Stogramový liek na uhľohydráty
Článok z T-nation.com
Z DR. Mike Roussell a Chris Shugart
DR. Mike Roussell a Chris Shugart majú zaviazané oči a sú priviazaní k stoličkám v miestnosti bez okna. V ich smere je namierená automatická útočná puška.
Drsný hlas hovorí: „Keď budem počítať do troch, vy dvaja mi povedzte jednu vec, ktorá vylieči epidémiu obezity v bežnej populácii a pomôže pokročilým športovcom a kulturistom rýchlo stratiť tuk.“
Mike a Chris počujú kovové cvaknutie. Zbraň bola odblokovaná.
„Jedz asi 100 Gram sacharidy deň! “volajú obaja súčasne.
Ticho. Zbraň je spustená. Únoscovia sa usmievajú.
Prečo? Pretože aj samovražedný výživový mol vie, že toto jednoduché riešenie má väčší zmysel ako akákoľvek iná stratégia výživy, akú človek kedy vyskúša.
Sila 100 gramov
Obaja sme tento smiešne jednoduchý, ale výkonný výživový prístup odporúčali roky. Videli sme ho pracovať na každom, od tvrdých mužských kulturistov až po učiteľov v materskej škole.
Tento prístup nielenže odbúrava prebytočný telesný tuk, ale aj urýchľuje proces zlepšovania zdravia prostredníctvom výnimočného zlepšenia kvality vašej stravy ... to všetko iba s jedným malým pokynom:
Jedzte asi 100 gramov sacharidov denne.
Prečo je 100 gramov čarovné
Konzumácia 100 gramov uhľohydrátov denne sa čo najviac blíži nutričnej mágii, ktorú môžete získať:
100 gramov je dosť málo sacharidov
So 100 gramami sacharidov denne nebudete v ketóze, ale príjem sacharidov bude stále dosť nízky na to, aby metabolickú pec poháňal skôr uloženými a diétnymi tukmi ako sacharidmi. Navyše väčšina ľudí nebude mať psychickú ospalosť alebo nedostatok energie, ako je to často pri diétach s nízkym obsahom sacharidov.
100 gramov je dostatočne vysoké na sacharidy
Pri hmotnosti 100 gramov máte stále dostatok priestoru na konzumáciu rýchlo pôsobiacich sacharidov ako súčasť svojej diéty založenej na cvičení.
Nikdy nie je dôvod vynechať taktické sacharidy konzumované pri silovom tréningu. Sacharidy spotrebované v tomto období neprispejú k prírastku tuku a môžu dokonca urýchliť proces odbúravania tukov. Pri dennom príjme sacharidov môžete znížiť brušný tuk a maximalizovať anabolický potenciál časového okna obklopujúceho tréning.
Pri povolenom dennom príjme sacharidov 100 gramov navyše nie je dôvod vzdávať sa nutrične kvalitných jedál, ako sú ovocie, bobule a zelenina, ako by ste to robili pri 20 až 30 gramoch Strava musí urobiť. To vám nielen umožňuje jesť potraviny, ktoré sú pre vás dobré, ale umožňuje vám to aj širšiu škálu jedál. Nie je potrebné jesť 12 týždňov iba slaninu a syr.
Kľúčový bod: Ak máte 5 jedál denne a tréningový nápoj, 100 gramov sacharidov je ideálne množstvo. Pri každom z jedál získate asi 10 gramov sacharidov vo forme zeleniny. (najlepšie zelená zelenina s vysokým obsahom vlákniny) alebo bobule. Počas a po tréningu si môžete vychutnať proteínovo-sacharidový chvenie a získať 100 gramov sacharidov.
Efekt autoregulácie
Vďaka 100 gramom uhľohydrátov, ktoré každý deň „strávite“, priemerný človek pocíti silné autoregulačné účinky, aj keď ostatným makroživinám venuje malú pozornosť. Ak budete postupovať podľa 100 gramovej sacharidovej kúry, potom všetko ostatné dopadne samo:
- S limitom 100 gramov sacharidov sa stanete selektívnejšími k typom sacharidov, ktoré konzumujete, najmä v cvičebných dňoch, keď vám v závislosti od cvičebnej diéty zostáva iba asi 50 gramov sacharidov.
Budete sa musieť vyhýbať všetkým druhom vysoko spracovaných/rafinovaných sacharidov a samozrejme nezdravému jedlu. Budete sa musieť hlavne držať zelenej zeleniny bohatej na vlákninu, malých porcií bobúľ a orechov. V netréningové dni budete mať priestor na niekoľko fazuliek alebo proteínových tyčiniek. Sacharidy budú do značnej miery kontrolované, pretože sa bude vyberať viac plniacich a plniacich potravín. Tieto jedlá na zasýtenie, ktoré sú na dolnej hranici stupnice sacharidov, nespôsobia prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k chute a výkyvom nálady a energetickej hladiny, ktoré sa často snažíme „napraviť“ konzumáciou iných potravín (zvyčajne nie najmä prostredníctvom vecí, ktoré podporujú štíhle telo).
Stručne povedané, je ťažké sa prejedať, keď je výber potravín kontrolovaný a príjem sacharidov nepresahuje 100 gramov denne. Niektorí ľudia sú čudáci, ktorí čítajú etikety, vážia jedlo, kontrolujú zoznamy prísad, pýtajú sa čašníčok - ako sú skromní autori tohto článku a veľa čitateľov tohto webu. Ale nie každý je taký. Ostatní ľudia pravdepodobne majú život a ďalšie veci.
