trávenie sa s tým často vyrovná metabolizmus, je to však iba predbežná fáza metabolických procesov. Existuje tiež nielen jediný metabolizmus, ale aj veľa rôznych metabolizmu: metabolizmus cukrov, bielkovín a tukov, ktorý sa zaoberá tukovými bunkami.

Hormóny a enzýmy sú dôležité pre metabolický proces, pretože je riadený hormonálnymi a nervovými systémami. Najdôležitejším metabolickým orgánom je pečeň. Niekedy je však metabolizmus príliš pomalý a nefunguje správne - môže byť za tým nedostatočná činnosť štítnej žľazy.

V takom prípade je možné odporučiť metabolickú kúru, ktorá vám pomôže znovu schudnúť a pomôže vám schudnúť.

Čím „lepší“ máte metabolizmus, tým viac energie máte. Ľudia s „dobrým“ metabolizmom sú dobrými prevádzačmi krmiva. Navyše, s dobrým metabolizmom - ako sa metabolizmus vedecky nazýva - môžete ľahšie chudnúť a udržiavať svoju váhu.

EAT SMARTER vysvetľuje, ako môžete využiť týchto päť rád na zvýšenie metabolizmu.

Je váš metabolizmus narušený? Tu si urobte test!

Pochopte a stimulujte metabolizmus tukov: Živý rozhovor s odborníkom DR. Tobias Weigl

V rámci živej série na Instagrame „Expert Talk“ sme sa s Dr. Tobiasom Weiglom rozprávali o najbežnejších otázkach komunity na tému „Porozumenie a zvýšenie metabolizmu tukov“. Kedy telo spaľuje tuky? Ako môžete podporiť spaľovanie tukov? Aké cvičenia sú dobré na spaľovanie tukov? Odborník v tomto videu odpovedá na tieto a mnohé ďalšie otázky:

1. Veľa pite, aby sa aktivoval metabolizmus

S vodou podporíte trávenie a zvýšite bazálny metabolizmus. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať okolo 2,7 litra vody denne, z toho okolo 1,5 litra prostredníctvom nápojov. Podľa výskumnej série Berlin Charité zvyšuje 500 mililitrov vody spotrebu energie o 24 percent na nasledujúcich 60 minút (1) .

Tí, ktorí pijú vodu namiesto sladkých nápojov, automaticky absorbujú menej kalórií a je pravdepodobnejšie, že si udržia alebo dosiahnu zdravú váhu. Ak pijete vodu asi pol hodiny pred jedlom, tiež jete menej, pretože sa cítite sýtejšie. Podľa jednej štúdie to dokonca viedlo k 44% väčšiemu zníženiu hmotnosti počas diéty (napr. Metabolickej diéty) (2) .

The Pitná voda môže preto stimulovať metabolizmus. Studená voda je ešte účinnejšia na stimuláciu metabolizmu, pretože telo musí na jej zahriatie na teplotu tela spotrebovať viac energie.

Tiež Zelený čaj a káva sú takzvané zabíjače tukov a môžu zvýšiť metabolizmus. Zelený čaj pomáha premieňať tuk v tele na voľné mastné kyseliny a tým zvyšuje spaľovanie tukov o desať až 17 percent.

Tento efekt sa pripisuje aj káve, ale ako ukazuje štúdia, je účinnejší u štíhlych ľudí ako u obéznych ľudí (3) .

2. Korenené a bohaté na bielkoviny jesť stimuluje metabolizmus

Jedenie môže na niekoľko hodín zvýšiť metabolizmus. Tento efekt sa nazýva TEF, termický účinok potravy, a popisuje ďalšiu energiu, ktorú musí telo použiť na strávenie a spracovanie výživných látok v jedle.

Pre Bielkoviny To je miesto, kde telo potrebuje najviac energie, a tak môžete zvýšiť metabolizmus o 15 až 30 percent. Sacharidy majú nízku hustotu živín a stimulujú metabolizmus iba o päť až desať percent, tuky iba o nula až tri percentá (4) .

Tip redakcie: Srvátkový proteín môže byť dobrým zdrojom bielkovín po tréningu alebo po celý deň:

Bielkoviny sa všeobecne odporúčajú počas fázy chudnutia, pretože zasýtia a pôsobia proti odbúravaniu svalovej hmoty a Jojo efekt zabrániť.

