Stredomorská strava Populárny trend v stravovaní je skutočne taký zdravý; ICE AESTHETIC GmbH

Grilovaná pražma a ryža z divokého rozmarínu, s čerstvou zeleninou, rafinovaná voňavými bylinkami a aromatickým olivovým olejom. Presne také pochúťky sú na jedálničku stredomorskej stravy. Niet divu, že tento príjemný výživový trend sa už nejaký čas teší čoraz väčšej popularite. Nemajú však diéty z vedeckého hľadiska skutočne pochybnú reputáciu? Poďme sa teda bližšie pozrieť na to, čo je za týmto humbukom: Ako funguje stredomorská strava a čo je dovolené? Čo ním môžete dosiahnuť a aké je to vlastne zdravé? Vedecké štúdie tu dospievajú k jasnému záveru.

Takto funguje stredomorská strava

Ako už názov napovedá, stredomorská strava, nazývaná tiež stredomorská strava, je založená na stravovacích návykoch južných Európanov v stredomorskom regióne. Myslí sa tým hlavne Taliansko, Grécko, Španielsko a južné Francúzsko. V týchto krajinách vždy bol jedálniček založený na regionálnej a sezónnej zelenine a ovocí, ako aj na strukovinách. Patria sem aj čerstvé ryby, orechy, celozrnné výrobky, strukoviny a kvalitné rastlinné oleje. Olivový olej hrá významnú úlohu. Ďalšou zvláštnosťou je malé množstvo bielkovín. A dokonca aj červené víno je podporované v malom množstve.

Dôraz sa kladie na čerstvé potraviny bohaté na živiny a vlákniny, ktoré si môžete sami pripraviť a pripraviť si sami. Príjemné a vedomé stravovanie je rovnako dôležité. Strava sa považuje za mimoriadne zdravú, netreba sa jej striktne vzdávať a prináša si aj príjemné spomienky na poslednú stredomorskú dovolenku. Je pochopiteľné, že táto forma výživy je taká populárna.

To je cieľom stredomorskej stravy

Avšak každý, kto očakáva rýchle chudnutie so stredomorskou stravou, bude bohužiaľ sklamaný. Pretože nejde o výnimku alebo nárazovú diétu, ktorá vám má pomôcť schudnúť. Cieľom tejto formy výživy je skôr dlhodobo zdravo sa stravovať, aby všetky orgány fungovali optimálne. Je tiež určený na spomalenie procesu starnutia. Obe dohromady tvoria základ pre dlhý a zdravý život.

Napriek tomu je možné mierne zníženie hmotnosti približne o 2 kg mesačne, dokonca aj pri stredomorskej strave. Ale iba ak kombinujete stredomorskú stravu s miernym cvičením a prerušovaným pôstom (viac o tom nižšie). Ak ste teraz sklamaní, poviem vám, že toto je presne rýchlosť chudnutia odporúčaná lekármi. A v súvislosti s trvalou, zdravou zmenou stravovania sa považuje za obzvlášť udržateľnú.

Preto sa stredomorská strava tak ľahko drží

V stredomorskej strave je pôžitok rovnako dôležitý ako výber zdravých potravín. Stredomorská strava navyše nevyžaduje radikálnu zmenu stravovania z jedného dňa na druhý. Pretože táto forma výživy je navrhnutá na dlhodobé obdobie, je na vás, aby ste si zvolili tempo, ktorým nahradíte chránené, ale nezdravé jedlá zdravšími, ale rovnako chutnými jedlami. Celé svoje menu teda môžete postupne meniť tak, aby vyhovovalo vašim preferenciám. Nezáleží na tom, či ste vegánsky, vegetariánsky, pescetariánsky alebo flexitariánsky.

Taká je zdravá stredomorská strava

Svetovo uznávaný výskumník výživy a starnutia Prof. Dr. Počas svojich viac ako 25 rokov výskumu v oblasti dlhovekosti a chorôb súvisiacich s vekom Valter Longo vedecky skúmal stravovacie návyky rôznych kultúr, aby určil, ako tieto druhy stravovania ovplyvňujú zdravie a dlhovekosť z dlhodobého hľadiska. Väčšina štúdií s väčšími skupinami účastníkov preukázala súvislosť medzi nízkobielkovinovou diétou pozostávajúcou zo zeleniny, komplexných sacharidov, rýb, strukovín a olivového oleja a nižším výskytom chorôb a dlhým a zdravým životom.

Štúdia sa tiež zamerala na skupinu 20 až 70-ročných, ktorí konzumovali rastlinné potraviny s nízkym obsahom bielkovín po dlhšiu dobu. Zistilo sa, že tých rizikových faktorov, ktoré súvisia s procesom starnutia a súvisiacimi klinickými obrazmi, sa znížilo. Okrem stravy bohatej na živiny a vlákninu je pre zdravie rovnako dôležitý vysoký podiel omega 3 mastných kyselín, ktorý je zabezpečený konzumáciou rýb, olivového oleja a orechov. To má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie prostredníctvom interakcie s nízkym príjmom „zlého“ LDL cholesterolu. Vďaka všetkým týmto faktorom sa stredomorská strava z vedeckého hľadiska považuje za veľmi zdravú.

