Stravujem sa zdravo
Aj keď sme neustále svedkami polemík o tom, čo znamená zdravá výživa, existuje množstvo podmienok, ktoré zostávajú časom nemenné a podarí sa im dosiahnuť súhlas väčšiny vedeckej komunity. Ďalej uvádzame súbor 10 pravidiel, ktoré v priebehu času vytlačia zdravú výživu ako základ správneho životného štýlu.
Zdravá strava je skrátka pestrá strava, nutrične vyvážená a s kalorickým príjmom, ktorá umožňuje udržiavať váhu v normálnych parametroch. Správny výživový príjem, ktorý prispieva k udržaniu zdravia, možno zabezpečiť postupným prechodom na koncept nazývaný rastlinná strava, tj. Prevažne zeleninová strava, s malou zložkou živočíšnych produktov, ale bez absolútnych pravidiel, ako sú povolené a zakázané potraviny.
Okrem toho, čo a ako a ako vlastne jeme, ovplyvňuje aj to, ako sa stravujeme a všetko, čo súvisí so všeobecnými životnými návykmi.
Od toho, ako navrhujeme stoly a ako sa nám darí rešpektovať pravidlá, ktoré si na seba kladieme, až po spôsob nakupovania a usporiadanie v domácnosti, najmä v kuchyni, aby sme si mohli doma variť bez nadmernej spotreby. energia a čas, tu je správne správanie:
1. Zdravá potravinová pyramída a denný príjem kalórií
Rešpektujte zdravú potravinovú pyramídu a zostavte jedálniček tak, aby 2/3 jedla bolo zeleninové: zelenina a ovocie, väčšinou čerstvé, celozrnné, zvyšok tretiny bielkoviny a tuky, najlepšie olivový olej. V zásade zelenina ako základ jedla a nie ako ozdoba na grilované mäso, ak by sme mali robiť ironickú syntézu.
Všetko vyššie uvedené by malo spolu predstavovať 2 000 - 2 500 kilokalórií za deň, čo znamená priemerný energetický príjem za deň v bežnej strave. Správne menu pozostáva z raňajok, obeda a večere a dvoch pochutín, ktoré sú v polovici cesty medzi nimi. Tento klasický pohľad na jedlá bol nedávno posilnený verejnou kampaňou v niekoľkých krajinách, ktorá podporuje konzumáciu ovocia a zeleniny.
Z približne 2 000 kcal za deň sú raňajky niekde medzi 300 a 400, obedy a večere medzi 500 až 700 a občerstvenie každý medzi 100 a 200 kcal.
2. Jedzte ráno
Raňajky sú aj naďalej pravidlom zdieľaným s väčšinou odborníkov na výživu, aj keď sa hovorí, že raňajky môžu byť považované za nepovinné. Existuje však veľa štúdií v priebehu času, ktoré okrem iného ukazujú, že raňajky obmedzujú výskyt koronárnych srdcových chorôb a riziko cukrovky konzumáciou raňajok znižuje extrémny hlad počas dňa, čo potom môže viesť k nekontrolovanému stravovaniu. Potom 300 - 400 kcal pri raňajkách ovplyvňuje koncentráciu a účinnosť mozgu a má všeobecne pozitívne psychologické účinky.
Na zozname ideálnych jedál na raňajky nájdeme jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny: vajcia, jogurt, čerstvý syr, celozrnné vločky, celozrnné pečivo, ovocie, ovocie a olejnaté semená (ľan, slnečnica, tekvica, orechy, mandle), pistácie atď.), káva, čaj.
3. Dbajte na kombináciu jedla na obed a večeru
Na obed alebo večeru je ideálne začať šalátom alebo zeleninovou polievkou, spolu s druhým chodom, ktorý obsahuje bielkoviny a sacharidy, tj. Napríklad trochu chudého mäsa a obyčajnú ryžu. Alternatívou je jedinečný spôsob, ako si dať na tanier trochu chudého mäsa alebo rýb, spolu s kombináciou zeleniny, varenej alebo surovej, ku ktorej sa pridá malá porcia najlepšie celozrnných výrobkov, buď chleba, alebo plátok polenty, či už je to ryža, cestoviny, zemiaky, quinoa, pohánka, proso atď.
Alternatívne môže miesto ryby alebo mäsa zaujať malá časť čiastočne odstredeného syra alebo časť strukovín, fazule, šošovice, cíceru, hrášku atď. Na konci jedla je najlepším dezertom ovocie, ktorého celkový energetický príjem je niekde medzi 500 - 700 kcal.
4. Stravujem sa zdravo. Venujte pozornosť kalóriám občerstvenia
Malo by sa počítať, že občerstvenie medzi raňajkami a obedom a medzi obedom a večerou nesmie prekročiť v priemere po 100 kcal.
