Strata brušného tuku Najlepších 25 metód; Liečivá prax
Strata brušného tuku je jedným z najbežnejších cieľov ľudí s nadváhou, pretože brušná oblasť je často miestom, kde sa tvorí najviac tuku. Takmer 50 percent všetkých Nemcov vo veku od 18 do 79 rokov má nadváhu a štvrtina z nich sa považuje za obéznych. Nadváha podporuje mnoho chorôb, najmä kardiovaskulárneho systému. Nadváha nie je iba nadváha. Takzvaný Body Mass Index (BMI) naznačuje, ako súvisí telesná hmotnosť s telesnou výškou. To však hovorí málo, pretože ide skôr o to, ako sa tuk v tele distribuuje.
Vnútorný brušný tuk
Tuk na zadku, bokoch a stehnách zvyšuje riziko metabolických porúch a cievnych chorôb. S vnútorným brušným tukom je situácia iná: je to hlavná príčina kardiovaskulárnych problémov aj cukrovky.
Mnoho ľudí sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov. Ako konkrétne však ovplyvňujú výsledok naše očakávania a ciele pri chudnutí? (Obrázok: Picture-Factory/fotolia.com)
Brušný tuk uvoľňuje mastné kyseliny a rovnako aj poslové látky podporujúce zápal. Príliš veľa brušného tuku zvyšuje krvný tlak a tuk a zvyšuje hladinu cukru v krvi. (Pozri tiež: zníženie hladiny cukru v krvi)
Jablkový typ
Ako typ jablka označujeme ľudí s kmeňom v tvare „jablka“. Pomocou nich sa tuk ukladá na brušnej koži, chrbte a bokoch, ako aj na vnútorných orgánoch, ako je žalúdok, črevá alebo pečeň.
„Jablká“ majú problémy s tukom na vnútorných orgánoch - vnútorným brušným tukom. Ľahko to prehliadneme: Tí, ktorí majú veľké, ale pevné brucho, si ho omylom mýlia so svalmi, pretože im chýba tuk na leštenie. Obvod pása je najdôležitejším ukazovateľom vnútorného brušného tuku. Väčšinou ňou trpia muži - u žien sú ňou často postihnuté staršie osoby. Tuk v bruchu sa aktívne podieľa na metabolizme a často má na neho nepriaznivé účinky.
Hruškový typ
U „hrušiek“ sa tuk zhromažďuje v bokoch, zadku a stehnách. Trpia menej metabolickými poruchami ako „jablká“, ale rovnako často aj chorobami kolenného kĺbu. Postihnuté sú najmä ženy s nadváhou (85 percent).
Ako sa tvorí brušný tuk?
Ak chcete stratiť brušný tuk, musíte najskôr vedieť, ako sa vytvára. Okolo toho sa točia mýty. Je pravda, že veľa cukru a veľa tukov v potravinách podporuje hromadenie tuku v tele, ale to nehovorí nič o tom, prečo sa niekomu vytvára vnútorný brušný tuk, zatiaľ čo inému sa podvýživa.
Sedavý spôsob života
Tuk v oblasti vnútorného brucha je určite spôsobený nedostatkom pohybu, čo potvrdzujú aj súčasné štúdie s počítačovými tomografmi. Už po dvoch týždňoch bez pravidelného cvičenia sa vnútorný brušný tuk výrazne zvyšuje. Naopak, pravidelné cvičenie ho rýchlo zníži.
Telo produkuje vnútorný brušný tuk, aby udržalo energiu dostupnú pre fyzickú prácu a cvičenie.
Nie je nezvyčajné, že sa stres kompenzuje jedením, ktoré vedie k obezite. (Obrázok: ajr_images/fotolia.com)
stres
Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu. Tento hormón z nadobličiek, synteticky známy ako kortizón, vedie v nadmernej miere k obezite trupu. Žalúdok sa stáva tučným, ale ruky a nohy zostávajú štíhle. Bunky tuku v brušnej dutine vo vysokej miere viažu kortizol.
Tí, ktorí trpia stresom, sa často napchávajú potravinami, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah cukru a tukov, pretože sa uvoľňujú endorfíny - hormóny šťastia.
Ako sa dá znížiť brušný tuk?
Tí, ktorí chcú znížiť brušný tuk a neustále sa podriaďujú najnovšej móde stravovania, zvyčajne zlyhajú a nadváhu sprevádza frustrácia. Existujú však jednoduché pravidlá, ktoré okamžite pomôžu.
1) Uistite sa, že máte pravidelné raňajky. Tých, ktorí sa bez toho zaobídu, sužujú hladové bolesti a chamtivosť po sladkých a mastných jedlách. Je dobré, keď raňajky obsahujú vlákninu, ako aj minerály, vitamíny a komplexné sacharidy.
