Stredomorská kuchyňa 5 receptov ako na dovolenke „Zostaňte zdraví! „

Pripravte si lahodné pokrmy z čerstvej zeleniny a aromatických bylín - takto chutí juh. S našimi lahodnými receptami zo stredomorskej kuchyne získate ten pocit dovolenky.

kuchyňa

Prečo je stredomorská kuchyňa taká zdravá?

Vďaka farebnej a sviežej zmesi je stredomorská kuchyňa taká zdravá. Veľa zeleniny a ovocia, strukoviny, olivový olej, orechy, píniové oriešky a ryby sú typickými ingredienciami stredomorskej kuchyne. Mäso na tanieri nehrá hlavnú úlohu. Namiesto masti a masla sa používa zdravší olivový olej. Aromatické byliny poskytujú arómu, takže je potrebných menej soli.

V jedlách je veľa vitamínov a vlákniny. A vysoký podiel zeleniny znamená, že na tanieri nie je toľko kalórií. Štúdie ukazujú, že stredomorská strava má pozitívny vplyv na zdravie. Napríklad ľudia v stredomorských krajinách sú menej postihnutí kardiovaskulárnymi chorobami. Vyskúšajte to a prineste si svoju dovolenku domov s našimi receptami zo stredomorskej kuchyne.

Ktorá zelenina patrí do stredomorskej kuchyne?

Čerstvé bylinky z oblasti Stredomoria sú neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej kuchyne. Pri dochucovaní jedál by nemal chýbať rozmarín, tymián, bazalka alebo oregano, rovnako ako cesnak. Čerstvá zelenina, ako sú papriky, paradajky, cukety a baklažány, sú jej súčasťou rovnako ako aromatické olivy alebo bobule. Varenie na olivovom oleji dodáva stredomorskej kuchyni nezameniteľnú chuť.

Ľahké recepty zo stredomorskej kuchyne

S týmito receptami môžete do kuchyne rýchlo a ľahko vniesť rozmanitosť a do svojho domova vniesť kúsok Stredomoria.

Stredomorský sedliacky šalát

Zloženie pre 4 osoby:

  • 4 paradajky
  • 1 uhorka
  • 2 papriky
  • 1 zelenú cibuľu
  • 100 g syra feta
  • 50 g čiernych olív
  • 1 ČL bieleho vínneho octu
  • Jodizovaná soľ
  • korenie
  • 4 lyžice olivového oleja
  • 1 veľký, hrubý plátok viaczrnného chleba
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 lyžička sušeného oregana

Ako to spraviť:

  1. Zeleninu umyte a očistite, odstráňte stonku z paradajok. Všetko nakrájajte na kúsky veľké ako sústo. Cibuľu nakrájame na kolieska, fetu nakrájame na kocky.
  2. Pripravte si zálievku z octu, soli, korenia a 3 lyžíc olivového oleja a premiešajte s ostatnými ingredienciami.
  3. Toastový chlieb. 1 ČL olivového oleja zmiešajte v hrnčeku so soľou a pretlačeným strúčikom cesnaku. Natrieme ho na ešte teplý chlieb a necháme chvíľu strmý. Jesť so šalátom alebo kockami a zmiešať so šalátom. Posypeme oreganom.

Na kus: 9 g bielkovín, 22 g tuku, 19 g sacharidov, 315 kcal/1 320 kJ

Čas prípravy: 20 minút
Úroveň náročnosti: ľahká

Tip: Namiesto viaczrnného chleba sa ku klasike stredomorskej kuchyne skvele hodia aj 2 krajce celozrnného toastu.

Stredomorský zeleninový guláš

Zloženie pre 4 osoby:

  • 1 plechovka bielej fazule
  • 1 červená cibuľa
  • 3 zemiaky
  • 2 mrkvy
  • 2 paštrnáky
  • 1 stopka zeleru
  • 1 pór
  • 3 lyžice repkového oleja
  • 1,5 l zeleninového vývaru
  • 75 g malých polievkových rezancov
  • Jodizovaná soľ
  • korenie
  • 1 trs petržlenu plochého listu

Ako to spraviť:

  1. Fazuľu vložte do sitka, prepláchnite studenou vodou a sceďte.
  2. Očistite, na kocky nakrájajte alebo nakrájajte na kolieska cibuľu, zemiaky a zeleninu.
  3. Repkový olej rozohrejeme vo veľkom kastróle, podusíme cibuľu, pridáme zeleninu a restujeme.
  4. Deglazujeme zeleninovým vývarom, ochutíme soľou, korením a dusíme 20 minút. Krátko pred koncom času varenia uvarte cestoviny v minestrone podľa pokynov na obale.
  5. Petržlenovú vňať umyte, osušte, nakrájajte a posypte ňou minestrone.

