Stratégia stravovania Ako správne používať podvádzané jedlá!

„Kedy si konečne dám cheat?“ - Ak je to prvá otázka, ktorá vás napadne pri pohľade na váš stravovací plán, nie ste pripravení na stravu. Vo svete kulturistiky a fitnes sú cheatové jedlá často považované za samozrejmosť alebo dokonca požadované. Len ťažko nájdete trénera alebo odborníka na výživu, ktorý vytvára plány výživy a nedostáva túto otázku od svojich zákazníkov. Pravdou však je, že strata tuku a naberanie alebo udržiavanie svalov v podstate nevyžaduje cheat jídla ani nekvalitné dni. Ale ak ste začiatočníci, mohli by ste často nadobudnúť dojem, že plán výživy nie je úplný bez cheatov.

Podvádzanie a jedlá sa svojím spôsobom stali rituálom pre ľudí, ktorí sa inak stravujú veľmi „čisto“. Športovci, ktorí sa pripravujú na súťaž, ako aj príležitostní dietujúci často zaraďujú do svojho rozvrhu cheatové jedlá a dni. Je to oslavovaný rituál, ktorý je možné vidieť týždeň čo týždeň, najmä cez víkendy, na sociálnych sieťach. Na tom nie je čo odsudzovať.

V čom je teda problém?

Problém je v pocite ľudí v práve na právo na cheat jedlo, ktoré sa zdá, že majú dieters, aj keď jedno z týchto cheat jedál nemá nárok. Táto konverzácia potom často prebieha takto:

"Pozrel som sa na výživový plán, ktorý ste mi napísali, a zistil som, že tam nie je uvedené žiadne cheat jedlo. Buď to bola chyba, alebo nie ste odborníkom, o ktorom hovoríte, že ste. Môžem dostať svoje peniaze späť?" „

Pokiaľ nie ste v konkurenčnom stave alebo nemáte diétu s nízkym obsahom sacharidov, kde potrebujete občas doplniť zásoby glykogénu, môžete si skutočne naplánovať diétu na odbúravanie tukov bez jediného podvádzaného jedla. Aspoň na chvíľu. Potom existujú aj prísady, ktoré sa používajú z iných dôvodov ako sú podvádzané jedlá.

Poďme si teda ujasniť, v čom je rozdiel a kto čo potrebuje.

Refeedy a podvádzané jedlá: rozdiel

Krmivá a podvádzané jedlá nie sú to isté, aj keď sa výhody týchto dvoch vecí prekrývajú.

Cheaty sú plánované časti stravy. Spravidla sú spojené s dátumom alebo dňom v týždni. Svojím spôsobom je cheat odmenou za dodržiavanie diéty. Pre väčšinu, ak je diéta nastavená, je to duševná prestávka od každodenného stravovania rovnakých jedál. Upozorňujeme, že mať každý deň jedno nie je „cheat jedlo“ - je to len ďalšie jedlo a pravdepodobne budete tučný.

Refeedy sa zvyčajne používajú iba v nevyhnutných prípadoch, v závislosti od formy, cvičebného výkonu alebo ich zhoršenia. Pre konkrétny deň nie je vždy naplánovaná refeed. Použitie je založené na vzhľade a výkone, ktoré športovec alebo kulturista predvádza.

Doplnok sa často používa, keď niekto dlho drží diétu a znížil kalórie (hlavne prostredníctvom sacharidov) natoľko, že zásoby glykogénu sú vážne vyčerpané a je potrebné ich doplniť. Trstiny sa používajú aj počas súťažnej diéty, často v priebehu posledných niekoľkých týždňov pred výkonom, v závislosti od športovca a jeho tolerancie k sacharidom. Krmivo je tu tiež na zachovanie svalov, pretože silne vyčerpané zásoby glykogénu zabezpečujú, že viac bielkovín zo svalovej hmoty sa použije na tvorbu sacharidov. Ale refeed je zvyčajne „čistejší“ ako cheat jedlo.

