Strukoviny zdravé a chutné tipy na recepty

Zdravé jedlo pre telo, myseľ i dušu

Rokov

Autori

Filtrovať podľa mesiaca

Septembra 2017
Mája 2017
Apríla 2017
Marca 2017
Februára 2017
Januára 2017
Decembra 2016
Novembra 2016
Októbra 2016
September 2016
Augusta 2016
Júla 2016
Júna 2016
Máj 2016
Apríla 2016
Marca 2016
Februára 2016
Januára 2016
Decembra 2015
Novembra 2015
Októbra 2015
Septembra 2015

Filtrovať podľa kategórie

Všeobecné
Výživa ako liek
Zdraví v každodennom živote
Skvelí poradcovia:
Recepty
Ducha

Filtrovať podľa kľúčových slov

Nikto menší ako OSN nepropaguje, že strukoviny sú zdravé, a vyhlásil rok 2016 za rok strukovín. Týmto upozorňujeme na dôležitú úlohu, ktorú hrá hrach, cícer, fazuľa a šošovica v zdravom stravovaní po celom svete. Strukoviny sú nepostrádateľné pre vegetariánov a vegánov. Tu skúmam, prečo sú také skvelé, a ako ich zložito pripraviť.

Strukoviny zdravé, malé, lacné

Zdravotnícke organizácie na celom svete odporúčajú konzumovať strukoviny ako súčasť zdravej výživy. Drobná zelenina predchádza obezite, predchádza chronickým chorobám, ako je cukrovka, srdcové choroby a rakovina, a môže podporovať ich liečbu. Tí, ktorí pravidelne jedia strukoviny, sa môžu tešiť na zdravé, pravidelné trávenie, silné kosti, zdravé srdce a zdravé cievy. Strukoviny obsahujú bielkoviny a vlákninu, väčšinou železo, vápnik a kyselinu listovú, ako aj vitamíny skupiny B. Takmer všetky strukoviny stabilizujú metabolizmus a hladinu cukru v krvi a podľa tradičnej čínskej medicíny podporuje obličky fazuľa a podobne. Najmä ľudia, ktorí jedia málo mäsa, by mali do svojej stravy zahrnúť strukoviny. Pretože sú dôležitým (ak nie najdôležitejším) dodávateľom bielkovín. Strukoviny sú navyše lacné, dostupné v každom supermarkete a vydržia večne. Mimochodom, najlepšie sú uložené vo vzduchotesných pohároch v skrini.

Aminokyseliny a strukoviny

Malá odbočka na tému biologickej využiteľnosti: Naše telo potrebuje bielkoviny. Je to skutočnosť. Pretože sa tieto nachádzajú najmä v živočíšnych potravinách, vegáni a vegetariáni musia hľadať iné zdroje. Tu prichádzajú na rad strukoviny, pretože sú bohaté na bielkoviny. Obsahujú však menej esenciálnych aminokyselín (ktoré sú dôležité pre využitie bielkovín) ako živočíšnych zdrojov bielkovín. Ale to nevadí, pretože strukoviny sa zriedka konzumujú samotné; zvyčajne sa konzumujú spolu s obilninami, orechmi alebo semenami, ktoré na párty prinesú chýbajúce aminokyseliny. Napríklad zrno výborne dopĺňa aminokyselinové zloženie strukovín. Považujem za zaujímavé, že naši predkovia sa zdali byť opäť v povedomí - pretože starodávne jedlá ako chilli obsahujú presne tú kombináciu strukovín a požadovaného darcu aminokyselín (v tomto prípade kukurice). Mimochodom, tiež postačí, keď budete jesť tieto rôzne jedlá po celý deň, aby ste dosiahli efekt, že nie všetko musí byť obsiahnuté v jednom jedle. Viac informácií a lepšie vysvetlenie ako u mňa nájdete tu.

Nahliadnite ďalej ako za strukoviny

Zelenú a červenú fazuľu, hrášok a šošovicu pozná každý. Ale čo tak čierna fazuľa (obsahuje veľa železa, čistí črevá a podporuje činnosť pečene) - napríklad ako šalát so šťavnatými pomarančmi? Alebo čo tak moja obľúbená fazuľa, edamame? Je to nedozretá sója, ktorá sa v Japonsku podáva ako občerstvenie pred jedlom (pozri tip nižšie)? Alebo čo tak drzé zelené fazule mungo? Už dlho sú oceňované v TČM a ajurvéde pre svoje protizápalové účinky, obsahujú draslík a regulujú hladinu cholesterolu?