Ak svojmu jedlu dodáte ďalšie korenie, je to ešte lepšie pre váš metabolizmus: korenené jedlá ako čili papričky obsahujú kapsaicín a sú skutočné Spaľovač tukov. Tento alkaloid spôsobuje v tele teplo alebo ostrosť a môže stimulovať metabolizmus (5) .

Na dosiahnutie tohto pozitívneho účinku je však nevyhnutná dávka, ktorú nie všetci ľudia môžu tolerovať. V štúdii sa do každého jedla pridalo prípustné množstvo feferónky, čím sa na jedno jedlo spálilo o desať kilokalórií viac. Kým však nedôjde k úbytku pol kila hmotnosti, musíte počkať asi 6,5 roka (6) .

Sú sami ostré korenie takže nie sú nijako zvlášť účinné v kombinácii s inými potravinami, ale môžu preukázať svoje účinky a stimulovať metabolizmus. Okrem toho sa o aminokyseline tyrozín hovorí, že je dobrá pre metabolizmus, pretože prispieva k výkonu.

3. Stimulujte metabolizmus kokosovým olejom

Kokosový olej obsahuje viac mastných kyselín so stredným reťazcom ako väčšina olejov. Mastné kyseliny so stredným reťazcom môžu stimulovať metabolizmus viac ako tuky s dlhým reťazcom (napríklad v masle). Podľa štúdie sa bazálny metabolizmus zvyšuje dokonca o dvanásť percent, zatiaľ čo tuky s dlhým reťazcom ho mohli stimulovať iba o štyri percentá.

Podľa týchto štúdií teda môže mať výhody častejšie používanie kokosového oleja (7) .

Kokosový olej by sa však mal konzumovať iba s mierou, pretože pomer mastných kyselín v ňom je nepriaznivý: podiel nasýtených mastných kyselín je 90 percent. Môžu zvyšovať riziko porúch metabolizmu lipidov, kardiovaskulárnych chorôb a dokonca aj rakoviny prsníka (8) .

4. Cvičenie zvyšuje váš metabolizmus

Hnutie to dokáže Zvýšte bazálny metabolizmus. S pribúdajúcimi svalmi sa zvyšuje aj bazálny metabolizmus a spotreba energie. Pretože sa pri chudnutí stráca tuková aj svalová hmota, je ešte dôležitejšie kompenzovať to cvičením. DGE odporúča asi 30 až 60 minút cvičenia denne.

Nerobte iba vytrvalostné športy, ale aj silové tréningy, pretože svalová hmota je pri chudnutí rozhodujúca.

Niektoré štúdie preukázali, že silový tréning je jedným z najefektívnejších druhov cvičenia na budovanie svalov a optimalizáciu metabolizmu. Najlepšie výsledky sa dosahujú kombináciou vytrvalostného a silového tréningu (9) .

Štúdie teraz preukázali, že a HIIT tréning (Vysoko intenzívny intervalový tréning) je obzvlášť dobrý pre metabolizmus, pretože tukový efekt je tu najsilnejší v porovnaní s inými športmi.

To znamená, že metabolizmus zostáva zvýšený aj po tréningu. Okrem toho HIIT tréning, pri ktorom striedate tréning s najvyššou intenzitou a krátkymi relaxačnými intervalmi, podporuje spaľovanie tukov a tým pádom aj padanie kíl (10) .

V dvanásťtýždňovej výskumnej sérii stratili testovaní muži, ktorí pravidelne cvičili HIIT, dva kilogramy telesnej hmotnosti a 17 percent brušného tuku (11) .

Aj malé zmeny môžu mať vplyv. Namiesto celodenného sedenia v práci by ste mali vždy vstávať medzi tým alebo pracovať v stoji. Podľa štúdie môže aj „dlhé popoludnie“ spáliť až 174 kilokalórií (kcal) navyše (12) .

