Stredomorská strava Štíhla a zdravá vďaka stredomorskej strave
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 25. júla 2019
Počuli ste už o stredomorskej strave? Táto diéta je už niekoľko rokov veľmi populárna.
Nie je to bezdôvodné, koniec koncov, stredomorská strava je jedným z najzdravších spôsobov stravovania na svete.
V tomto článku sa dozviete, čo presne stredomorská strava je, ktoré potraviny sú povolené a aké zdravotné prínosy to skutočne prináša. V článku nájdete aj 7-dňový výživový plán s niektorými receptami.
Čo je stredomorská strava?
Stredomorská strava vlastne nie je diétou na chudnutie, ale skôr vyváženou formou výživy. Stredomorská strava by sa mala jesť podobným spôsobom ako v krajinách stredomorského regiónu.
Niekoľko štúdií preukázalo, že táto strava udržuje ľudí v stredomorských krajinách zdravých. Môže tiež výrazne znížiť počet chorôb spôsobených nezdravým životným štýlom.
Rôzne štúdie tiež ukazujú, že stredomorská strava podporuje odbúravanie tukov a znižuje riziko cukrovky 2. typu. Neskôr sa na to pozrieme viac.
V Stredozemnom mori neexistuje žiadny správny spôsob stravovania, pretože ľudia sa stravujú v rôznych regiónoch odlišne. Všetky regióny však majú jednu spoločnú vlastnosť: jedia veľa zeleniny a ovocia, plus zdravé tuky, veľa nízkotučných mliečnych výrobkov, trochu chudého mäsa a veľa rýb.
Stredomorská strava samozrejme nie je zárukou chudnutia, ako vždy je dôležitý aj kalorický deficit. Dosiahnutie tohto cieľa však umožňuje strava s vysokým obsahom vlákniny, ktorá obsahuje veľa potravín a ktoré majú nižšiu hustotu energie. Nie je teda neobvyklé, že ľudia po prechode na stredomorskú stravu schudnú 10 až 20 kilogramov.
Tieto jedlá sa konzumujú stredomorskou stravou
Ako už bolo spomenuté, je ťažké presne povedať, ktoré potraviny sú vhodné, pretože stredomorská strava má pôvod v rôznych krajinách. Všeobecne sa však dá povedať, že by sa mali používať takmer výlučne nespracované potraviny vysokej kvality.
Táto forma výživy je bohatá na rastliny a je dosť chudobná na potraviny živočíšneho pôvodu. Častejšie sa však používajú chudé mliečne výrobky, ryby a morské plody.
Tu je zoznam potravín, ktoré sú všeobecne povolené a ktoré zapadajú do stredomorskej stravy:
Povolené sú prakticky všetky typy. Obzvlášť populárna je samozrejme zelenina pochádzajúca z príslušného regiónu. Napríklad paradajky, baklažány, uhorky, cukety, tekvica, paprika, šaláty, zeler a tak ďalej. Pravidelne by mali byť v strave aj škrobové hľuzy, ako sú zemiaky a sladké zemiaky.
S druhmi ovocia si môžete vziať aj to, po čom vaše srdce túži. Jablká, pomaranče, figy, hrušky, bobule, melóny, hrozno atď. - všetko je možné.
V tejto zdravej výžive by nemali chýbať zdravé tuky z orechov a semien. Aj tu môžete použiť všetky druhy, ako sú mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové oriešky, tekvicové semená a slnečnicové semená.
Strukoviny hrajú hlavnú úlohu v stredomorskej strave. Poskytujú vlákninu a vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny. Takže zabudujte dostatok šošovice, hrášku, fazule a cíceru.
Aj keď v stredomorských krajinách zvyknete vidieť biele pečivo a cestoviny, konzumácia celozrnných výrobkov sa odporúča aj v stredomorskej strave. Mali by sa pravidelne zapracovávať celozrnné pečivo a rezance, ako aj hnedá ryža, ovsené vločky, pohánka, jačmeň, kukurica a oveľa viac.
