Stravovanie na kolesách - optimálna výživa pre cyklistov ›VÝŽIVA› https
Hanna Sandig M.A.,Športový vedec a licencovaný tréner LOGIpre modernú stravu:
»Častou chybou je určite množstvo energie, ktoré získate počas cvičenia. Mnoho športovcov preceňuje svoju spotrebu energie pri cvičení alebo si s tým jednoducho nerobí starosti. ““
Aká by mala byť správna alebo optimálna strava pre cyklistov obsahovať alebo je to jednotlivo príliš odlišné?
Hanna Sandy: Pre cyklistov, športovcov alebo nešportovcov by sa správna alebo optimálna strava mala vždy vyznačovať rozmanitým výberom potravín a vyváženým pomerom živín. Neexistuje nič také ako „správna“ strava pre športovcov alebo vyslovene pre cyklistov, takže neexistujú žiadne pevné pokyny alebo šablóny, ktoré by sa dali použiť.
Strava je správna alebo optimálna pre jednotlivca, ak poskytuje športovcovi potrebné makro a mikroživiny na podporu alebo zvýšenie ich výkonnosti. Môže tiež mať pozitívny vplyv na jeho schopnosť regenerácie, podporu zdravia a imunitného systému. Pre neho by to malo byť predovšetkým uskutočniteľné. Odporúčania sa teda môžu líšiť v závislosti od veku, pohlavia, génov, športu a kontextu individuálneho života.
Aké sú najčastejšie výživové chyby, ktoré sa vyskytujú pri tréningu a Bude sa robiť konkurencia?
Hanna Sandy: Jednou z najčastejších chýb je množstvo energie spotrebovanej počas cvičenia. Mnoho športovcov preceňuje svoju spotrebu energie pri cvičení alebo si s tým jednoducho nerobí starosti. Športové jedlá dodávajúce energiu vo forme nápojov, tyčiniek alebo gélov konzumujete pri každom cvičení a čudujete sa, prečo vaša regulácia hmotnosti nefunguje tak dobre. Počas rôznych tréningových objemov a intenzít sa často nerozlišuje medzi rôznymi fyziologickými procesmi. Nie je napríklad potrebné konzumovať energiu pri cvičení do 60 minút. A počas 1-3 hodín výletov KB alebo GAI je v závislosti od úrovne tréningu úplne dostatočná minerálna voda s obsahom sodíka.
Na rozdiel od toho existuje veľa športovcov, ktorí počas cvičenia zriedka alebo vôbec nedodávajú energiu. V súťaži je však potom dodávka energie nevyhnutná a nevyhnutná pre úspech. Vzrušenie v deň konania súťaže, nedostatok skúseností alebo cvičenia a neznalosť osobných tolerancií potom môžu viesť k gastrointestinálnym problémom, slabému výkonu alebo obávanej hladovej prestávke.
Aké stratégie odporúčate svojim zákazníkom alebo športovcom pri chudnutí?
Hanna Sandy: Je dôležité, aby športovec nebol napriek chudnutiu neustále konfrontovaný s pocitom hladu. Je preto vhodné jesť jedlá s veľkým objemom, vysokou hustotou živín a nízkou hustotou energie, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu. Hlad a sýtosť fungujú okrem iného aj natiahnutím žalúdka. Ak je žalúdok primerane natiahnutý, môže byť po asi 15 minútach vyslaný signál do mozgu. Ľudia dostávajú pocit sýtosti. Samotný žalúdok si nevšimne, či existujú tri chlebové rožky Nutella s príslušnou hustotou energie alebo miešaný šalát s morčacími prsiami a orechovými zrnami. Mnoho ľudí v závislosti od svojho metabolického typu reaguje na diéty s nízkym obsahom sacharidov chudnutím. Je nevyhnutné zabezpečiť zvýšený príjem bielkovín a predovšetkým príjem kvalitných tukov a olejov.
Kedy je ideálny čas na chudnutie?
Hanna Sandy: Chudnutie sa deje pomocou základnej výživy. Najlepší čas na zoštíhlenie cyklistov sú skutočne zimné mesiace. Zníži sa tréningová záťaž a intenzita a športovec sa môže plne sústrediť na svoj cieľ chudnutia. Dlhé rozsiahle jednotky optimalizujú metabolizmus tukov a môžu sa tak použiť na redukciu hmotnosti. Redukcia hmotnosti počas sezóny medzi pretekmi, intenzívnymi prípravnými fázami alebo dokonca počas tréningových táborov je pre výkon kontraproduktívna. Ak chcete dosiahnuť špičkový výkon a zlepšiť sa, potrebujete energiu. Športovec z toho profituje dvakrát. Najskôr o zvyšovaní spotreby energie v dôsledku zlepšenia výkonu počas cvičenia. Na druhej strane zlepšenie vytrvalostného výkonu alebo silového tréningu zvýšenie bazálneho metabolizmu. Oba majú pozitívny vplyv na reguláciu hmotnosti a v lete sa váha často automaticky znižuje.
