Stretnutie s odborníkom na výživu; Časopis Q

jedenkrát denne

Nie je to tak dávno, čo som mal Veľké stretnutie. S výnimočným výživovým poradcom. Zdieľam s čitateľmi túto osobnú diagnózu, pretože na Alexandre Alexandru som si najviac cenil fakt, že neodporúča diéty.

Po stretnutí som zistil nasledovné:

- Váš životný štýl je prevažne zdravý a vyžaduje si niekoľko malých zmien.

- Je potrebné upraviť rozmanitosť jedál, najmä pokiaľ ide o raňajky.

- Zavedenie sacharidov z celých potravín v malých a rozmanitých dávkach celých zŕn a ovocia zníži potrebu sladkého.

V záujme udržania dobrého tónu a zdravia, dosiahnutia požadovaných kilogramov a formovania dlhodobej disciplíny stravovania sa musíte riadiť mojimi všeobecnými odporúčaniami, ale aj niektorými konkrétnymi odporúčaniami (v súlade so spôsobom stravovania, povolaním, fyzická aktivita atď.).

Všeobecné odporúčania:

- Je veľmi dôležité mať malú potravinový plán cez víkendy sa vyhnúť jednotvárnosť výživy. V ideálnom prípade by ste mali týždenné menu pripraviť predchádzajúci víkend a mať vždy k dispozícii správne jedlo bez pokušení. Choďte na nákupy, aby ste vždy mali to, čo potrebujete. Zatiaľ vám ponúknem návrhy jedál, ktoré môžete prispôsobiť jedlám v meste.

- Plody zaraďujte do denného menu čo najviac v sezóne a jedzte ich raz denne, nalačno alebo medzi jedlami, a iba v prvej časti dňa. (Ak boli ovocie raňajkami, neopakujte to v ten istý deň ako občerstvenie).

- Dajte si tri hlavné jedlá denne, toľko, koľko sa dá. Pridanie občerstvenia vedie k trvalému stavu sýtosti, vyhýbaniu sa konzumácii viacerých jedál pri jedle, ale tiež k zníženiu chuti do jedla. Začať môžeme na modeli tromi hlavnými jedlami a dvoma občerstveniami, z ktorých prvé bude v kancelárii sezónne ovocie. Vzdanie sa kapučína môže vyvolať mierny stav hladu, preto odporúčam dve malé občerstvenia denne. Ak necítite potrebu, zostáva len rozhodnúť, či si dáte druhé občerstvenie alebo večeru.

odborníkom
- Diverzifikácia jedál toľko, koľko sa dá. Menu musí byť zostavené opatrne a tak, aby pokrývali všetky základné skupiny potravín (bielkoviny, tuky, sacharidy).

- Príprava jedla iba pečením v mikrovlnka/para/var.

- Kombinácia jedál tak, aby to malo pozitívny vplyv na pohodu a zdravie (bez kombinácie zemiaky - mäso/ryža - mäso/cestoviny - mäso).

- Spotreba potraviny čo najprirodzenejšie, konkrétne pre oblasť, v ktorej žijeme, a sezóny, v ktorej sa nachádzame.

Prosím Vlož:

- Och rôzne za studena lisované rastlinné oleje v strave v surovej forme, najmä v šalátoch, nad dusenou zeleninou (konopný olej, tekvica, sezam)

- Aromatické rastliny a korenie

- Chôdza toľko, koľko sa dá

Počas prvých 6 týždňov:

„Daj si každé ráno po prebudení pohár čaju.“ vlažná voda a citrón

- A Šokový čaj na raňajky, a Púpavový čaj na obed

Ďalšie veľmi dôležité odporúčania:

- Musíte si urobiť zásobu zdravých potravín, ktoré máte po ruke (aspoň čerstvé ovocie a zelenina, jogurt a kozí syr, arašidy, orechy, semená)

stretnutie

- Jedzte ovocie jedenkrát denne, chlieb jedenkrát denne, ryby raz denne, syr jedenkrát denne, mäso raz dennetc.

