Strategické školenie zbraní GetFIT, kultúra wellness od roku 2001

Strategický výcvik paží

Každý chce pár veľkých paží ... pocit sily, celý rukáv košele, žily na predlaktí; okrem osobnej spokojnosti vám dodajú atletický vzhľad a vždy priťahujú ženské oči.

svaly
Rameno sa skladá z troch hlavných svalových skupín:

Hlavnou funkciou bicepsu je ohnutie predlaktia na ruke. Skladá sa z dvoch koncov, spojených spoločnou šľachou na predlaktí. Dlhá hlava tiež pôsobí na zdvíhacie pohyby paže.
Brachialis - je malý sval, ktorý sa nachádza pod bicepsovým svalom, nedáva paže objem, ale dobre vyvinutý, dokáže poskytnúť detaily, keď je paže videná zvonku, najmä napätá. Brachiál pomáha bicepsom pri flexi.
Triceps - dosahuje rozšírenie predlaktia. Skladá sa z troch koncov s mierne odlišnými funkciami, ktoré sa však spájajú do spoločnej šľachy na predlaktí, ako je to v prípade bicepsu.

Biceps a triceps posúvajú ateum opačným smerom, takže sú to antagonistické svaly.

Svaly predlaktia - sú v pomerne veľkom počte s rôznymi funkciami flexie, extenzie, abdukcie, addukcie päste a prstov.

cviky

BicepsOhyby barle nohy. Klasické cvičenie, „masový stavač“ propagovaný starou gardou. Správne prevedenie zahŕňa chodidlá na šírku ramien, mierne smerujúce von, rovný chrbát, stiahnutý zadok, pozeranie dopredu. Nikdy sa nesmiete ohýbať (spredu ani zozadu) ani dávať impulzy chodidlami, v tejto situácii je chrbtica vystavená vysokému riziku poranenia. Budete musieť nájsť zásuvku podľa toho najpohodlnejšieho spôsobu vykonania pre vás.
Výhody: rýchle zvýšenie hmotnosti a sily.
Nevýhody: riziko poranenia krížov a predlaktia.

Ohyby s činkami. Podobné cvičenie, až na to, že namiesto činky sa používajú činky. Môžu sa robiť striedavo alebo súčasne. Začína sa to tým, že dlane smerujú k sebe a keď sa predlaktie ohýba na paži, päsť sa otáča a malíček privádza k ramenu. Pre maximálnu aktiváciu bicepsu sa odporúča nerovnomerne držať činku s palcom prilepeným na diskoch a ponechať voľný priestor vedľa malíčka.
Výhody: rýchle zvýšenie hmotnosti a sily, úplný zdvih pohybu, lepšia kontrola nad hmotnosťou.
Nevýhody: riziko poranenia krížov, najmä pri veľkých váhach a náchylnosti k podvádzaniu.

Ohyby s činkami zo sedenia na lavičke boli naklonené o 45 stupňov.
Pohyb je identický s ohybom s činkami v nohách, okrem toho, že sa vykonáva zo sedu na naklonenej lavici. Lakť sa počas pohybu pohybuje mierne dopredu

Výhody: bezpečnosť (chrbát je pevný a tlak na chrbticu čiastočne preberá operadlo), predĺžený zdvih pohybu (v počiatočnej polohe je sval veľmi dobre natiahnutý), veľmi dobrá izolácia pohybu. Je to cvik, ktorý pracuje s koncami svalu, najmä s jeho hornou časťou, v blízkosti ramena.

Ohýba sa na Scottovej lavičke. Dá sa s nimi pracovať s tyčou alebo činkou, s rukou alebo so špeciálnymi prístrojmi. Pracujte na koncoch svalu a menej v oblasti „hrotu“ bicepsu.
Nevýhody: nízke stiahnutie v špičke, nebezpečenstvo poranenia v spodnej časti pohybu alebo pri zdvíhaní/umiestňovaní tyče na a na podperách.
Výhody: veľmi dobrá izolácia pohybu, použitie ťažkých váh bezpečne na chrbát.

