Stravovanie pred tréningom Tieto potraviny sú tabu
Autor: Elsa Sonntag | 15. júna 2020, 11:31
Rozhodnutie, čo jesť pred namáhavým tréningom, nie je relevantné iba pre profesionálov. Aj amatérski športovci môžu zhoršiť svoj výkon dobre mieneným, ale nesprávne vybraným občerstvením. Uwe Schröder, odborník na výživu z Nemeckého ústavu pre športovú výživu, tvrdí, ktoré potraviny by mali byť pred cvičením tabu.
To, ako telo spracováva a prijíma rôzne jedlá, sa líši od človeka k človeku - a ktoré jedlo by sa malo a nemalo konzumovať pred tréningom, závisí vo veľkej miere od cieľa. Podľa kvalifikovaného ekotrofológa Uwe Schrödera je veľký rozdiel, či chcete absolvovať dlhú jednotku metabolizmu tukov s nízkou intenzitou, intervalový alebo silový tréning. Napriek tomu existuje všeobecný zoznam potravín, ktoré môžu mať negatívny vplyv na výkon školenia. Odborník na výživu v Nemeckom inštitúte pre športovú výživu v Bad Nauheime hovorí, ktoré to sú. Stavte sa, že aj pre vás existuje niekoľko prekvapení?
Jedenie a pitie pred tréningom - určite by ste sa mu mali vyhnúť
Energetické nápoje
Áno, čítate správne. Každý, kto si myslí, že energetické nápoje sú dobré tesne pred tréningom, sa mýli. Pretože často pestro sfarbené, umelo chutnajúce energetické nápoje sú nabité cukrom a sladidlami. Odborník na výživu Uwe Schröder preto varuje: „Nápoje s vysokým obsahom cukru sú hypertonické. Viažu na seba veľa vody v črevách, a preto môžu viesť k hnačkám alebo malátnosti. “Cukor však slúži aj ako energetická podpora pre telo. Ale buďte opatrní: cukor v krvi klesá tak rýchlo, ako stúpa. "Majú však dokonalý zmysel pred istými, krátkymi a intenzívnymi záťažami." Aj tu je dôležité vyberať nápoje, ktoré sú špecifické pre konkrétnu situáciu a cieľ. “Obsahovaný kofeín však váži oveľa viac. V kombinácii s adrenalínom, ktorý si telo produkuje pri cvičení, je to pre organizmus čistý stres.
Polozrelé banány
Ak banány ešte nie sú úplne zrelé, stále obsahujú veľa nestráviteľného škrobu. Dobrý nápad pre aktívne črevo v kancelárii, ale nie pre šport. Mimochodom: V tomto okamihu by ste sa mali vyhnúť aj smoothies s polozelenými banánmi. Po športe samozrejme nič proti tomu nie je, práve naopak! Banány majú vysokú nutričnú hustotu.
Sýtené nápoje
„Mnoho športovcov nemôže tolerovať vysoký obsah kyseliny uhličitej v minerálnej vode pred cvičením. Tu odporúčame vodu so stredným obsahom kyseliny uhličitej, “vysvetľuje ekotropológ. Väčšina ľudí to vie z každodenného života. Ak pijete veľa perlivej vody tesne pred cvičením, môžu plyny v žalúdku nepríjemne tlačiť. To často vedie k nadúvaniu, stehom v boku a grganiu.
Korenené jedlá
Áno, o horkom korení sa hovorí, že má veľa zdravotných výhod. Oprávnene. Takže chilli, zázvor a spol. Môžu skutočne podporiť spaľovanie tukov. Ideálny doplnok výživy k tréningovému programu. Pred športovaním by ste sa však mali vyhnúť príliš koreneným jedlám. Výsledkom by mohlo byť pálenie záhy. Počas športovej jednotky dosť nepríjemný vedľajší účinok.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je surová zelenina a celozrnné výrobky, zvyčajne vedú k zvýšeniu objemu plynu v žalúdku. Výsledkom môže byť plynatosť. Ale nielen to. “Vláknina viaže vodu. Veľa vody v čreve zrýchľuje pohyby čriev. V športe to môže ísť doslova „do nohavíc“, “vysvetľuje Uwe Schröder. Zdravé jedlá, ako je zelenina a celozrnné pečivo, sa preto konzumujú lepšie až po cvičení.