Čerstvé ryby a morské plody by pre stredomorskú stravu mali byť zahrnuté do stravovacieho plánu najmenej dvakrát týždenne. Je zrejmé, že v stredomorských krajinách sa konzumuje veľa rýb, koniec koncov sú priamo pri zdroji. U nás je často ťažké získať vysoko kvalitné ryby, takže venujte pozornosť pečati schválenia a sviežosti.
Povolené sú všetky druhy morských plodov, ako napríklad losos, makrela, tuniak, kraby, krevety, mušle, krevety atď.
Pokiaľ ide o mäso, uprednostňuje sa hydina, ako je kuracie, kačacie a morčacie mäso. Červené mäso, napríklad bravčové a hovädzie mäso, by sa malo konzumovať veľmi zriedka. Všeobecne je obsah mäsa v tejto strave veľmi nízky.
Vajcia sú tiež povolené, ale nemali by sa jesť každý deň.
Pokiaľ ide o mliečne výrobky, je dovolené všetko, okrem gréckeho jogurtu, tvarohu, syra, tvarohového syra atď. Nezáleží na tom, či je vyrobené z kravského, ovčieho alebo kozieho mlieka. Mali by sa uprednostňovať chudé mliečne výrobky.
Pokiaľ ide o korenie, samozrejme sa zameriavame na stredomorské bylinky, ako je rozmarín, bazalka a oregano. Možno použiť aj akékoľvek iné korenie. Povolené sú tiež kedykoľvek octy, napríklad známy balzamikový ocot.
Stredomorská strava venuje osobitnú pozornosť výberu zdravých tukov. Olivový olej je mimoriadne bežný, populárne sú však aj samotné olivy, avokádo a orechové oleje.
Nebezpečenstvo: Ak chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit. Pretože táto strava rozhodne nemá nízky obsah sacharidov, mali by ste tuk používať stále s mierou, koniec koncov je veľmi kalorický.
Dôležitou súčasťou výživy sú aj nápoje. Stredomorská strava by mala pozostávať hlavne z vody. Povolené sú aj nesladené bylinné a ovocné čaje. Z času na čas je povolený aj pohár červeného vína.
Zakázané jedlá
Tieto jedlá nie sú vhodné pre stredomorskú stravu a mali by sa konzumovať iba veľmi zriedka, ak vôbec:
Mali by ste sa vyhnúť produktom, ktoré obsahujú veľa pridaného alebo skrytého cukru. Patria sem sladené nápoje, sladkosti každého druhu, zmrzlina, koláče a pod.
Samotná biela múka a výrobky z nej, ako napríklad chlieb a cestoviny, by tiež nemali byť na pláne jedla veľmi často.
Napríklad trans-tuky sa nachádzajú v margaríne a mnohých spracovaných výrobkoch. Najmä hotové jedlá a výrobky sú často plné tukov. Je podozrenie, že poškodzujú cievy a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch, ale aj v rastlinných tukoch, ako je palmový alebo kokosový olej. Môžu sa konzumovať, ale množstvo v strave by malo byť dosť malé.
Okrem vysokej hladiny nasýtených mastných kyselín obsahujú tieto vysoko spracované potraviny aj veľa soli.
Silne spracované potraviny
Všeobecne by sa v stredomorskej strave malo vyhýbať všetkým ostatným vysoko spracovaným potravinám.
Stredomorský plán výživy na 7 dní
Aby ste si mohli lepšie predstaviť, ako vyzerá každodenná výživa v stredomorskej strave, pripravil som pre vás chutný výživový plán. Niektoré z jedál nájdete tiež v našich receptoch na chudnutie a ak chcete, ihneď ich uvarte.
