Strata svalov súvisiaca s vekom - tréning pomáha - časopis - VitalAbo

Ľudia starnú, a preto sa s pribúdajúcim vekom stáva plytvanie svalov čoraz väčším problémom. Ale dá sa s tým niečo urobiť.

Odborný pojem sarkopénia popisuje úbytok svalovej hmoty a funkcií súvisiaci s vekom. Jedná sa o úplne prirodzený jav, ktorý sa začína pomerne skoro, ale skutočne je viditeľný až od 60 alebo 70 rokov. Potom sa svalová hmota znížila natoľko, že sa zvyšuje frekvencia svalových poranení, ťažkých pádov, obezity a cukrovky. Okrem toho sarkopénia znamená, že svaly sú stále menej využívané, pretože všetko je čoraz ťažšie. V dôsledku tejto zvyšujúcej sa nečinnosti sa sarkopénia zhoršuje, čo vedie k začarovanému kruhu.

Kedy začína sarkopénia?

Proces, ktorý sa v starobe prejaví ako sarkopénia, sa začína pomerne skoro. Ľudské telo začína postupne znižovať svalovú hmotu okolo 25. roku života. Tento proces sa však opäť zrýchľuje od približne 65 rokov, a preto väčšina problémov vzniká práve od tohto veku a mnoho ľudí sa čoraz viac nedokáže vyrovnať bez vonkajšej pomoci. Ak sa pozriete na pokles svalovej sily v priebehu niekoľkých desaťročí, 20-ročný človek má v priemere o 30% viac sily ako 80-ročný.

Príčiny úbytku svalov súvisiaceho s vekom

Ako už bolo spomenuté, zníženie svalovej hmoty je úplne prirodzený proces. Mechanizmus, ktorý stojí za stratou svalov, nie je dodnes úplne objasnený. V tomto však zohráva úlohu niekoľko faktorov. Patria sem oxidačný stres, chronický zápal alebo pokles neuronálnych funkcií v starobe. Mnoho faktorov, ktoré urýchľujú sarkopéniu, sa dá však riadiť správaním. Proces napríklad urýchľuje nedostatok pohybu, nesprávna strava alebo dokonca chronické choroby.

Dôsledky sarkopénie

Progresívna sarkopénia vedie k väčším a väčším problémom v každodennom živote, pretože vedie k

znížená sila úchopu
nedostatok rovnováhy
Problémy so vstávaním
zvýšené riziko pádov a zranení.

Pôsobte proti sarkopénii

Dobrou správou je, že nie sme vydaní na milosť a nemennosť plytvaniu svalmi súvisiacim s vekom. Mechanické zaťaženia ako napr B. silový tréning môžeme sarkopéniu dokonca čiastočne zvrátiť. Aj u starších a slabých dospelých môže silový tréning zvýšiť veľkosť a funkciu kostrových svalov a aspoň čiastočne zvrátiť vekový pokles výkonnosti.

Ďalším dôležitým faktorom je vyvážená strava. Iba keď telo prijme všetky dôležité živiny v dostatočnom množstve, môže si vybudovať nové svaly.

Silový tréning vykonávaný dvakrát týždenne účinne pôsobí proti úbytku svalov. Efekt tréningu sa môže ešte zvýšiť, ak sa okrem silového tréningu budú vykonávať kondičné tréningy, ako aj strečingové a balančné cvičenia.

O 30 rokov mladší

Aktívny životný štýl je skutočným prameňom mladosti. Štúdia porovnávala hodnoty trénovaných 70-ročných s hodnotami netrénovaných 40-ročných. Výsledok bol prekvapivý: medzi trénovanými ľuďmi vo veku o 70 a 30 rokov mladšími, ale netrénovanými, neboli ŽIADNE rozdiely, pokiaľ ide o izometrickú maximálnu silu, prierezovú plochu svalových vlákien a vývoj sily a krútiaceho momentu. Pravidelný tréning a aktívny životný štýl môžu spomaliť odbúravanie svalovej hmoty a funkcie o niekoľko desaťročí.