Strata tuku bez straty svalovej hmoty
10 tipov na ďalšiu definíciu
Všetci „fitnesáci“ to všetci vieme. Naše ťažko získané svaly sú pre nás posvätné. Ale nepríjemný tuk nad brušnými svalmi alebo stehnami, to vadí! Pri diéte je však strach zo straty svalov často veľký. V skutočnosti je ťažké udržať rovnováhu medzi odbúravaním tukov a nárastom svalovej hmoty.
Diéta je každopádne nepríjemná a ja osobne neverím na nárazové diéty alebo príliš radikálne výživové plány, ktoré majú často jo-jo efekt. Napríklad kulturisti majú pred súťažou veľmi prísne plány, ako schudnúť. Pre nás „normálnych ľudí“ to určite nie je vhodné na každodenné použitie, ale zásady z kulturistiky sú dobrým vodítkom, ak chcete znížiť hmotnosť alebo telesný tuk.
Títo 10 tipov vám pomôže stratiť tuk bez straty svalovej hmoty:
1. Deficit kalórií
Aj keď je počítanie kalórií nepríjemné, deficit kalórií je stále najjednoduchší spôsob, ako dostať telo do útoku na svoje tukové zásoby. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa uistiť, že jete menej, ako spálite. Rozhodujúcim faktorom tu nie je deficit v jeden deň, ale deficit v jeden deň Časové rozpätie 7 dní. Mali by ste si vypočítať bazálny metabolizmus a zahrnúť športové aktivity.
2. Nechoď hladný
Ani nič nepomáha. Príliš vysoký deficit kalórií z dlhodobého hľadiska hovorí telu, že musí šetriť, a to potom znamená, že nenapáda svoje tukové zásoby. A Deficit 200-400 kalórií denne alebo 1 400 - 2 800 týždenne umožňuje telu vylučovať tuk bez narušenia metabolizmu.
3. Vaječný bielok, vaječný bielok, vaječný bielok.
Aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty, je dôležitá zvýšená konzumácia bielkovín počas „diéty“. Bielkoviny tiež pomáhajú odbúravať tuky a zabraňujú chute na jedlo.
4. Hladina cukru v krvi
Každý, kto športuje s cieľom schudnúť, by sa mal pred tréningom stravovať inak ako niekto, kto športuje s cieľom dosiahnuť čo najviac. Tí, ktorí chcú zvýšiť spaľovanie tukov počas cvičenia, by sa mali uistiť, že jedia jedlo s jedným nízky glykemický index (GI) vziať. Pretože jedlo s vysokým GI spôsobuje zníženú mieru spaľovania tukov, zatiaľ čo konzumácia jedla s nízkym GI vedie k zvýšenej miere spaľovania tukov. Medzi potraviny s nízkym GI patria celozrnné výrobky, zelenina, ovsené vločky, strukoviny a niektoré druhy ovocia (napr. Jablká).
5. Nízky obsah sacharidov
Low Carb znamená v nemčine „málo sacharidov“. Vyhýbaním sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov, ako sú chlieb, cestoviny a podobne, by sa mala udržiavať konštantná hladina cukru v krvi, nízka sekrécia inzulínu a vysoká strata tuku. Preto je nízkosacharidová strava taká účinná. Špeciálne pred spaním mali by ste byť opatrní, aby ste už nekonzumovali viac sacharidov, aby vám v noci nič nestálo v ceste spaľovaniu tukov.
6. Ryby
Ryba je váš najlepší priateľ s diétou. Obsahuje cenné živiny, vitamíny a zdravé tuky a je tiež veľmi bohatý na bielkoviny. Môže pomôcť spaľovať tuky a udržiavať svalovú hmotu.
7. Keď nič nefunguje - prestávka!
Z dlhodobého hľadiska telo nereaguje dobre na vysoký kalorický deficit a prísne diéty. V istej chvíli sa to len končí. Ak sa nič nedeje, má to raz zmysel dva alebo tri dni voľna úplne odobrať stravu, aby sa telo mohlo zotaviť. Po takejto prestávke máte vy a vaše telo viac sily na ďalšie ciele a cesty.
8. Ranné cvičenie
Štúdia UK zistila, že ľudia stále cvičte pred raňajkami spáliť až o 20% viac tuku ako nasledujúce tréningové hodiny po úplných raňajkách. Pretože po jednej noci a asi 12 hodinách bez jedla sú zásoby prázdne a telo si musí hľadať iný zdroj prísunu: tuky.
9. Pite vodu
Denne by sme mali vypiť najmenej 1,5 až 2 litre tekutín - najlepšie vody. Je bez kalórií a pomáha vám aj pri chudnutí. Pretože toto dáva nášmu telu médium, ktoré má pre každého metabolizmus- a sú potrebné eliminačné procesy. Navyše, smäd sa často nesprávne interpretuje ako hlad, čo vedie k konzumácii zbytočných kalórií.
10. Kardio
Tiež stimuluje metabolizmus a spaľuje tuky Vytrvalostný tréning dobrý liek. Samozrejme, nemali by ste znižovať silový tréning, aby sa svaly nerozkladali. Tie v konečnom dôsledku tiež zvyšujú bazálny metabolizmus. Ale ďalšie kardio tréningy pomáhajú definovať telo.
Ak vám teda po zaslúženej dovolenke zostane na bokoch kilo alebo dve príliš, vyskúšajte tieto tipy.