DR. Tobias Weigl radí: „Ak máte pochybnosti, vždy absolvujte malé tréningové jednotky, ktoré nie sú príliš namáhavé. Ako to trénuješ? Cieľom je trénovať vždy v aeróbnej oblasti, teda podporovať základnú vytrvalosť. To znamená, že by ste si mali zmerať maximálnu srdcovú frekvenciu. To by sa malo určiť vopred - tréning na 70 až 75 percentách predstavuje aeróbna oblasť. Užitočné sú ale aj iné formy tréningu, napríklad budovanie svalov, pretože posilnené svaly tiež pomáhajú spaľovať tuky, rovnako ako tréning HIT. “

5. Spánok prospieva vášmu metabolizmu

Spánok má pozitívny vplyv na metabolizmus. Tu je ten hlboký, spojený spať najdôležitejšie počas prvých troch hodín spánku. Porušený alebo príliš krátky spánok môže viesť k obezite a vo všeobecnosti má negatívny vplyv na metabolizmus.

Ukázalo sa, že zlé spánkové správanie zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu. Obaja sa môžu stať jedným Cukrovka olovo (13) .

Dostatočný spánok je dôležitý aj pre športovcov, pretože svaly, ktoré boli počas cvičenia vystavené tréningovým stimulom, sa počas spánku regenerujú.

Zlý spánok môže tiež stimulovať hormón hladu grelín a súčasne znížiť hormón sýtosti leptín. To by mohlo vysvetliť, prečo ľudia, ktorí nemajú spánok, majú často hlad a ťažkosti s chudnutím (14) .

Čo však môžete robiť, ak trpíte nespavosťou?

"S poruchami spánku často pomáhajú iné ako protidrogové opatrenia, ktoré sú zhrnuté pod pojmom hygiena spánku. Niektoré všeobecné pravidlá sú: vstávajte skoro ráno v pravidelných časoch; večer choďte unavení; pravidelne cvičte, ale nie krátko predtým Choďte do postele; pokojné a chladné prostredie na spánok; večer žiaden kofeín, ťažké jedlo alebo alkohol. Často pomáhajú aj relaxačné techniky, ako je autogénny tréning alebo progresívna svalová relaxácia, “hovorí špecialista na spánok Dr. Neele Pudelski.

"Iba v prípade, že tieto metódy nepomáhajú, mala by sa zvážiť liečba práškami na spanie, ale iba po konzultácii s ošetrujúcim lekárom. Každý, kto trpí dlhodobými problémami so spánkom, by si mal ujasniť, či je možné ochorenie, ako je syndróm nepokojných nôh alebo syndróm spánkového apnoe." Príčinou problému je, že mnoho vnútorných a psychiatrických chorôb môže viesť aj k poruchám spánku, “hovorí Dr. Pudelski pokračuje.

Nedodržiavanie spánku je iba jednou z mnohých chýb pri chudnutí. Poznáte už týchto typických dvanásť chýb pri chudnutí?

Stimulujte metabolizmus: najlepšie tipy vo videu

Vedomosti si odniesť

Tu je príklad, ako môžete prirodzene stimulovať svoj metabolizmus:

  1. Piť Vy veľa vody! To môže stimulovať váš metabolizmus a pomôcť vám pri chudnutí. Zelený čaj alebo káva môžu tiež účinne zvýšiť metabolizmus.
  2. Jedzte tiež veľa Bielkoviny. Telo potrebuje viac energie na to, aby bielkoviny spracovalo, než dodalo - tiež vás udržia na dlhšiu dobu sýti a zabránia odbúravaniu príliš veľkého množstva svalovej hmoty. Pridávanie pikantného korenia do jedál môže tiež stimulovať metabolizmus.
  3. Kokosový olej Podľa niektorých štúdií môže stimulovať metabolizmus. Pretože však má vysoký obsah nasýtených tukov, malo by sa konzumovať iba s mierou.
  4. Hýbte sa zvyšuje bazálny metabolizmus. Pri chudnutí je najúčinnejšia zmes silového a vytrvalostného tréningu - hlavne HIIT tréningy sú skvelé pre zvýšenie metabolizmu a spaľovanie tukov.
  5. Dostatočné spať je dôležitý pre dobrý metabolizmus. Nedostatok spánku môže na druhej strane vyvolať väčší pocit hladu, spôsobiť problémy s hmotnosťou a v najhoršom prípade dokonca viesť k cukrovke.