Strečing pred cvičením je menej dôležitý, ako sa očakávalo - FITBOOK
Z FITBOOKU | 21. októbra 2020, 14:59 hod.
Z čisto medicínskeho hľadiska strečing nechráni pred úrazom. Odborníci napriek tomu odporúčajú, aby ste ho zahrnuli do svojho zahrievacieho programu pred cvičením - ale ako dynamický strečing. Aby sa zabránilo trvalým nepríjemným pocitom, je dôležitejšia sila a mobilita.
Strečing pred cvičením je nevyhnutnosťou - mnohí si toto pravidlo ešte pamätajú. Obe ruky na stene, jedna noha ohnutá dopredu a druhá natiahnutá zozadu, potom telo dopredu. Takto sa zvyklo lýtko rovnomerne napínať.
Dnes však vieme: to ťažko nič neprináša. Športovci sa ešte musia zahriať, ale iným spôsobom, ako sa kedysi mnohí dozvedeli. "Štúdie hovoria, že strečing nepomáha." Neexistuje dôkaz, že by ste sa zraneniu mohli vyhnúť, ak sa pravidelne natiahnete “- objasňuje Mike Branke, vzdelávací riaditeľ Nemeckej asociácie učiteľov fitness.
Žiadne zvýšenie výkonu strečingom
Nemôžete zlepšiť svoj výkon ani strečingom, dodáva profesor Lars Donath z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Naopak: Ihneď po natiahnutí sa výkon dokonca zníži. Ak sa natiahnete na viac ako 60 sekúnd na jednu svalovú skupinu, „strata výkonu má tendenciu byť ešte väčšia“.
Strečing by sa mal robiť dynamicky
Aby sa dosiahol pozitívny účinok, strečing by sa mal preto lepšie integrovať do „multimodálneho neuromuskulárneho tréningu“, ako hovorí Donath. Okrem strečingu sem patria rýchlostné silové, silové a stabilizačné cviky. Odborníci radia, aby sa strečing robil dynamicky, aby sa svaly pripravili na pohyb. Aby ste napríklad natiahli adduktory, postavte sa vzpriamene s nohami od seba a striedavo tlačte panvou doľava alebo doprava.
Trvanie a postupnosť optimálneho zahrievacieho programu
Florian Bauder, regionálny tréner viacbojovej atletiky v Bádensku-Württembersku, na príklade rekreačného kickera vysvetľuje, ako vyzerá optimálny zahrievací program dnes: „V prvom rade je dôležité pomaly zvyšovať kardiovaskulárny systém. Mali by ste sa teda pohybovať pomaly, napríklad pohodlným behaním po námestí niekoľko kôl. ““
Ak chcete, môžete lýtko, adduktory a predné a zadné stehenné svaly natiahnuť samozrejme samozrejme dynamicky. Potom nasledujú cviky na ohybnosť a cviky s loptou.Na posilnenie sú vhodné rýchle štarty a behy. Nakoniec Bauder radí pohybom špecifickým pre futbal, ako napríklad výpady. „Ak investujete do zahriatia 20 alebo 30 minút, malo by to stačiť.“
Čím ste starší, tým dlhšie by ste sa mali zahrievať
Branke však upozorňuje, že najlepším spôsobom, ako zabrániť zraneniam, ako sú namáhanie, natrhnuté svalové vlákna alebo ťažkosti s kĺbmi, je pripraviť telo na namáhanie nielen pred tréningom alebo súťažou, ale aj natrvalo. „Silový základ je alfou a omegou,“ hovorí a odporúča starším ľuďom, aby pravidelne cvičili. „Ak zostarnem a nebudem správne trénovať, telo sa rozpadne.“ A pred tréningom alebo súťažou platí základné pravidlo: „Čím ste starší, tým dlhšie by ste sa mali zahrievať.“
Z dlhodobého hľadiska musí byť telo chránené pred úrazmi a v každej oblasti podané dobré výsledky, zdôrazňuje skúsený inštruktor. Športovec potrebuje silu, musí byť pohyblivý, rýchly a vytrvalý. Dôležitá je aj koordinácia. „Ak napríklad nie je dobrá pohyblivosť, môžem sa nerovnomerne zaťažiť a táto nerovnováha vedie k úrazu,“ varuje Branke.
Strečing môže mať dopad na psychiku
Merateľný pozitívny účinok strečingu pred cvičením nemusel byť vedecky dokázaný. Branke však radí, či sa tým niekto cíti lepšie alebo či cíti potrebu natiahnuť časti tela. Niektorí by mali pocit, že sú lepšie chránení. „Potom to môže fungovať tiež, pretože psychika a duch majú veľký vplyv.“ Rozdiel je iba v tom, že športovec by sa nemal na konci zahrievacieho programu naťahovať. Namiesto toho je pred skutočným športom lepšie mať na programe viac aktivizujúcich foriem cvičenia - napríklad beh a skákanie alebo niečo špecifické pre tento šport.
Strečing vhodný na regeneráciu
Branke všeobecne odporúča pre regeneráciu strečing. Určite teda má zmysel sa chvíľu po cvičení dynamicky naťahovať alebo pomocou fasciálneho valčeka dlhodobo spojiť tkanivo. Súťaživí športovci by si oddýchli až dve alebo tri hodiny po tréningu, čo je však pre rekreačných športovcov v každodennom živote skôr nereálne.
Bauder odporúča počkať hodinu po cvičení, než začnete používať prístrojový valec. Je tiež dôležité počas regenerácie dostatočne piť a jesť. Dobré sú aj striedavé sprchy so studenou a teplou vodou, pretože podporujú látkovú premenu a krvný obeh.