Stratiť váhu; Doprajte si zdravie
Všetko je otázka energetickej rovnováhy
V podstate je veľmi jednoduché: Zadajte a Deficit kalórií a Schudnete. To znamená, že prijímate menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje.
Ako to urobíte, je len na vás a mali by ste byť úplne na svojom preferencie a osobna situacia rešpekt, vysoko si to váž. Nasleduje niekoľko najobľúbenejších stravovacích metód, ktoré sú nakoniec spojené s deficitom kalórií:
- low carb: Redukcia/vylúčenie sacharidov
- Prerušovaný pôst: Budete jesť iba v určitom časovom rámci (napr. Metóda „16: 8“, pri ktorej sa budete 16 hodín postiť a budete jesť za 8 hodín)
- Mini strih: Krátka a intenzívna strava s vysokým kalorickým deficitom
- IIFYM: "Ak sa hodí k vašim makrám" // "Ak sa hodí k vašej distribúcii makroživín". Výpočet distribúcie makroživín podľa osobného cieľa (viac o tom neskôr)
Prvý krok by mal byť váš Celková potreba energie vedieť. Skladá sa z dvoch faktorov:
- Bazálny metabolizmus: Spotreba kalórií v pokoji. Spotreba, ktorú má telo na všetky tkanivá, orgány a metabolické procesy.
- Každodenná činnosť: Spotreba kalórií pri všetkých pohyboch v každodennom živote (upratovanie, sedenie, práca, šport atď.)
Pomocou online kalkulačky kalórií môžete ľahko určiť svoju osobnú celkovú potrebu energie. Na internete existuje množstvo poskytovateľov, môžem odporučiť Sjarda Roschera. Stačí ho zadať do vyhľadávača Google a zadať svoje údaje.
Aký vysoký by mal byť môj osobný nedostatok kalórií?
Pre rozhodnutie, ktorý deficit kalórií použiť pre Cieľ odbúravania tukov bez straty svalovej hmoty vyberie, záleží to aj od toho, aké vysoké je Percento telesného tuku (KFA) je. Ak máte vysoké percento telesného tuku, môže byť deficit kalórií vyšší ako deficit osoby s nízkym obsahom telesného tuku. Odporúčanie pre deficit kalórií Sjarda Roschera pre ženy z jeho knihy „Female Fitness Fibel“ znie:
- > 40% KFA: do 1 000 kcal
- 30% KFA: do 500 kcal
- 25% KFA: do 300 kcal
- 20% KFA: 100 až 150 kcal
Ja osobne si myslím, že pojem „Strata tuku bez straty svalovej hmoty„Lepšie ako„ chudnúť “, pretože cieľ počas chudnutia by mal byť vždy telesný tuk do zredukovať, ale tam bez svalov do prehrať. Svaly by naopak mali rásť, pretože cenným spôsobom prispievajú k udržaniu zdravia a majú tiež vynikajúci vedľajší účinok: Svaly spaľujú kalórie. Čím viac ich máte, tým vyšší je váš osobný kalorický metabolizmus, tým viac „musíte“ jesť. Vedome sem píšem „musím“, pretože jedna z mojich obľúbených viet je: Ak chcete schudnúť, musíte jesť! Nemá zmysel drasticky a masívne šetriť kalórie a zakazovať si všetko. Z dlhodobého hľadiska nemôže nikto vydržať a riziko toho, že sa telo dostane do „hladového metabolizmu“, je jednoducho príliš veľké. Jasper Caven to celé vysvetlil perfektne vo svojej knihe „Metabolizmus hladu - Vystúpte z pasce na chudnutie“.
Vezmime si ako príklad moju osobu:
- Bazálny metabolizmus Julia: 1340 kalórií
- Celkový obrat Julia: 1850 kalórií
Pre svoju fázu chudnutia som zvolil mierny deficit kalórií 300 kalórií denne.
| cieľ | Príjem kalórií |
| Schudnúť (strata tuku bez straty svalov) | 1550 kcal |
| Udržanie hmotnosti | 1850 kcal |
| Naberanie (budovanie svalov bez tuku) | 2150 kcal |
Ako si mám zvoliť distribúciu makroživín?
Teraz teda vieme, aké množstvo kalórií potrebujeme na chudnutie. Ale ako by malo Makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) najlepšie distribuovať, aby ste dosiahli optimálny výsledok? Aby telo počas kalorického deficitu nestrácalo svalstvo, musíme mu dať dostatok bielkoviny brať s jedlom. Držím sa odporúčania Sjarda Roschera a snažím sa počas deficitu kalórií 2,2 g až 2,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti aby ma vzal cez deň. To zodpovedá množstvu 149g. Zdravé tuky by mali tvoriť 35% celkových kalórií, v mojom príklade (pozri tabuľku nižšie) to predstavuje asi 61 g tuku denne. Zvyšok kalórií je potom pridelený sacharidom, v mojom prípade na dosiahnutie cieľovej hodnoty 1550 kalórií zostáva 412 kalórií. Takže môžem skonzumovať 103g sacharidov denne.
| Kalorická hodnota | Vodítko | Gram za deň | Kalórie | |
| bielkoviny | 1 gram = 4 kcal | 2,4 g na kg telesnej hmotnosti | 149 g | 595 kcal |
| tučný | 1 gram = 9 kcal | 30-40% z celkového množstva kalórií | 61 g | 543 kcal |
| sacharidy | 1 gram = 4 kcal | odpočívaj | 103 g | 412 kcal |
| CELKOM | 1550 kcal |
A ako zistím, koľko bielkovín, sacharidov a tukov je v mojom jedle?
