Strata tuku a budovanie svalov - funguje to súčasne STUDIOCHECK247 - Blog

Je to jedna z otázok, ktoré si začínajúci fitness športovci a kulturisti často kladú: pracujú odbúravanie tukov a budovanie svalov súčasne? Bloger Travis z kontrastwort.de na to myslel v príspevku pre hostí.

V priebehu dňa sa opakujú niektoré veci: vstávanie, spánok a jedlo. Pre mnohých je to jednoducho súčasť života, väčšina z nich o tom ani len neuvažuje. Ak sa však trochu viac zamyslíte nad životom, spôsobom života a vlastným zdravím, skôr či neskôr sa dostanete do bodu, kedy to jednoducho musíte zvládnuť.

Spím dosť Jem dosť alebo málo?

Zrazu sa zaujímate o svoj spánkový rytmus, stránkujete fóra o výžive a sledujete jedlo.

Okrem toho nemožno poprieť vzťah medzi zdravým životom a športom, a preto väčšina z tých, ktorí sa rozhodli pre zdravšiu cestu života, ide aj na športovú cestu.

Teraz sme my ľudia v zásade extrémni efektívne vysokovýkonné stroje, a keď sa k tomu postavíme a skutočne sa téme venujeme, sú niektorí z nás, ktorí chcú zvládnuť tieto nové cesty s čo najväčšou účinnosťou. Pozrime sa teda na to, aké jedlo má zmysel, ako môžeme schudnúť, ako môžeme znížiť percento telesného tuku, ako môžeme akumulovať viac svalovej hmoty a podobne. Mohol by som vymenovať kopu tém, o ktorých sa v tejto súvislosti oplatí referovať. Ale v spomenutých kontextoch by som chcel nastoliť otázku, ktoré zložky výživy alebo stravy majú pre nás športovcov vlastne zmysel, čo je skutočnosť a čo nie.

Každá normálna strava môže fungovať

V prvom rade niečo, čo sa nedá dosť často povedať: Každá normálna strava môže fungovať! oni pracujú všetko o a Deficit kalórií - Je to iba náš spôsob života, pre ktorý musí byť strava vhodná, pretože varenie alebo predvarenie, už žiadne uhľohydráty alebo žiadne po 18:00 alebo „Jedzte polovicu“ - To všetko funguje, iba ak stále zostaneme motivovaní a dokážeme žiť svoj život čo najnormálnejšie.

Vysoko motivovaní športovci však musia na dosiahnutie svojich cieľov pozorne sledovať jednotlivé zložky potravy a pochopiť, ako pracujú. Keď chcú športovci budovať svalovú hmotu, najviac potrebujú bielkoviny. Bielkoviny sú veci, z ktorých (svalové) sny nadobudnú tvar. Ak sa má tuk odbúravať prednostne, vlastne ani nemusím cvičiť. Stačí už spomínaný kalorický deficit.

Cieľ: odbúravanie tukov pri súčasnom budovaní svalov

Jasný cieľ sa ale niekedy nedá tak ľahko určiť. Čo ak Zmiešajte ciele? Uvediem príklad, s ktorým sa mnohí čitatelia určite budú môcť stotožniť: Max má 32 rokov, má dlhodobý vzťah a v zamestnaní si vytvoril relatívne bezpečný základ. Ďalej sa chce oženiť so svojou priateľkou, kúpiť si s ňou dom a mať rodinu. Zamýšľa sa nad tým, všetko si graficky predstavuje a obzerá sa za svojimi poslednými rokmi. Áno, všetko dobre dopadlo a môžem takto šťastne pokračovať, až na malé bruško, do ktorého klopal. Akosi to bolo v minulosti iné - bol štíhlejší, keď bol ešte viac bezstarostný a nepripojený a išiel na lov. Nie je to naozaj tučné, ale nejako to malo vplyv „ísť sa najesť“, „ľahnúť“ a „pokojné večery“. Nehovoriac o pár kilách, ktoré dostal z toho, že prestal fajčiť. Rozhodne sa skoro ísť do posilňovne a opäť sa dostať do formy. Aby bol pre svoju veľkú priateľku atraktívny, jeho paže mohli skutočne pôsobiť lákavo. Široký chrbát, široký hrudník, silné plecia - áno, to bude super!