Cvičenie nalačno je vhodnou alternatívou k priberaniu prehrať? Ak áno, pre koho? Alebo prečo nie?
Hanna Sandy: Cvičenie nalačno má účel a výhodu v tom, že sa zásoby glykogénu vytvorili cez noc a že v krvi nie je takmer žiadna glukóza. Počas tréningu musí teda telo získavať energiu predovšetkým z tukov, čo je pri chudnutí žiaduce. Ak chcete, môžete trénovať nalačno aj v zimných mesiacoch a pri rozsiahlych cvičeniach, aby ste obzvlášť efektívne spaľovali tuky. Ale pozor: nemalo by sa to stávať na dennom poriadku. Ak je tréning obzvlášť dlhý alebo ak športovec dosiahne svoje limity alebo ak je tréning príliš intenzívny, sacharidy sa vyrábajú zo svalových bielkovín a bielkovín imunitného systému, ktoré sa potom používajú na rýchlu výrobu energie.
Výkon sa tak dá udržať dlhšie. Športovec si to však nevšimne. Toto je kontraproduktívny proces, ktorý zbytočne oslabuje športovca. Dôsledky sú zvýšená náchylnosť na infekciu a strata výkonu a vývoja. Pred a počas cielených jednotiek metabolizmu tukov sa skôr oplatí spoliehať sa na nízkosacharidovú stravu s vysokým obsahom tukov a bielkovín. V krvi sú hlavne voľné mastné kyseliny, ktoré sa potom metabolizujú okrem mastných kyselín z depotného tuku.
Je tu pre bežných hobby závodných cyklistov, ktorí sú vhodní pre každého-Zúčastnite sa pretekov a maratónov, niečo ako ideál Súťažná váha a ako ju možno určiť a dosiahnuť?
Hanna Sandy: Na to neexistuje všeobecná odpoveď. Pre každého človeka existuje ideálna váha, alebo skôr pohodlná váha, ktorá sa často odchyľuje od požadovanej hodnoty na váhe. Tento pocit pohody je subjektívny a môže kolísať v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti na váhe. Pravidlo tu nie je, ako sa často predpokladá, čím jednoduchšie, tým lepšie. Športovec, ktorý dosahuje v dvoch po sebe nasledujúcich sezónach podstatne viac a ktorý sa tiež líši od predchádzajúceho roka, pokiaľ ide o siluetu, môže mať stále rovnakú telesnú hmotnosť. Je za tým zmena zloženia tela v prospech svalov. Ako vidíte, pomocou váh nie je možné vyvodiť záver o „optimálnej“ hmotnosti.
Koľko výkonnostných výhod prináša priemer Hobby jazdec o jeden kilogram menej hmotnosti (pre úroveň výkonu). Často má každý osem wattov Hovorené kilogramy. Platí to pre všetkých?
Hanna Sandy: To je rovnako ťažké ako otázka predtým. Dá sa to vypočítať týmto spôsobom, podľa základných fyzikálnych vzorov, to áno. A to platí plošne pre všetkých športovcov. Musíte však počítať s úbytkom hmotnosti jedného kilogramu čistej tukovej hmoty pri rovnakej úrovni výkonu. Pri chudnutí všeobecne nie je možné určiť, koľko tuku, vody v tele alebo dokonca bielkovín sa úmerne stratilo.
Toto sťažuje výpočet a nie je v praxi užitočný. Vyššie uvedený príklad tiež ukazuje, že posun v zložení tela môže tiež prekaziť vaše plány. Svaly vážia viac ako tuk, ale ak vyššie uvedený fiktívny športovec znížil viac tukovej hmoty, ako si svaly vytvorili, potom môže byť rovnaká hodnota na váhe aj napriek zlepšeniu výkonu vo wattoch.
V zásade si treba uvedomiť, že športovci by sa mali zameriavať na fyziológiu výkonu, teda na produkciu energie za jednotku času, a nie na fyzikálne zákony. Jeden kilogram telesného tuku nedokáže vyrobiť energiu, ale jeden kilogram svalov áno.
Je váha rozhodujúca iba na hore alebo na rovine? Ak áno prečo?
Hanna Sandy: Ide v podstate o rovnakú diskusiu ako v predchádzajúcej otázke. Nárast hmotnosti nemusí automaticky znamenať nižší výkon. Samotná telesná hmotnosť jednoducho neumožňuje objektívne hodnotenie výkonu. Ani na hore, ani na rovine.
V poslednej dobe stále viac a viac počúvate o profesionáloch takzvané jednotky s nízkym obsahom cukru. Čo to je a prečo sú vyrobené? Stojí to za to každému?