Medzi ideálne jedlá na občerstvenie patria: ovocie, mandle, orechy, lieskové orechy, jogurt, nakrájaná surová zelenina, ako sú papriky, mrkva, uhorky, paradajky, olivy, alebo varená alebo konzervovaná zelenina, prípadne s trochou cícerového krému alebo avokádo, krekry alebo celozrnné sušienky.
5. Biele mäso namiesto červeného
Pre správny príjem bielkovín sa vyhýbajte červenému mäsu a jeho prípravkom, namiesto toho uprednostňujte ryby, biele mäso, vajcia, čerstvé čiastočne odtučnené syry a vajcia spolu s rastlinnými bielkovinami zo strukovín, ovocia a olejnatých semien a morských rias.
6. Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Konzumovať čo najmenej alebo len príležitostne: priemyselné potraviny, cukor, dezerty, zastarané syry, nasýtené tuky prevažne živočíšneho pôvodu, ale aj hydrogenované tuky, ktoré sú v priemyselných prípravkoch obsiahnuté najčastejšie (palmový olej, margarín).
Dobrým pravidlom je používať olivový olej namiesto akýchkoľvek iných tukov alebo alternatívne slnečnicový olej. Soľ je tiež na zozname potravín, ktoré treba obmedziť. Mali by ste sa tiež vyhnúť „diétnym“, „ľahkým“ a „nízkotučným“ výrobkom, pretože to, čo chýba, je kompenzované inými prísadami.
7. Voda medzi jedlami a pohybom
Medzi jedlami a cvičením pite veľa vody, pokúste sa obmedziť sladké sýtené nápoje a alkohol. Stredomorská strava umožňovala miernu konzumáciu vína, asi pohár každého hlavného jedla.
8. Stravujem sa zdravo. Menu určené na týždeň
Pripravte si menu v dňoch v týždni a podľa neho zostavte týždenný nákupný zoznam, aby sa zmestil do rozpočtu, vrátane obeda v práci, pre dospelých alebo v škole, pre deti.
Spolu s potravinami z týždenného zoznamu pridajte ďalšie jedlo, ktoré je možné dlhodobo uskladniť a použiť, ak nemôžete nakupovať.
9. V dome sa varí čo najviac jedla
Zorganizujte si kuchyňu a vybavte ju všetkým, čo považujete za potrebné, a naučte sa variť. A preto jednoducho nekopírujte recepty, ale naučte sa, aké sú techniky varenia, ktoré najlepšie zachovávajú výživovú kvalitu potravín, a ako ich kombinovať.
Uprednostnite varenie v pare, vo vákuu, v rúre, na grilovacej panvici, vareniu a vyprážaniu sa vyhnite a zeleninu opekajte. V prípade polievok použite tlakový hrniec. Dôvod: obmedzuje poškodenie potravín varením, pretože obmedzuje teplotu, ktorej sú vystavené.
Objavte, ako sa každá zelenina najlepšie varí, ako najlepšie vyjadruje svoje chuťové a výživové vlastnosti, ako aj mäso, a objavte ideálne kombinácie medzi bielkovinovými a zeleninovými jedlami a to, ktoré sacharidy sa k týmto kombináciám najlepšie hodia.
Klasické recepty čo najviac upravte, aby ste znížili tukovú zložku a nahradili cukor.
10. Stravujem sa zdravo. Maximálnu pozornosť venujte hodinám obeda
Jedzte s rodinou pri stole, rešpektujte čo najviac stravovacie plány, odpojte sa od technológie, pomaly žujte, vymieňajte si s ostatnými dojmy z jedla a nakoniec poďakujte za jedlo. Ak ste sami, vyhýbajte sa jedeniu v posteli, v kancelárii, v aute a snažte sa dať stolu rovnaký význam, ako keby ste jedli v skupine.
Na konci desiatich základných pravidiel stojí za to pridať zlatú výnimku pre zdravé stravovanie, ktorú mnohí odborníci na výživu odporúčajú ako prostriedok na potlačenie psychického tlaku.
V zásade si každý môže na chvíľu potešenia dovoliť raz týždenne porušiť pravidlá správnej výživy, aby sa zabránilo nadmernému pocitu spravodlivosti, ktorý potom môže viesť k nadmernému množstvu v opačnom smere. Raz týždenne krútte hlavou, ale s mierou, tak nejako.
Čím sme vo všeobecnosti cnostnejší, tým ľahšie si niekedy môžeme dovoliť porušiť pravidlo. A naopak, čím viac sarmál a párkov sme napríklad na Vianoce zjedli, tým viac je normálne, že sa v nasledujúcich dňoch obmedzíme na šaláty s plátkom hrianky.
Ako uviedol výskumník v oblasti výživy Michel Montignac v jednom zo svojich známych diel, zdravá výživa nie je nič iné ako trvalé vyváženie nadmerných množstiev.