Strava s vysokým obsahom vlákniny; Mali by ste to vedieť; Zdravotná správa LZ
Zdravá výživa je trendy. Okrem vitamínov, minerálov a povzbudzujúcich zložiek sa znovu a znovu objavuje pojem vláknina. Ale čo to presne je? A prečo by mal byť balast taký zdravý pre moje telo?
Ide predovšetkým o rastlinné vlákna, z ktorých väčšinu tvoria celulózy a telu neslúžia ako zdroj potravy, alebo len veľmi málo. Inými slovami; náš tráviaci systém nedokáže tieto vlákna spracovať. Nie sú k dispozícii žiadne enzýmy, ktoré by mohli štiepiť látky ako pektín, inulín, celulóza, hemicelulóza, agar-agar, guar alebo lignín. Výživový prírastok vlákien sa teda blíži k nule.
Prečo je vláknina nevyhnutná?
Črevá a následne aj telo majú veľký prínos z vlákniny. Aby sme tomu porozumeli, je dôležité vedieť:
- Horný tráviaci trakt úst, pažeráka a žalúdka zhruba spracováva dodané jedlo, ktoré sa potom odovzdáva do čriev ako dužina. Snaží sa chytiť všetky využiteľné látky, čo súvisí s odberom tekutín. To znamená, že potravinová buničina v čreve je neustále suchšia, pretože voda je nevyhnutná na rozpustenie cukrov, minerálov alebo vitamínov. Čím dlhšie dodaná potrava zostáva v čreve, tým je suchšia. Ak to trvá príliš dlho, zápcha je nevyhnutná.
- Znečisťujúce látky prijímame aj spolu s potravinami. Od pesticídov na ovocí a zelenine až po prírodné toxíny. Nájdete ich v orechoch, káve alebo v rastlinách nočných rastlín, ako sú zemiaky a paradajky. Aby sa zabránilo tomu, že tieto toxíny budú mať škodlivé účinky, je dôležité, aby ste im pri každodennom vyprázdňovaní zabezpečili živé trávenie. Čím dlhšie sú toxíny v tele, tým je pravdepodobnejšie, že spôsobia ujmu.
- vláknina absorbuje tekutinu v ústach a len ju mierne uvoľňuje. V čreve úplne opuchnú a tlačia na steny. To stimuluje črevo k rýchlejšej doprave potravinovej buničiny. To značne skracuje čas medzi požitím a elimináciou, často o niekoľko dní. Preto je vláknina pravdepodobne najlepšou metódou na prevenciu zápchy a zápchy.
- Vedľajším účinkom je, že vláknina vďaka svojej nestráviteľnosti rýchlejšie vyvoláva pocit sýtosti a je zodpovedná za to, že vydrží dlhšie. Tí, ktorí prijímajú dostatok nestráviteľných rastlinných vlákien, ťažko trpia obezitou. Znižuje sa tak riziko cukrovky, srdcového infarktu, stukovatenia pečene a reumatických chorôb. Vo výskumnom laboratóriu sa na myšiach preukázalo, že vláknina môže dokonca zabrániť astme. Tieto účinky vlákniny boli preskúmané a overené v nespočetných štúdiách; aj na ľudských subjektoch. Isté je, že tieto vlákna, ktoré sú nepoužiteľné ako potravina, chránia pred vysokým krvným tlakom a znižujú hladinu cholesterolu.
- Nie všetky vlákna sú však vytvorené rovnako. Ak pochádzajú z obilia, nie sú trávené, ale urýchľujú proces eliminácie. Rastlinné vlákna z ovocia alebo zeleniny sa čiastočne rozkladajú pomocou špeciálnych bakteriálnych kultúr v hrubom čreve. Tu sú obzvlášť dôležité druhy kapusty a strukovín. Vedcom sa podarilo dokázať, že výsledkom tejto recyklácie je podstatne hrubšia, stabilnejšia a zdravšia črevná sliznica. To zabraňuje degenerácii buniek, takže je to účinná ochrana pred rakovinou hrubého čreva. Vedľajším účinkom je tvorba mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré telo ľahko využije. A vytvárajú sa plyny, ktoré sú nevyhnutné pri vychutnávaní hrachovej polievky alebo kapustových rožkov.
Čo by som mal jesť?
Každý, kto si myslí, že si s celozrnnými cestovinami a krajcom čierneho chleba ráno vystačil, sa mýli. Je dôležité rozložiť príjem vlákniny na deň. Aj nemecká obľúbená zelenina by sa mala jesť inak. Olúpaný zemiak obsahuje iba niekoľko vlákien, ale dostatok škrobu, ktorý telo premení na cukor. Ak sa mladý, dobre umytý zemiak konzumuje so šupkou, vláknová bilancia je výrazne nižšia. Alternatívne sú sladké zemiaky ideálne.
Populárne kukuričné vločky majú bohužiaľ podstatne menej rastlinnej vlákniny ako kukurica samotná. Müsli, sušené slivky a ovsené vločky obsahujú niekoľkonásobne viac vlákniny. Skutočnými vláknovými bombami sú jablká a hrušky (s ich šupkou) a čerstvé bobule. od malín až po ríbezle. To platí aj pre hrášok, fazuľu, šošovicu, perličkový jačmeň a všetky druhy kapusty. Existuje tiež veľa rastlinných vlákien v mrkve, čiernej kozej brade, paprike, niekoľkých druhoch húb, ako sú lišky a orechy. Veľké druhy sú obzvlášť zaujímavé, pretože jeden kokos dokáže pokryť dennú potrebu dobrých 30 g vlákniny.
Čo treba brať do úvahy pri varení?
Lahôdky ako tradičné hamburské jedlo „hrušky, fazuľa a slanina“ už poskytujú dostatok vlákniny pre jedlo. Pri jeho príprave nie je úplne nevyhnutné stať sa milovníkom surovej stravy. To znamená; Ak vám zelenina nechutí až taká chrumkavá v štýle šalátového taniera, môžete fazuľu a mrkvu uviesť do varu. Je dôležité, aby zelenina nebola príliš tepelne upravená. Varením surovín v podobe buničiny sa zničia takmer všetky vitamíny. Keďže už bola spracovaná na kašu, pocit sýtosti nevydrží dlho. A tak cenné rastlinné vlákna sú zničené, a preto sú pre telo menej prospešné.