Stratégia Deload pre kulturistov - vysvetlenie; Tipy

Stratégia Deload pre budovanie svalov: prečo niekedy potrebujete trochu viac zotavenia

Počuli ste už o stratégii Deload? Stratégia Deload je efektívna metóda, pomocou ktorej môžete zlepšiť svoj rast svalov vedomým znížením množstva tréningu alebo pauzou od tréningu.

Ako ambiciózny športovec trénujete každý deň, mučite sa tvrdým tréningom, každú chvíľu vložte niekoľko nových cvikov, aby vás tréning nenudil, ale jednoducho neurobíte žiadny ďalší pokrok. Ak tréning stagnuje a napriek železnej vôli sa dostanete na náhornú plošinu, často vám nezostáva nič iné, ako znížiť množstvo tréningu alebo si dať 1 až 2 týždňovú prestávku, aby ste svojmu telu dopriali väčší odpočinok a vyhli sa fyzickým popáleninám. riskovať. Tí, ktorí pravidelne používajú stratégiu Deload, môžu dosiahnuť výrazne lepšie výsledky v kulturistike a budovať viac svalov. Zvedavý? Tu sa dozviete všetko o stratégii Deload.

Ak ste vyčerpaní, je vhodné absolvovať fázu Deload

Stratégia Deload: čo to je?

Z vlastnej skúsenosti viete, ako dobre sa vaše telo dokáže adaptovať na nové tréningové podnety. Občasná zmena tréningového plánu, použitie cielených stratégií na budovanie svalov a konfrontáciu svalov s vyššou úrovňou odporu funguje na chvíľu veľmi dobre, ale vysoký stres môže rýchlo viesť k pretrénovaniu.

Len čo sa vám nechce cvičiť, vaša sila zanechá niečo, po čom túžite a vaša svalová hmota sa skôr zmenšuje ako zväčšuje, už ste uprostred pretrénovania. Pravidelne plánujete tréningové prestávky, ale samotný víkend často nestačí na úplnú regeneráciu.

Riešením je dopriať telu trochu viac odpočinku, ktorý potrebuje na regeneráciu. Táto metóda je známa aj ako stratégia Deload. Stratégia Deload stojí ambicióznych športovcov trochu prekonanie, pretože sa obávajú zníženia ich svalovej hmoty, ale je to naopak: Akonáhle prekročíte svoje hranice, vždy dajte maximum a ignorujte príznaky pretrénovania, budovanie svalov sabotujete namiesto jeho zvýšenia.

Stratégia Deload znamená dať telu trochu viac času na regeneráciu ako obvykle. To sa dá dosiahnuť napríklad drastickým znížením množstva tréningu vynechaním jednotlivých cvikov alebo niekoľkých sérií alebo znížením intenzity.

Často, ak ste úplne vyčerpaní, môže byť indikovaná dlhšia pauza od tréningu. Počas tejto doby by ste sa mali úplne zdržať tréningu, bez ohľadu na to, aké je to pre vás náročné.

Čo je lepšie: pozastaviť alebo načítať?

Mnoho športovcov vo svojom tréningu vždy posúva svoje hranice. Mať pocit vyčerpania každej vety môže byť na jednej strane veľmi príťažlivé a na druhej strane kontraproduktívne. Teraz samozrejme vyvstáva otázka, ktorá stratégia je lepšie opäť dostať sa z tréningu nízko: Deload alebo skôr jeden Prestávka?

Aké sú výhody Deloadu?

A Deload môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sa zdráhajú zaobísť sa bez tréningu, hoci v skutočnosti už nerobia žiadny pokrok. Zo strategického hľadiska môže byť dokonca vhodné pravidelne plánovať vykládky, aby sa zabránilo možnému vyhoreniu v ranom štádiu.

Príznaky možného pretrénovania sú postupne badateľné a často s tým súvisia

Demotivácia,
chronická únava,
Ťažkosti so sústredením,
Poruchy spánku (ťažkosti so zaspávaním a so zaspávaním),
oslabený imunitný systém

ruka v ruke. S Deloadom vedome šliapete o niečo kratšie, aby ste na prvom mieste neboli pretrénovaní.

Čo hovorí za oddych od tréningu?

Proti dlhšej Prestávka v podstate na tom nie je nič zlé. Dodá vám energiu, ktorú môžete počas tréningu dobre využiť.

Počas tréningovej prestávky však nemusíte ležať na lenivej pokožke: Ľahké vytrvalostné jednotky, napríklad jazda na bicykli, jogging alebo nordic walking, rozprúdia krvný obeh a prispejú k lepšej regenerácii.

