Stredomorská strava Ako začať s jednou z najzdravších diét na svete
Strava, ktorá je dobrá na zdravé chudnutie? Zaškrtnuté. Strava, ktorá znižuje riziko cukrovky, vysokého cholesterolu, srdcových chorôb, infarktu a niektorých foriem rakoviny? Zaškrtnuté. Strava, ktorá posilňuje kosti, zlepšuje duševné zdravie a udržuje na uzde depresie a demenciu? Zaškrtnuté.
Podľa vedeckého výskumu je tento zoznam želaní, ktorý sa môže javiť ako nemožný, plne rešpektovaný iba stravou, ktorá je veľmi častá pre ľudí žijúcich v 21 slnečných krajinách na pobreží Stredozemného mora.
Aj keď sa volá Stredomorská strava, pravdou je, že nejde o stravu v pravom slova zmysle, a uznávajú to aj špecialisti, medzi nimi aj hovorca Americkej akadémie výživy a výživy Rahaf Al Bochi. . Stredomorská strava nie je diétou, pretože vám nehovorí presne, čo máte jesť a čo nejesť. Je to skôr životný štýl, ktorý podporuje konzumáciu všetkých skupín potravín, ale dáva prednosť tým, ktoré majú najväčší prínos pre zdravie.
Zamerajte sa na rastliny
To znamená v prvom rade osobitnú pozornosť venovanú rastlinám: ovocie, zeleninu, obilniny, orechy a semená. Poradenstvo špecialistov pre tých, ktorí dodržiavajú túto diétu, je jesť veľké množstvo zeleniny a vychutnať si všetky farby prírody, aby získali čo najširšiu škálu výživných látok, fytochemikálií a vlákniny.
Môžete variť, piecť alebo ozdobiť bylinkami a trochou extra panenského olivového oleja pre extra chuť!
Drž sa ďalej od kokosového oleja a palmového oleja, ktoré sú síce vyrobené tiež z rastlín, ale majú veľmi vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré iba zvyšujú hladinu zlého cholesterolu.
Pridajte si do každého jedla celozrnné výrobky a ovocie, ale orechy a semiačka konzumujte ako prílohu alebo ako malé občerstvenie kvôli vysokému príjmu kalórií a obsahu tuku.
Do Stredomorská strava ryby a morské plody by sa v zásade mali jesť najmenej dvakrát týždenne.
Syr a jogurt môžete konzumovať denne alebo týždenne, v miernych dávkach.
Hydina a vajcia sú príležitostne akceptované, ale spotreba iného mäsa a sladkostí je veľmi obmedzená.
Strava, v ktorej je mäso také vzácne ako sladkosti? Pre každého, kto verí, že dobré jedlo je postavené výlučne na zdravom kúsku červeného mäsa, bravčového alebo kuracieho mäsa, sa môže zdať myšlienka na rastlinnú stravu ohromujúca.
Odborníci na stravu však tvrdia, že nemusíme robiť zásadnú reštrukturalizáciu stravovania (a najmä nie cez noc) alebo náhle prejsť na mentalitu „všetko alebo nič“, aby ste mohli prehodnotiť svoje zdravie.
Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, je dôležité povedať, že záleží na každej puse!
Plus pohyb a socializácia
Oldways je nezisková organizácia zameraná na výživu, ktorá sa neustále snaží viesť ľudí k „lepšiemu zdraviu prostredníctvom kultúrneho dedičstva“.
Poslaním spoločnosti Oldways je podporovať zdravé stravovanie pomocou tradičnej stravy založenej na kultúrnom dedičstve Afriky, Ázie, Latinskej Ameriky a samozrejme Stredomoria.
Ako vizuálny spôsob povzbudenia zmien vytvoril Oldways v roku 1993 Stredomorskú diétnu pyramídu v spolupráci s Harvardskou školou verejného zdravia a Svetovou zdravotníckou organizáciou.
Je zaujímavé, že základňa stredomorskej diétnej pyramídy sa vôbec nezameriava na jedlo. Namiesto toho sa najväčší dôraz kladie na pohyb, príjemné jedlo s priateľmi a rodinou a socializáciu pri stole.
„Odporúčame každému jedlu trvať najmenej 20 minút,“ hovorí Al Bochi. „Chápem, že pre mnohých ľudí to môže byť ťažké realizovať, ale nesmieme urobiť náhlu zmenu, ale urobiť ju postupne. Vypnite televízor, odložte mobilné telefóny, zamerajte sa na zaujímavý rozhovor, pomaly žujte a medzi dúškami sa pozastavujte. To môže byť východiskový bod na ceste k opatrnému a príjemnému stravovaniu. “.
Pokiaľ ide o fyzické cvičenie, nemusí sa nevyhnutne konať v telocvični. Stredomorský životný štýl znamená prechádzky s priateľmi a rodinou.
Namiesto toho, aby ste o pohybe uvažovali ako o niečom, čo musíte urobiť, porozmýšľajte, aké by to bolo, začať chodiť, tancovať alebo cvičiť čo najveselšie.