Aj keď sa cheat jedlo používa z rôznych dôvodov, môže mať podobné výhody ako refeed. Môže naplniť zásoby glykogénu a Hladiny leptínu zvýšenie (hormón, ktorý potláča chuť do jedla). Môžu byť tiež psychologicky prospešné pre niekoho, kto veľmi prísne drží diétu a dlhodobo trpí deficitom kalórií. Podvádzané jedlo je plánované, pretože bolo zarobené sledovaním stravy počas určitého časového obdobia. Môže byť vhodné doplnenie, pretože zásoby glykogénu sú vážne vyčerpané a hladiny leptínu klesajú. Ale ani jeden z nich nie je vhodný, pokiaľ neexistujú fyziologické dôvody, ktoré bránia odbúravaniu tukov. Ani jeden z nich nie je uvedený, pokiaľ je ešte dostatok tuku na odbúranie.

Prečo sú potrebné

Ak je váš príjem kalórií obmedzený, hladina leptínu klesá a metabolizmus sa spomaľuje, aby sa prispôsobil nižšiemu príjmu kalórií. Z tohto dôvodu ľudia, ktorí dlho držali prísnu diétu, nakoniec prestanú robiť pokroky. Telo upravuje svoje metabolické funkcie a drží si tukové zásoby, aby ste nezomreli tak rýchlo. Je to ochranný mechanizmus. Vaše telo sa zaoberá iba reprodukciou, prežívaním a nedosahovaním najmenšieho možného percenta telesného tuku, aby vyzeralo dobre na pláži alebo na pódiu. Ak existuje spôsob, ako presvedčiť svoje telo, že udržiavanie dobrej formy na pláži zvyšuje vaše šance na reprodukciu, môže to byť viac kompatibilné s vašim cvičením a stravovacím plánom.

Diéta, ktorá trvá naozaj veľa času, je tiež pre organizmus stresujúca a môže zvýšiť hladinu kortizolu. Ak je kortizol zvýšený, odbúravanie tukov sa tiež stáva ťažšie. Ak si dáte duševnú prestávku a budete si chcieť vychutnať cheat jedlo, môže to pomôcť znížiť kortizol. Cheaty a potravinárske výrobky majú svojím spôsobom fyziologické použitie, aby pomohli pri odbúravaní tukov a znižovali stres, čím signalizujú telu, že nehladuje, a zvyšujú tak hladinu leptínu. „Pripomínajú“ váš metabolizmus, aby sa vrátil a opäť bežal na efektívnej úrovni.

Nemajú zmysel pre všetkých

Podvádzané jedlá aj občerstvenie sú určené pre športovcov, ktorí majú dlhší čas kalorický deficit a zvyčajne už stratili značné množstvo telesného tuku. Niektorí ľudia sa domnievajú, že päť až šesťdňová diéta by vyžadovala náhradu, ale nie je to tak. Môžete sa ocitnúť v deficite kalórií niekoľko mesiacov bez toho, aby ste podvádzali čo i len raz. Čím ste štíhlejšia - hovoríme o menej ako desiatich percentách telesného tuku pre mužov - tým je pravdepodobnejšie, že vám cheat alebo rafinácia môžu skutočne prospieť. Ak máte ako muž viac ako 15 percent telesného tuku, máte ešte dostatok tukových zásob, aby ste ich mohli vyčerpať, kým nebudú viditeľné fyziologické problémy.

„Leštiaci test“

Spýtajte sa sami seba na toto: Som dosť štíhla na to, aby som podvádzala alebo sa obracala?

Niektorí ľudia majú luxus, že si dajú zmerať telesný tuk, aby sa mohli rozhodnúť, čo má zmysel. Existuje však ľahší spôsob, ako to zistiť. Najskôr sa vyzlečte a postavte pred zrkadlo. Skáčte hore a dole. Koľko sa o tebe kolíše?

Veľa leštenie: Ak na sebe mávate veľa telesného tuku, pravdepodobne nepotrebujete podvod. Držte sa diéty a počkajte trochu dlhšie.
Mierne leštenie: Ak už nejaký čas držíte diétu a túžby rastú exponenciálne, môžete byť kandidátom na podvodné jedlo.
Takmer žiadny buff: Plánované podvádzanie alebo dohrávanie je pravdepodobne oprávnené, ak máte pocit, že ho potrebujete.

Len čo sa dostanete do bodu, keď ste spokojní so stratou tukov a chcete do svojej týždennej stravy zahrnúť cheatové jedlo, pokračujte a urobte tak. Tí, ktorí sa dokázali priblížiť k nule, už pravdepodobne prišli na to, kedy skutočne potrebujú podvod alebo odmenu. Čím štíhlejšie, tým častejšie a rýchlejšie čistiace prostriedky môžu a musia byť inštalované.