Pre týchto ľudí sa pravidlo 100 gramov stáva vzdelávacím nástrojom, ktorý ich naučí využívať výživové stratégie, ktoré je možné dodržiavať po celý život. 100 gramoví ľudia sú nútení čítať štítky a skontrolovať veľkosť svojich dávok. Pravdepodobne sa naučíte variť si svoje obľúbené jedlá sami, pretože predkupené verzie majú všetky druhy pridaných zvyškov sacharidov.
100 gramové štítky nespadnú do koša s „nízkym obsahom tuku“ a „vyrobený z celozrnnej múky“, ktorý vidíte na všetkých druhoch obilnín, chleba a ovocných koláčoch. Vyhnete sa ovocným šťavám, väčšine sladených mliečnych výrobkov, cestovinám a podobne. Stanete sa podozrivými z údajne zdravých možností jedál v reštauračných sieťach, ktoré často hraničia s podvodmi. Inými slovami, 100-gramová osoba s diétou sa vyjadruje tým, že venuje pozornosť svojim makroživinám, reguluje svoju stravu, učí sa o výžive a stáva sa samostatnejšou. Keď tiež príde leto, už to nebude vyzerať ako uviaznutá veľryba.
100-gramová cyklistika so sacharidmi
Jeden môže tento plán ešte viac optimalizovať pridaním prvku cyklovania sacharidov.
Ako už bolo spomenuté vyššie, v tréningové dni môžete konzumovať asi 10 gramov sacharidov s vysokým obsahom vlákniny s 5 rôznymi jedlami a počas tréningu/po tréningu vypiť proteínový/sacharidový koktail.
V netréningové dni už nejete zeleninu ani fazuľu namiesto bielkovinovo-sacharidového šejku, aby ste dosiahli 100 gramov sacharidov. Namiesto toho proteínový-sacharidový koktail vynecháte a nenahradíte ho inými sacharidmi. Takto budete v netréningové dni konzumovať iba 50 gramov sacharidov.
Takže v tréningové dni zjete 100 gramov sacharidov a v netréningové dni 50 gramov. Tento zjednodušený plán cyklovania sacharidov vás môže ľahko pretlačiť cez platňu chudnutia alebo urýchliť súčasnú rýchlosť chudnutia.
Zvyšok stravy
Pre zvyšok vašej stravy (napr. Bielkoviny a tuky) existuje niekoľko ďalších pokynov.
Jedzte bielkoviny pri každom jedle: pár vajec, bielkovinový prášok alebo kúsok mäsa. V tejto časti je ťažké pokaziť.
Jeden by mal tiež pridať tuk do každého jedla. S orechmi a semiačkami by ste to nemali preháňať, pretože tie obsahujú tiež určité množstvo sacharidov, takže zo 100-gramového plánu sa rýchlo stane 250-gramový plán. Vlašské orechy sú vynikajúce, pretože obsahujú menej sacharidov ako iné orechy a obsahujú najrôznejší profil mastných kyselín (vrátane omega-3 mastných kyselín).
Na svoju zeleninu natrite trochu oleja a masla. Šaláty je možné poliať rôznymi olejmi alebo posypať syrom. Nemali by ste šetriť na mastných rybách ako losos a tiež si vezmite kapsule z rybieho oleja.
Moment! Prečo nepočítaš len kalórie?
Dobrá otázka. Iste, ak jednoducho zjete 1200 kalórií čohokoľvek za deň, potom schudnete. Ďakujem, zákon termodynamiky.
Mohli by ste však tiež stratiť svaly, dlhodobo si zničiť metabolizmus, zle cvičiť v posilňovni, dlhodobo si poškodiť zdravie, spôsobiť nekontrolovateľné točenie hladín hormónov, prepadnutie čínskeho bufetu a zvyknutie si na zlé stravovacie návyky (Čo tak napríklad s „Twinkie diétou“?). Tento typ stravovania tiež nie je dlhodobo udržateľný a vedie k hromadeniu tuku a jo-jo efektu.
Ó áno, ešte jedna drobná poznámka: diétny plán s vyšším obsahom sacharidov „stačí jesť menej nezdravého jedla“ má najvyššiu mieru zlyhania z akejkoľvek stratégie odbúravania tukov, ktorá sa kedy vyvinula.
Majkove plány výživy
Tréningový deň
Jedlo 1: vajcia, špenát, syrové miešané vajcia
Strava 2: proteínový koktail, vlašské orechy, 1 porcia čučoriedok, superpotravina (produkt Zelených)
3. jedlo: Šalát (rímsky šalát, paradajky, uhorka) s kuracím mäsom a extra panenským olivovým olejom
4. jedlo: Steak so špargľou a maslom
5. jedlo: Kuracie prsia s brokolicou a extra panenským olivovým olejom
Deň bez tréningu
Jedlo 1: 4 vaječná omeleta so salsou a syrom, 1/2 grapefruitu (posypané práškom sladidla)
2. jedlo: proteínový koktail, ľanový olej, jahody, superpotravina
3. jedlo: Grilované kuracie prsia so špenátom (varené na panvici s cesnakom a extra panenským olivovým olejom) a malým jablkom
Strava 4: Extra chudé mleté hovädzie mäso dusené s cibuľou a paprikou
5. jedlo: Losos na grile (pred grilovaním potiahnutý dijonskou horčicou) so špargľou a fazuľou
Zhrnutie
Posledný príspevok od tonito91 10. mája 2013 14:17