Strava 12 najlepších zdrojov bielkovín pre vegetariánov; MARVINSFITNESSBLOG
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
Nie vždy musíte prijímať bielkoviny z kuracieho mäsa, rýb alebo potravinových doplnkov. S týmito 12 zdrojmi bielkovín môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti makroživín, aj keď ste vegetariáni a chcete sa vyhnúť doplnkom výživy. Všeobecne existuje veľa dôvodov, prečo by ste nemali jesť mäso v každom jedle, koniec koncov je takmer vždy lacnejšie, menej kalorické a ekologickejšie.
Je pomerne ľahké zjesť dostatočné množstvo bielkovín bez konzumácie zvierat. Kritici vegetariánskej stravy majú zvyčajne ďalšie pochybnosti: pripravujte bezmäsité bielkovinové jedlá aj kompletný aminokyselinový profil?
Existuje celkom 20 rôznych aminokyselín, ktoré môžu tvoriť bielkoviny, z ktorých deväť si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť. Nazývajú sa esenciálne aminokyseliny, pretože ich musíme získavať z potravy. Aby bol proteín považovaný za „kompletný“, musí obsahovať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Áno, mäso a vajcia obsahujú kompletné bielkoviny - zatiaľ čo orechy a fazuľa nie. Ľudské telo však nepotrebuje každú esenciálnu aminokyselinu s každým sústom v každom jedle, iba potrebuje dostatočné množstvo aminokyselín po celý deň. Mnoho rastlinných bielkovín ponúka rôzne profily aminokyselín, takže vegetariáni a vegáni môžu ľahko pokryť požadované množstvá prostredníctvom svojej každodennej stravy. Niektorí ľudia napriek tomu trvajú na tom, aby mali v každom jedle pripravené kompletné bielkoviny. No žiadny problém! Mäso tiež nie je jedinou možnosťou. Vhodné sú aj vajcia a mliečne výrobky, aj keď sú menej vhodné aj pre prísnych vegetariánov. Nasledujúcich 12 zdrojov bielkovín vám však môže poskytnúť úplný aminokyselinový profil vašich jedál bez toho, aby pochádzali zo zvierat.
Quinoa
Bielkoviny: 8 gramov na 180 gramov, varené
Toto jedlo je také zdravé, že dokonca NASA dúfa, že ho bude pestovať na diaľkových letoch medzi planétami. Trochu to pripomína kuskus, ale má oveľa viac výživných látok. Quinoa plná vlákniny, železa, horčíka a mangánu je skvelou alternatívou k ryži. Zrno je také všestranné, že z neho ľahko pripravíte vdolky, palacinky, sušienky alebo kastróly.
Pohánka
Bielkoviny: 6 gramov na 170 gramov, varené
Pohánka v skutočnosti nie je vôbec pšenica, ale patrí do rodiny rebarbory. Zatiaľ čo sa rastlina v Japonsku spracováva na ozdobné rezance nazývané soba, väčšina kultúr buď konzumuje pomleté semená vo forme múky, alebo uvarené tobolky ako chrumkavú prílohu. Pohánka je neuveriteľne zdravá: niektoré štúdie preukázali, že môže zlepšiť krvný obeh, znížiť hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi.
Konopné semená
Bielkoviny: 10 gramov na 2 polievkové lyžice
Nebojte sa, z tohto druhu konope sa určite nedostanete vysoko. Aj keď konopné semená úzko súvisia so známym narkotikom, nie sú opojné a obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v relatívne veľkom množstve. Sú tiež bohaté na horčík, zinok, železo a vápnik a sú jedným z mála vegánskych zdrojov esenciálnych mastných kyselín, ako sú omega-3, ktoré okrem iného pomáhajú proti depresii.
Bielkoviny: 4 gramy na 2 polievkové lyžice
Chia semienka sú najlepším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín a obsahujú viac vlákniny ako ľanové semiačka alebo orechy. Chia je navyše mimoriadne bohatá na železo, vápnik, zinok a antioxidanty. Najlepšie na malých semienkach však je, že v kombinácii s mliekom alebo vodou tvoria slizký gél. Dajú sa z nich pripraviť fantasticky zdravé pudingy a lahodné smoothies alebo nahradiť vajcia vo vegánskych receptoch.
Bielkoviny: 15 gramov na 100 gramov
Zatiaľ čo fazuľa má zvyčajne len niekoľko aminokyselín, sója obsahuje kompletné bielkoviny a určite si tak zaslúži názov náhrady mäsa číslo 1. Jedným z najznámejších sójových výrobkov je určite tofu, ale ako viete, ktorý druh tofu má najlepší obsah bielkovín? Jednoducho, najlepšie je vždy zvoliť to najpevnejšie tofu - čím tvrdšie tofu, tým vyšší obsah bielkovín.