Strategické refeeds a cheaty

Svoje nenásytné správanie môžete zefektívniť umiestnením svojich cheatov a tréningov okolo tvrdých tréningových jednotiek, ako sú chrbát alebo nohy. Toto sú najväčšie svalové skupiny vo vašom tele, a preto tiež potrebujú najviac glykogénu počas cvičenia. Pravdepodobne budete potrebovať žiadne 3000 gramov sacharidov ako refeed po tréningu, ak ste absolvovali iba niekoľko sérií kučier, aj keď máte mínus 13% telesného tuku. Školenie aktivuje inzulín-nezávislý transportér glukózy (GLUT4) vo svalových bunkách, aby ste boli v dobrej východiskovej pozícii na ukladanie sacharidov do svalových buniek namiesto toho, aby ste ich ukladali ako prebytočný telesný tuk. Ale znova: predpokladá sa, že ste dostatočne citliví na inzulín, aby ste z toho získali maximálny úžitok. Vysoká miera buffu znamená, že je nepravdepodobné, že získate rovnakú výhodu.

Ak je potrebné doplniť zásoby glykogénu, vyberte si potraviny s nízkym obsahom tuku, vysokým glykemickým indexom a miernym obsahom bielkovín. Sushi je tu dobré, ale bez vyprážaných závitkov. Môžete si dať aj cestoviny s mäsom alebo malý rezeň s niekoľkými pečenými zemiakmi a nízkotučným bylinkovým tvarohom.

A čo kalórie?

Aké vysoké by mali byť ďalšie kalórie na podvádzanie alebo doplňovanie? Existuje veľa spôsobov, ako to vypočítať, ovládať a skutočne komplikovať, ale nezlomilo by to bod? Jednou zo zabudovaných výhod je psychická pauza od počítania kalórií a makier. To neznamená, že by ste mali z okna vyhadzovať všetky pravidlá vedomej stravy, ale pokus o presné vypočítanie všetkých makier refeed alebo cheat iba zvyšuje už existujúci psychický stres diéty. Ak tam budete sedieť a trápiť sa kvôli gramom alebo veľkostiam porcií, zničíte si to pohodlie, ktoré si zaslúžite.

Existuje rovnováha. Nepočítanie neznamená, že by ste mali čistiť bufet All You Can Eat, kým vás nevyhodia. To by viedlo iba k psychickému stresu. Podvádzanie alebo odmena by vám mali umožniť povedať: „To je to, čo som potreboval“, a nie: „Odkiaľ je ďalší najvyšší most, z ktorého sa môžem odhodiť?“ Pamätajte, že je to podvodjedlo, žiadny podvoddeň. Podvádzané jedlo alebo občerstvenie nemá trvať celý deň. Pokúste sa nájsť miesto, kde môžete relaxovať a užívať si to, čo ste zarobili, bez toho, aby ste sa neskôr cítili previnilo. K tomu pomôže obmedzenie na jedno jedlo. Vyvarujte sa pocitu viny, pretože zničia účel znižovania stresu, ktorý sa snaží dosiahnuť malá pauza od diéty.

Nenechajte to stupňovať

Ženy majú tendenciu ťažšie sa vrátiť k diéte po podvádzaní. Len čo podvádzajú, najmä ak išlo o neplánované podvádzanie, prejavia sa nadmerne emotívne a potom si vo svojom šialenstve myslia, že aj tak už na ničom nezáleží. Ale to tak jednoducho nie je. Potom sa opýtate: „Čo mám robiť teraz, keď som takmer skočil z vlaku?“ Jednoducho, znovu vyskočíte. Alebo to jednoducho vnímajte ako súčasť procesu učenia sa. Vaše podvádzanie bolo nevyhnutným procesom vo vlaku, v ktorom ste stále. Malo to svoj účel, teraz sa pozerajte dopredu. Je to také jednoduché. Pokračujte v tom, čo vás doviedlo tak ďaleko, nič viac. Na ďalší deň nemusíte hladovať alebo znižovať kalórie, aby ste nahradili 79 tacos z predchádzajúceho dňa. Zaplatíte to po káve nasledujúce ráno aj tak. Nie je potrebné neustále sa trestať.