Stručný prehľad najdôležitejších mikroživín pre športovcov
Makroživiny ako tuky a sacharidy nám dodávajú dôležitú energiu pre pravidelný tréning. Cvičenie zvyšuje nielen našu potrebu makier, ale aj mikroživín, ako sú vitamíny a minerály. Teraz sme zhrnuli najdôležitejšie mikroživiny a ich účinky na športovcov .
Stručný prehľad najdôležitejších mikroživín pre športovcov/Obrázok: iStock/ehaurylik
1. ANTIOXIDANTNÝ TÍM: VITAMÍN C, E, ß-KAROTÉN
Funkcie v športe? Dôležité antioxidačné látky, ktoré zabezpečujú dobrú funkciu buniek a chránia imunitný systém.
Na čo by ste si mali dať pozor? Pri vysokých dávkach antioxidačných prípravkov buďte opatrní. Predávkovanie prírodnou výživou nie je možné.
Kde je? Vitamín C sa nachádza hlavne v ovocí a zelenine, vitamín E v olejoch lisovaných za studena, obilninách a orechoch a vitamín A v farebnej zelenine/ovocí, ako sú marhule, mrkva, šalát, špenát a v syroch a lososoch.
Stručný prehľad najdôležitejších mikroživín pre športovcov/Obrázok: iStock/bhofack2
2. POSUVNÍK VÝKONU: B-VITAMÍNY
Funkcie v športe? Vitamíny skupiny B hrajú rozhodujúcu úlohu v energetickom metabolizme, najmä v aeróbnom metabolizme. Je preto obzvlášť dôležitý pre vytrvalostných športovcov.
Na čo by ste si mali dať pozor? Zvýšená konzumácia kávy a čaju zvyšuje potrebu niektorých vitamínov skupiny B.
Kde je? V závislosti od vitamínu B v strukovinách, mliečnych výrobkoch, vajciach, kuracích a bravčových výrobkoch, celozrnných výrobkoch, zelenej (listovej) zelenine.
Stručný prehľad najdôležitejších mikroživín pre športovcov/Obrázok: iStock/tbralnina
3. KYSLÍKOVÝ DOPRAVCA: ŽELEZO
Funkcie v športe? Železo ako zložka hemoglobínu a myoglobínu je dôležité pre transport kyslíka. Okrem toho je stopový prvok zapojený do veľkého množstva reakcií vo svalových bunkách na výrobu energie.
Na čo by ste si mali dať pozor? Najmä ženy so silnou menštruáciou sú často nedostatočne zásobované. Niektorí bežci trpia nedostatkom železa v dôsledku takzvanej pochodovej hemolýzy. Červené krvinky sa ničia neustálym šliapaním po nohe.
Kde je? V červenom mäse, vnútornostiach, zelenej zelenine, strukovinách, celozrnných výrobkoch. Vstrebávanie železa podporuje súčasná konzumácia potravín obsahujúcich vitamín C.
Stručný prehľad najdôležitejších mikroživín pre športovcov/Obrázok: iStock/margouillatphotos
4. RIADIACA JEDNOTKA: HORČÍK
Funkcie v športe? Tento minerál reguluje aktivitu viac ako 300 enzýmov. Riadi nervové a svalové bunky a je tak dôležitý pre srdce a krvný obeh.
Na čo by ste si mali dať pozor? Nedostatok často vzniká pri diétach s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Nadmerná konzumácia alkoholu, kávy a čaju tiež vyčerpáva zásoby horčíka.
Kde je? V celozrnných výrobkoch, orechy, banány, zemiaky, strukoviny, sušené ovocie.
Stručný prehľad najdôležitejších mikroživín pre športovcov/Obrázok: iStock/AnjelaGr
5. PRE SILNÉ KOSTI A SVALY: VÁPNIK
Funkcie v športe?Vápnik je okrem iného potrebný pre kontrakciu svalov. Často sa vyskytujúce svalové kŕče preto môžu byť tiež znakom nedostatku vápnika.
Na čo by ste si mali dať pozor? Dlhodobo znížený prísun energie môže viesť k deficitu vápnika. Ohrození sú najmä športovci na dlhé vzdialenosti. Nedostatok estrogénu u žien ovplyvňuje aj absorpciu vápniku v čreve. Upozornenie: Vegáni musia prísne dohliadať na príjem vápniku.
Kde je? Okrem mlieka a mliečnych výrobkov z kelu (obrázok), lieskových orechov a mandlí.
Stručný prehľad najdôležitejších mikroživín pre športovcov/Obrázok: iStock/V_ace
6. PARTNER SPOLUPRÁCE PRE ENZYMY: ZINOK
Funkcie v športe? Zinok sa ako takzvaný kofaktor podieľa na mnohých enzýmoch, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme. Zinok je tiež nevyhnutný pre imunitný systém.
Na čo by ste si mali dať pozor? Zinok sa tiež stráca potením. Nedostatok spôsobuje pokles výkonu.
Kde je? V červenom mäse, vnútornostiach, vajciach, syroch, zelenej zelenine a celozrnných výrobkoch.
Stručný prehľad najdôležitejších mikroživín pre športovcov/Obrázok: iStock/Lecic
7. KAPALNÉ REGULÁTORY: SODNÝ A DRASELNÝ
Funkcie v športe? Oba minerály regulujú vodnú rovnováhu v tele.
Na čo by ste si mali dať pozor? Spotené cvičenie vedie k strate elektrolytov. Najmä pri vytrvalostných športoch v horúcom podnebí by ste mali dbať na zvýšený príjem soli.
Kde je? Draslík sa nachádza hlavne v ovocí a zelenine, sodík v potravinách bohatých na soľ. Športové nápoje by mali obsahovať okolo 120 až 225 mg draslíka/l. Dobrá zmes pre športových nadšencov: 1 diel jablkového džúsu, 2 diely (neperlivej) minerálnej vody, pričom sa uprednostňujú odrody bohatšie na sodík.