Bielkoviny sa trasú
Najlepší čas na proteínový kokteil je jednoznačne po cvičení. Vyplýva to zo štúdie amerických vedcov Brada Jona Schoenfelda, Alana Alberta Aragona a Jamesa W. Kriegera, ktorá bola publikovaná v roku 2013 v časopise „Journal of the International Society of Sports Nutrition“. Pretože potom sa telo regeneruje a potrebuje bielkoviny obsiahnuté v kokteile, aby si doplnil pamäť. Existujú však výnimky, vysvetľuje Uwe Schröder: Pred jednotkami silového tréningu s cieľom „hromadenia“ môže mať zmysel konzumovať bielkoviny alebo je to dokonca vhodné, aby bolo možné dosiahnuť odporúčané množstvo bielkovín v tesnej blízkosti športu. Mnoho aktívnych ľudí však nemôže tolerovať bielkoviny pred intenzívnymi aktivitami, najmä žiaden viaczložkový proteín s vysokým obsahom kazeínu. „Srvátkový proteín tu má väčší zmysel.“
Smoothies
Na prvý pohľad sa smoothie javí ako zdravá voľba na doplnenie energetických zásob pred cvičením. Ovocné koktaily však majú rovnaký účinok ako sladkosti. Fruktóza, ktorú obsahuje, poskytuje rýchly, ale krátky výbuch energie. To by bolo na krátko v poriadku. Podľa Uwe Schrödera však pohon na predĺžený tréning nestačí.
čokoláda
Jednoduché cukry, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi a dodávajú iba krátke množstvo energie. To nerobí z čokolády a gumových medveďov ideálne zdroje energie pre dlhodobý silový tréning. Rovnaký účinok sa vyskytuje aj pri hroznovom cukre (glukóza alebo dextróza) a maltodextríne v nápojoch alebo vo výrobkoch na športovú výživu. Schröder vysvetľuje dôvod nasledovne: „Aj množstvo 10 gramov a viac v jednej porcii môže rýchlo a extrémne zvýšiť hladinu cukru v krvi. To môže byť užitočné v konkrétnych situáciách s vysokou intenzitou a krátkym zaťažením. Pri bežnom športe však dochádza k rýchlej protiregulácii inzulínu. Okamžite dôjde k poklesu hladiny cukru v krvi, z ktorých časť je pod pôvodnou hodnotou. Tento jav sa nazýva reaktívna hypoglykémia. Aj za tohto stavu nie sú možné špičkové výkony. ““
Priveľa vody
Dôležitý je samozrejme dostatočný prísun vody do tela. Najmä na kompenzáciu straty tekutín počas intenzívnych a spotených tréningov. Ak ale pijete príliš veľa vody, prebytočná tekutina plní žalúdok. Najmä cvičenie šiestich cvičení, ako sú brušáky a brušáky, potom môže vyvolať nepríjemné grganie v žalúdku. V najhoršom prípade to môže viesť ku kŕčom.
Potraviny s vysokým obsahom tuku
Potraviny ako pizza alebo cappuccino s množstvom plnotučného mlieka patria do skupiny jedál s vysokým obsahom tuku a podľa odborníka na výživu sa neodporúčajú pred tréningom. Dôvod: Trávenie tukov trvá priemerne šesť až osem hodín - a to stojí telo energiou. Tuk vyžaduje veľa práce s trávením a viaže krv v gastrointestinálnej oblasti. To je presne to, čo vo svaloch chýba, alebo je sústredené vo svaloch na dodanie energie pri intenzívnej činnosti a potom chýba v čreve. „Potom tučné jedlá a nápoje ležia ako hrudka v žalúdku - to nie sú dobré predpoklady pre špičkový výkon,“ vysvetľuje Uwe Schröder. Dôsledky môžu byť nevoľnosť, stehy a pálenie záhy.
Víno, pivo a koktaily
Alkohol pred cvičením je všeobecne potrebné odmietnuť. „Má priamy negatívny vplyv na kardiovaskulárny systém, neuromuskulárnu interakciu a imunitný systém,“ hovorí Schröder. Vďaka tomu klesá koordinácia a vy už nemáte stopercentnú kontrolu nad svojím telom. Riziko zranenia sa zvyšuje najmä pri silovom cvičení s váhami. Takže radšej si dajte pivo po práci na dni, keď nie je žiadny šport.