Strata tuku pomocou inteligentnej stravy - sprievodca - Personal Training Stuttgart

Ak chcete schudnúť a určite sa chcete zbaviť nadbytočných tukov, tu sa dozviete, ako úspešne chudnúť a ako nájdete inteligentný a osobný koncept stravovania.

Chudnutie je v skutočnosti veľmi ľahké, ale často ťažko realizovateľné. Musíte venovať pozornosť len pár veciam, ale výsledky sú často pomerne dlhé. Pretože všetci chceme rýchlo vidieť výsledky, okolo nás koluje množstvo nezmyselných módnych diét a mýtov o chudnutí.

U nás ste v bezpečí. Pretože tu sa dozviete podrobne, ako funguje odbúravanie tukov.

Ako chudnete? Jednoduchý vzorec „hýbte sa viac, jedzte menej“ je správny, ale príliš vágny na to, aby ste ho použili na úspešné chudnutie. Pretože: Chcete stratiť tuk alebo svalové tkanivo pri chudnutí? Ako sa vyhnúť návalom hladu? Alebo: Ako bezpečne stratíte telesný tuk?

I. Správna výživa ako faktor úspechu pri chudnutí

Najskôr by ste si mali definovať svoj cieľ: Čo konkrétne by sa malo dosiahnuť. Koľko tuku chceš ísť? Prajete si rýchly úspech pri chudnutí alebo chcete chudnúť pomaly? Alebo radšej budujete svalovú hmotu a chudnete súčasne? Mnohí však chcú len zmeniť svoje stravovacie návyky, aby mohli žiť zdravšie. Chudnutie je potom len vítaným sprievodným javom. Všetko teda závisí od stanovenia správnych cieľov.

Existujú potraviny na chudnutie?

Neexistujú žiadne potraviny s takzvanými „negatívnymi kalóriami“. Určite však existujú jedlá, ktoré vás rýchlejšie zasýtia, zlepšia vaše zdravie a zároveň si udržia alebo dokonca zvýšia výkonnosť.

Každá diéta funguje - kalórie sú rozhodujúce

Ak sa opýtate na internete alebo v kruhu svojich priateľov, nájdete širokú škálu posudkov, z ktorých všetky vyzerajú, že fungujú, bez ohľadu na to, či kombinujete jedlo, FDH, vegánsku stravu a oveľa viac.

Funguje to iba preto, že všetky diéty sú založené na deficite sacharidov. Deficit kalórií teda dosiahnete s každým typom stravovania - či už vedome alebo nevedome. Skutočné výsledky pri diéte však často môžu trvať dlho. - Veľmi presvedčivé - skúsenosti iných môžu viesť k mýtom o strave, ktoré vám môžu viac ublížiť ako pomôcť.

Ktorá strava vám najlepšie vyhovuje, sa dá určiť objektívnym meraním, ako sa to robí aj vo vede. Tu sú najnovšie poznatky z oblasti výživy.

Kalória je kalória, príp?

Často sa argumentuje tým, že kalória nie je len kalória. Pretože 3 000 kcal najčistejšieho cukru by napríklad nezodpovedalo 3 000 kcal karfiolu. Kalórie by teda neboli najdôležitejším bodom, pokiaľ ide o spaľovanie tukov.

Tento výpočet je však absurdný. Pretože kalórie popisujú iba energetický obsah, ktorý je v príslušnej potravine. Je potrebné vziať do úvahy ďalšie body, ale kľúčovým faktorom sú kalórie.

Vykrmujú inzulín a sacharidy?

Mnoho nepravdivých informácií sa šíri aj okolo inzulínu a sacharidov. Pretože zo sacharidov v zásade nespravíte tuk.

Inzulín je takzvaný hormón na zasýtenie, aj keď niektorí „guru“ tvrdia opak. James Krieger napísal na túto tému informatívny rad článkov s názvom „Inzulín ... nezaslúžená zlá povesť“. Ukázalo sa, že testované osoby, ktorým bol podávaný inzulín, boli rýchlejšie plné a zjedli menej kalórií v bufete zadarmo.

Chudnite pomaly alebo rýchlo?

Pomalé chudnutie sa často vyhlasuje za najlepšie riešenie. Existujú však aj ďalšie úspešné spôsoby.

Za to, že pomalý úbytok tuku je všeobecne lepší ako rýchly variant. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že rýchle chudnutie má svoje výhody. Štúdia Astrup Rössnerovej z roku 2000 ukázala, že veľký úbytok hmotnosti v priebehu dvoch až štyroch týždňov viedol k dlhodobému udržaniu hmotnosti až päť rokov.

Dlhodobý úspech preto závisí od toho, či sa vám podarí z dlhodobého hľadiska zmeniť svoje návyky. Okrem výživy to platí aj o cvičení a spánku. To, či je chudnutie až do tohto bodu rýchle alebo pomalé, má pravdepodobne druhoradý význam.