Najlepšie použiť - aspoň na určité časové obdobie - aplikáciu, čo vám dáva veľmi presný prehľad o kalóriách a makroživinách použitých potravín. Vyskúšal som rôzne aplikácie a skončil som s „MyFitnessPal"Pristál." Áno, dávam do seba naozaj všetko, čo počas dňa zjem, a toto má obrovské Efekt učenia. Ak je to pre vás príliš nepríjemné, môžete po niekoľkých týždňoch prestať. Ale potom ste sa určite naučili, čo skutočne jete každý deň. V zásade je to na začiatku iba malá práca, ale akonáhle si uložíte svoje obľúbené položky - a niektoré veci sa opakujú veľmi často -, prejdete niekoľkými kliknutiami. Celé to potom dokonca prenesiem do excelovej tabuľky (kto ma pozná, vie o mojom excelovskom fetiši), takže mám úplný prehľad o týždňoch a svojej kalorickej bilancii. Tiež tam „sledujem“ svoju váhu a moje tréningy a vidíte peknú krivku, ak sa budete iba držať pokynov a k veci pristupujete disciplinovane.
Ako vyzerajú bežné dni teraz?
Svoj deň začínam vždy rovnako:
Stlačím jednu Organický citrón pohár naplňte vlažnou vodou a vypite ho nalačno. Beriem aj tabletku Taxofit horčík 600 Forte (+ vitamíny B1, B6 a B12). Citrón zvyšuje metabolizmus, poskytuje mi veľa vitamín C a podporuje imunitný systém. Keďže veľa športujem, beriem aj horčík, pretože ich podporuje normálne fungovanie svalov, the Energetický metabolizmus ako aj Nervový systém.
Ďalej pripravím „Smoothie na posilnenie imunity“(Recept nájdete v časti„ Ráno “, strana 2) a vypite ju, kým si pripravím skutočné raňajky.
„Berry Bowl"Mám ho každý deň, každú chvíľu s rôznymi malými obmenami." Takže hlavne v zimných mesiacoch používam grep, rovnako ako mandarínky. Často tiež mením základňu „musli“ - niekedy je to jednoduché 4zrnné zmesi (Müsli na organickom základe), jedenkrát müsli s vysokým obsahom bielkovín, ale nikdy nesladené „chrumkavé musli“ alebo Varianty s čokoládou, kukuričnými lupienkami alebo s množstvom sušeného ovocia. Tieto výrobky majú vysoký obsah cukru a nie sú zdravým základom raňajok.
Keď je „miska na bobule“ pripravená, končí v chladničke (bez základu „musli“ a Skyra - pridávajú sa pred konzumáciou).
ŠPORT je teraz na programe.
Podľa toho, čo sa deje cez deň, začínam o 6:30 alebo 7:00 športovou jednotkou (napr. HIIT alebo Silový tréning) na 30 - 60 minút. Niektorí ľudia si môžu položiť otázku „Rovnako ako Julia cvičí nalačno?„. To nie je celkom pravda, pretože to už mám Citrónová šťava a „Smoothie na posilnenie imunity"Opitý." Spolu tieto nápoje dodávajú asi 45g sacharidov a striedavo doplňujú vyprázdnené obchody cez noc a dodávajú mi dostatok energie na tréning. Hneď potom sa objaví „Chvenie po cvičení„(Recept nájdete v časti„ Ráno, strana 2) na dodanie telu bielkoviny. Prívod bielkovín po tréningu zastaví odbúravanie svalových bielkovín a podporuje syntézu bielkovín a tým aj rozvoj svalov. Po sprche však konečne nadišiel čas, „bobuľovú misu“ si vychutnávame spolu so šálkou kávy s mliekom v kancelárii, keď čítam prvé e-maily alebo plánujem svoj deň.
Ako už bolo uvedené v sekcii „Poludnie“, navrhnem to Obedné občerstvenie celkom jednoduché, s prísadami, ktoré sa dajú ľahko pripraviť. Väčšinu času „pričuchnem“ večer predtým Prúžky surovej stravy a korenie zrnitý krémový syr alebo jem len 1-2 krajce Celozrnný chlieb (najlepšie bez múky a droždia - tiež sa často nazýva „bielkovinový chlieb“) s syr harzer alebo varená šunka. Varené Vajcia sú ideálne aj na obedné prestávky.
Na Eva potom je tu jeden teplé jedlo, väčšinou s zeleninu a šalát, mäso, ryby alebo Vajcian. Uisťujem sa, že Najvyššie sacharidové jedlo dňa the raňajky je. Potom sa snažím sacharidy nakrájať jednoducho preto, lebo mi to najviac vyhovuje. Ďalším dôvodom, prečo si ráno vyberiem jedlo s vysokým obsahom sacharidov, je to, že ráno ich ťažím Šport urobiť. Sacharidy po tréningu zaisťujú rýchly nárast inzulínu a tým zastavujú včasnú proteolýzu (odbúravanie svalových buniek).. Ak chcete podrobnejšie spoznať vedecké základy tejto témy, prečítajte si knihu „Female Fitness Fibel“ od Sjarda Roschera. Veľa je tu popísaných na tému výživy pred a po cvičení.
Ďalej uvádzam tri príklady typických dní počas deficitu kalórií: