Štruktúra tréningu, cvičenie a doplnky pre efektívny tréning

Okrem bojového aspektu sa boxerský tréning môže vykonávať aj čisto ako kondičný tréning.
Okrem sily a rýchlosti si box vyžaduje vynikajúcu vytrvalosť.
Väčšina boxerov sa uchyľuje k švihadlu, aby zlepšila prácu nôh a zvýšila vytrvalosť.

Boxerský tréning sa počíta aj ako jeden z tréningov mimo ringu najnáročnejšie a najintenzívnejšie formy tréningu. Na to, aby ste v ringu vydržali dvanásť kôl, je potrebný komplexný tréningový plán, ktorý si vyžaduje predovšetkým vytrvalosť.

Nakoľko vás ale fit tréning v skutočnosti robí? Ktoré cviky sú vhodné na cvičenie vo vlastných štyroch stenách a ktoré doplnky majú zmysel?

V našom sprievodcovi ideme do a vysvetlíme základy boxu, prečo je tento šport vhodný nielen pre fanúšikov boxu, ale aj pre nadšencov fitnes.

1. Základy tréningu v boxe - to sú hlavné zamerania

Precvičte si niekoľko úderových kombinácií a neprestávajte zakrývať - z pohovky to na televíznej obrazovke môže vyzerať ľahko. Pravda je, že je za tým veľa tvrdého tréningu.

Silový tréning je iba časťou boxu.

Ak hľadáte efektívne cvičenie pre celé telo, boxerský tréning ponúka vynikajúci základ.

Existuje rôzne aspekty, ktoré sú pre box obzvlášť dôležité:

Sila: Bez rozvoja sily ani najlepšia technológia nebude viesť k úspechu. Preto sa na tréningu stanete početnými Robte príťahy, príťahy a brušáky, precvičiť celé svaly hornej časti tela.
Netreba však zanedbávať ani nohy, pretože úhybné pohyby vyzerajú hladko iba vtedy, keď sú svaly dostatočne silné.
Rýchlostná sila: Okrem maximálnej sily je dôležitou súčasťou tréningu v boxe aj rýchlosť. Nohy sú ideálne pre mini šprinty. Aby sila ramien rástla, hodiť malý medicinbal veľmi rýchlo pred stenu na malú vzdialenosť a chytiť to znova.
Alternatívne je možné rýchlosť zvýšiť krátkymi vetami (10 až 30 sekúnd) na boxovacom vaku.
Svižnosť: Box nevyžaduje takú dobrú pružnosť ako niektoré iné bojové umenia, ale nemali by ste zanedbávať tento aspekt. Špeciálne pri obchádzaní a odkláňaní sa vám prospieva obratnosť a manévrovateľnosť.

Švihadlo hrá pri boxerskom tréningu ústrednú úlohu.

Výdrž: Aj kolo intenzívneho boxu je spočiatku nemožné. Sila rýchlo zmizne a kryt je otvorený.
Práve z tohto dôvodu je vhodný tréningový plán, ktorý spája množstvo cvikov.
Technológia: Dokonalý záber sa dosiahne až v okamihu, keď sa stretne sila a technika. Každý, kto svoju techniku nepretržite zdokonaľuje, zbytočne zbytočne míňa energiu, to by bolo vlastne potrebné.
Taktika: Každý dobrý boxer komplexne analyzuje súpera. Ak sa dá predpokladať, že v ringu stretnete silného súpera, ktorý dokáže dobre narábať, mohlo by byť užitočné najskôr sa sústrediť na uhýbanie.
Podľa svojej výdrže môžete vyhrať aj boj, ktorý by ste prehrali v priamom boji (v boji zblízka).

Info: Pre deti od približne 7 rokov sa ponúka aj tréning v boxe s cieľom zlepšiť ich všeobecnú zdatnosť. Konajú sa iba súťaže pre deti od 10 rokov. V nich sa pripisuje veľký význam zdraviu a ochrane bojovníkov.

