Stratte brušný tuk plávaním Tak teda; s! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Stratíte brušný tuk plávaním? Funguje to! Ukážeme, ktoré požiadavky potrebujete. Plus: Tipy od nášho odborníka a tréningový plán chudnutia.
S plávaním do svojho vysnívaného tela
Ak sa rozhliadnete po niektorých vonkajších bazénoch, existujú oprávnené pochybnosti, či je kúpanie skutočne dobrým zabijakom kalórií. Jeden často objaví solídne záchranné kolesá nad plaveckými kmeňmi a veľa tukovej hmoty, ale málo svalovej triedy. Ale najneskôr keď na súťažiach uvidíte špičkových plavcov na štartových blokoch, je zrejmé, že tí, ktorí správne plávajú, nemajú problémy s postavou, skôr so širokými ramenami, plochým bruchom a trénovanými rukami a nohami. Telo sa dá plávaním vytvarovať do vysnívaných rozmerov. Svoje o tom vie aj naša odborníčka na plávanie a niekoľkonásobná nemecká šampiónka nad 400, 800 a 1500 metrov voľným spôsobom Sarah Köhler (21). Špecialistka na dlhé vzdialenosti trávi v bazéne viac ako 20 hodín týždenne a pracuje so svojím trénerom Michaelom Spikermannom na optimálnej technike a podmienkach pre veľké vzdialenosti (ďalšie tipy pre techniku nájdete nižšie).
„Plávanie je dokonalý spôsob redukcie hmotnosti.
Je to ľahké na kĺby, posilňuje mnoho veľkých svalových skupín a trénuje koordináciu. Musíte len určitý čas udržiavať vo vode správnu techniku, “je si istá Sarah.
Množstvo s kvalitou
Veľkým cieľom nemeckého šampióna na 400, 800 a 1500 m voľný spôsob je olympiáda v Riu 2016.
A to je presne miesto, kde Sarah (pozri fotografiu) zasiahne boľavé miesto mnohých amatérskych plavcov. Na to, aby skutočne mali dobrý vplyv na spaľovanie tukov, by plavanie malo trvať najmenej 30 až 45 minút. Samozrejme - rovnako ako pri iných vytrvalostných športoch - spaľovanie tukov sa podieľa na poskytovaní energie pre svalové bunky hneď od začiatku. Ale celková absolútna spotreba energie závisí od intenzity a trvania stresu. A samozrejme plavecký štýl. Najefektívnejšou variantou štýlu je kraul alebo voľný štýl, ako sa tomu hovorí v súťažných športoch. Tento druh plávania vyžaduje celé svalstvo nôh, trupu, ramien a paží. Postupnosť pohybov je navyše rytmická a zaťaženie krčnej alebo bedrovej chrbtice je nízke. Pretože odpor vody je takmer 14-krát väčší ako odpor vzduchu, je pochopiteľné, že svaly musia tvrdo pracovať.
Štýl plávania a spotreba kalórií
Inštitút pre prevenciu a následnú starostlivosť (IPN) v Kolíne nad Rýnom určil pomocou spiroergometrických meraní, že pri plávaní prsníkov sa spáli rovnako veľa kalórií, ako pri bicyklovaní. Osoba, ktorá váži 70 kilogramov, spotrebuje 580 kalórií za hodinu pri stredne namáhavom sedení prsia.
„Môžete predpokladať, že spotreba kalórií je pri freestyle ešte vyššia, pretože do pohybu je zapojených viac svalov,“
hovorí športový vedec a šéf IPN Elmar Trunz-Carlisi. Asi 900 kalórií zostáva v bazéne po dobu jednej hodiny plazenia, z čoho asi 35 percent - v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti - z tukových zásob, ukázala iná štúdia. Štýl kraul je navyše veľmi ekonomický z hľadiska postupnosti pohybov a umožňuje dlhšie tréningové jednotky ako štýl prsia alebo delfíny. Cvičenie v štýle chrbta je zvyčajne z priestorových dôvodov vylúčené, pretože málokedy máte pre seba plaveckú dráhu.
Strata brušného tuku: studená voda vás štíhla
Teplota vody má tiež vplyv na spotrebu kalórií. Ak voda meria hlboko pod 26 stupňov, je potrebná energia na udržanie telesnej teploty. Termogenéza je názov procesu, pri ktorom sa teplo vytvára metabolickými aktivitami. Každý pozná túto funkciu, keď sa trasie z chladu: Telo vykonáva malé svalové kontrakcie, aby aktivoval metabolizmus a produkoval teplo ako „odpadový produkt“.