Kedy potrebujem Deload?

Aké sú výhody stratégie Deload?

Ako už viete, stratégia Deload prináša veľa výhod, ktoré mimochodom môžu byť veľmi užitočné nielen v kulturistike, ale aj vo vytrvalostných športoch. To, že vám stratégia Deload pomáha lepšie sa regenerovať, prekonať pokles výkonu a vyhnúť sa fyzickému vyhoreniu spôsobenému tréningom, je určite najväčšou výhodou tejto metódy.

Po fáze Deload sa môžete vrátiť k tréningu silnejším a trénovať rovnako tvrdo ako predtým. Aby sa zabránilo pretrénovaniu, môže mať zmysel uplatňovať stratégiu Deload v pravidelnom rytme, aby tréning nestál na prvom mieste. Každý, kto trénuje takmer denne a telu umožní regeneráciu iba pár dní, riskuje, že bude z dlhodobého hľadiska fyzicky a psychicky unavený.

Stručný prehľad výhod stratégie Deload:

Lepšia regenerácia po dlhšej tréningovej fáze
Preklenutie poklesu výkonu
Prevencia fyzického (a psychického) vyhorenia
Zvýšenie výkonu po dokončení vykládky

Stratégia Deload v praxi: aké ďalšie tipy existujú?

Pri prvom použití stratégie Deload vyvstáva pochopiteľne veľa otázok, na ktoré samozrejme radi odpovieme.

1. Ako často by som mal používať stratégiu Deload?

Na túto otázku nemožno jednoznačne odpovedať, pretože stratégia Deload závisí od mnohých faktorov. Diéta a tréning majú určite najväčší vplyv na vaše telo a váš výkon. Stres vás môže ešte viac namáhať, a preto je mimoriadne dôležité dopriať si fázu vykládky alebo z času na čas dlhšiu prestávku.

Je dôležité vložiť Deload skôr, ako sa prejavia klasické príznaky pretrénovania. Mnoho športovcov má preto týždeň Deload každých šesť týždňov - iní každých šesť mesiacov.

Nakoniec musíte sami zistiť, ktorá stratégia je pre vás najlepšia. Jedinou dôležitou vecou je, že venujete pozornosť príznakom svojho tela namiesto toho, aby ste ich ignorovali. Ak záťaž trvá príliš dlho alebo je príliš vysoká, týždeň Deloadu často nestačí na prekonanie poklesu výkonu. Tu je možné indikovať úplný prerušenie tréningu, aby sa vaše telo mohlo zregenerovať.

2. Ako môže vyzerať tréningový plán Deload?

Pri vytváraní plánu Deload v zásade neexistujú žiadne pevné pravidlá. Sami si môžete určiť, ako môžete tréning trochu vylepšiť, aby ste sa vyhli pretrénovaniu. To je možné vykonať pomocou

pokles intenzity
menšie množstvo tréningu

stať sa. Ak ste už uprostred pretrénovania alebo máte pocit, že si potrebujete oddýchnuť kvôli apatii a nedostatku riadenia, mali by ste tréning opustiť týždeň alebo dva týždne.

Klasický týždeň Deloadu môže vyzerať asi takto:

Dodržíte svoj tréningový plán, ale znížite tréningový objem na 60 percent. V jednoduchom jazyku to znamená, že namiesto 12 opakovaní absolvujete iba 5 alebo 6 s rovnakou váhou.

Namiesto toho, aby ste sa sústredili na opakovania, mali by ste zdokonaliť svoju techniku. Až príliš často máme tendenciu príliš sa sústrediť na váhu, a preto často opakujeme veľmi zle, čo môže viesť k zraneniam. Preto v týždni Deload: Menej opakovaní a čistá technika.

Nechajte ležať na váhe a hľadajte alternatívny šport na Deloadov týždeň. Týmto spôsobom môžete stále športovať, ale svojim svalom doprajte trochu viac odpočinku. Príležitostný beh alebo jazda na bicykli tu môžu byť skutočnou alternatívou.

Po úspešnom závere Deload opäť zapadnúť

Namiesto toho, aby ste pokračovali v namáhaní tela aj napriek nízkej úrovni výkonu, môžete príznaky pretrénovania ľahko prekonať pomocou stratégie Deload škrtením tréningu a výrazným znížením intenzity. Ak ste už uprostred vyhorenia, mali by ste si dať pár dní pauzu a v pokoji si nabiť baterky.