Najmä pre komplexné sacharidy, napríklad v celozrnnom chlebe, platí toto: Telo potrebuje na dodanie energie sacharidy. Túto energiu ale tiež musíme spotrebovať, inak sa bude hromadiť ako tuk.
2) Pite často a výdatne studenú vodu. Telo používa kalórie na to, aby vodu ohrialo na svoju teplotu. Voda navyše plní žalúdok. Preto medzi tým pite vodu, aby ste predišli návalom hladu. A čo viac, smäd a hlad spolu úzko súvisia a keď sme skutočne smädní, často si dáme občerstvenie. Pred jedlom by ste mali vždy piť vodu, čo zníži vašu chuť do jedla, pretože váš žalúdok je už plný.
3) Jedzte málo kalórií. Ak jete mäso, uprednostňujte kuracie mäso pred bravčovým; ak jete kuracie mäso, namiesto stehien s vysokým obsahom tuku si vezmite prsia. Alebo použite moriaka, ktorý je ešte menej tučný.
Vyvarujte sa hotovým výrobkom a pripravujte si vlastné polievky, omáčky a dipy. Napríklad kečup často obsahuje takmer 50 percent cukru. Ak zmiešate paradajkovú pastu so sójovou omáčkou a namiesto nej pridáte bylinky, zostane z nej iba zlomok. Namiesto čipsov môžete na pohovke jesť jablkové čipsy alebo kalerábové prúžky a preclíkové tyčinky, ktoré sa dajú okusovať, sú oveľa menej účinné ako zemiakové lupienky.
MacDonalds, Burgerking atď. Sú zakázané: Hamburger & Co má extrémne vysoký obsah tukov a cukrov a okrem veľkého príjmu kalórií vedie aj k chute. Ľahko teda prijmú trikrát až štyrikrát viac kalórií
Jedzte „stredomorské“: veľa ovocia a zeleniny, olivový olej a ryby, málo červeného mäsa a jednoduché sacharidy.
Jedlo bohaté na bielkoviny vás udrží na sýtosť na dlho, zatiaľ čo jedlo s vysokým obsahom tukov len krátko upokojí pocit hladu.
4) Jedzte, keď máte hlad. To nie je také ľahké. Sme tak presýtení, preplnení energetickými nápojmi, sladkosťami alebo rýchlym občerstvením, že len ťažko vieme rozlíšiť medzi hladom a plnosťou.
Jeme preto, že sa nudíme, pretože je čo jesť, alebo preto, že máme obednú prestávku. Zvyknite si jesť iba vtedy, keď pocítite hlad.
6) Vyhýbajte sa nealkoholickým nápojom s cukrom. Cola, Fanta, Sprite alebo Red Bull obsahujú mimoriadne vysoké množstvo cukru, rovnako ako „ľadový čaj“ zo supermarketu, sladený nektár ich obsahuje stále veľa. Najlepšie je piť vodu proti smädu. Zmiešajte striekance z ovocnej šťavy a vody, pripravte si vlastný ľadový čaj.
7) Jedzte pomaly. Ak dobre žujete a dáte si čas na jedlo, budete jesť menej. Telo potrebuje až 20 minút na „dostatok“ informácií. Nezáleží na tom, či si predtým dáte jeden alebo tri taniere do žalúdka. Pozri tiež: „Fletching“.
9) Pohybujte sa. Choďte pešo alebo jazdte na bicykli. V parkovacej garáži choďte namiesto výťahu po schodoch.
10) Môžete tiež naplánovať jazdu na bicykli, behať alebo trénovať na váhe každý deň 30 minút a začleniť cviky brušných svalov do každodenného života. Dobrým cvičením sú kliky, ktoré zahŕňajú stlačenie brucha na podlahu alebo ležanie na chrbte a opakované narovnávanie hornej časti tela čo najviac.
Našťastie brušný tuk veľmi dobre reaguje na cvičenie, a preto je silový tréning obzvlášť efektívny pri znižovaní brušného tuku.
Cvičenie je najlepší spôsob, ako stratiť brušný tuk. Obrázok: magdal3na - fotolia
11) Využívajte každodenný život na cvičenie. Namiesto leňošenia na pohovke choďte hore a dole pri čítaní alebo telefonovaní.
12) Vykonajte nejaké fyzické práce okolo domu: čistenie okien, čistenie podlahy, vláčenie nábytku do suterénu, dokonca aj umývanie riadu spotrebováva kalórie.
13) Môžete ľahko rozšíriť alebo zmeniť denné aktivity, ktoré konzumujú kalórie. Napríklad ak idete na bicykel na univerzitu, choďte obchádzkou. Alebo idete najrýchlejšie, ako môžete. Alebo môžete zaradiť niekoľko rýchlostných stupňov.