Z psychologického hľadiska veľký počiatočný úspech dokonca pomáha udržiavať nové návyky. Pretože dajú zmenu správania do priameho spojenia s fyzickou zmenou. Takže výhoda rýchleho chudnutia je predovšetkým v mentálnom sektore.

Pravdepodobne poznáte motivačné zosilnenie, ktoré prichádza automaticky, keď váha ukazuje nižšiu váhu alebo sa zrkadlový obraz mení. Rýchle, viditeľné výsledky upevňujú nové správanie a zvyšujú tak pravdepodobnosť, že diéta bude úspešná.

Existujú diéty, ktoré nefungujú?

Takmer každá strava funguje, ak vytvára energetický deficit a dodržiava sa dlhší čas. Celkovo telo stráca hmotu, tuky aj svalovú hmotu.

Na krátke obdobie sa pri primeranom množstve vôle podarí udržať aj najhoršiu stravu. Ale sila vôle je podobná svalu: ak sa používa dlhší čas, vedie k vyčerpaniu.

Takže s diétou môžete úspešne chudnúť. Otázka však znie: čo príde ďalej? Väčšina ľudí potom opäť upadne do svojich predošlých pohybových a stravovacích návykov a rýchlo znovu získa svoju predošlú - alebo dokonca vyššiu - váhu.

Ako ovplyvňuje strava metabolizmus?

Ak dlhodobo dodržiavate tvrdú stravu, vaše telo chce znížiť spotrebu energie. Napríklad klesá telesná teplota, ale klesá aj nutkanie na spontánne pohyby, ktoré sa označujú ako „termogenéza bez aktivity“. Tento mechanizmus sa osvedčil napríklad v časoch hladomoru.

Telo je chránené pred ďalším odbúravaním tukov v dôsledku nižšej spotreby energie. Čím je percento telesného tuku a príjem kcal nižšie, tým je tento účinok znateľnejší. Úprava však nehrá hlavnú úlohu.

Pretože spomalenie metabolizmu je nižšie, ako sa často hovorí. Väčšina diét hovorí o znížení rýchlosti metabolizmu o päť až desať percent na základe bazálneho metabolizmu. Viac informácií tu.

Ak je vaše percento telesného tuku (KFA) viac ako 20 percent (muži) alebo 30 percent pre ženy, váš metabolizmus sa vôbec nespomalí. Metabolické spomalenie navyše nie je trvalé. Po ukončení diéty sa metabolizmus vráti na predchádzajúcu úroveň.

Čo predstavuje dobrú stravu?

Dobrá strava kombinuje:

Pri odbúravaní tukov vzniká deficit kalórií. Počítanie kalórií nie je potrebné.
Obsahuje veľa bielkovín na ochranu svalovej hmoty a na to, aby ste sa cítili plní.
Diéta musí byť ľahko integrovateľná do každodenného života a môže sa tiež udržiavať dlhšiu dobu.

1. Určte svoju spotrebu kalórií

Najskôr by ste mali vedieť, koľko kalórií vaše telo každý deň spotrebuje. Ak máte kancelársku prácu a nešportujete veľmi dobre, vzorec predstavuje realisticky 30 - 33 * kilogramov telesnej hmotnosti. Pri vyššom KFA, vyššom veku a malom cvičení sa spotreba zvykne pohybovať v nižšom rozmedzí.

Presnú hodnotu môžete určiť pomocou kalkulačky presnej spotreby kalórií. Športové aktivity sú stanovené na päť až desať kcal/minútu. Málokedy spálite za hodinu tréningu v posilňovni viac ako 300 kcal.

2. Dosiahnite deficit kalórií

Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie, ako je vaša spotreba. Ako sa to stane, je irelevantné. Strava má najväčší vplyv na takmer všetkých, takže je to najlepší prístup. Deficit kalórií sa dosahuje diétami, ak sa dodržiavajú príslušné pravidlá.

3. Nájdite stravu, ktorá vám najlepšie vyhovuje

Na to je vhodná PSMF alebo vysokorýchlostná strava.
Chudnite pomaly a nepretržite
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je možné dosiahnuť deficit kalórií bez počítania kalórií. Nízky obsah uhľohydrátov je vhodný najmä vtedy, ak máte vysoké KFA, nízku intenzitu inzulínu a ak ťažko športujete.
Ak chcete trvale schudnúť bez počítania kalórií, je FE Lifestyle ideálny. Jedná sa o integrovaný koncept výživy, relaxácie, cvičenia a psychológie pre dlhodobú zmenu návykov.

Diéty pre pokročilých používateľov: Tieto diéty sú vhodné, keď je úroveň tréningu pokročilá a KFA je 15 percent (muži) alebo 25 percent (ženy).

Na bezplatnom kurze „No Bullshit Course“ sa dozviete, ktorá strava je najlepšia.

4. Jedzte dostatok bielkovín

Potreba bielkovín sa zvyšuje počas deficitu kalórií. Mali by ste teda jesť dostatok bielkovín na udržanie svalovej hmoty. Odporúčaná hodnota je 2 g/kg telesnej hmotnosti. Čím viac športu robíte a čím nižšie sú KFA, tým vyšší by mal byť obsah bielkovín. Môžete ísť až na 4g/kg.

