Strata hmotnosti, riziká, mýty, chudnutie s nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom tukov (LCHF)
Nízk carb s vysokým obsahom tukov, t.j. relatívne málo sacharidov a relatívne vysoké množstvo tuku, sa teší čoraz väčšej obľube. Čo je za tým, pre koho je (ne) vhodné a ktoré mýty môžeme za sebou zanechať?
Ako funguje Low Carb High Fat (LCHF)?
Mnoho z nás si ešte pamätá starú potravinovú pyramídu Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Ako je známe, základ tvoria veľa vecí, ktoré sú bohaté na sacharidy, najmä výrobky z obilia (sacharidy, chlieb atď.). Tuky v podobe mäsa sa tam vyskytujú zriedka. Každý, kto v priebehu rokov počul a dodržiaval túto mantru potravinovej pyramídy, zistí, že pohyb s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, t. J. (Relatívne) málo sacharidov a (relatívne) vysoký obsah tukov, je v rozpore.
Prekrmovanie prázdnymi uhľohydrátmi, čo je v dnešnej dobe bežné, však zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu na stúpajúcej dráhe. Zaisťuje zvyšovanie tukových usadenín na bokoch a žalúdku.
Myšlienka Dr. Koncepciou výživy LCHF od Anniky Dahlquist bolo navrhnúť prísun potravy s nízkym obsahom sacharidov. Namiesto toho by mal človek konzumovať viac „zdravých“ jedlých tukov.
Koncept LCHF využíva vnútorné mechanizmy, ktoré podkopávajú ukladanie tukových vankúšikov. Zabránením mastnoty orgánov a krvných ciev zmenou stravovania by ste mali byť schopní dosiahnuť pozitívne následky pre vaše zdravie. Účinky zmeny stravovania sa však prejavia až po fáze prechodu na niekoľko týždňov. Schudnete bez zníženia množstva jedla alebo kalórií. Iba množstvo sacharidov v strave klesá. Príjem tuku prostredníctvom vysoko kvalitných jedlých tukov je rovnako dôležitý ako dostatočný prísun bielkovín.
Jedlé tuky požité z potravy, ktoré organizmus môže potrebovať, sa okamžite premenia na energiu. Molekuly tuku vynútené zo zdrojov uhľohydrátov však nevyhnutne končia na žalúdku a bokoch.
Organizmus to nesprávne hodnotí ako pohotovostnú rezervu. Nechce ich teda vrátiť. Diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov teda využíva určité vnútorné mechanizmy. Využíva na to ďalšie mechanizmy.
S diétou, ktorá je do veľkej miery bez sacharidov a namiesto zlých tukov obsahuje dobré tuky, sa vám zvyčajne podarí schudnúť niekoľko kilogramov. K ukladaniu telesných tukov z denného nadbytku sacharidov nedochádza. Vysoko kvalitní dodávatelia tukov dodávajú organizmu energiu pre procesy, ktoré si vyžadujú energetické zdroje. Všetky jedlé tuky, ktoré sa vstrebali, sa úplne spália. To platí iba pre mononenasýtené alebo polynenasýtené druhy tukov.
V tejto súvislosti sa hovorí aj o „hormonálnom chudnutí“. Hormóny, ako napríklad hormón leptín (ktorý vás nielenže zasýti, ale aj urobí šťastným a slobodným), serotonín alebo cholecystokinín, sú pozitívne ovplyvnené stravou s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Napríklad leptín sa produkuje vo väčšom množstve ako vysokosacharidová strava. Hladina inzulínu v krvi klesá, akonáhle znížite príjem sacharidov. Neustále výkyvy medzi pocitom hladu a signálom sýtosti ustupujú.
Diéta LCHF zvláda len málo sacharidov (nie nevyhnutne „žiadne“ sacharidy). Ak sa už uložené zásoby tuku postupne znižujú, hormonálny systém sa po čase tiež sám reguluje. Toto riadi okrem iného stupeň sýtosti, chuti do jedla a pocit hladu.
Čo hovorí veda na LHCF?
Organizmus sa môže naučiť získavať potrebnú energiu z tukov namiesto nosičov sacharidov. Prvýkrát to uznal Stephen Phinney z Massachusetts Institute of Technology (MIT) v USA. Téme sa venoval už v osemdesiatych rokoch.
Športovci dodnes používajú energetické gély s vysokým obsahom cukru, keď musia dosiahnuť vysokú hladinu energie. Dôvod: Molekuly cukru sa dajú okamžite premeniť na energiu. Tuk by sa najskôr musel premieňať späť na ľahko využiteľnú energiu.
Experimentálne sa však dokázalo, že športovci fungujú rovnako efektívne aj v súťaži, ak dodržiavajú diétu LCHF. Podľa tohto konceptu žijú triatlonisti ako Simon Whitfield alebo ultrabežci ako Timothy Olson. Podľa konceptu LCHF ideálne konzumujete 50 percent dobrých tukov, maximálne 25 percent sacharidov a 25 percent bielkovín.