Tieto potraviny sú súčasťou stredomorskej stravy

Pri nakupovaní je dôležité venovať osobitnú pozornosť ekologickým produktom; ak je to možné, sezónne a regionálne. Tu sa totiž nachádza väčšina výživných látok a fytochemikálií, ktoré sú pre zdravie také dôležité:

Čerstvá zelenina, druhy kapusty a listové šaláty
Za studena lisovaný, extra panenský olivový olej, dbajte na kvalitu!
ovocie
Strukoviny ako fazuľa, šošovica a cícer
Celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, hnedá ryža a zemiaky
Orechy ako makadamia, mandle, para orechy, arašidy
Semená a olejniny, ako sú sezamové semená, ľanové semiačka, píniové oriešky
cesnak
Olivy
sušené a čerstvé bylinky ako bazalka, oregano, tymián, kôpor a rozmarín
Morské ryby s vysokým obsahom tuku (najmenej dvakrát týždenne), napr. Losos, pražma, sardinky, zubáč, ostriež, makrela, sleď, treska, halibut

Môžete si to tiež vychutnať s mierou:

Nízkotučné syry ako parmezán, feta syr, ovčí a kozí syr
soľ
veľmi malé množstvo červeného vína k jedlu (najviac 200 ml denne)
Tmavá čokoláda (najmenej 70% obsahu kakaa, maximálne 1 tyčinka denne)
maximálne 300 g hydiny týždenne (pokiaľ sa nechcete úplne zaobísť bez mäsa)

To nie je súčasťou stredomorskej stravy

(Červené) mäso, ako je bravčové, jahňacie a hovädzie mäso
výrobky z mastného kravského mlieka
cukor
pšenica
Trans tuky
klobása
akákoľvek forma vysoko spracovaného alebo vyprážaného jedla

V ideálnom prípade sa základné suroviny nakupujú čerstvé, pripravené a varené doma. Takže máte stále kontrolu nad tým, čo a v akom množstve jete.

Naše návrhy receptov na stredomorskú stravu

Tu je náš návrh na dokonalý deň so stredomorskou stravou.

Raňajky:

Čierny alebo zelený čaj so šťavou z polovice alebo celého citróna
plátok celozrnného toastu
plus 1 polievková lyžica jahodového džemu bez pridania cukru

Obedovať:

Hnedá ryža so zelenými fazuľkami, cesnakom a čerstvými paradajkami

150 g zelenej fazule
150 g čerstvých paradajok
2 strúčiky cesnaku
40 g hnedej ryže
1 polievková lyžica olivového oleja
Bazalka, soľ a korenie

Príprava:

Pripravte hnedú ryžu podľa pokynov na obale. Zelené fazuľky uvarte v samostatnom kastróle s dostatkom vody. Potom vodu scedíme a pridáme na kocky nakrájané paradajky, cesnak, korenie a soľ. Zjemnite bazalkou a olivovým olejom a potom nechajte 2 - 3 minúty odpočívať. Potom podávame.

Obloha: 200 g listu (napr. Čakanková zelenina alebo mangold), varené a ochutené olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Občerstvenie:

240 ml (1 pohár) mandľového mlieka bez pridania cukru
čokoládová müsli tyčinka s nízkym obsahom cukru (menej ako 8 g) a tmavá čokoláda (s najmenej 70% obsahom kakaa, bez mlieka) á 15 kcal.

Večera:

150 g lososa (najlepšie divého)
300 g špargle
1 polievková lyžica olivového oleja
Citrónová šťava podľa chuti
60 g celozrnného chleba
soľ a korenie

Príprava:

Lososa uvaríme alebo sparíme v rúre so špargľou. Potom oboje naaranžujte na tanier a dochuťte olivovým olejom a podľa želania soľou, korením a citrónovou šťavou.

ozdobiť: 200 g miešaného šalátu z paradajok, mrkvy, feniklu, zelenej papriky, ochuteného balzamikovým octom a olivovým olejom. K tomu mierne opečený celozrnný chlieb. Dezert: 25 g lieskových orechov a 20 g sušených červených ríbezlí.

Tieto recepty sú z knihy Eat You Young - Vedecky overená výživa pre zdravý a dlhý život od profesora Dr. Valter Longo. Okrem mnohých ďalších vynikajúcich návrhov receptov počas dvoch týždňov Longo zachádza do podrobností vo svojej knihe s vedeckými faktami a ľahkým písaním:

čo presne je dôležité v zdravej výžive
preto je na to zvlášť vhodná stredomorská strava
ako a prečo pôst hrá tak zásadnú úlohu vo vašom zdraví
ako pôst vedie spolu so stredomorskou stravou k optimálnej synergii

Objednajte si bezplatnú kópiu jedla „Eat dich young“ od profesora Valtera Longa

a kúpna cena spoločnosti Ušetrite 10,00 €!

Kto je prof. Dr. Valter Longo?

Celosvetovo sa považuje za renomovaný výskumník veku a výživy. Bol aj kvôli svojmu priekopnícke vedecké poznatky k témam Diéta, dlhovekosť a pôst New York Times 2018 zvolil jedného z 50 najdôležitejších ľudí v zdraví.