Koncentrované flexie. Vychádzam z ohnutej alebo zvislej polohy, s lakťom od tela.
Môžu byť vyrobené s lakťom podopretým na kolene, s hrudníkom podopretým o lavicu alebo so špeciálnymi prístrojmi. Pre maximálnu prácu s hrotom bicepsu sa odporúča držať činku excentricky, s palcom pripevneným k diskom a medzi malíčkom a diskami na tejto strane ponechať priestor na rukoväti činky.
Nevýhody: neumožňujú použitie veľmi ťažkých váh.
Výhody: vynikajúca izolácia pohybu, veľmi dobrá kontrakcia zhora, bezpečnosť.

Káblové ohyby.
Teoreticky je možné pomocou káblov vytvoriť nekonečne veľa variantov v závislosti od uhla, po ktorom je predlaktie ohnuté na paži. Ohyby kábla môžete vo svojom tréningu používať aj ako základné cviky, kontrolovaným pohybom a dostatočne vysokou váhou získate rovnako dobrý vývoj ako v prípade cvikov s voľnými váhami. Podľa oblastí, kde sa vyskytuje svalová horúčka, zistíte, ktorá časť svalu je v určitej polohe potrebná.

Kladivové a spätné ohyby (s pronačnou objímkou)
Dodáva tréningu bicepsu rozmanitosť, ktorá zahŕňa viac svalov predlaktia (najmä brachioradialis) a brachialis. Môžete ich zaviesť od začiatku do svojho tréningu, v závislosti od cieľov. Najmä pre tých, ktorí majú krátky biceps, vyzerá ruka v každodennom živote v predĺženej polohe, od košele, malá. Ak chcete dať objem viditeľnej oblasti v blízkosti lakťa znevýhodnenej krátkym bicepsom a dlhou šľachou, odporúča sa pomocou týchto cvikov rozvíjať brachiálny a brachioradiálny. Môžu sa tiež použiť ako únavové cvičenia, ak predlaktia zaberajú pri cvikoch na biceps príliš veľa pohybu.

Cviky na chrbát.
Pri cvikoch na barana alebo trakcii v závislosti od úchopu sú vo väčšej či menšej miere zapojené bicepsy a predlaktia.
Trakcia s tesným stiskom (menej ako šírka ramien) a supináciou (dlane smerom k telu) pracujú s bicepsom veľmi dobre a je možné ho použiť jednak na začiatku tréningu bicepsu ako rozcvičku a základné cvičenie, ale aj na konci, aby ste sval úplne vyčerpali.
V extrémnych prípadoch, z dôvodu nedostatku času alebo prostriedkov, môžete trakciu použiť iba ako tréning bicepsu, čo však vyžaduje použitie ťažkých váh a špeciálnu koncentráciu. Snažte sa precítiť pohyb v bicepse, čo najmenej mu pomáhajte chrbtovými svalmi. Avšak pre rozvoj chrbta pri cvikoch na chrbát by mal byť biceps čo najviac vylúčený z pohybu, vizualizácia pohybu je ako od lakťov, predlaktia a dlane pôsobia ako háčiky.

tricepsPredĺženia postele. Sú to základné cviky, ktoré sa dajú robiť s ťažkými váhami. Môžu byť vyrobené s tyčou alebo s činkou, jednou rukou, s rukami rovnými alebo zaklonenými dozadu o 45 stupňov. Hľadajte možnosť, pri ktorej máte pocit, že sval pracuje najlepšie, a začnite s nízkou hmotnosťou, ktorá vedie formu prevedenia k dokonalosti.
Je to cvičenie, ktoré vám môže dať veľmi dobré výsledky, ale je tiež veľmi nebezpečné.
Výhody: rýchle prírastky hmotnosti a sily, práca všetkých troch koncov svalu.
Nevýhody: forma popravy sa ťažšie učí, zvýšené riziko zranenia.