Zatiaľ existuje iba niekoľko vedeckých štúdií, ktoré sa zaoberajú stravou LCHF v športovom kontexte. Podstatne viac štúdií sa zaoberá aspektom chudnutia. Nie všetky výsledky štúdie však, bohužiaľ, smerujú rovnakým smerom.
Výsledky výskumu sú viac mätúce ako jasné. Pravdepodobne by bolo potrebné kriticky spochybniť zdroj, ktorý štúdiu zadal, a aké záujmy a otázky za ňou boli.
Rôzni americkí zdravotnícki pracovníci varovali, že humbuk LCHF môže viesť k vlne srdcových chorôb (1, pozri poznámky pod čiarou na konci článku). To by však platilo iba v prípade, ak by ste namiesto dobrých tukov konzumovali väčšie množstvo zlých tukov - napríklad trans-tukov.
Vo Švédsku, v krajine, kde sú diéty s LCHF veľmi populárne, nie sú dodnes známe žiadne negatívne výsledky testov ani zvýšená miera srdcových chorôb. Naopak: Švédsky minister zdravotníctva jednoznačne uprednostňuje koncepciu LCHF pred inými diétami (2). Toto rozhodnutie je založené na dvojročnom hodnotení 16 000 výživových štúdií nezávislou „Švédskou radou pre hodnotenie zdravotníckych technológií“. Názov švédskej štúdie je „Diétna liečba obezity“.
Ďalšie lekárske štúdie sa zaoberali porovnaním rôznych hmotností tukov, sacharidov a bielkovín (3, 4) v strave. Tu sa diéta s nízkym obsahom sacharidov porovnáva s diétou LCHF.
Je možné koncept s nízkym obsahom sacharidov/vysokým obsahom tuku zachovať z dlhodobého hľadiska?
Švédi a spomínaný Dr. Podľa Stephena Phinneyho (5) to má dokonca zmysel.
Je potrebné poznamenať, že organizmus potrebuje určitý čas na prispôsobenie sa. Tieto štyri až šesť týždňov môžu znamenať výraznú zmenu životného štýlu kvôli prudkému zníženiu sacharidov a zvýšenej konzumácii tukov a bielkovín. Opatrnosť sa odporúča, keď ste v životnej fáze, v ktorej musí metabolizmus zvládať zvýšený stres. Viac o tomto pod viac.
Pocit sýtosti a chuti do jedla sa mení aj pri novej diéte. LCHF však nie je úplne bez sacharidov.
V počiatočných fázach môže byť prechod na LCHF náročný. Zo strednodobého a dlhodobého hľadiska by však malo všeobecne dôjsť k požadovanému úbytku hmotnosti.
Zostať zdravým je však možné iba vtedy, ak sa dobre stravujete a máte radšej polynenasýtené tuky ako potraviny s obsahom nasýtených a trans-tukov.
Dobré tuky sú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny z vysoko kvalitných rastlinných olejov, orechov alebo mastných rýb. Zlé tuky sú transmastné kyseliny a nasýtené tuky - napríklad živočíšne tuky alebo priemyselne spracované potraviny, vyprážané potraviny alebo cukrovinky, v ktorých sa spracovávajú priemyselné tuky. Malo by byť zrejmé, že medzi (viac alebo menej) odborníkmi neexistuje stopercentná zhoda s touto definíciou dobrých a zlých tukov alebo dobrých a zlých sacharidov.
Fakty a mýty o LHCF v skratke
Zdravý rozum hovorí: Naše zdravie nikdy nie je založené iba na jednej strave. Môže byť ovplyvnená nespočetnými ďalšími faktormi. Stres, gény alebo vplyvy prostredia tiež vykazujú účinky, ktoré môžu ovplyvniť účinky stravy.
Etnológia výživy študuje stravu pôvodných obyvateľov, ako sú Inuiti. Tieto sa vo veľkej miere živia mäsom a rybami. Protikladom je Juhoameričan Yanonami, ktorý žije prevažne z koreňov a zeleniny. Pre Yanonami tvorí denné menu nanajvýš 10 percent živočíšnych tukov. Zdá sa, že ľudský organizmus je schopný sa dlhodobo adaptovať na najrôznejšie diéty.
Vysoko spracované potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, ktoré sú v priemyselných krajinách k dispozícii v hojnom množstve, sa javia ako zdraviu škodlivejšie ako akýkoľvek iný zdroj potravy, ktorý ponúka príroda.
- „Kalórie sú kalórie - bez ohľadu na to, odkiaľ pochádzajú“,
- „Sacharidy sú škodlivé a priberajú“,
- alebo "Nedostatok pohybu vás robí tučnými."
Vďaka svojmu jednostrannému prístupu sú rovnako neudržateľní ako často vyslovovaná mantra, že raňajky s vysokým obsahom sacharidov sú nevyhnutné.
Lahodné chudnutie s lahodnými receptami - bez počítania kalórií!
Oveľa dôležitejšie sa javí to, že raňajkujete vôbec, pretože znižuje chuť na jedlo neskôr počas dňa (6).
Už dávno sa dokázalo, že prázdne kalórie sa nedajú porovnávať s tými, ktoré sú pre organizmus cenné.
