Strečing Ako sa správne natiahnem VHODNÝ PRE ZÁBAVU

Strečing - pred, po alebo vôbec? Čo treba brať do úvahy pri naťahovaní a ako na to správne.

Strečing vás má urobiť pružným, predchádzať zraneniam a zmierňovať boľavé svaly. Naťahovanie sa dlho považovalo za všestrannú športovú zbraň. Odborníci sa však teraz zhodujú: naťahovanie nemusí mať vždy zmysel!

Ak chcete ťažiť z pozitívnych účinkov, musíte pri strečingu dbať na niekoľko základných zásad.

Čo sa stane, keď sa naťahujete?

Keď sa ponaťahujete, na malú chvíľu predĺžite svoju svalovú štruktúru.

Každý sval v tele má vloženie a pôvod, tieto konce sa tiež nazývajú svalové vretená. Napríklad, ak napnete hamstringy (hamstringy), svalový pôvod na stehne sa priblíži k zavedeniu na dolnej časti nohy - pokrčíte koleno.

Pri strečingu dosiahnete presne opačný efekt: Oba konce svalov sa pohybujú čo najďalej od seba, aby sa sval natiahol.

Pri strečingu zostáva sval vždy rovnako dlhý. Iba spojivové tkanivo svalov, fascia, sa stáva pružnejším pomocou naťahovacích cvičení.

Klady a zápory: účinky strečingu

Strečing môže z dlhodobého hľadiska zlepšiť pohyblivosť kĺbov, posilniť šľachy a väzy a z krátkodobého hľadiska pomôcť napraviť nerovnováhu a znížiť napätie, bolesť a stres.

Preťahovacie cvičenia naopak nie sú užitočné alebo dokonca kontraproduktívne po intenzívnych tréningových jednotkách, pri bolestiach svalov a natiahnutí alebo na prevenciu úrazov.

Prof. Dr. Jürgen Freiwald z Bergische Universität Wuppertal vysvetľuje: „Ak má bežec pocit, že je v behu uvoľnenejší vďaka strečingu, pretože svaly sa cítia voľnejšie, mal by sa samozrejme natiahnuť - ale nemusí. Natiahnuté svalstvo nie je chránené pred preťažením, ktoré vyvoláva bolesť svalov. A zranenia sú zvyčajne spôsobené vonkajšími silami, preťažením alebo nedostatkom rozcvičky. ““

Potvrdzuje to aj štúdia univerzity v Jene, ktorá sa uskutočnila s futbalistami: naťahovacie cvičenia na prevenciu úrazov by preto nemali žiadny vedecky dokázaný účinok.

Statický vs. dynamický: ako sa mám správne natiahnuť?

Zjednodušene povedané, existujú dva typy strečingu: statický a dynamický.

Ktorý strečing má pre váš šport zmysel, kedy by ste sa mali strečovať a aké sú výhody a nevýhody:

Statický strečing

Pri statickom strečingu stiahnete svaly na dĺžku a v tejto polohe zotrváte 20 až 30 sekúnd.

Mali by ste byť statickí iba po zahriatí alebo po tréningu strečing - nikdy s akútnou bolesťou svalov alebo po obzvlášť silnej námahe, ako napríklad pri tréningu maximálnej sily.

Podľa metaštúdie v časopise Journal of Medicine & Science in Sports statický strečing pred tréningom znižuje svalovú silu a rýchlosť - bez ohľadu na vek, pohlavie alebo úroveň kondície športovca.

Výhoda: Podporuje flexibilitu
Nevýhoda: Zvyšuje náchylnosť svalov na zranenia a znižuje ich výkonnosť
Vhodné pre: beh a aktivity vyžadujúce flexibilitu (napr. Gymnastika, tanec, balet, bojové umenia ako karate a taekwondo)

Dynamický strečing

Dynamický strečing zahŕňa jemné, skákacie pohyby - okolo 10 až 15 opakovaní. Tok pohybu nepretržite sťahuje sval na dĺžku a znova ho uvoľňuje.

Dynamický strečing je ideálny ako a Časť rozcvičky alebo ochladenia a spontánne s kŕčmi, za predpokladu, že pohyb je pre vás dobrý.

Výhoda: Podporuje medzisvalovú koordináciu, t.j. interakciu rôznych svalových skupín a krvný obeh
Nevýhoda: Ak sa bude robiť príliš intenzívne, môže to zvýšiť riziko zranenia pri rozcvičke, napríklad pri cvičení s maximálnou silou.
Vhodné pre: silový tréning a aktivity vyžadujúce rýchlosť (napr. Loptové športy ako futbal, šprint, plyometria)

CR a AC metóda

Okrem statického a dynamického naťahovania existuje aj zložitejšia metóda CR + AC:

CR znamená, že na niekoľko sekúnd napnete sval, ktorý sa má natiahnuť (stiahnite sa), nechajte ho povoliť a natiahnite sa (uvoľnite sa).

AC znamená svalovú kontrakciu antagonistu, takže napnete súpera, aby sa natiahol, aby sa uvoľnil.

Metódy CR a AC je možné vykonávať izolovane alebo kombinovane - ideálne ako Súčasťou rozcvičky alebo pri ochladení.

Výhoda: Podporuje pohyblivosť a krvný obeh vo svaloch
Nevýhoda: Komplexné metódy, ktoré si vyžadujú dobré vedomie a cvičenie tela
Vhodné pre: pokročilých používateľov všetkých športov

Najdôležitejšie pravidlá preťahovania

Všeobecne je regenerácia pre športovcov povinná, strečing sa vykonáva iba vo výnimočných prípadoch, ak si tento šport vyžaduje zvlášť výbušné pohyby alebo flexibilitu.

Ak máte chuť na strečing, pokojne pokračujte v tomto impulze.

Pre svoju rutinu si môžete spomenúť na tieto základné princípy strečingu:

Dynamický strečing pred športom, statický strečing až po tréningu alebo rozcvičke (nikdy nevykurovaný!).
Pri naťahovaní pokračujte v rovnomernom dýchaní. Len čo pocit napätia opadne, natiahnite sa o niečo intenzívnejšie.
Pohyby vykonávajte pomaly a jemne posuňte do pozícií, nikdy nie trhane.
Nikdy sa nerozťahujte s akútnymi bolesťami svalov, zraneniami alebo po obzvlášť náročnom cvičení.
Napínajte sa vždy na protišmykovom povrchu.
Vnímanie a rešpektovanie svojich fyzických limitov: Preťahovacia bolesť by mala byť znesiteľná pri normálnom dýchaní. Hneď ako dýchate rýchlejšie alebo plytšie, uvoľnite svaly.

Ak chcete zlepšiť svoju pohyblivosť pravidelným naťahovaním, mali by ste k veci pristupovať trpezlivo. „Nenechajte sa zblázniť, ak nevidíte žiadny rýchly pokrok,“ vysvetľuje trénerka Viktoriia Misnik z Stretch Clubu v Hofheime. „Všetko si vyžaduje čas a dobrá mobilita nepríde zo dňa na deň.“

Dôležité z ich pohľadu: Zostaňte v rovnováhe a natiahnite nielen chrbát alebo zadnú časť nôh, ale vždy celé telo.