Všímate si, aký problém má Max? Správne! Chce sa oženiť ... Ak odídeme od jeho životných míľnikov, ako je svadba atď., A ak sa sústredíme na jeho malé problémy s atraktívnosťou, zistíme, že chce dve veci súčasne: Chcel by schudnúť a chcel by mať svalové prírastky a to je práve otázka, ktorá zaujíma aj ostatných. Ruku na srdce: Chceli by ste odložiť svoje dobré rozlíšenie „budovanie svalov“, až kým neschudnete? (Chudnutie trvá dlho a niekedy si toho všimnete len málo alebo vôbec nič!) Ľudia vlastne vždy chcú všetko súčasne a okamžite.

Sú oba ciele kompatibilné?

Takže toto môže fungovať? Väčšina z nich teraz hovorí: Nie, to nefunguje. Najprv musíte urobiť jednu vec a potom druhú - teda fázu definície a fázu hromadného budovania! Vo fáze definície - tj. Strava - sa nedodaná energia spaľuje a telo tiež využíva uloženú energiu na udržanie chodu systému. Mimochodom, svaly bývajú z hľadiska tela hlavnými problémami, pretože spotrebúvajú tony energie, zatiaľ čo tuk je pre telo životnou poistkou. Chcel by teda najskôr stratiť svaly. Udržiavaním pomocou bielkovín a tréningom tomu teraz môžete čeliť a po dokončení tejto diéty idete na prebytok kalórií a príslušné školenie na budovanie svalov (celkový prebytok 5 500 kcal - t. J. Okolo 500 kcal denne - je potrebný približne kg svalovej hmoty).

Správne si rozdelte živiny

Znie to vierohodne a zatiaľ za tým stojím - je to však skutočne nemožné alebo len menej efektívne, ak chcete oboje súčasne? Odpoveď je menej efektívne je, ale celkom uskutočniteľné. Samozrejme, že dlho nestratím toľko tukovej hmoty ako vo fáze definície a tiež nebudem budovať svaly tak rýchlo ako vo fáze hromadenia, ale keď to urobím Správne si rozdeľte živiny a s správne, pravidelné školenie potom môžem robiť oboje súčasne.

Napríklad, ak dodám telu o 20% menej energie, ako je potrebné na údržbu, a zároveň zabezpečím, aby bola väčšina z týchto 80% pokrytá bielkovinami (približne 2,5 g/kg telesnej hmotnosti) a zvyšok sacharidmi (4 kcal/g) a tuk (9 kcal/g), potom mám oboje: rast svalov pri znižovaní percenta telesného tuku.

Jednoducho varím zodpovedajúce živiny a môžem ich potom dokonca použiť princíp iifym (if it fjeho rnáš makros, až dt. ak zapadá do vášho plánu makroživín), udržujte si čo najväčšiu flexibilitu. (Aby to bolo čo najefektívnejšie, stále najviac preferujem nespracované jedlo - môžem si však dopriať aj kebab, ak hodnoty stále vyhovujú.) Inak pre bielkoviny platí: mäso, ryby, vajcia, nízkotučný tvaroh.

Okrem toho pite veľa ovocia a zeleniny, trochu margarínu alebo masla a olejov, žiaden cukor ani bielu múku, pokiaľ je to možné, žiadne kalórie - oveľa účinnejšia je káva alebo čaj, voda s citrónom alebo podobne. Toto výživové doplnky sú presne to, čo toto slovo hovorí: doplnky k bežnej strave, napríklad keď nedosahujete hodnotu bielkovín. „Áno“ hovorím proteínovým koktailom a tyčinkám a „áno“ kreatínu, ale zvyšok miliardového priemyslu mi môže byť ukradnutý ...

Vypočítajte svoju spotrebu kalórií a makro hodnoty

Aby ste to úspešne zvládli, musíte sa samozrejme starostlivo pripraviť. V prvom rade musíte mať svoje Spotreba kalórií a prisl Makro hodnoty presne vypočítať, musíte vedieť, koľko kg telesného tuku Ak chcete prehrať, musíte svoje hodnoty v priebehu času upravovať znova a znova, neustále musíte brať správne makroproporcie a samozrejme musíte vhodný tréningový plán kto sa snažil účelné podporované. Ale funguje veľmi dobre a na môj vkus má presne tie správne a motivujúce účinky - a to aj pred zrkadlom!

Takže ak ste ako Max a nemáte chuť na diéty niekoľko týždňov, kým konečne začnete budovať svaly, vyskúšajte to.