Je tiež pravda, že prázdne sacharidy sa metabolizujú inak ako zložité sacharidy.
Premene nadbytočných sacharidov z potravy na tukové usadeniny sa však nedá zabrániť bez ohľadu na zdroj sacharidov účinkom sacharidov na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
Schudnúť môžete iba vtedy, ak sa pokúsite čo najviac znížiť príjem sacharidov.
Existujú nežiaduce vedľajšie účinky spojené s LHCF?
Áno existuje. Presne z tohto dôvodu sa prechod na LCHF neodporúča všetkým.
V počiatočnej a konverznej fáze môže mať LCHF určite vedľajšie účinky. Pretože táto strava a životný štýl je obzvlášť užitočná pre ľudí s nadváhou a cukrovkou II, je užitočné pre niektorých ľudí s nadváhou prežiť vedľajšie účinky.
Faktom je, že tehotné ženy by nemali počas tehotenstva robiť žiadne vážne zmeny v stravovaní - pokiaľ to neodporučí a nesleduje rodinný lekár. Samozrejme, je zrejmé, že tu niekto zakričí a povie: „Ale prečo pokračovať v šrotovnej diéte, keď ste tehotná, namiesto toho, aby ste kvôli dieťaťu prešli na stravu, ktorá obsahuje menej šrotu?“ Rozumiem tejto argumentácii, ale nie som v pozícii, aby som mohol urobiť jasný úsudok alebo dokonca poradiť. Pozri nižšie tiež príklad dojčiacej matky vo Švédsku, aj keď to samozrejme mohol byť ojedinelý prípad alebo nezávislé od stravy ...
Pre narkomanov so závislosťou od uhľohydrátov je prechod na nízkotučné s vysokým obsahom tukov pravdepodobne najťažší. Diabetikom, ktorí si injekčne podávajú inzulín alebo ho užívajú vo forme tabliet, sa odporúča, aby sa pred zmenou poradili so svojím odborníkom. Potom by ste, samozrejme, ideálne mali vyhľadať tiež odborníka, ktorý nezužuje staré znalosti z oblasti cukrovky a výživy, ale zaoberá sa rôznymi diétami v súvislosti s cukrovkou. Dávka inzulínového prípravku sa zvyčajne musí upraviť.
Odvykanie od sacharidov často sprevádza bolesť hlavy, zlá nálada, triaška alebo zápach z úst.
V niektorých prípadoch môže dôjsť k masívnemu okysľovaniu a zvýšeniu hladiny ketónov v tele (7). Po prechode na LCHF si ošetrujúca matka zo Švédska všimla zlé hodnoty krvných plynov, rýchly tlkot srdca, nevoľnosť a svalové kŕče (8). Spúšťačom zdravotnej krízy bolo zrejme dojčenie v súvislosti so zmenou stravovania.
To vedie k dôležitému zisteniu: Ak je metabolizmus konfrontovaný so zvýšenými požiadavkami - napríklad s chronickým ochorením čriev, cukrovkou typu I alebo podobne - mali by ste opatrne zvážiť zváženie prechodu na LCHF alebo jeho sledovanie lekárom.
Ak nie sú známe žiadne chronické alebo akútne choroby, môže sa stať, že sa pokúsite schudnúť pri diéte s LCHF. V tejto súvislosti sa tiež odporúča navštíviť webovú stránku LCHF.de Anniku Brettfeld-Rask, ktorá je sama nadšenou zástankyňou nízkotučného tuku s vysokým obsahom tukov, pretože s ňou schudla a udržala viac ako 45 kg - a tento web spustila, aby motivovala ostatných.
Aké máte skúsenosti s LCHF alebo aké máte v súvislosti s tým otázky? Najlepšie je zanechať komentár nižšie vo funkcii komentárov pod týmto príspevkom.
3) Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P a kol. Nízko-sacharidový v porovnaní s nízkotučnou stravou pri ťažkej obezite. N Engl J Med. 2003; 348: 2074-81.
4) Sacks FM, Bray GA, Carey VJ a kol. Porovnanie odtučňovacích diét s rôznym zložením tukov, bielkovín a sacharidov. N Engl J Med. 2009; 360: 859-73.
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038
Úloha raňajok v liečbe obezity: randomizovaná klinická štúdia. U J Clin Nutr. 1992 Mar; 55 (3): 645-51.
7) http://www.jmedicalcasereports.com/content/9/1/224
Louise von Geijer a Magnus Ekelund - Ketoacidóza spojená s diétou s nízkym obsahom sacharidov u nediabetickej dojčiacej ženy: kazuistika
https://de.wikipedia.org/wiki/S%C3%A4ttigung_%28Physiologie%29
1] Accurso, Anthony a kol. „Obmedzenie príjmu sacharidov v strave pri cukrovke typu 2 a metabolickom syndróme: čas na kritické posúdenie.“ Výživa a metabolizmus 5.1 (2008): 9
[2] Bueno, Nassib Bezerra a kol. „Ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov v. diéta s nízkym obsahom tukov pre dlhodobé chudnutie: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. “British Journal of Nutrition 110.07 (2013): 1178-1187.