Raňajky: grécky jogurt s bobuľami, lieskovými orechmi a proso vločkami
Večera: Ruccola a paradajkový šalát s feta a bylinkovým dresingom, 1 kus celozrnnej ciabatty
Raňajky: jogurt s ovocným šalátom a miešanými orechmi
Večera: stredomorská zelenina v rúre so zemiakmi a syrom feta
Obed: Celozrnné cestoviny v paradajkovej omáčke s cuketou a baklažánom
Večera: šošovicový a paradajkový šalát s mozzarellou
Raňajky: chrumkavé musli bez cukru s tvarohom a jahodami
Obed: paradajková polievka s haluškami polenta
Raňajky: Polovica medového melónu s jogurtom, medom a vlašskými orechmi
Raňajky: Krém z tvarohu a banánu s mandľovým maslom
Večera: paradajky potreté ricottou a bylinkami, podávané s celozrnným chlebom
Vhodné občerstvenie
Samotné jedlá stredomorskej stravy by vás samy o sebe mali dobre zasýtiť. Ak ste však medzi tým stále hladní, určite môžete zahrnúť pár pochutín.
Tu je zoznam občerstvenia pre stredomorskú stravu:
Takto zlepšuje stredomorská strava zdravie
Ako bolo spomenuté v úvode, početné štúdie preukázali, že stredomorská strava ponúka veľa zdravotných výhod. Teraz sa pozrieme na to, ktoré presne to sú.
Stredomorská strava znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb
Ukázalo sa, že zdravé tuky v stredomorskej strave znižujú riziko mŕtvice a infarktu. Je to preto, že nenasýtené tuky zlepšujú zdravie ciev. Znížené vstrebávanie cholesterolu a nasýtených tukov tiež zmierňuje cievy.
Antioxidanty nachádzajúce sa v zelenine a ovocí majú navyše priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém.
Stredomorská strava môže mať pozitívny vplyv na zdravie mozgu
Zdravé tuky, ktoré majú pozitívny vplyv na vaše srdce, majú pozitívny vplyv aj na mozog. V štúdii s viac ako 1 800 účastníkmi sa zistilo, že stredomorská strava znižuje riziko Alzheimerovej choroby a ďalších kognitívnych chorôb.
Stredomorská strava môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi
Existuje niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že stredomorská strava môže byť vhodná pre ľudí s cukrovkou. Môže to byť tiež vhodná voľba pre ľudí, ktorí sú vystavení zvýšenému riziku ochorenia.
Stredomorská strava vám pomáha pri chudnutí
Aj keď treba stredomorskú stravu považovať za dlhodobú zmenu stravovania, pri chudnutí vám stále pomôže. Jedna štúdia preukázala, že táto diéta okrem zdravotných výhod podporovala aj odbúravanie tukov.
Výhodou stredomorskej stravy pri chudnutí je vysoký obsah vlákniny, zeleniny a ovocia. Tieto jedlá vás zasýtia, ale majú málo kalórií a tým zhodia kilá.
Stredomorská strava by mohla zlepšiť náladu
Už dlho je známe, že vývoj a rozsah zmien nálady je možné zmierniť správnou stravou. Strava s vysokým obsahom zdravých tukov, ovocia a zeleniny ovplyvňuje baktérie vo vašich črevách. Je prekvapujúce, že tieto baktérie majú obrovský vplyv na vašu náladu.
Táto oblasť sa v súčasnosti veľmi opatrne skúma, pretože stále chýba veľa jasných súvislostí. Štúdia však už preukázala, že stredomorská strava môže znížiť riziko depresie u starších ľudí.
Záver
Záver k tejto diéte, ktorá v skutočnosti nie je diétou, je trvale pozitívny. Stredomorská strava je vo všeobecnosti veľmi vyváženou a zdravou stravou.
Dodáte telu všetky potrebné živiny a tiež prijmete veľa fytochemikálií a antioxidantov. To jasne dokazujú početné zdravotné výhody, ktoré stredomorská strava ponúka.
Diétu je ľahké integrovať do každodenného života a nepotrebujete vlastne žiadne exotické prísady. Pretože sa dá zabudovať veľa skvelých jedál, ani strava nenudí.
Čo si myslíte o stredomorskej strave? Páčilo by sa ti to? Dajte nám vedieť, čo si myslíte v komentároch.