Predĺženie nad hlavu
Sú veľmi dobrým izolačným cvikom a veľmi dobre dopĺňajú tréning, ktorý obsahuje tlačné pohyby (tlaky s úzkym úchopom, paralelné plaváky). Môžu byť vyrobené s tyčou alebo činkou (s jednoručkami alebo oboma rukami), ale so špeciálnymi bezpečnostnými opatreniami, dostatočným ohrevom a nízkou hmotnosťou. Odporúča sa, aby predlaktie nekleslo pod vodorovnú rovinu.
Výhody: veľmi dobre dopĺňa základné cviky, zložené, nevyžaduje špeciálne vybavenie.
Nevýhody: vysoké riziko zranenia.

Predĺženie činky
Výhody: dobrá kontrakcia v hornej časti pohybu, nevyžaduje špeciálne zariadenia, pracuje bočná hlava tricepsu, viditeľná časť, keď je ruka uvoľnená vedľa tela.
Nevýhody: forma prevedenia musí byť dodržaná veľmi dobre a musí sa zabrániť pokušeniu veľkých váh

Predĺženie helikoptéry
Môžu byť vyrobené s rôznymi zásuvkami, s tyčou alebo s lanom. Môžu sa robiť oboma ramenami, telo smerujúce ku káblom alebo jedným ramenom, pričom telo je kolmé na zariadenie.
Výhody: dobre dopĺňa tlačné pohyby na plecia alebo hrudník, umožňuje použitie ťažkých váh a spôsoby zvyšovania intenzity.
Nevýhody: slabá kontrakcia v hornej časti pohybu.

Paralelné plaváky
Vynikajúci cvik na hornú časť tela, precvičenie hrudníka, ramien a tricepsov, v závislosti od polohy tela, polohy dlane a vzdialenosti medzi nimi.
Aby triceps prevzal väčšinu úsilia, držte ruky pri sebe, dlane smerujte k sebe a lakte pri tele.
Výhody: rýchle zvýšenie hmotnosti a sily, pri ekonomickom cvičení, práca s niekoľkými dôležitými skupinami súčasne, dobré doplnenie tlakových cvikov na ramená.
Nevýhody: zvyčajne sa pracuje na konci tréningu na hrudníku, takže na triceps nie je dostatok energie. Ak bude pracovať na špeciálnom tréningu pre triceps (kde hrudník a ramená nie sú trénované priamo), bude to mať vplyv na zotavenie hrudníka a ramien.

Úzky úchop
Ďalším základným cvičením, ktoré je mnohými preferované pre svoje obzvlášť dobré účinky.
Ako špeciálne opatrenie sledujte bezpečnosť a polohu zápästia, použité ťažké váhy môžu mať na túto oblasť vplyv.
Výhody: rýchly postup a zapojenie hrudníka a ramien, najmä ak nemáte dostatok času na cvičenie.
Nevýhody: nebezpečenstvo poranenia (vysoký tlak na zápästia) a ťažké váhy, s ktorými musíte pracovať.

Špeciálne prístroje
Ponúka kontrolovaný pohyb a zvýšenú bezpečnosť za predpokladu, že zariadenia sú kvalitné a rameno je nastaviteľné. Lakte majte vždy pred hriadeľom.