Chlieb Ezechiel
Bielkoviny: 8 gramov na 2 plátky
Vezmete pšenicu, jačmeň, fazuľu, šošovicu, proso a špaldu, všetko dáte dohromady do misy a pečiete z nej chlieb - a máte dnes veľmi obľúbený chlieb Ezechiel. Chlieb bol vynájdený v obkľúčenom Jeruzaleme, keď bolo jedla málo, aby sa z niekoľkých ingrediencií, ktoré boli k dispozícii, stále dalo pripraviť výživné jedlo. Chlieb Ezekiel je plný živín, vitamínov a minerálov a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. V dnešnej dobe sa väčšinou vyrába z naklíčených zŕn, aby sa výrazne zvýšil obsah vlákniny a vitamínov a aby bol chlieb Ezechiel ľahšie stráviteľný.
Quorn
Bielkoviny: 13 gramov na 100 gramov
Produkt Quorn, ktorý bol pôvodne vyvinutý na boj proti globálnemu hladu, sa stal populárnou náhradou mäsa. Vyrába sa pestovaním určitých húb v sudoch a predáva sa v malých kúskoch podobných mäsu. Pravdaže, znie to trochu zvláštne, ale Quorn v skutočnosti patrí do rodiny húb, a preto môže spôsobiť alergickú reakciu. Podľa štatistík sa však u jedného zo 146 000 ľudí prejavia alergické príznaky. Inak Quorn chutí mimoriadne dobre a má tiež kompletný aminokyselinový profil. Pretože Quorn je zvyčajne viazaný na bielkoviny, nie je vhodný pre vegánov. Vlastne preto, lebo teraz existujú aj vegánske varianty Quorn.
ryža a fazuľa
Bielkoviny: 7 gramov na 250 gramov, varené
Jedno z najjednoduchších, najlacnejších a najvegánskejších potravín vôbec je tiež jedným z najlepších zdrojov bielkovín, ktoré existujú. Väčšina fazúľ má nízky obsah metionínu a vysoký obsah lyzínu, zatiaľ čo ryža má nízky obsah lyzínu, a preto je bohatá na metionín. Kombinujeme teda obidve, aby sme dostali čo? Správne, ideálny zdroj bielkovín v jedle. Fazuľu môžete nahradiť napríklad aj šošovicou alebo cícerom. Tak či onak, ryža a fazuľa sú ideálnym jedlom na doplnenie zásob bielkovín a sacharidov po intenzívnom tréningu.
Seitan
Bielkoviny: 21 gramov na 100 gramov
Seitan, ktorý bol vyvinutý pred viac ako 1000 rokmi ako náhrada mäsa pre čínskych budhistických mníchov, pozostáva z lepku (bielkoviny v pšenici), rôznych korenín a bylín, vody a vývaru. Samotný seitan však neposkytuje kompletný proteín. Aby ste to dosiahli, musí sa variť v bujóne zo sójovej omáčky, aby sa pridala aminokyselina lyzín, ktorá chýba v lepku, a aby sa zo seitanu stal vynikajúci mäsitý konečný produkt.
Spirulina so zrnkami alebo orechmi
Bielkoviny: 4 gramy na 1 polievkovú lyžičku
Napriek všeobecnej viere tento člen riasy nie je úplným proteínom, pretože spiruline chýba metionín a cysteín. Aby ste to však vyrovnali, stačí pridať ďalšie potraviny bohaté na tieto aminokyseliny. Môže to byť pšenica, ako aj obilie, orechy, ovsené vločky alebo semená.
Hummus a pita
Bielkoviny: 7 gramov na 1 celozrnnú pita a polievkovú lyžicu humusu
Proteín v pšenici je veľmi podobný ryži, rozdiel je iba v tom, že mu chýba aminokyselina lyzín. Cícer však obsahuje obrovské množstvo lyzínu, takže máme dobrý dôvod kombinovať lahodný hummus so zdravou celozrnnou pitou. Cícer má podobný aminokyselinový profil ako väčšina strukovín. Nerobte si preto starosti s experimentovaním s humusom, edamame alebo inými druhmi fazule z cannellini.
Sendvič s arašidovým maslom
Bielkoviny: 15 gramov na 2 krajce chleba s 2 lyžicami arašidového masla
Vidíš, aké je to ľahké? zakaždým, keď kombinujete strukoviny ako fazuľa, šošovica alebo orechy so zrnami ako pšenica, ryža alebo kukurica, získate kompletný proteín. Arašidové maslo s celozrnným chlebom je teda jednoduché občerstvenie, ktoré je vysoko kalorické, ale obsahuje aj veľa zdravých mastných kyselín, veľa bielkovín a všetky esenciálne aminokyseliny.