Stručný prehľad behania - Čo by ste mali vedieť - Foodspring Magazine Austria
Jar znamená: čas na jogging. Ako sa však naučiť behať? Ako rýchlo a ako často je zdravé behať? Čo znamená „správne behanie“? Pomáha vám chudnúť a budovať svalovú hmotu? Náš článok vám dáva odpovede.
Naučte sa behať - 7 tipov, ktoré vám pomôžu ľahko začať
Naučiť sa behať je ľahké. Nájsť zábavu pri behu by malo byť vašou prvou prioritou. Vďaka týmto 7 tipom v ňom čoskoro nájdete radosť.
1. Buďte realisti.
Neponáhľajte sa. Nemusíte hneď bežať 3 míle alebo 30 minút. Je to skvelé, keď ste raz Behajte 10 - 15 × 1–2 minúty a medzitým choďte jednu minútu . Postupne môžete skracovať turistické prestávky a nakoniec ich úplne vynechať. Na začiatok sú ideálne dve jednotky týždenne.
Mimochodom: beh je oveľa zábavnejší, ak sa človek nepreťaží. Potom budete rýchle, rýchlejší a všetko bude ľahké a energické. Len ich doprajte svojmu telu čas, musí sa dať do poriadku.
2. Stanovte si ciele.
Mať na pamäti cieľ je motivujúce. Stanovte si ciele a formulovať ich čo najkonkrétnejšie . Začali ste behať začiatkom apríla? Váš cieľ by potom mohol byť: 15. júla chcem, aby som bol schopný zabehnúť 5 km za 40 minút. Alebo 10 km pod 45 minút. Nájdite cieľ, ktorý je realistický, ale náročný.
3. Spustite s plánom.
Najlepšie dosiahnete svoj cieľ konkrétnym plánom, ktorý presne definuje, kedy, ako ďaleko, ako často beháte týždeň. Ťažko si hľadáte čas na behanie? Potom zadajte naplánované schôdzky do svojho kalendára a usporiadajte si život tak, aby ste sa ich mohli držať.
To je obzvlášť úspora času Beh dochádzania: Utekajte do práce alebo domov z práce. Akonáhle je beh neoddeliteľnou súčasťou vášho života, budete sa tešiť na (takmer) každý beh - sľubujeme!
Tip: Objavte naše bezplatné tréningové plány
Náš plán pre Zlepšite vytrvalosť pre začiatočníkov uľahčuje začiatok. Pre pokročilých používateľov je ideálne absolvovať tréning s meraním srdcového rytmu Zlepšite výdrž. Chcete trénovať na polmaratón? Potom je náš Balíček Runner’s Pro - vrátane sprievodcu - presne pre vás!
4. Sledujte svoj pokrok.
Pokrok motivuje. Sledujte svoje behy pomocou fitness trackeru. Alebo jednoducho zadajte vzdialenosť a rýchlosť do tréningového denníka. Ak stratíte motiváciu, otvorte ju a uvidíte, čo ste robili od nultého dňa. Buďte na seba hrdí!
5. Nájdite priateľa na jogging.
Je skvelé chatovať za behu. Nájdite niekoho, kto vás bude pravidelne sprevádzať na vašich behoch. Týždenné rande s kávou a sušienkami alebo náhodne visiace s priateľmi sa dá perfektne dosiahnuť prostredníctvom a spoločné školenie vymeniť. Slabšie ja teda nemá šancu a čas plynie dvakrát rýchlejšie.
6. Inšpirujte sa.
Niekedy je motivácia veľa žiadaného. Ak je potom tiež chladno a daždivo, o to viac. Inšpirácia vám pomáha vyhnúť sa nízkej motivácii. Sledujte bežcov a bežecké časopisy na svojich sociálnych sieťach, čítajte informačné vestníky s tipmi na fitnes a pripojte sa k online joggingovým komunitám. Tvárou v tvár úspechu ostatných každý deň chcete okamžite behať sami.
7. Dôvera v módu.
Čo má móda spoločné s joggingom? Pomerne veľa, aspoň pokiaľ ide o pravá bežecká obuv nájsť. Nemusí to vyzerať pekne, ale musí to sedieť na vašu nohu. Ukazovateľ číslo jeden: od prvého kroku sa cíti perfektne.
Aká topánka vám skutočne vyhovuje, záleží na anatómii vašej nohy a polohe vašich bokov a nôh. Najlepšie je nájsť obchod s bežeckými topánkami, ktorý má zadarmo Analýza behúňa ponuky.
Móda nie sú len topánky? Dosť spravodlivé. Funkčné oblečenie je zábavná, pohodlná a vyzerá dobre. Odvádza vlhkosť od tela, je priedušný a ľahko sa kombinuje vo vetre a počasí. Ale v prípade pochybností sú tiež potrebné pohodlné šortky a bavlnená košeľa - vaša voľba.
