Stredomorská strava - chudnite zdravo a ľahko

Stredomorská strava navrhuje prístup a udržiavanie zdravého životného štýlu, ktorý pomáha aj ľuďom túžiacim po chudnutí.

chudnite

Obsah:

Všeobecné informácie

Stredomorskú stravu zavádza a roky skúma americký lekár Ancel Keys. Lekár počas celého svojho života študoval úlohu diét v živote ľudí a to, ako môžu ovplyvňovať ich zdravie.

Nová strava vytvorená na začiatku 50. a na konci 60. rokov je inšpirovaná kulinárskymi zvykmi ľudí z tohto obdobia v stredomorských regiónoch Španielska, Grécka a južného Talianska.

Doktor Ancel Keys skúmal vzťah medzi proporcionálnou spotrebou medzi rôznymi skupinami potravín a účinkom ich kombinácie. Výskum teda zistil, že mierna konzumácia mliečnych výrobkov, ovocia, zeleniny, obilnín a dokonca aj zdravých tukov, ako je olivový olej, je prospešná pre zdravie ľudského tela.

Okrem toho stredomorská strava navrhuje prístup a udržiavanie a zdravý životný štýl, čo tiež pomáha ľuďom, ktorí chcú schudnúť.

Stredomorská strava - základné princípy

Stredomorská strava je založená na niektorých dôležitých princípoch, ktoré musia poznať ľudia, ktorí chcú urobiť zdravú zmenu vo svojom živote.

Nápoje a jedlá odporúčané v stredomorskej strave

Strava je bohatá na zdravá strava, VÝŽIVOVÉ a BOHATÝ do vitamíny, ako napríklad:

  • zelenina: paradajky, uhorky, šaláty, cibuľa, brokolica, špenát, karfiol, kapusta, ružičkový kel, avokádo, zemiaky, sladké zemiaky atď.
  • ovocie: banány, jablká, hrušky, hrozno, pomaranče, broskyne, figy, jahody, čučoriedky atď.
  • Orechy a semená: orechy, pekanové orechy, mandle, lieskové orechy, goji, slnečnicové semená, tekvicové semená atď.
  • Celé zrniečka: ovos, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, pšenica, hnedá ryža, celozrnný chlieb, cestoviny.
  • Ryby a morské plody: losos, krab, pstruh, sardinky, tuniak, makrela, krevety, ustrice, mušle, slávky atď.
  • Vajcia: kuracie vajcia a prepeličie vajcia.
  • Mliečne výrobky: syr, jogurt, sójový jogurt, grécky jogurt atď.
  • korenie: cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, soľ, korenie, muškátový oriešok, šalvia atď.
  • Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádový olej.
  • Voda: 2 litre za deň.
  • Káva a čaj bez cukru.
  • Pohár červeného vína denne.

Nápoje a jedlá zakázané v stredomorskej strave

Počas diéty by ste mali Vyvarujte sa nasledujúcich nezdravých jedál a nápojov, ktoré môžu byť pre telo škodlivé:

  • Občerstvenie
  • Nealkoholické nápoje
  • Alkohol
  • Zmrzlina
  • Cukor
  • biely chlieb
  • Cestoviny vyrobené z pšenice
  • Margarín
  • Sójový olej
  • Spracované mäso
  • Akýkoľvek druh spracovaných potravín
  • Mäso
  • Rýchle občerstvenie
  • Vyprážané jedlo

Príklad stredomorského menu na týždeň

Mesiace:

Raňajky: Grécky jogurt s banánom a ovosom.

Obed: sendvič s celými zrnami a zeleninou.

Večera: tuniakový šalát na olivovom oleji a jablko ako dezert.

Utorok

Raňajky: ovsené vločky s jogurtom bez tukov a hrozienkami.

Obed: tuniakový šalát s plátkom toastového celozrnného chleba.

Večera: paradajkový šalát s uhorkami, olivami a syrom feta.

Streda

Raňajky: omeleta s rôznymi druhmi zeleniny, paradajok, cibule a jabĺk po večeri.

Obed: celozrnný sendvič s feta syrom a čerstvou zeleninou.

Večera: pečené sladké zemiaky so šalátom z paradajok a uhoriek.

Štvrtok

Raňajky: ovocný jogurt a hrsť orechov.

Obed: pečené sladké zemiaky s paradajkovým a uhorkovým šalátom ako včera večer.

Večera: vyprážaný losos s hnedou ryžou a zeleninou.

Piatok

Raňajky: Grécky jogurt s jahodami, 3 lyžice ovsa a hrsť orechov.

Obed: 2 varené vajcia a časť zeleniny restovanej na olivovom oleji.

Večera: grilované kuracie prsia so šalátom a pečeným zemiakom.

Sobota

Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami, orechmi a jablkom ako dezert.

Obed: sendvič s celými zrnami a zeleninou.

Večera: pizza z celozrnnej múky so syrom, olivami a trochou zeleniny.

Nedeľa

Raňajky: omeleta so zeleninou a olivami.

Obed: šalát z paradajok, uhoriek, olív, avokáda, feta syra a olivového oleja, s trochou citrónu.

Večera: grilované kuracie prsia so zeleninou a ako dezert uvarený zemiak, figa alebo strapec hrozna.