2. Fyzická zdatnosť je najvyššou prioritou v boxerskom tréningu

Nielen boxeri využívajú tréning boxu:

Rôzne cviky v boxe nie sú určené iba pre bojových umelcov. Futbalisti trénujú aj hornú časť tela a svoju výdrž intenzívnym kruhovým tréningom.

Bez ohľadu na to, či sú vašim cieľom tri, šesť alebo dvanásť kôl v boxerskom ringu - dobrý tréning v boxe bude od vás vyžadovať všetko. Je dôležité fyzicky ísť do svojich vlastných limitov; a to takmer vo všetkých oblastiach.

Na cielené použitie sily jediným ťahom je potrebný takmer každý sval v celom tele. To isté platí pre dobré krytie a odvrátenie útoku nepriateľa. Preto je mimoriadne dôležité, najmä pre začiatočníkov, aby boli správne precvičené všetky svaly tela.

To však neznamená, že boxeri majú veľa svalovej hmoty. Ide predsa o to, koľko sily je v rámci jednotlivých svalových vlákien. Nafúknutí kulturisti vás preto počas intenzívneho tréningu v boxe neuvidia.

Jedným z najzákladnejších tréningových zariadení v boxe je švihadlo z nejakého dôvodu. Toto sa často používa pri zahrievaní. Ale aj vlastné tréningové jednotky je možné navrhnúť iba pomocou švihadla.

Tip: Tréning, ktorý je ideálny aj doma, podporuje koordináciu a vašu vytrvalosť. Ak sa vám podarí pol hodiny skákať cez švihadlo, spálite až 500 kalórií.

Príklad toho, ako by mohla vyzerať rozcvička a tréning, nájdete v nasledujúcom videu YouTube:

3. Príslušenstvo pre box

Na tréningy v boxerskom klube stačí pár rozumných boxerských rukavíc a maska na tvár, dostať sa do ringu. Medzitým však existuje aj veľa kurzov čistého fitnes boxu, v ktorých sa zaobídete dokonca aj bez boxovacích doplnkov úplne.

Okrem týchto kurzov, ktoré sú často zamerané na ženy, existujú nejaké užitočné fitness vybavenie na tréning doma alebo v boxerskom klube.

Doma by nemalo chýbať boxovacie vrece.

Pazúry (vypichovacie podložky): Na trénovanie rôznych kombinácií úderov s partnerom sú potrebné malé aj veľké pazúry. Zatiaľ čo jeden partner cvičí údery, druhý partner dbá na techniku a prípadné slabé miesta v obale.
Boxovacie vrece, stojace vrecia, boxovacie hrušky a boxovacie gule: Boxovací vak v stoji a klasická závesná verzia sú vhodné predovšetkým pre silový tréning. Cvičte svoju rýchlosť s údernou hruškou a úderovou guľou.
Ak máte doma nejaký priestor, môžete použiť sťahovaciu tyč, ku ktorej je pripevnený držiak na boxovacie vrece.
Boxerské obväzy a rukavice: Venujte tomu pozornosť hneď od začiatku Správne použitie obväzov a boxerských rukavíc. Predídete tak poraneniu členkov. V tomto okamihu nešetrite pár eur, pretože to býva často na úkor vášho zdravia.
Švihadlo: Nerobte to bez švihadla. Vhodné sú aj dni, kedy nie je čas na pravidelný tréning boxu skratový tréning v trvaní 10 alebo 15 minút s rôznymi technikami skákania, získať alebo zostať v najlepšej forme.

4. Pri úspechu nehrá rolu iba cvičenie

Vyvážená strava tvorí základ pre tréning boxu.

Ak chcete byť jedným z najlepších boxerov, nemáte pred sebou len tréningový program so železom. S profesionálnymi boxermi ako Vitali a Wladimir Klitschko alebo Arthur Abraham vás oddeľuje predovšetkým vaša duševná sila.

Preto sa vždy snažte popri fyzickej zdatnosti popracovať aj na svojom zameraní, aby ste mohli víťazne súťažiť.

Okrem toho Z hľadiska výživy rolu, ktorú netreba podceňovať, pretože iba ten, kto sa dobre stravuje, môže dosiahnuť špičkový výkon.