Pravidlo palca: Oblečte sa tak, aby ste sa prvých pár minút mierne triasli.
Správne behanie - tak to funguje
Správne behanie je jednoduché. Už ovládate základy a ste pripravení na svoj prvý beh? Vynikajúci! Skôr ako začnete, urobte si čas a prečítajte si nasledujúce tipy - toto určite zaistí úspech vášho behu.
Nájdite si svoje tempo.
Pre dokonalú rýchlosť joggingu platí toto: "Beh bez dýchania" . Pokiaľ sa dokážete dobre porozprávať, ale už nespievate, máte ideálne tempo na bežný tréningový beh.
Dokonalé tempo behu závisí aj od vášho cieľa. Intervalový tréning je podstatne rýchlejší ako základný vytrvalostný tréning, tempový vytrvalostný beh je medzi tým.
Nech je to vzrušujúce.
Nuda zabíja motiváciu. Postarať sa o duševná rozmanitosť, vyskúšaním novej trasy najmenej jeden deň v týždni. Ak sa cítite fit, zmeňte tempo: Jogujte niekoľko metrov rýchlo, potom opäť pomalšie.
Trenažér všestranný.
Vyrovnávacie školenie je nevyhnutné - dokonca aj pre začiatočníkov. Naplánujte si preto aspoň dve silové stretnutia - jedno z nich so zameraním na Základné školenie . The Cvičenie doma je perfektný doplnok joggingu.
Zamerajte sa na svaly, ktoré pri behu málo cvičíte. To zlepšuje váš bežecký štýl a chráni pred zraneniami. Dodatočný bonus: silový tréning definuje vaše svaly a podporuje odbúravanie tukov.
Zostaňte flexibilní.
Pri joggingu sa používajú stále rovnaké svaly. Tieto zmluvy, to znamená, že sa uzatvárajú a postupne silnejú. Tam zvyšuje sa svalové napätie, takzvaný tón.
Príliš vysoký svalový tonus predstavuje riziko zranenia a vedie k napätiu. Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste používať najmä Pravidelne naťahujte nohy a boky . Čítate, ako to najlepšie urobiť tu .
Také pravidelné Školenie o mobilite, Napríklad v deň rekonvalescencie alebo 2-3 krát týždenne pred tréningom je pre vás ideálny svižnosť vylepšiť svoje Fascia udržiavať vláčnosť a predchádzať úrazu pri behu.
Uzdraviť sa.
Kto potrebuje trénovať Čas na regeneráciu . Pri cvičení zaťažujete telo viac, ako je zvyknuté. Dobrá vec: vaše telo sa rýchlo učí. Aby bol nabudúce lepšie pripravený na záťaž, vytvára si ďalšie svalové tkanivo. Postupne sa tiež zlepšuje kapacita pľúc na príjem kyslíka a výdrž.
To znamená, že vaše telo je nabudúce lepšie pripravené na stres. Tento princíp sa nazýva Superkompenzácia .
Všetko sa deje v čase medzi dvoma tréningami . Ak je to príliš krátke, nedáte telu šancu na zlepšenie. Naopak: unavuje sa čoraz viac, až kým nebudete úplne vyčerpaní. Preto je každodenné behanie zbytočné.
S dostatok prestávky a zdravý životný štýl podporujete svoje telo v regenerácii. Týchto päť základných vecí je:
- Jesť zdravo a dosť.
- Správna distribúcia makroživín.
- Veľa pite.
- Doprajte si dostatok spánku.
- Mentálny čas.
Bež! Ale v peknom.
Nemôžete všetci behať? Správny. Niektoré však môžu byť lepšie a iné horšie. S dobrý bežecký štýl vyzerá lepšie, je zábavnejšia a je zdravšia.
5 základov dobrej techniky behu je:
- Podnožka
Skúste si sadnúť do polovice chodidla. Noha sa namiesto odrážania jemne dotýka zeme. - Dĺžka kroku
Pri pohľade zboku sa chodidlo dotýka iba trochu pred bedrom. V okamihu, keď noha dopadne na zem, je koleno mierne pokrčené. - Frekvencia krokov
Optimálna frekvencia krokov sa líši v závislosti na tempe a je približne 160–190 krokov za minútu. Začiatočníci sú tiež dobrí pri 140–160. Svoju kadenciu môžete určiť spočítaním toho, koľkokrát sa vaša pravá noha dotkla zeme presne 30 sekúnd. Toto číslo vynásobené 4 predstavuje vašu kadenciu. - držanie tela
Jog vzpriamený a so stabilnou hornou časťou tela. Boky sú rovné, pri pohľade zboku môžete nakresliť rovnú čiaru od ucha, cez plece a boky nadol k podlahe. Skontrolujte svoj postoj vo vitríne alebo v okne auta, aby ste ho cítili. - Vložka ramena
Paže sú vždy po stranách tela, nikdy nie pred ním. Horná časť paží sa pohybuje mierne dozadu.