Príklady občerstvenia odporúčaného v stredomorskej strave

Počas stredomorskej stravy by ste nemali mať viac ako 3 jedlá denne. Ak však budete mať hlad medzi hlavnými jedlami dňa, tu sú zdravé možnosti, ktoré si môžete kedykoľvek vychutnať:

  • Hrsť obyčajných orechov alebo pekanových orechov
  • Banán, jablko alebo ovocie uvedené v zozname potravín odporúčaných vyššie v stredomorskej strave
  • 2 surové mrkvy
  • Grécky jogurt
  • Pár plátkov jablka s arašidovým maslom

Výhody stredomorskej stravy

Výskum odborníkov na výživu a špecialistov naďalej odhaľuje výhody stredomorskej stravy pre zdravie, ako napríklad:

  1. Zvyšuje životnosť.
  2. Znižuje riziko Alzheimerovej choroby.
  3. Diéta je založená na stravovacích návykoch obyvateľov Španielska, Grécka a južného Talianska, kde ľudia dosahujú rekordy dlhovekosti.
  4. Strava je vyvážená, odporúča sa proporcionálna spotreba ovocia, zeleniny, obilnín, olivového oleja, rýb.
  5. Odporúča sa mierna konzumácia červeného vína a mliečnych výrobkov.
  6. Zvyšovanie príjmu živín, vitamínov a minerálov v tele.
  7. Štúdie zamerané na zvyšovanie dlhovekosti zistili, že starší ľudia, ktorí vo svojom životnom štýle prijali stredomorskú stravu, žijú dlhšie.
  8. Úmrtnosť sa znížila u ľudí, ktorí pravidelne dodržiavajú stredomorskú stravu.
  9. Miera rakoviny asrdcovo-cievne ochorenie sa znížil u ľudí, ktorí pravidelne dodržiavajú stredomorskú stravu.
  10. Mierna konzumácia červeného vína počas diéty znížila výskyt kardiovaskulárnych chorôb a demencie spôsobených Alzheimerovou chorobou.

Nevýhody stredomorskej stravy

  • Nízka spotreba mäsových výrobkov - kuracie, hovädzie, bravčové atď.
  • Vysoké odporúčané náklady na stravu.
  • Nedostupnosť nákupu určitej sezónnej zeleniny alebo ovocia.

Stredomorská strava a prevencia chorôb

Stredomorská strava znižuje riziko najbežnejších degeneratívnych ochorení mozgu, a to, Alzheimerova choroba.

Štúdie odborníkov na výživu ukazujú, že strava bohatá na mnoho druhov ovocia, zeleniny a obilnín znižuje riziko Alzheimerovej choroby. Namiesto konzumácie polotovarov, mäsa alebo potravín bohatých na cukor teda prispôsobte zdravý životný štýl založený na stredomorskej výžive a pravidelnom cvičení.

Existujú jasné dôkazy, že stredomorská strava môže významne znížiť riziko jej rozvoja srdcovo-cievne ochorenia.

Štúdia uskutočnená v roku 1960 ukázala, že muži v stredomorských regiónoch, ktorí vo svojom životnom štýle prijali stredomorskú stravu, sa neprejavili podobou infarkt myokardu. Okrem toho výskumy preukázali, že tento typ stravovania zabraňuje ich výskytu ťahy, z cukrovka typu II a srdcovo-cievne ochorenie.

Stredomorská strava obsahuje vysokú hladinu antioxidantov z príjmu ovocia a zeleniny. Asi sa teraz pýtate, koľko bielkovín vám zostane?

Mierna konzumácia je najlepšia, pretože podľa výskumov v tejto oblasti vedie zvýšenie hladín bielkovín k zápalu mozgu, ktorý je priamo spojený s Alzheimerovou chorobou. Dodržiavanie stredomorskej stravy teda zníži hlavne prvé príznaky zápalu mozgu. Strava výrazne klesá hladinu cholesterolu, a podľa posledných štúdií je spojená s problémami s pamäťou a myslením.

Preto stojí za zmienku, že početné štúdie o stredomorskej strave podporujú dôležitosť zdravšieho a energickejšieho životného štýlu, ktorý povedie k dobrému fungovaniu a udržiavaniu zdravého životného štýlu. funkcia mozgu a celé telo.

Šport a stredomorská strava - tipy

Buď sa rozhodnete ísť športovať do posilňovne pod prísnym dohľadom trénera, alebo ísť každý deň na hodinu na kúpalisko alebo si každé dva dni zacvičiť hodinu bicyklovania. Pokiaľ je to možné, odporúča sa tiež zostať v saune 5 - 10 minút, podľa toho, ako dlho vydržíte.

Nezabudni, hydratácia a spať sú dôležitými prvkami stredomorskej stravy, ktoré vám pomôžu zostať v dobrej fyzickej forme a obdivuhodní.

Aké jedlo si objednávame v reštaurácii?

Ak vám čas v určitých dňoch neumožňuje varenie alebo ste si jednoducho vyrazili s priateľmi alebo blízkymi do mesta do reštaurácie, bez obáv si môžete objednať rôzne jedlá pri rešpektovaní začatej stravy. Tu sú správne návrhy stredomorskej stravy v reštaurácii:

  • Porcia rýb (losos, pstruh) alebo morských plodov s malou porciou hnedej ryže so zeleninou
  • Grécky šalát
  • Vegetariánska pizza
  • Pohár červeného vína, čistá voda s citrónom alebo nesladená limonáda

Pre koho je stredomorská strava určená?

Stredomorská strava je odborníkmi na výživu považovaná za a jednoduchá a efektívna metóda chudnutia, ktorý je adresovaný všetkým ľuďom bez ohľadu na vek ktorí chcú schudnúť, ženy, ktoré prešli tehotenstvom, a ženy, ktoré chcú mať zdravú a pestrú stravu.