Hanna Sandy: Ako bolo stručne spomenuté vyššie, má to zmysel pre dlhú rozsiahlu expozíciu. Tu sa špecificky trénuje metabolizmus tukov. Počas intenzity cvičenia, pri ktorej sa energia dodáva prevažne aeróbne, t. J. Pomocou kyslíka, môže organizmus túto energiu získavať zo sacharidov a tukov. Ak predtým konzumujete zmiešanú stravu alebo ak počas týchto jednotiek dokonca konzumujete energiu vo forme sacharidov, je v krvi veľa glukózy. Ten sa primárne metabolizuje na tuky. Ak sú v krvi primárne voľné mastné kyseliny, telo ich použije na výrobu energie a metabolizmus tukov sa optimalizuje a zlepšuje. To dáva zmysel aj pre každého, kto je v pohybe na dlhšie vzdialenosti 100 km a viac. Takéto špeciálne stratégie výživy nie sú nevyhnutne potrebné na zvládnutie vzdialeností okolo 60 km.
Vždy hovoria: „Tuky horia v ohni sacharidov.“ Aké množstvo sacharidov musím skonzumovať?, ak chcem napríklad efektívne optimalizovať metabolizmus tukov pre dlhé jednotky BAC?
Hanna Sandy: V závislosti od úrovne tréningu môžete riadiť jednotky GA až 3 - 4 hodiny bez toho, aby ste dodali energiu. Keď sú zásoby glykogénu plné, je tu dostatok sacharidov, ktoré dodajú počiatočnú iskru pre spaľovanie tukov. Na tieto jednotky si môžete vziať časť orechov so sebou. Ale pozor, energia z orechov sa do krvi dostáva pomalšie ako z „rýchlych“ sacharidov. Vždy si vezmite so sebou sacharidové občerstvenie, aby ste reagovali, keď potrebujete rýchlu energiu.
Ktorá látka alebo látka sa používa pri športovej výžive podcenený a prečo?
Hanna Sandy: Účinok mnohých ergogénnych látok na zvýšenie výkonu nie je často jasne dokázaný. Okrem pozitívnych informácií zo štúdií zostáva ešte veľa otázok nezodpovedaných. Všetky látky, ktoré skutočne zlepšujú výkon, sú zakázané z dobrého dôvodu. Predtým, ako sa amatérski športovci budú spoliehať na potraviny, ktoré môžu zlepšiť ich výkonnosť, mali by sa najskôr sústrediť na optimalizáciu vlastného tréningu a stravovania v rámci základnej stravy.
Na čo musia vegetariáni/vegáni dávať pozor, pokiaľ ide o športovú výživu?
Hanna Sandy: Vegetariáni a vegáni musia samozrejme zabezpečiť dostatočný prísun bielkovín. U vegetariánov to funguje celkom ľahko, pretože na rozdiel od vegánov môžu používať vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
Dodávka bielkovín je pre vegánskych športovcov väčšou výzvou. Bez primeraného know-how by ste túto diétu nemali tak ľahko skúšať. Okrem strukovín sú sójové výrobky samozrejme vhodné pre obe. Nie sú však kontroverzné vo veľkých množstvách, a tak má vegánsky športovec stále ako dôležité zdroje bielkovín sladké výrobky z vlčieho bôbu, seitan a orechy, jadrá a semená. Sladké výrobky z vlčieho bôbu a seitan by sa mali tiež konzumovať opatrne na pozadí potravinových alergií.
Vegetariánski a vegánski športovci by si mali pravidelne kontrolovať hladinu železa a vitamínu B12 v závislosti na výbere jedál.
Aké doplnky výživy športovci potrebujú?
Hanna Sandy: Na to tiež neexistuje všeobecná odpoveď. Cieľom je v zásade neprijímať žiadne alebo iba málo/zriedka doplnky výživy. Zdravá a rozmanitá strava poskytuje športovcom dostatok dôležitých látok.
Aj keď sa sľubujú veľké účinky pre jednotlivé vitamíny alebo antioxidanty, ktoré napríklad preberajú dôležité úlohy v oblasti výkonového metabolizmu, je potrebné si položiť otázku, či tieto látky, videné jednotlivo, môžu mať rovnaký účinok ako v súvislosti s mnohými inými látkami v potrave, ktoré obsahujú. spolupracujú ako „tím“. Ľudský organizmus a jeho regulačné mechanizmy sú veľmi zložité. Mnoho látok v potravinách, ich úloha a interakcie ešte neboli adekvátne preskúmané a známe vedeckým poznatkom.
Napriek tomu: Ak občas použijete proteínový kokteil alebo vitamínový komplex z dôvodu časovej tiesne alebo situácie na pracovisku a zlej dostupnosti optimálnych jedál, môžete byť pokojní. V závislosti od situácie to môže byť užitočné.
Vďaka!
Chcel by som sa pri tejto príležitosti poďakovať Hanne Sandigovej za jej čas a tento poučný rozhovor, a to aj v mene čitateľov ilovecycling.de.