Stres vám nedá spávať
Je dosť nepríjemné bdieť kvôli susedovi večierku, kde hudba často pípne, ale oveľa nepríjemnejšie je, ak sami sabotujete svoj spánok. A nahromadená frustrácia môže iba zhoršiť stav stresu, ktorý vám zabráni v tom, aby vás Santa Ene úplne ukradla.
Nespavosť spôsobená stresom je čoraz častejším stavom u mladých žien vo veku 20 až 30 rokov a niektorých. Vďaka pracovným miestam a finančným príjmom, takmer dvojnásobnému pracovnému harmonogramu, ale aj tlaku na neustále ladenie, je dnešná žena napätejšia ako kedykoľvek predtým, čo znamená, že spí menej, ako telo potrebuje, vysvetľuje Joyce Walseleben, Doktorand psychológ, docent na Lekárskej fakulte Newyorskej univerzity, spoluautor knihy „Sprievodca ženou po spánku“.
Vysvetlíme vám, ako vám kazí nočný odpočinok stres, a navyše vám poradíme, ako „upokojiť“ svoj mozog a srdce tak, aby ste upustili od spánku, keď sa ponoríte do páperia vankúšov.
Chronický stres narúša váš „systém“
Malo by to byť celkom jednoduché: ste mimoriadne unavení, je čas spať, takže idete spať veľmi prirodzene. Ale keď ste v strese, myšlienky na vás útočia a máte pravý opak. Aj keď je to len malá úzkosť, vaše telo odmieta relaxovať, svaly sú napäté, čo umožňuje telu produkovať prebytočný kortizol a adrenalín a zároveň zvyšovať srdcovú frekvenciu.
Tieto účinky možno pociťovať aj cez deň, ale v noci majú oveľa silnejší dopad, pretože presahujú schopnosť odpojiť sa od spánku alebo vám bránia v ďalšom spánku, keď sa zobudíte uprostred noci., hovorí Thomas Roth, psychológ študentského štúdia, riaditeľ Centra pre problémy so spánkom v nemocnici Henryho Forda v Detroite.
Aj keď sa vám v určitom okamihu podarí zaspať, stres spôsobí, že váš odpočinok nebude mať „hĺbku“. Okrem toho budete tráviť viac času spánkom „povrchne“ než hlboko, čo vás robí zraniteľnými a často vás budí v noci, hovorí Barry Krakow, lekársky riaditeľ Maimonides Sleep Arts and Sciences v Albuquerque.
Prečo ženy trpia viac
Hormonálne zmeny môžu spôsobiť, že žena bude v určitých obdobiach cyklu náchylnejšia na úzkosť, najmä týždeň pred menštruáciou. Ale nespavosť je spôsobená spôsobom, akým si veľa žien organizuje život: preberá kopu zodpovedností a nikdy neodmieta úlohu nadriadených, priateľov alebo rodinných príslušníkov, ukazuje Walsleben.
Keď každý deň „žonglujete“ s kopou problémov, je takmer nemožné sa večer upokojiť - najmä ak vám počas očí uplynie celý film uplynulého dňa, keď čakáte na zaspanie. Ak ste v strese, do vašej mysle vpadnú myšlienky a starosti, ktoré vedú k zmenám nezlučiteľným s relaxáciou a spánkom.
Účinok snehovej gule
Ak vás v poslednej dobe „dominuje“ stres dosť často, je to dosť vážna vec. Bohužiaľ je to účinok snehovej gule, ktorá ohrozuje váš spánok. „Hovorí sa tomu psychofyziologická nespavosť,“ tvrdí Walsleben.
„Pretože sa obávaš nespavosti včerajšieho večera, nasledujúcu noc chodíš spať skôr v obave, že ťa nespavosť opäť zasiahne. Ale táto panika spôsobuje nástup intenzívnej mozgovej činnosti, ktorá znemožňuje inštaláciu spánku, a cyklus pokračuje mnoho dní, dokonca týždňov. ““.
Okrem únavy a toho, že ste nevrlí, nespavosť súčasne oslabuje imunitu, spôsobuje vám chvíle straty pamäti, spomaľuje metabolizmus a pridáva kilá navyše. Varujte špecialistov, že nespavosť ovplyvňuje vaše telo i zdravie.