Prechod na celé zrná
Jedným z najjednoduchších krokov, ktoré musíte urobiť pri začatí stredomorskej stravy, je nahradiť rafinované zrná celými zrnami. Vyberte si celozrnné pečivo a cestoviny a bielu ryžu nahraďte hnedou alebo divou.
Aby sa ubezpečil, že to, čo kupujete, je skutočne celozrnné, vyvinula rada Oldways Whole Grain Council „celozrnnú známku“ v čiernej a zlatej farbe, ktorú môžu výrobcovia podľa potreby používať spolu s pečiatkami. a uvedenie množstva celých zŕn vo výrobku.
Známka je v súčasnosti k dispozícii na 12 000 výrobkoch v 58 krajinách a spotrebitelia môžu vyhľadávať tieto výrobky podľa krajín a nájsť tak, čo chcú.
Keď porovnáme napríklad dva krajce chleba, jeden môže mať 18 gramov celých zŕn na jeden kraj a jeden ich môže mať 22. Takže ak ste v oblasti celých zŕn nováčikom, mali by ste začať s nižším percentom a skončiť postupne k vyšším percentám.
Cereálie, ktoré sa v priebehu storočí zmenili relatívne málo - tie, ktoré poznáme ako „staré cereálie“, sú tiež podstatnou črtou stredomorskej stravy. Quinoa, amarant, proso, farro, alacul, Kamut (tvrdá pšenica) - obilnina, o ktorej sa hovorí, že bola objavená v egyptskej hrobke - a teff - etiópska obilnina, ktorá je zhruba rovnako veľká ako semeno mak je len niekoľko príkladov starodávnych obilnín, ktoré máme momentálne k dispozícii.
Každý z nich má inú chuť a štruktúru, takže špecialisti odporúčajú vyskúšať jeden za mesiac, doma alebo v reštaurácii.
Stredomorská kuchyňa bola a je už nejaký čas populárnym trendom. Je preto celkom ľahké ochutnať rôzne stredomorské obilniny a jedlá, pretože tento typ prísad sa stal veľmi obľúbeným v bežných reštauráciách.
Stredomorská strava navrhuje konzumovať najmenej 6 porcií obilnín - možno ešte viac - denne, pričom najmenej polovica z nich musí byť celozrnná.
Ak máte obavy z účinkov sacharidov na váš pás, odborníci na stredomorskú stravu navrhujú, aby ste sa zamerali skôr na dlhodobejšie výhody tejto diéty.
"Často dostávame otázky týkajúce sa nízkosacharidových diét, ktoré počúvame všade. To, že vám niečo môže pomôcť pri rýchlom chudnutí, ešte neznamená, že je pre telo zdravé robiť to." Napríklad môžete schudnúť, ak máte maláriu, ale to neznamená, že musíte. “Hovorí Kelly Toups, riaditeľka Oldways.
Prehodnotenie príjmu bielkovín
Kľúčom k maximalizácii úžitku zo stredomorskej stravy sú rôzne zdroje bielkovín. Na zabezpečenie potrebného proteínu nemusíte jesť mäso každý deň, tvrdia odborníci na stredomorskú stravu, pretože fazuľa aj šošovica sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. A dodajú vám vlákninu, vitamíny a veľa antioxidantov.
Veľmi jednoduchý spôsob, ako urobiť prvé kroky v stredomorskej strave, je varenie jedného jedla týždenne iba z prísad, ako sú fazuľa, celozrnné výrobky a zelenina, s použitím bylín a korenia, ktoré dodajú príchuť. Keď sa vám jeden večer v týždni stane kvetinou v uchu, prepnite na dva večery a postavte si odtiaľto bezmäsité stoly.
Aby to bolo čo najjednoduchšie, veľmi dobrým tipom je naplniť špajzu ľahko použiteľnými prísadami. Niektoré z obľúbených zdrojov bielkovín pre stredomorských dietujúcich sú šošovica, konzervované fazule a cícer. Šošovica sa varí na sporáku iba 25 minút a nevyžaduje sa cez noc máčanie; konzervované fazule a cícer by sa mali umývať iba pred pridaním do polievok alebo šalátov alebo pred použitím v quesadillách alebo hamburgeroch.
Keď jete mäso, robte to v malom množstve. Pre hlavné jedlo to znamená nie viac ako 85 gramov chudého mäsa. A čo je ešte lepšie, skúste použiť malé kúsky kuracieho mäsa alebo plátky chudého mäsa, aby ste dochutili rastlinné jedlo, napríklad zeleninovú zmes na panvici.
V stredomorskej strave sú povinné dve dávky tukových rýb, ako sú losos, sleď, sardinky alebo biely tuniak, kvôli vysokému obsahu zdravých omega-3 mastných kyselín, nevyhnutných pri znižovaní rizika srdcových chorôb.
Áno, existuje riziko, že niektoré druhy rýb môžu obsahovať ortuť a iné kontaminanty, ale organizácia American Heart Association tvrdí, že výhody konzumácie rýb prevažujú nad rizikami. Združenie odporúča konzumovať širokú škálu morských plodov, aby sa minimalizovali akékoľvek vedľajšie účinky. Krevety, lososy, pollock (alebo treska aljašská), konzervované tuniaky a sumce majú všeobecne najnižšiu hladinu ortuti, zatiaľ čo mečúny, žraloky, makrely a kachličky sú ryby s najvyššou úrovňou ortuti a mali by dôsledkom toho sa vyhýbajte najmä deťom a tehotným ženám.
