Strava Zdravé rýchle občerstvenie; DOBA CHODU; Jednoducho bežte lepšie
ZDRAVIE. Dilema medzi behaním a stravovaním: Vysoké množstvo behania vedie k zvýšenej potrebe kalórií a živín, ale zároveň zostáva málo času na ich konzumáciu v dostatočnom množstve. V takýchto situáciách by ste sa však nemali uchýliť k nezdravému rýchlemu jedlu! Kladieme si otázku: Čo by mali bežci jesť, aby poskytli telu najlepšiu možnú starostlivosť a podporu v čase intenzívneho tréningu?
Ostrý intervalový tréning, rýchla jednotka pred raňajkami alebo dlhodobý beh cez víkend uprostred prípravy na maratón. Keď je kalendár nabitý mnohými tréningovými jednotkami a požiadavky na náš fyzický výkon sú veľmi vysoké, my bežci často nemáme veľa času na jedlo, nieto na varenie. Každodennej výžive sa venuje malá pozornosť a kvalite jedla sa neprikladá veľká priorita, čo znamená, že mnohým bežcom hrozí rýchle rozvinutie nedostatku vitamínov alebo minerálov. S problémom sa počas prípravy na triatlon na dlhé trate stretol aj úspešný maratónsky bežec Christian Exner a triatlonista Iron Man z Hamburgu: „Nechcel som jesť príliš monotónne a dávať si počas týždňa pozor na rozmanitosť. To tiež neznamenalo iba jesť pizzu s rôznymi polevami každý druhý deň. “Cieľom je teda zdravá a vyvážená strava s plnohodnotnými jedlami, najmä v časoch intenzívneho súťaženia a tréningov. To podporuje váš tréning, predchádza zraneniam a chorobám a pomáha telu regenerovať. A to je tiež možné s krátkym časom!
Kedy vzniká potreba výživy?
Tu vám môže pomôcť potravinová pyramída SSNS (Švajčiarska spoločnosť pre športovú výživu). Táto organizácia doplnila potravinovú pyramídu SGE (Švajčiarska spoločnosť pre výživu), ktorá je založená na vyváženej zmiešanej strave, so zvýšenou potrebou energie a živín spôsobenou športovou aktivitou a odporúčaným príjmom potravy pre športovcov. Všetky jedlá sú povolené. Je dôležité, aby boli čo najrôznejšie a najlepšie sezónne vyberané z jednotlivých úrovní pyramíd a aby boli starostlivo spracované a pripravené.
Jesť zdravo „ísť“
Pozor, tu je niekoľko anglicizmov. Domáce jedlo „to go“, tj. „Na cestách“ alebo na cestách, je špičkovým trendom medzi fitness blogermi. Novinkou musia byť obedové boxy a murárske poháre. Sú plnené chutnými a zdravými jedlami, ktoré si môžete vziať kamkoľvek. Celá vec sa potom volá „Meal Prep“ (anglicky „meal“ = jedlo, príprava na „prípravu“) a v skutočnosti nejde o nový trend: V zásade nejde o nič iné ako staré dobré „predvarenie“. Skvelá vec: rozhodujete o tom, čo nakoniec skončí v krabici. To tiež znamená, že viete presne, čo konzumujete. A namiesto nežiaducich prísad alebo látok zvyšujúcich chuť, telo dostáva iba dôležité živiny, ktoré potrebuje, najmä v čase intenzívneho tréningu. Stručne povedané: Zdravé stravovanie je s prípravou Meal Prep rýchle a ľahké. Tiež si všimnete, že predvarenie sa oplatí, keď prídete večer po tréningu hladní a čaká na vás hotové, zdravé a doma uvarené jedlo, ktoré stačí len zohriať.
Ďalším argumentom v prospech plánovania je čas, ktorý ušetrí. Tí, ktorí už predvaria niekoľko dní, si ušetria ďalšie nákupy, varenie a upratovanie vo zvyšných dňoch. Výzvou je nevyhnutné plánovanie. Bez nich sa predvarenie so všetkou pravdepodobnosťou skončí v malom (alebo ešte väčšom) neporiadku. Venujte preto čas plánovaniu toho, čo presne chcete variť a koľko dní to chcete pripraviť. To nielen uľahčuje prípravu, ale aj uľahčuje nakupovanie. Všetko si zapíšte na nákupný zoznam, aby ste nakoniec na nič nezabudli. Tí, ktorí predvaria viac ako tri dni, by si mali zmraziť jedlo na nasledujúce dni. Týmto spôsobom si môžete byť istí, že budete môcť jesť aj po 3. dni. To sa obzvlášť dobre hodí k polievkam, kari a duseným mäsám.
Príprava je všetko
Ak niektoré jedlá pripravujete častejšie, nezabudnite, koľko gramov konkrétnej ingrediencie sa zmestí napríklad na polievkovú lyžicu alebo napríklad do šálky s kávou. Toto je možné zapísať na malý zoznam, ktorý je zavesený v kuchyni tak, aby bol dobre viditeľný. Takže ak napríklad každé ráno pripravujete kašu, je užitočné vedieť, koľko polievkových lyžíc ovsených vločiek používate.
A netlačte na seba príliš veľa! Ak je času málo, môžu to byť aj paradajky z konzervy, predvarené konzervované strukoviny alebo mrazená zelenina. Ideálne je samozrejme vždy pripraviť všetko čerstvé a sami pre seba - ale kto má na všetko čas? Ak je umývanie a čistenie špenátu presne tá práca navyše, ktorá vám zabráni vo varení, potom je mrazený špenát jednoznačne lepšou voľbou! Len sa uistite, že mrazené jedlo je „čisté“, to znamená, že ovocie neobsahuje žiadny pridaný cukor a zelenina neobsahuje omáčku ani korenie.
Malý tip s veľkým efektom: experimentujte s bylinkami a korením. Napríklad dajte jedlu jeden deň indický nádych kari a kurkumou, ďalší deň ho dochuťte stredomorskými bylinkami a paprikou. Chytré je tiež, ak varíte veľké množstvo strukovín alebo obilnín: ryža, šošovica alebo kuskus sa dajú variť rôznymi spôsobmi. Po uvarení ho môžete po častiach pridať ako prílohu alebo ho použiť na vykúzlenie jedál vyprážaných na panvici. Zvyšky alebo zámerne prepečené prílohy sa dajú znovu použiť. Deň nato sa zo zemiakov stanú vyprážané zemiaky, z ryže vegetariánske karbonátky, rezance z rezancového šalátu atď. Na konci dňa to budeme vnímať ako kresťanské: „Plánovanie jedál by nemalo príliš zdegenerovať alebo byť stiesnené, koniec koncov, plánovanie tréningov je tiež dostatočne intenzívne. Je dôležité, aby jedlo bolo dobre sýte a hlavne aby dobre chutilo! “