Prekonajte stres! Obnovte si odpočinok
Aby ste bojovali proti nespavosti, musíte sa naučiť, ako znížiť stres počas dňa, a snažiť sa odpútať od problémov v noci. Potrebujete však pomoc
Odhlásiť Sa
Ak ste vždy „pripojení“ k svojmu mobilnému telefónu, internetu alebo e-mailu, vaša úzkosť zostane vysoká, pretože sa budete vždy snažiť predvídať ďalší hovor, správu alebo textovú správu. „Vypnutie prístrojov aspoň na hodinu alebo dve spôsobí vášmu mozgu oddych,“ uviedol Allen Elkin, doktorský psychológ a riaditeľ newyorského Centra pre zvládanie stresu a poradenstvo.
VYŽREBUJTE SI SPANÝ PUI
Môže to znieť neproduktívne, ale 30-minútový spánok pomôže znížiť hladinu kortizolu, takže sa zobudíte menej rozrušený. Pokúste sa zaspať pred 14:00 (ak to váš plán umožňuje), v čase, keď ste s najväčšou pravdepodobnosťou v „strede“ stresu.
ZAROBTE SI ZOZNAM VYKONANÝCH MISIÍ
Namiesto jednej s vecami, ktoré musíte urobiť, si zapíšte všetky úlohy, ktoré ste do konca dňa vykonali, aj tie najmenej dôležité. Keď si pozriete písomný zoznam, budete si pamätať, že váš život nie je taký zamotaný, že máte kontrolu, ktorá vám pomôže upokojiť sa.
ZALOŽTE INTERVAL „ROZSUDKU“
Popoludní si dajte 20 minút na premyslenie všetkého, čo vás momentálne trápi, štve alebo trápi. „Starosti nie sú cez deň také vážne ako večer, takže môžete byť schopní myslieť vopred a prísť s bojovým plánom,“ radí Walsleben.
SPÁNOK
Ak ležíte na posteli a už ste posadnutí vzdialenou chvíľou, keď zaspíte, pokúste sa upokojiť nervový systém pomocou nasledujúceho triku: predstavte si, že sa vám nohy uvoľnia a ponoríte sa do matraca. Vizualizujte ten istý scenár chrbtom, stehnami, každou časťou tela ... Okrem toho, že je to perfektný trik na uvoľnenie svalov, je to dobrá taktika a upokojenie mozgu.
VYUŽÍVAJTE VÝHODU SPÔSOBU, KTORÝM SA PREBUDETE
Namiesto obáv, pretože na druhý deň budete unavení, sa radujte, že ste zobudení o 2 v noci. Môžete robiť niečo, čo vás baví: napríklad čítať. Ak sa na nespavosť budete pozerať ako na niečo pozitívne, nebudete sa viac stresovať a čoskoro budete môcť mať oči otvorené.
Čo sa deje
Horúci kúpeľ pred spaním. Horúca voda okrem relaxácie zvyšuje vašu telesnú teplotu a ak ju necháte okamžite vkĺznuť pod perinu, okamžite vstúpite do režimu „dlhodobého spánku“. A je toho viac ... Spánok bude ešte voňavejší, ak si do vody dáte kúpeľové soli s levanduľou a harmančekom.
Popíjanie šálky horúceho mlieka. Teplo nápoja vás uvoľní, ale samotné mlieko má účinok na spanie. Mlieko obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorá sa mení na serotonín, látku v tele, ktorá vás trápi.
Stlmiť hudbu. Ľudová hudba, klasická hudba, blues alebo akékoľvek skladby so stálym rytmom majú rovnaký účinok ako uspávanky.
Čo je zle
Intenzívny pohyb pred spaním. Cvičenie podporuje uvoľňovanie adrenalínu a endorfínov, hormónov, ktoré vám nedajú spať. Preto je lepšie ísť cvičiť aspoň 3 alebo 4 hodiny pred spaním, aby ste telu dopriali pokoj, aby sa upokojil a hormóny znížili rýchlosť.
Alkoholický nápoj. Alkohol vás najskôr môže uspať, ale zobudíte sa neskôr, keď vaše telo metabolizuje všetky látky.
Jesť uprostred noci. Veľa záleží na tom, čo budete jesť, ale stravovanie vám vo väčšine prípadov zabráni zaspať. Výdatné a ťažké jedlo, ktoré vás prinúti zaspať na mieste, vás zobudí cez noc.