Cvičenie na hrudi, ramenách a chrbte
Triceps sa účinne podieľa na pohyboch, ktoré pracujú s hrudníkom: poležiačky (čím užší je úchop, tým viac sú tricepsy zapojené), tlaky ramien, paralelné vznášanie.
S tricepsom sa dá pracovať veľmi efektívne a iba s vyššie uvedenými cvikmi, najmä s tlakom s úzkym úchopom a paralelnými plavákmi. Pre úplný vývoj a dosiahnutie špeciálnych detailov však budete musieť pridať aspoň jedno izolačné cvičenie (rozšírenia z rôznych pozícií).
Dlhá hlava tricepsu, ktorá sa spája s lopatkou, je zapojená aj do ťahových pohybov.

predlaktie
Predlaktia sa zvyčajne podieľajú na všetkých pohyboch, ktoré zahŕňajú uchopenie tyče alebo činky. V tejto oblasti fungujú trakcie, ohyby, dokonca aj kliky.
Ak však chcete viac sily, viac objemu a viac detailov, máte k dispozícii aj konkrétne cviky: reverzné flexie a „kladivkové“ flexie, flexia päste pomocou tyče alebo činiek, predĺženie päste pomocou tyče alebo činiek, flexia prstov pomocou špeciálneho zariadenia, gumený kruh alebo dokonca tenisová loptička.

Výber cvikov, počet sérií a opakovaní.

Rovnako ako v prípade iných svalov, aj tu môžete periodicky trénovať a zvyšovať intenzitu metódami: vynútené opakovania, znižujúce sa série, negatívne opakovania atď. Objem a frekvencia tréningu by mali byť vždy znížené, ak sú použité pokročilé techniky zvyšovania intenzity, ktoré poskytujú svalom čas na zotavenie a rast.

Organizácia školenia

V rámci možnosti „hrudník + biceps/chrbát + triceps“ môžete pracovať na bicepsoch a tricepsoch dvakrát týždenne, priamo alebo nepriamo, čo môže byť príliš veľa pre tých, ktorí neberú steroidy alebo nemajú iné aktivity, ktoré spotrebúvajú ich fyzickú energiu. a duševné (iné športy, fyzická práca, intelektuálne úsilie, stres).
Medzi cvičením nechajte 3 až 9 dní, aby ste sa dostatočne zotavili.
Striedajte intenzívnejšie tréningové obdobia s uvoľnenejšími, za pár týždňov zmeňte počet opakovaní a sérií, aby ste „zaútočili“ na všetky časti svalu a všetky druhy vlákien.

Výcvik, s ktorým som získal najlepšie výsledky, je nasledovný:
1. hrudník a triceps
tlačil naklonený k Hammer 3 série vykurovania, 2 série práce
paralelné plaváky 1 séria kúrenia, 2 série práce
pec-deck 1 séria vykurovania, 1 pracovná séria
rozšírenia nad hlavu k prístroju alebo s činkou 1 séria ohrevu, 1 séria práce
2. chrbát a biceps
trakcia na prístroji Hammer (napodobňuje trakciu na vrtuľníku so širokou zásuvkou na hrudi) 2 série vykurovania, 2 pracovné
vľavo s činkou alebo prístrojom 1 séria kúrenia a 2 série práce
ohyby od sedenia na šikmej lavici, s oboma rukami 1 séria zahrievania, 2 séria práce
koncentrované push-upy na lavičke Hammer, Scott alebo s hrudníkom podopretým na šikmej lavici a rukou visiacou vpredu, s činkou, s jednou rukou každá 1 séria zahrievania, 2 séria práce
„kladivkové“ ohyby s činkou, 1 séria nahrievania, 1 séria práce

Tréningy sa opakovali v intervaloch 7 dní v ľahších obdobiach a 5 dní v obdobiach intenzívneho tréningu (s väčším odpočinkom a optimálnou výživou + doplnením). Počet opakovaní sa pohybuje medzi 3 a 12 pomocou metód na zvýšenie intenzity určitých tréningov: únava, opakovania s cvičením, zostupné série, zložené série, krátke prestávky medzi sériami, princíp prestávky a odpočinku.
Výhodou je krátke trvanie tréningov (35 - 45 min.), Bezpečnosť daná prístrojmi, rôzne uhly, z ktorých sú svaly namáhané.