Ako ideálne pripraviť strukoviny?

Mnohí uprednostňujú použitie pohára alebo plechovky so strukovinami, pretože sa vyhýbajú „komplikovanej“ príprave. Ale keď to už máte za sebou, príprava je samoriadením. Musíte brať do úvahy iba čas máčania strukovín. Okrem červenej šošovice musí byť hrach, fazuľa a podobne namočené najmenej osem hodín. Najlepšie je preto myslieť ráno alebo deň vopred, či chcete strukoviny uvariť a vopred namočiť. Tu sú kroky odporúčané autorom legendárneho blogu Mynewroots.com:

Strukoviny umyte pod studenou tečúcou vodou
Vložte ovocie do hrnca a podlejte veľkým množstvom teplej vody
Pridajte niekoľko lyžíc kyseliny, napríklad citrón alebo jablčný ocot
Namočte na 8-12 hodín (alebo najlepšie cez noc)
Vypustite (nikdy nepoužívajte starú máčaciu vodu, obsahuje usadené látky, ktorých sa chcete zbaviť) a do hrnca pridajte čerstvú vodu, asi o 5 cm viac vody ako zelenina.
Keď to vrie, priveďte ju do varu, len ľahko položte viečko a duste, kým nie sú strukoviny mäkké, ale nie kašovité.
Odstavíme z ohňa, dochutíme soľou a necháme stáť ďalších 15 minút, aby slaná voda mohla vsiaknuť.
Scedíme, hotovo.

Ako zabrániť plynatosti?

Strukoviny sa tiež dlho považovali za nechladené, pretože ich konzumáciu často sprevádzal plyn. Pri správnom spôsobe prípravy je však možné týmto nežiaducim vedľajším účinkom zabrániť alebo ich znížiť:

Pridajte korenie, ako je fenikel, rasca, koriander, zázvor alebo hrsť čerstvých bylín všeobecne.
Počas posledných piatich až desiatich minút varenia pridajte do tohto fermentovaného jedla (čo je mimochodom samotná superpotravina) pol čajovej lyžičky jablčného octu.
Žujte dobre! To stimuluje tok slín a napomáha tráveniu.

5 obľúbených receptov so strukovinami

Klíčky - Áno, klíčky! Je to tiež skvelý spôsob, ako konzumovať strukoviny. Jednoducho si kúpte nádobu na klíčky v drogérii alebo v obchode so zdravou výživou a nechajte v nej klíčiť semená niekoľko dní. Potom to zabalte cez šalát alebo sendvič a urobte z nich superpotravinu.

Edamame - Stále hľadáte nízkokalorické občerstvenie, ktoré by nahradilo hlúpe vrece s hranolkami pred televízorom. Dovoľte mi použiť edamame (dôraz na tretiu slabiku). Zelená sója, ktorá chutí úžasne orieškovo a je dobre pripravená. Je k dispozícii zmrazený v ázijských supermarketoch, veľká taška stojí pár eur. Jednoducho krátko povarte v osolenej vode. Hotovo. Okrúhle plody je možné okusovať priamo z puzdra. Nielen hit v japonských reštauráciách, teraz už aj v New Yorku, kde na ňom chrumkajú všetky veci s nulovou veľkosťou 😉

Čili s čokoládou: Nielen skvelé jedlo na večierok, ale aj chutná a chutná záležitosť, najmä v chladnom období: Chilli con carne s kakaom a škoricou „tajných ingrediencií“. K receptu.

Šošovicová polievka s wow faktorom: Tento týždeň som vyskúšal prvý recept z mojej novej obľúbenej kuchárskej knihy „Moje nové korene“. Chutí fantasticky a nemá nič spoločné so šošovicovou polievkou Granny, ktorá nás ako deti rozčuľovala. Koriander, kajenské korenie, zázvor a citrón z toho robia niečo výnimočné. V zime sa úžasne zahreje. K receptu.

V neposlednom rade môj zdravý miláčik: Hummus! Niet divu, že cícerová pasta sa v arabskom svete konzumuje takmer každý deň, je plná dobrých vecí, lacná a jednoducho lahodná. K receptu. Ešte viac receptov.

Ak sa vám tento článok páčil, skamarátte sa s mojou stránkou na facebooku 🙂