- Konzumujte mäso z maximálne trikrát týždenne

- Jedzte vajíčko najviac trikrát týždenne (3-4 vajcia)

- Malo by sa znížiť množstvo syra, ktoré zjete. Môžete to urobiť spestrením ponuky a vzdaním sa syrového doplnku, o ktorom ste mi povedali (syrová omeleta a syr)

odborníkom
- Vzdať sa kapučína. Ak nemôžete v meste piť čiernu kávu, dajte si do nej mlieko. Ideálne je vzdať sa kravského mlieka úplne, pretože len tak sa zbavíte nadúvania. Tiež, samotné množstvo kávy sa musí postupne znižovať. Začnite vytiahnutím 1 šálky denne.

- Ovocný džús sa nekombinuje so žiadnym jedlom

- Doplňte niekde množstvo vody 2,5 l, s väčším množstvom opitého počas dňa.

„Najbližšie dva týždne nejedz nič sladké.“ Ak cítite akútnu potrebu, držte sa niekoľkých štvorcov tmavej čokolády, maximálne raz týždenne.

- Porcie určuje veľkosť dlane a otvorenie päste. Kus mäsa na tanieri by mal mať veľkosť otvorenej dlane; syr - pol dlane; orechy a lieskové orechy - kopček; šalát - dvakrát pohár dlaní; zelenina - otvorená dlaň; ryža - kopček.

- Nezľavujte zálievky s množstvom citrónu, dobrých olejov alebo korenia a korenia podľa svojich preferencií

Denné návrhy jedál

Ďalej uvádzame niekoľko návrhov k hlavným jedlám dňa. Môžete ich pripraviť ako také, cez víkendy alebo kedykoľvek môžete, alebo ich ľahko prispôsobiť jedlám v meste.

  1. Mäkké varené vajce s plátkom celozrnného ražného chleba, 1 plátkom kozieho tvarohu a papriky/uhorky/akejkoľvek inej zeleniny
    časopis
  2. Vajce s avokádom a zeleninou
  3. Krajec celého ražného chleba so slivkovým magiunom bez cukru (Topoloveni), nesladeným čajom a plátkom citróna
  4. Jogurt s goji, egrešmi, škoricou a lyžičkou medu
  5. Vajcová omeleta s trochou syra a obľúbeným zeleninovým šalátom
  6. Avokádová pasta na ražné krekry (platí aj na večeru)
  7. Celé ovsené vločky, BIO, bez kandizovaného ovocia, bez pridania cukru, s kvalitným rastlinným mliekom (alebo granolou)
  8. Chia puding
  9. ovocie

  1. Kačacie prsia so zmesou šalátu a semien
  2. Pečené morčacie prsia s parenou zeleninou a šalátom
  3. Šošovicová krémová polievka
  4. Thajská polievka (rybia štvrť - námestie Dorobanti)
  5. Filety z bielej ryby so špargľou a dvoma lyžicami hnedej alebo čiernej ryže (môžu byť aj večere)
    stretnutie
  6. Divoký grilovaný losos s trochou balzamikového octu (môže byť aj na večeru) a šalát z baby špenátu (môže byť tiež na večeru)
  7. Mušle (mušle alebo mušle) so zmesou zeleného šalátu (môže byť aj na večeru)
  8. Grilované krevety s rukolovým šalátom
  9. Pečený zemiak s kapustovým šalátom
  10. Celá ryža s grilovanými hubami (s cesnakom a strúhaným parmezánom) a rukolový šalát s makom a nelúpaným sezamom

Ak cítite potrebu večerať, podľa toho, čo ste v daný deň jedli. Je dôležité, aby ste neboli neskôr ako o 20.00 hod