Každý musí hľadať kombináciu cvikov, sérií, opakovaní, frekvencie. Nezastavujte sa pri tréningovom programe, ktorý šiel pre niekoho konkrétneho.

Ďalšie dôležité veci pri výcviku strategických rúk.

Nezabudnite na svoje plecia. Ramená sú azda najviditeľnejšou skupinou, ktorá môže dotvárať alebo ničiť váš celkový vzhľad. Paže by nikdy nemali vyzerať väčšie ako plecia. Venujte zvláštnu pozornosť ramenám, najmä ak máte pár veľkých paží. Nezanedbávajte žiadnu oblasť: predný deltový sval (dáva vám tvar spredu a zboku), stredný deltový sval (dáva vám šírku a zaoblenie), zadný deltový sval (dokončuje vývoj hornej časti tela), jej nedostatočný rozvoj je možno najbežnejším problémom tí, ktorí sledovali hlavne dobrý vývoj hrudníka a paží).
Ak máte silný hrudník alebo chrbát, vývoj paží môže zanechať niečo, po čom túžite. Podľa vyššie uvedených metód im pridelte špeciálny deň alebo ich prioritne trénujte na rovnakom školení.

S každým svalom zaobchádzajte ako so samostatnou entitou, hľadajte optimálnu kombináciu cvikov, sérií, opakovaní, počtu tréningov týždenne. Vytvorte program a testujte ho 4 - 8 týždňov. Potom vykonajte potrebné úpravy.

Nezanedbajte definíciu. Krásna ruka je ruka s viditeľným oddelením medzi bicepsom a tricepsom, a to aj v uvoľnenej polohe. „Parizér“ nad 45 centimetrov nemá toľko hodnoty ako definované rameno 40 - 42.
Definíciu nezískame pri určitej schéme sérií a opakovaní, ale pri diéte, intenzívnom tréningu všetkých svalov tela a aeróbnych cvičeniach.
Série desiatok alebo stoviek opakovaní urobia príliš málo v smere definície, ale budú mať predispozíciu na stratu svalovej hmoty. V kábloch tiež nie je správna predstava, že by cvičenia s činkami boli pre stôl a definičné cvičenia. S akýmkoľvek typom odporu môžete zvýšiť svalovú hmotu, pokiaľ požadujete dostatok intenzívneho svalstva.

Bezpečnosť
Pred každým tréningom a cvičením sa poriadne zahrejte. 5-10 minút behu alebo bicyklovania, gymnastické pohyby a niekoľko sérií s veľmi nízkou hmotnosťou pripraví telo ako aj cieľovú oblasť na tréning, zníži riziko zranenia a zvýši výkonnosť.
Vyberte si cviky, pri ktorých sa cítite pohodlne, nie cviky odporúčané spolužiakmi alebo steroidnými kulturistami.
Vždy udržiavajte správnu formu prevedenia pomocou váh, ktoré môžete ovládať.
Okamžite prestaňte trénovať a vyhľadajte športového lekára, ak sa v kĺboch alebo šľachách objavia príznaky bolesti. Nezamieňajte popálenie svalov alebo svalovú horúčku s bolesťami kĺbov alebo šliach.
Vyvarujte sa náhlych pohybov alebo skanenbergových súťaží. Môžete sa zraniť a veľmi dlho si zničiť tréning a pokrok.

Majte poruke krajčírstvo po ruke a merajte sa raz za mesiac. Merania by sa mali robiť za rovnakých podmienok (vyhrievané alebo studené) a umiestnenie pásky kolmo na ruku maximálne napnuté (biceps + triceps). Aj keď obvod je mierou dôležitého pokroku, nakoniec záleží na tom, ako vyzerá vaša ruka, nie na tom, koľko máte „bicepsov“ alebo koľko má alebo malo niekto iný.

Pamätajte: školenie je iba časťou konečnej rovnice. Jedlo, doplnky a odpočinok by mali mať vo vašom rozvrhu rovnakú prioritu.