Aby ste v bazéne ponorili čo najviac kalórií, ako pri iných vytrvalostných športoch na súši, je najúčinnejší intervalový tréning. Nepočítajte teda dlaždice stabilným tempom, ale kombinujte rýchlejšie úseky s krátkymi prestávkami. Alebo použite špeciálne technické cvičenia (pozri fitforfun.de/schwimmen - s videom!) Na zmenu intenzity cvičenia a cielené zlepšenie plaveckého štýlu.
Vaša technika pre bazén
Tri zasvätené tipy od Sarah Köhlerovej týkajúce sa dokonalého pohybu voľným štýlom.
Nech je to naozaj dlhé
Predné rameno vytiahnite veľmi ďaleko, aby ste dosiahli čo najdlhší ťah. Aby ste to dosiahli, musí byť tiež rameno posunuté dopredu. Plutvy pomáhajú pri cvičení.
Dýchajte kontrolovane
Pri nádychu majte predné rameno rovno a priamo pod hladinou vody. Zvyšuje sa tak stabilita polohy pri plávaní, pádla tento cvik podporujú.
Použite ruku a predlaktie
Pre optimálne vytiahnutie ruky musí byť lakeť pod vodou sklonený. Ruka aj predlaktie sa tlačia dopredu od vody.
3 kilá chudšie za 6 týždňov
Odroda v bazéne je najlepším predpokladom zábavy pri plávaní vašich kôl a vyhlásenia vojny prebytočným kilogramom. Dôležité: dbajte na čistú techniku. Preto je lepšie preplávať kratšie vzdialenosti, keď vám dochádza vzduch.
Fast & Slim: Tréningový plán
| Plávanie na 150 m ľahké, 10 x 100 m, medzi kurzami prestávka asi 15 s, 150 m plávanie | Plávanie na 150 m ľahké, 4 x 200 m, prestávka medzi kurzami asi 60 s, 150 m plávanie | Plávajte na 150 m ľahko, 2 x série po 200/150/100/50 m, s 30 s prestávkou medzi kurzami, 150 m plávanie |
| Plávajte na 200 m ľahko, 4 x 250 m, každých 60 s prestávka medzi kurzami, 150 m plávať | Plávanie na 200 m ľahké, 4 x 300 m, prestávka medzi kurzami asi 60 s, plávanie 150 m | Plávajte na 200 m ľahko, 8 x 150 m s prestávkou 20 s medzi chodmi, 150 m plávajte |
| Plávajte na 200 m ľahkých, 12 x 100 m, s prestávkou 10 s medzi kurzami, 200 m plávanie | Plávanie na 200 m ľahké, 3 x 500 m, prestávka medzi kurzami asi 2 minúty, 200 m plávanie | Plávajte na 200 m ľahko, 6 x 250 m s 30 s prestávkou medzi chodbami, 200 m plávajte |
| Plávať na 200 m ľahko, 1 000 m bez prestávky, 200 m vyplávať | Plávajte na 200 m ľahko, 2 x 600 m s prestávkou 3 minúty medzi chodbami, 200 m plávajte | Plávajte na 200 m ľahko, 4 x 400 m s 2-minútovou prestávkou medzi kurzami, 200 m plávajte |
| Plávajte na 200 m ľahko, striedavo 6 x 150 a 50 m, každých 15 s prestávka, 200 m plávanie | Plávajte na 200 m ľahko, 2 x 750 m s 3 minútovou prestávkou, 200 m plávajte | Plávanie na 200 m ľahké, 4 x 100 m, každá s 10 s prestávkou, celkovo 3 série, každá 2 min. Prestávka medzi sériami, 200 m plávanie |
| Plávanie na 200 m ľahké, 8 x 200 m, každých 20 s prestávka, 200 m plávanie | Plávajte na 200 m ľahko, 4 x 500 m s 2-minútovou prestávkou medzi chodbami, 200 m plávajte | Plávať na 200 m ľahko, 1 500 m bez prestávky, 200 m vyplávať |
Trénujte teraz s LeaLight zadarmo
Spotené tréningy, to najlepšie jedlo, nekonečná motivácia - LeaLight otvára nové dvere do sveta fitness. Trénujte teraz zadarmo a nechajte sa Lea inšpirovať a týždeň čo týždeň vás odnáša. Kliknite sem a dozviete sa viac ...