Zoznam potravín bohatých na bielkoviny nájdete tu

Preto sú bielkoviny dôležité

Chráni pred rozpadom svalov
Príjem kalórií sa zníži
Bazálny metabolizmus sa neznižuje
Je dobré na plnenie
Má veľmi vysokú hodnotu TEF, takže tretina kalórií z bielkovín sa nemusí počítať.
Riziko jojo efektu je nižšie

Doplnky vám pomôžu schudnúť?

Jednoduché prehltnutie niekoľkých tabliet na rozpustenie tuku nie je možné. Existujú však niektoré doplnky, ktoré môžu inteligentnú stravu podporiť. V našom sprievodcovi doplnkami nájdete doplnky výživy, ktoré sú skutočne vhodné.

II. Správny tréning na chudnutie

Cvičenie nie je povinné, pretože dôležitejším faktorom je strava. Cvičenie však pomáha udržiavať svaly.

1. Silový tréning na udržiavanie svalov

Okrem dostatočného prísunu bielkovín je silový tréning dôležitým bodom pre udržanie svalov. Začiatočníci môžu dokonca budovať svalovú hmotu, aj keď majú kalorický deficit.

Ak ste úplný začiatočník, mali by ste s tréningom na váhe začať pomaly. Postačuje celotelový tréningový plán s dvoma jednotkami týždenne. Čím intenzívnejšie trénujete, tým viac svalov môžete udržiavať alebo dokonca budovať novú svalovú hmotu.

Ak chcete začať trénovať intenzívnejšie, mali by ste začať s programom 3 × 5 alebo s prvými časťami výcvikového plánu FEM. To položí základ pre ďalší tréning po skončení diéty. Je dôležité, aby sa intenzita zvyšovala pomaly. Počas diéty by ste za žiadnych okolností nemali ísť na hranicu.

Sprievodca „Udržujte svalovú hmotu pri diéte“ vám dáva tipy na prispôsobenie tréningového plánu, ak ste už precvičili veľa svalovej hmoty.

2. Vytrvalostný tréning a kardio nie sú nevyhnutnosťou

Pre úspešné chudnutie sa všeobecne odporúča vytrvalostný tréning. Rozhodujúca je však negatívna energetická bilancia. Pri polhodine kardia skonzumujete iba do 200 kcal. Ak je po tréningu jedlo ako odmena, táto spotreba sa rýchlo neutralizuje.

Efekt dohorievania sa tiež veľmi preceňuje, pretože po tréningu sa spáli len pár kalórií.

III. Spánok je podceňovaný

Vplyv spánku na chudnutie sa zvyčajne podceňuje. Pretože pri nedostatku spánku sa uvoľňujú „hormóny hladu“, a preto sa môže stratiť ešte menej tuku.

Kvalita spánku je najvyššia v tmavých a absolútne tichých miestnostiach.

Trvanie spánku by sa nemalo znižovať, pretože to má kontraproduktívny účinok, pretože fyzická a duševná výkonnosť sa pri nedostatku spánku zrúti.

IV. Počas diéty

Pokrok v strave prichádza míľovými krokmi. Je tiež dôležité správne sa vysporiadať s plošinami počas diéty.

Váhy poskytujú iba veľmi hrubý údaj o odbúravaní tukov. Pretože ak pracujete súčasne na budovaní svalov, môžete pri diéte dokonca pribrať. „Ako by si mal merať stratu tuku?“ Hovorí vám, ako merať pokrok.

V. Po ukončení diéty: trvalý úspech

V prvom rade je dôležité, aby ste sa držali svojich stravovacích návykov.

Ako je možné zabrániť jojo efektu?

Vďaka inteligentným stratégiám sa môžete vyhnúť rýchlemu priberaniu po diéte (jo-jo efekt). Ak si zvolíte niektorú zo spomenutých diét, už teraz sa vyhýbate najväčším chybám.

Ak máte nízke KFA, môžu vám pomôcť takzvané „refeeds“. Pretože zvyšujú hladinu hormónov, znižujú negatívne účinky stravovania.

Svoju úlohu však zohráva aj psychológia. Potom, čo ste sa museli určitý čas zdržať, sa teraz chcete odmeniť. Ale aj pri diéte existuje veľké riziko slabosti. V slabej chvíli sa riziko vzdania sa stravy úplne zvyšuje, aj keď malý hriech medzi nimi by nemal negatívny vplyv na úspech. Preto flexibilná strava zvyčajne sľubuje väčší úspech ako veľmi prísna. Viac sa o tom dozviete v príručke Lyle Mcdonald's „Sprievodca flexibilnou diétou“.

Správne návyky vám môžu zabrániť v priberaní neplánovaného tuku. Medzi správne návyky patrí strava, pohyb a spánok, ktoré sa ideálne menia počas diéty.