Mliečne výrobky sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín. V stredomorskej strave je podporovaná konzumácia gréckeho jogurtu na raňajky alebo kocky syra ako občerstvenia, pokiaľ hovoríme o miernej konzumácii.
V stredomorskej oblasti sa syr konzumuje v malom množstve, napríklad trochu strúhaného parmezánu nad polievkou alebo zeleninovým pokrmom, a nie v režime pizza quatro formaggi.
Ak neviete, ktoré recepty sú pre vás najlepšie na vyskúšanie stredomorskej stravy doma, na webe Oldways nájdete množstvo zaujímavých receptov.
Spoločnosť Oldways tiež vytvorila príručku, ktorá obsahuje nákupné zoznamy, užitočné tipy a jedálne lístky na mesiac, určená na zmiernenie problémov pri prechode na stredomorskú stravu.
Povinné raňajky
Stredomorský stravovací plán spoločnosti Oldways podporuje raňajky, pretože inak ľudský organizmus pochopí, že jedlo je nedostatočné, a potom spomalí metabolizmus, čo prispeje k výkrmu.
Vyberte si z celozrnných toastov, pita alebo anglických muffinov namazaných ľahkým krémovým syrom, humusom, avokádom alebo arašidovým maslom. Celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky alebo granola, môžete tiež nahradiť šálkou mlieka, jogurtu a sójovým alebo orechovým mliekom.
Pridajte namiesto ovocného džúsu malé až stredné ovocie a šálku bobúľ, pretože vláknina vám pomôže cítiť sa sýty.
Aby pocit sýtosti vydržal až do poludnia, stredomorský diétny plán navrhuje pridať vajíčko, jogurt alebo hrsť orechov.
Ak ráno nie ste v časovej tiesni - tak ako to, bohužiaľ, väčšina z nás je, každé ráno - môžu byť raňajky niečo oveľa širšie: raňajkový šalát alebo burrito, zeleninová omeleta alebo fritta, alebo celozrnná palacinka s čerstvými bobuľami a jogurtom, to všetko je skvelá voľba.
Môžete tiež myslieť trochu inak ako zaužívaný vzor. Prečo nevyskúšať na raňajky veľký tanier varenej zeleniny?
Mnoho ľudí, ktorí majú stredomorskú stravu alebo sú zvyknutí na stredomorský životný štýl, raňajkujú malé taniere. Niektoré olivy, iné syr, iné med a ovocie
Znova interpretovaný dezert
Denný dezert v stredomorskej strave sa tiež líši od toho, čo by ste si bežne vybrali.
Konzumácia sezónneho ovocia je v stredomorskom regióne obľúbeným dezertom, a nie pečivom, koláčmi, palacinkami alebo vdolkami.
Ak vás unavuje jesť čerstvé ovocie, buďte kreatívni!
Hrušky uvarte v šťave z granátového jablka s trochou medu, potom urobte omáčkovú redukciu a podávajte s gréckym jogurtom.
Ananás alebo iné ovocie ugrilujte na grile a ozdobte medom.
Pripravte si ovocný sorbet vrátane avokáda, ktorý aj keď to tak nevyzerá, je ovocie. Naplňte figy alebo datle kozím syrom a na vrch posypte pár orieškami. Pripravte si chrumkavý dezert s hnedou ryžou a jablkami alebo dokonca ovocný koláč s celozrnnou múkou.
Niektoré stredomorské kultúry pridávajú ku každému dôležitému jedlu dňa pohár vína. Ak nie ste konzumentmi vína, nemali by ste začať robiť to isté. Aj keď výskum už tradične ukazuje, že víno má dôležitú výhodu, ktorá by ho chránila pred srdcovými chorobami a cukrovkou, nedávne štúdie spochybňujú Tento predpoklad a mnoho vedcov začína pochybovať o celkových výhodách alkoholu akéhokoľvek druhu.
Ak ale máte radi víno, je v poriadku dopriať si na večeru malý pohár vína, ktorý je súčasťou stredomorskej stravy. Je tiež povolené občas pridať sladkú pochúťku z cukroviniek alebo iného previnenia. Koniec koncov, neexistuje jedlo, ktoré by bolo úplne za hranicami!
Ľudia sú všeobecne presvedčení, že je potrebné znížiť hladinu cukru a že je potrebné obmedziť sacharidy ... ale odborníci, ktorí odporúčajú stredomorskú stravu, vás nabádajú, aby ste viac premýšľali o tom, čo môžete do svojej stravy pridať a kam môžete pridať viac ovocia a zeleniny. Kde môžete pridať viac fazule, šošovice a celých zŕn? Kde môžete pridať nejaké zdravé tuky?
Toto je mentalita, ktorú skutočne podporuje stredomorská strava, pozitívnejší prístup k vytváraniu zdravého správania.