Strava Jesť vegánsky a žiť ako vegán

Vegánska strava znamená jesť úplne bez živočíšnych potravín. Žiadne živočíšne produkty? Čo potom ešte môžete jesť a je to vôbec ešte zdravé? Vegáni tieto otázky počúvajú veľmi často. Napriek tomu sú v poriadku, a to aj bez živočíšnych potravín a produktov.

Prečo žiť ako vegán?

Motivácia vegánov je rôzna. Skutočnou a najrozšírenejšou motiváciou je to Ochrana zvierat. Pretože pre vegánsky životný štýl nie je charakteristická iba vegánska strava, všeobecne sa zabráni všeobecnej konzumácii živočíšnych produktov.

100% vegánsky životný štýl je v súčasnej spoločnosti veľmi ťažké implementovať, pretože veľa produktov je dnes živočíšneho pôvodu alebo sú spojené so zvieratami. To platí pre užívanie liekov, oblečenia, kozmetiky, čistiacich prostriedkov pre domácnosť a oveľa viac.

V dobe priemyselného poľnohospodárstva, pokusov na zvieratách a chovných fariem hrá pre vegánov kľúčovú úlohu biologicky vhodný chov zvierat, ktorý je vhodný pre dané druhy. Živočíšne produkty sa používajú hlavne na výrobu potravín, pretože sú zvyčajne lacnejšie ako zložky rastlinného alebo syntetického pôvodu.

Jesť vegánsky je zdravé

Pre mnohých vegánov sú ďalším motorom zdravotné dôvody. Zdravá a vyvážená strava má spravidla vysoký obsah ovocia a zeleniny, ale nízky obsah mäsa. Na prevenciu a liečbu mnohých chorôb, najmä srdcovo-cievnych, sa odporúča, ba dokonca vyžaduje zdravá výživa.

Jednou z rozšírených chorôb je v súčasnosti obezita, choroba, ktorej pôvodom je nezdravá strava s vysokým obsahom cholesterolu a tukov. Štúdie, napríklad od Newby et al. a Huang a kol. naznačujú, že vyvážená vegetariánska alebo vegánska strava môže znížiť riziko nadváhy a pôsobiť proti sekundárnym chorobám, ako je cukrovka 2. typu.

V prípade určitých chorôb, ako je roztrúsená skleróza, reumatizmus alebo na podporu liečby rakoviny, sa odporúča diéta, ktorá obsahuje nízky podiel živočíšnych produktov. Trend tu smeruje k vegetariánskej alebo vegánskej strave.

Zložky vegánskej kuchyne

Vegánska kuchyňa môže byť tiež veľmi rozmanitá a chutná. Nepoužívanie produktov živočíšneho pôvodu automaticky neznamená monotónne obmedzenie. Vegánska kuchyňa nahrádza veľa živočíšnych jedál bez znateľnej chuti. mlieko sa nahrádza napríklad ryžovým, sójovým alebo ovseným mliekom.

Vajcia môžu byť nahradené vaječnými náhradami pri varení - napríklad rastlinný prášok na báze sójového proteínu - a pri pečení s banánom, jablkovou omáčkou alebo olejom.

Vyrába sa z spojivového tkaniva z bravčového a hovädzieho mäsa želatína je teraz obsiahnutý v mnohých potravinách ako želírujúca látka. Agar, ovocný pektín a guma zo svätojánskeho chleba sú vhodnou vegánskou alternatívou.

Namiesto mäso Vegáni často používajú známe tofu.

Tofu ako náhrada mäsa

Tofu je pomerne chutný, stuhnutý tvaroh vyrobený zo sójových bôbov, ktorý je už dlho neoddeliteľnou súčasťou ázijskej kuchyne a v súčasnosti je veľmi obľúbený aj u vegetariánov a vegánov v západných krajinách. Tofu je bohaté na bielkoviny, hodí sa k hlavným jedlám a dezertom, a teda napríklad vo forme údeného tofu, ideálna alternatíva vo vegánskej kuchyni. Avokádo, sója alebo hliva ustricová môžu byť rovnako ľahko nahradené mäsom.

Okrem toho je dnes v každom supermarkete veľký výber vegánske náhrady mäsa. Pretože stúpa dopyt po vegánskych potravinách, rastie aj ponuka. Napríklad v súčasnosti existuje vegánsky syr vyrobený zo sóje, hodvábneho tofu, výživných kvasníc alebo droždie.

Jednou z potravín, ktorej sa vegáni vyhýbajú, je tiež med. Vo vegánskej strave je med jednoducho nahradený cukrovou repou, agávou alebo javorovým sirupom.

Všeobecne sú vegánske náhradné výrobky podstatne drahšie ako konvenčný variant. Nie sú však potrebné pre vyváženú stravu.

Jesť vegánske - čo jesť?

