Strata tuku na vnútornej nohe - konečne štíhle nohy
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 1. novembra 2019
(Vnútorné) stehná sú problémovou oblasťou, s ktorou bojuje veľa žien.
Čo však musíte urobiť, ak chcete stratiť tuk na vnútornej, vonkajšej a strednej nohe?
V tomto príspevku vám ukážem, ako môžete dosiahnuť svoj cieľ efektívnym cvičením a zdravou stravou. Ak sa budete držať týchto rád, zaručene sa tuku z nôh zbavíte navždy.
Je možné sa konkrétne zbaviť tuku na nohách?
Lokálne odbúravanie tukov znamená, že tuk sa odbúrava v konkrétnom bode. Veda stále nesúhlasí s tým, či je to vôbec možné. Ako to už často býva, niektoré štúdie hovoria za, iné proti.
Isté však je, že ak chcete stratiť vnútorný tuk na nohách, musíte znížiť percento telesného tuku. Zároveň je tiež prospešné, ak sa venujete silovému tréningu nôh. To pomôže vášmu telu budovať svalovú hmotu a vaše nohy budú vyzerať pevnejšie.
Účinným cvičením stratíte tuk na nohách
Tí, ktorí sa chcú zbaviť tuku na vnútorných, stredných a vonkajších nohách, nemusia dodržiavať zložitý tréningový plán. K tomu úplne stačia účinné a známe cviky.
Napríklad drep trénuje predné stehenné svaly, zadok, vnútornú a vonkajšiu stranu nôh a zadné stehenné svaly. Lepšie to už nemohlo byť!
V našom tréningovom pláne sa preto drepy robia dvakrát týždenne. Vždy ich kombinujeme s inými cvikmi, ktoré sa zameriavajú na konkrétne oblasti svalov nôh. Takto zostáva školenie efektívne, ale nenudí.
Tréningový plán proti tuku na nohách
Všetky cvičenia sa vykonávajú s telesnou hmotnosťou. Toto cvičenie teda môžete ľahko vykonávať doma alebo vonku.
Je dôležité, aby ste dosiahli progresiu v priebehu času. To znamená, že pomaly zvyšujete počet opakovaní. Takže postupne zvyšujete záťaž a vaše svaly vedia, že musia rásť.
Napríklad, ak môžete urobiť 3 série po 15 drepov v prvom týždni, chcete to urobiť 3 série po 16 drepoch v druhom týždni. To by bol veľmi dobrý postup, ktorý by viedol k budovaniu svalov.
Koľko týždňov musíte absolvovať, závisí od vašej východiskovej pozície a vašich cieľov. Zmena stravovania, o ktorej diskutujeme po tréningovom pláne, sa dá uskutočniť natrvalo v mierne pozmenenej podobe.
deň 1
Drepy: 3 série po 15 opakovaní
Výpad pod uhlom: 3 série po 10 opakovaní na každú stranu
Drep: 2 série po 30 sekúnd
deň 2
3. deň
Kroky výpadov s twistom: 3 série po 15 opakovaní na každú stranu
Get ups: 3 série po 20 opakovaní
Anotácia: Noha, s ktorou stojíte alebo kľačíte, by sa mala meniť s každým opakovaním.
Spaľovač tukov v nohách: 2 série po 25 opakovaní
4. deň
5. deň
Drepy: 3 série po 15 opakovaní
Vstupné a výstupné skoky: 2 série po 20 opakovaní
Skákanie: 2 série po 25 opakovaní
6. deň
7. deň
Uvoľnené kardio: jogujte 30 minút v nízkom tempe alebo 30 minút so stredným pulzom na ergometri. Táto kardio jednotka by mala mať regeneračný účinok a nesmie nadmerne zaťažovať vaše telo, takže to pokojne zvládnite!
Dôležité poznámky o školení
Pri tréningu by ste mali mať vždy na pamäti nasledujúce veci.
Dobre sa zahrejte
Pred začatím samotného tréningu by ste mali absolvovať 5 až 10 minút relaxačných a zahrievacích cvičení. Znižuje to riziko zranenia a pripravuje vaše telo na silový tréning. Urobte tiež niekoľko ľahkých zahrievacích sérií pre každé cvičenie.
Venujte pozornosť poprave
Cvičenie vždy robte čistým a kontrolovaným spôsobom. Chrbát by mal byť vždy rovný a nikdy by nemal spadnúť do dutého chrbta. Je tiež potrebné vyhnúť sa zhrbenému chrbtu. Ak si nie ste istí, ako na to, nechajte si ukázať vyškoleného osobného trénera.
Intenzitu prispôsobte svojej úrovni schopností
Podľa toho, ako ste fit, musíte upraviť počet opakovaní a sérií. Školenie je určené pre strednú výkonnostnú úroveň. Začiatočníci by mali rozsah trochu zmenšiť, zatiaľ čo pokročilí používatelia môžu rozsah dokonca trochu zväčšiť.
Správna strava proti tuku na nohách
Diéta hrá pri vašom úspechu mimoriadne dôležitú úlohu. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali venovať pozornosť, ak chcete stratiť tuk na nohách.
Deficit kalórií
Bez kalorického deficitu nemôžete stratiť tuk. Radím vám, aby ste mali priemerný deficit 25 percent.
Môžete s tým vydržať dlho a bez chute. Takýto deficit je zároveň dostatočne veľký na to, aby vám umožnil pomerne rýchlo stratiť telesný tuk.
Dostatok bielkovín
Pretože chcete chrániť existujúcu svalovú hmotu a v ideálnom prípade ju ešte viac budovať, musíte jesť dostatok bielkovín. Dobrým pokynom pre zdravých ľudí je 1,5 až 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Zároveň dbajte na dostatočné pitie.
Ak neviete, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, nezabudnite si pozrieť náš zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Veľa ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina vás zasýtia a dodajú vám dôležité živiny. Odporúčam minimálne 500 gramov ovocia a zeleniny bohatých na mikroživiny denne. Pri dobrej znášanlivosti trochu viac.
Ak chcete vedieť, na čo si treba dať pri chudnutí ešte pozor, prečítajte si nášho sprievodcu úspešným chudnutím. Na chudnutie môžete samozrejme využiť aj naše bezplatné stravovacie plány.
Záver
Vďaka efektívnemu tréningu a správnej strave už tvrdohlavý tuk na nohách nemá šancu.
Prajem vám veľa úspechov s tipmi a cvičeniami. Ak máte akékoľvek otázky alebo pripomienky, zanechajte komentár.