14) Dajte si pozor na sladké. Ak milujete Haribo, Snickers alebo Tofifee, pohoďte maškrty alebo sa na chvíľu zaobíďte bez nich. Nemali by ste však byť príliš dogmatickí, pretože to vedie k chute na jedlo. Je lepšie, keď si sladkosti spojíte s rituálom: večer o ôsmej napríklad farebná taška v Mehmedovom kiosku.
15) Naplánujte si svoj voľný čas tak, aby ste spaľovali tuky a zároveň sa bavili: trekking vonku namiesto prehliadky pamätihodností v poschodovom autobuse; historická prechádzka mestom namiesto krčmy. Alebo urobte oboje spolu. Mimochodom: dokonca aj putovanie po veľkých múzeách spotrebuje kalórie.
16) Mentálny tréning. Čím presnejšie si niečo predstavujeme, tým nevedome pracujeme na tom, aby sme to dosiahli. Predstavte si preto svoje telo tak, ako by ste chceli. Týmto spôsobom zameriate svoj cieľ a jednotlivé metódy jeho dosiahnutia sa čoskoro stanú samozrejmosťou.
Preto si precvičujte užitočné návyky a ukončite škodlivé. Trvá to nejaký čas, ale je to veľmi efektívne. Ak ste si napríklad zvykli večer vypiť liter koly pri sledovaní televízie a zjesť balíček chrumkavých jedál, prepnite na Cola Zero a tyčinky na praclík alebo rozprašovač a jablkové lupienky.
17) Doprajte si dostatok spánku, pretože spánok je dôležitý pre správny chod tukového metabolizmu.
18) Vyhýbajte sa spúšťačom stresu, pretože stres sa často snažíme kompenzovať jedením.
19) Nekupujte potraviny, keď máte hlad, urobte si zoznam a systematicky ho vypracujte. Patria sem napríklad: paprika, cibuľa, mrkva, divoká ryža, rôzne druhy kapusty, zemiaky, morčacie prsia, nízkotučné ryby ako treska alebo treska tmavá, jablkový rozstrek a ochutená voda.
Okrem toho kupujte iba to, čo skutočne potrebujete, a nie to, čo je lacné.
20) Vyhýbajte sa hladu medzi tým, čo nás núti zhltnúť sendvič alebo doner kebab v žalúdku. Jedzte doma nejaké ovocie ako plnkový banán alebo si vezmite so sebou na cestu malé občerstvenie, ako sú kolieska jabĺk, uhorky alebo hrozno.
21) Ak nakupujete menej často, ste lepšie chránení pred spontánnymi nákupmi v supermarkete.
22) Jedzte v pravidelných časoch a rýchlo si všimnete, keď do seba neopatrne vrážate kalórie.
23) Nezhromažďujte. Staré pravidlo. Čím viac jeme, tým viac kalórií konzumujeme. Preto sa vyhýbajte tomu, aby ste tanier naplnili dvakrát alebo trikrát.
24) V reštaurácii sa vzdávate dezertov s vysokým obsahom cukru a uprednostňujete nízkokalorické ryby alebo hydinu pred bravčovým a jahňacím mäsom.
25) Neskladujte doma tučné jedlá. Udržujte čipy a čokolády pod zámkom.
A na záver: častejšie si umývajte zuby, pretože to potláča vašu chuť k jedlu. (Dr. Utz Anhalt)
Autor a zdrojové informácie
Tento text zodpovedá požiadavkám lekárskej literatúry, lekárskych pokynov a aktuálnych štúdií a bol skontrolovaný lekárskymi odborníkmi.
- Nicole Schaenzler: Riziko brušného tuku: Čo ho robí tak nebezpečným a ako sa ho môžete rýchlo zbaviť (GU Ratgeber Gesundheit), GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH (6. februára 2016)
- Heike Kreutz: Jablkové a hruškové druhy: je bedrový tuk lepší ako brušný? Federálne centrum pre výživu (BZfE), (prístup: 12. augusta 2019), BZfE
- Gerald Reaven M. a kol .: Inzulínová rezistencia: súvislosť medzi obezitou a kardiovaskulárnymi chorobami. Medical Clinics of North America, zväzok 95, číslo 5, september 2011, strany 875-892, PubMed
- Brušný tuk a čo s tým robiť Viscerálny tuk sa viac týka zdravia ako podkožný tuk. Harvard Health Publishing, 2019 (prístup: 12. augusta 2019), Harvard Health Publishing
Dôležitá poznámka:
Tento článok slúži iba na všeobecné usmernenie a nemal by sa používať na samodiagnostiku alebo samoliečbu. Nemôže nahradiť návštevu lekára.