V zdravej vegánskej strave by mohli byť zahrnuté tieto jedlá:

veľa farebného ovocia a zeleniny
zdroje energie, ktoré dodávajú energiu, ako sú zemiaky, ryža a cestoviny
posilňujú zdroje bielkovín, ako sú strukoviny a náhrady mäsa
zdravé zdroje tukov, ako je avokádo, semená a ľanový olej
Dodávatelia výživných látok, ako sú čerstvé bylinky, klíčky a semená

Riziká vegánskej stravy

Aj keď sú vegáni vďaka diéte zameranej na ovocie a zeleninu často lepšie zásobovaní vitamínmi ako ostatní, Často im chýbajú životne dôležité živiny. Pretože niektoré živiny sú obsiahnuté hlavne v živočíšnych produktoch. Ak však jete iba rastlinné produkty, pri výbere a zostavovaní jedálnička by ste mali byť opatrnejší.

Živiny, ktorým by ste mali pri vegánskej strave venovať osobitnú pozornosť, sú:

vápnik
železo
Vitamín B12
Omega-3 mastné kyseliny
zinok
jód
selén

Cielené protiopatrenia proti podvýžive

Starostlivým zostavením jedálnička sa dá vyhnúť podvýžive, ako je nízky príjem, ktorý sa často kritizuje v súvislosti s vegánskou stravou. vápnik, je potrebné zabrániť hormonálnej rovnováhe a nervovému systému. Odporúča sa pravidelná konzumácia kelu, brokolice, špenátu, lieskových orechov, celozrnných výrobkov a sezamových semiačok. Súčasné užívanie vitamínu D môže podporiť vstrebávanie vápniku.

Potreba železo môžu byť zvyčajne primerane pokryté zelenou zeleninou, čerstvými bylinkami a strukovinami. Platí tu: Železo by sa malo v ideálnom prípade konzumovať v kombinácii s vitamínom C, a lepšie nie v kombinácii s kávou alebo čajom.

Omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú činnosť mozgu a srdca, sa nachádzajú hlavne vo vlašských orechoch a kvalitných olejoch, ako je ľanový olej. Zinok a selén, Väčšina z nich sa nachádza v orechoch, ktorých majú najmä ženy často príliš málo. jód sa pridáva do väčšiny solí, takže prísun tohto stopového prvku je zvyčajne bezproblémový.

Nedostatok vitamínu B12 a kyseliny listovej

Pravdepodobne najznámejší príznak nedostatku vegánskej stravy je Nedostatok vitamínu B12. Vitalizujúci vitamín, ktorý podporuje rast nervov, sa nachádza hlavne v rôznych druhoch kapusty, šaláte, semenách a klíčkoch, ale len vo veľmi malom množstve. Je tiež kontroverzné, či má rastlinný B12 na rozdiel od živočíšnej formy vôbec nejaký vitamínový účinok.

Pretože vitamín B12 úzko súvisí s metabolizmom Kyselina listová spolupracuje, treba si dať pozor aj na ich príjem. Napríklad surová zelenina je bohatá na kyselinu listovú.

Nedostatok vitamínov nie je čisto vegánsky problém: Mnoho všežravcov dnes bojuje aj s nedostatkom živín.

Pravidelne kontrolujte prísun živín

Aby ste si overili, či sú vám všetky výživné látky dodávané aj ako vegánovi, mali by ste si ich dopriať každé dva až dva roky kompletný krvný rozbor a dajte to skontrolovať lekárovi. Normálny krvný obraz v tomto prípade nestačí.

V určitých prípadoch môže byť vhodné doplniť nedostatok výživovými doplnkami. Príslušné Doplnky výživy nájdete v každej dobre zásobenej drogérii. To, či sa jedná o ekvivalent vyváženej stravy, je však veľmi kontroverzné.

Najmä vegáni by mali dostať vitamín B12 prostredníctvom doplnkov výživy. Pretože pri čisto vegánskej strave nemožno primeraný prísun vitamínu zabezpečiť iba prostredníctvom potravy. Je obzvlášť zložité, že telo môže čerpať zo svojej nádrže B12 niekoľko rokov, kým sa objavia prvé príznaky nedostatku.

Záver: Kedy je vegánska strava zdravá?

Vegánska strava môže - ak dbáte na vyvážený príjem živín - so sebou priniesť určité zdravotné výhody, nezabudnite: pozitívny vplyv na zvieratá a prírodu.

Opatrnosť sa však odporúča u skupín obyvateľstva so zvlášť vysokými požiadavkami na výživu, ako sú malé deti, tehotné alebo dojčiace ženy. Nemecká spoločnosť pre výživu a Spolkové stredisko pre výchovu k zdraviu neodporúčajú pre tieto skupiny výlučne vegánsku stravu.

Viac článkov

Aktualizované: 1. 4. 2019 - Autor: Astrid Vogel; prepracované: Lena Kaarow