Na porciu: 13 g bielkovín, 9 g tuku, 45 g sacharidov, 332 kcal/1 290 kJ

Čas prípravy: 45 minút
Úroveň náročnosti: ľahká

Tip: Minestrone posypaný majoránkou a čerstvo nastrúhaným parmezánom sa stáva talianskou stredomorskou kuchyňou.

Stredomorská rúra na zeleninu

Zloženie pre 4 osoby:

  • 3 papriky
  • 8 stredne veľkých zemiakov
  • 3 mrkvy
  • 1 cuketa
  • 2 červené cibule
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 3 lyžice olivového oleja
  • 125 ml zeleninového vývaru
  • 2 lyžice repkového oleja
  • 4 vetvičky rozmarínu

Ako to spraviť:

  1. Zeleninu očistite, umyte a ošúpte.
  2. Paprika v prúžkoch, mrkva v ceruzkách, cuketa v plátkoch, zemiaky a cibuľa na štvrtiny, strúčiky cesnaku nasekajte. Všetko natrieme do zapekacej misy, pokvapkáme olivovým olejom. Zalejeme vývarom.
  3. Na vrch rozložíme vetvičky rozmarínu a všetko pečieme vo vyhriatej rúre na 200 stupňov asi 30 minút.

Na porciu (s morčacími závitkami): 18 g bielkovín, 19 g tuku, 42 g sacharidov, 437 kcal/1 828 kJ

Čas prípravy: 50 minút vrátane času na varenie
Úroveň náročnosti: ľahká

Tip: Ak chcete, môžete do rúry vložiť morčacie závitky. Za týmto účelom opláchnite 4 morčacie rezne, osušte ich, rozklepte, osolte, natrite krémovým syrom, zrolujte a zafixujte špízou. Repkový olej rozohrejeme na panvici. Rolády opečieme zo všetkých strán a zhnedneme. Vložíme na pripravenú zeleninu a vložíme do rúry.

Plnený baklažán

Ingrediencie na 4 porcie:

  • 4 malé baklažány
  • Jodizovaná soľ
  • 6 cibule
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 3 lyžice repkového oleja
  • 1 veľká plechovka lúpaných paradajok
  • 2 lyžice olivového oleja
  • Talianska bylinna zmes
  • korenie
  • 250 g celozrnnej ryže
  • 1 až 2 lyžice kyslej smotany

Ako to spraviť:

  1. Baklažány umyjeme, stopku odrežeme, pozdĺžne prekrojíme na polovicu, pozdĺžne rozrežeme dužinu. Posypeme soľou, necháme 20 minút postáť.
  2. Olúpte cibuľu a cesnak. Cibuľu nakrájajte na kocky, nakrájajte cesnak.
  3. Z baklažánu odstráňte tekutinu pod miernym tlakom, baklažán lyžičkou vydlabte.
  4. Cibuľu podusíme na oleji. Pridajte cesnak, paradajky a nakrájanú baklažánovú dužinu, povarte ju 10 minút. Dochutíme olivovým olejom, talianskymi bylinkami, soľou a korením.
  5. Baklažány dáme na vymastený plech, naplníme asi polovicou zeleninovej zmesi a pečieme 30 minút vo vyhriatej rúre na 180 stupňov (horný a spodný ohrev).
  6. Uvaríme ryžu. Zvyšnú zeleninovú zmes zohrejeme a ochutíme kyslou smotanou
  7. a naservírujeme všetko spolu.

Na porciu: 10 g bielkovín, 15 g tuku, 65 g sacharidov, 456 kcal/1 911 kJ

Čas prípravy: 60 minút, vrátane pečenia: 90 minút
Úroveň náročnosti: ľahká

Tip: Stredomorská kuchyňa žije z rozmanitosti. Môžete tiež baklažán vymeniť za cuketu.

Grécke bobuľové jogurty

Zloženie pre 4 osoby:

  • 500 g čučoriedok alebo iného bobuľového ovocia
  • 6 malých pusiniek
  • 500 g gréckeho jogurtu
  • 1 až 2 lyžice kvetového medu

Ako to spraviť:

  1. Bobule roztriedte, umyte a sceďte.
  2. Vložte pusinku do mraziaceho vaku, podržte ju zavretú a pomocou valčeka pripravte malé drobky.
  3. Jogurt zmiešame s medom.
  4. Jogurt, bobule a strúhanku z pusinky navrstvíme jeden po druhom do sklenenej misy.

Na porciu: 7 g bielkovín, 13 g tuku, 47 g sacharidov, 356 kcal/1 491 kJ

Čas prípravy: 15 minút
Úroveň náročnosti: ľahká

Tip: Bobuľový jogurt posypeme vlašskými orechmi.

Viac letných receptov

Máte chuť na občerstvenie, ktoré chutí ako dovolenka? Potom skúste zmrzlinu pripraviť sami bez stroja na výrobu ľadu alebo našich domácich limonád a koktailov.