Je to jednoduchšie, ako to znie. S trochou času a pozornosti sa rýchlo polepšíte. tip: Toto zostavujte raz týždenne Beží ABC vo svojom tréningu.
Jogging so spotrebou kalórií - chudnutie a budovanie svalov
Aké efektívne je jogging?
Ak to urobíte správne, pomôže vám jogging účinné pri chudnutí a definovaní svalov . Beh navyše udržuje kardiovaskulárny systém v kondícii, je lacný, praktický a šetrí čas: Začať môžete jednoducho kedykoľvek a kdekoľvek - tak dlho alebo krátko, tak rýchlo alebo pomaly, ako chcete.
Schudnite behaním - takto to funguje
Ako sprievodca pri joggingu priemerne spálite 1 kalória na kilogram telesnej hmotnosti a kilometer . Pri telesnej hmotnosti 50 kg spálite okolo 300 kcal na 5 km a 500 kcal na 10 km.
Koľko kalórií skutočne spálite, závisí od mnohých faktorov. Rolu hrá vek, biologické pohlavie, stav tréningu, intenzita tréningu a rozsah. Ak chcete schudnúť pri behu:
1. Dbajte na to, aby ste denne zjedli približne o 200 - 500 kalórií menej, ako spálite.
2. Kombinujte interval- a Základné vytrvalostné školenie. Intenzívny intervalový tréning stojí veľa kalórií a dosahuje vysoké skóre Efekt afterburn. Dlhé a pomalé behy presviedčajú vysoké Spaľovanie tukov.
Ako dlho behať na spaľovanie tukov, Mimochodom, nemožno to zovšeobecniť, ale závisí to aj od stravy, metabolizmu a úrovne kondície. Faktom je, že hneď ako začnete, tuk sa spáli. Je nevyhnutné, aby ste bežali dostatočne pomaly.
3. Doprajte si seba Čas na prestávky. Bez tréningových dní sa zvyšuje stresový hormón kortizol. To blokuje spaľovanie tukov a robí vás náchylnými na chute na jedlo. Dve joggingové jednotky týždenne sú ideálne pre začiatočníkov.
Budovanie svalov a jogging - idú spolu?
Jogging netrénuje vaše svaly na hmotu, ale na výkon. To znamená, že z behu nebudete mať širšie lýtka. Skôr sa stávajú štíhlymi, silnými a trvácnymi. Ako podporiť budovanie svalov napriek joggingu:
Ktoré svaly sú trénované pri joggingu?
Behanie ich hlavne trénuje Svaly v nohách: Teľa, predná a zadná strana stehien, tiež boky.
Keďže je v pohybe celé telo, do pohybu sú zapojené aj ostatné svaly. Aby ste mohli cielene budovať alebo definovať svaly, je silový tréning nevyhnutnosťou.
Behanie s boľavými svalmi - robte alebo nerobte?
Beh s boľavými nohami, zadkom alebo bokmi je zakázaný. boľavé znamená, že máte malé slzy vo svalových vláknach. To nie je - v normálnom rozsahu - zlé a zvyčajne sa vylieči za niekoľko dní, najneskôr po týždni.
Vaše svaly však potrebujú čas na úplné zotavenie. Ak cvičíte s boľavými svalmi, riskujete ďalšie zranenie poškodených svalových vlákien. Vaše telo si počas tohto sedenia nevytvára nové svaly, ale snaží sa chrániť poranené vlákna.
Stručne: Beh s boľavými svalmi nepomáha. To však neznamená, že musíte sedieť doma. Ak sú vaše nohy unavené, môžete stále trénovať hornú časť tela. Alebo sa prejsť. Mierne cvičenie stimuluje krvný obeh a zásobuje sval kyslíkom.
Tí, ktorí veľa športujú a veľa sa potia, majú často vyššiu potrebu minerálov. Zinok a horčík sú ideálne na uvedenie tela do režimu zotavenia po tréningu.
Beh a diéta - na čo si treba dať pozor
The Diéta ovplyvňuje váš tréning nevyhnutné. Čo ty zje pred cvičením, určuje, ako sa cítite pri behu. Čo ty zje po cvičení, rozhoduje tvoja regenerácia.
Aby ste našli to, čo vám najlepšie vyhovuje, presne sledujte, aký máte názor na ktoré potraviny . To je obzvlášť dôležité, ak pracujete na súťaži alebo chcete cielene zlepšiť svoju výkonnosť.
Chcete len behať, aby ste zhodili pár kíl, spálili včerajšie koláčiky alebo si nabudili svaly? Potom stačí, keď sa kontaktujete sami Deficit alebo prebytok kalórií držte sa a vy zdravo sa stravovať.
Ako základné pravidlo si môžete pamätať: zdravé sacharidy pred behom, niektoré sacharidy a bielkoviny po behu. S touto kombináciou máte vždy pravdu.