  1. Zmiešajte šalát s tuniakom alebo pásikmi parmezánuSardinky so sušenými paradajkami, ražnými krekry
    stretnutie
  2. Koreňový šalát (mrkva, petržlenová vňať, zeler) s karfiolom, tekvicovými semiačkami a zálievkou z citrónu a sezamového oleja
  3. Urda alebo tvaroh s paprikou a paradajkami, krajec ražného chleba
  4. Avokádová pasta na ražných krekroch
  5. grécky šalát
  6. Tekvicový šalát

  1. Sezónne ovocie - 1 - 2 ovocie/deň (iba v prvej časti dňa)
  2. Arašidy, surové orechy - 1 hrsť/deň
  3. Plátky surovej zeleniny (mrkva, šišky) posypané citrónom

  1. ricotta
  2. Kozí syr vyrobený zo surového mlieka obarením - päť kontinentov - Carrefour, Mega Image
  3. Syr feta vyrobený z ovčieho a kozieho mlieka
  4. Tvaroh/Telemea nie veľmi slaný s kozou a ovcou
    jedenkrát denne
  5. Parmezán
  6. Maslo
  7. Kozie/jogurt z ovčieho mlieka/kefír - Artesana, Rupi - Carrefour. Syr, feta syr, telemeau, parmezán by sa malo považovať za korenie, konzumovať sa v malých dávkach
  8. Rastlinné mlieko: ryža, mandle, kokos, ovos, quinoa - bez cukru a bez konzervačných látok, najlepšie domáce, ak nie ekologické verzie od spoločností Mega Image (Casino) a Carrefour (Isola Bio)

  1. Kurčatá/sliepky/morky/kačice chované voľne, v ekologickom systéme
    odborníkom
  2. teľacie mäso
  3. chudé bravčové mäso z voľného výbehu

Ryby - nie sú chované

- divoký losos (LIDL alebo Mega Image - mrazený, s logom MSC)


- morský vlk

Morské plody (krevety, kalamáre, mäkkýše)

Celé zrniečka

Ovos, pšenica kamut, špaldová pšenica, jačmeň, raž, hnedá ryža, divoká ryža, ryža basmati, quinoa, proso, pohánka, amarant

Pohánka, kamut alebo špaldová pšenica, tvrdá pšenica, ryža celozrnná

Vyrobené z organickej kukurice, geneticky nemodifikované (značka Verival, organický stojan Carrefour)

odborníkom

Strukovina:

Cícer, hrášok, zelené/žlté fazule, sušené fazule, šošovica, ovocie (v maximálnej možnej miere rešpektujte chronickú výživu a lokvorizmus)

Avokádo, jablká, hrušky, slivky, jahody, maliny, marhule, broskyne, čerešne, višne, dule, hrozno, ananás, pomaranče, mandarínky, pomelo, grapefruit, kivi, mango, papája, banány

Sušené ovocie (žiadny dym, žiadne siričitany, nie kandizované, ale dehydrované)

Marhule, slivky, datle, figy, brusnice, egreše, arónia

Zelenina

Brokolica, karfiol, paprika, šišky, paradajky, cibuľa, cesnak, pór, mrkva, paštrnák, petržlenová vňať, zeler, tekvica, baklažán, tekvicový koláč, špenát, stévia, leurd, loboda, rukola, šampanský šalát, sušené huby (v maximálnej miere rešpektujte výživovú hodnotu a lokvorizmus)

Korenie

Petržlen, bazalka, smrekovec, listy zeleru, rozmarín, koriander, vlašské orechy, lieskové orechy, semená (všetky surové), orechy, lieskové orechy, kešu orechy, mandle, tekvicové semiačka, sezam, mak, mleté, konopné semená, olej surové, za studena lisované extra panenské olivy na šaláty, tekvica, konope, ľan.

jedenkrát denne

Na varenie

Kokosový olej, olej z hroznových jadier

* v diéte na chudnutie - prášok Steviozide alebo Zelený cukor

Med, javorový sirup, agávový sirup s mierou

Iba teoreticky zomletá, ak nie, kvalitná celozrnná múka

Organický celozrnný chlieb od Carrefouru, bio stojan a bio droždie od DM alebo Pain Plaisir.