Stupne čistoty srvátkového proteínu - vysvetľuje vitafy!
Srvátkový proteín - anglický výraz pre srvátkový proteín - je jedným z najpopulárnejších doplnkov vo svete fitness. A nie bezdôvodne: srvátkový proteín spolu so sacharidmi významne prispieva k zotaveniu a rastu svalov po tréningu. Mnoho športovcov sa preto rozhodlo použiť srvátkový proteín na budovanie svalov. Nájsť ten pravý produkt zo srvátkových bielkovín pre vaše individuálne potreby nie je také ľahké, pretože nie každá srvátka je rovnaká. Existujú skôr tri rôzne druhy srvátky: koncentrát, izolát a hydrolyzát. Ako sa však líšia a ktoré Porsche patrí medzi srvátkové typy? Náš odborník na výživu Vroni vám na tieto a ďalšie otázky odpovie v nasledujúcom rozhovore.
Rozhovor s výživovým špecialistom Vronim
Veronika, čo znamená srvátka a aké dôležité je to pri posilňovaní?
Srvátka je anglický výraz pre srvátku a spolu s kazeínom je jedným z proteínov kravského mlieka, ktoré tvoria okolo 3,3% celkového množstva mlieka. Zvažuje sa srvátka bohatý na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom - takzvané BCAA - a obsahuje glutamín, aminokyselinu, o ktorej sa diskutuje na podporu regenerácie svalov po tréningu. V porovnaní s kazeínom je srvátka jedným rýchlo použiteľný zdroj bielkovín pretože rýchlo dodáva svalom potrebné aminokyseliny. Toto je obzvlášť dôležité pre Zaručte rast a regeneráciu svalov po tréningu.
Ako sa vyrába srvátka?
Srvátka je vedľajším produktom pri výrobe syra a tvarohu, keď sa kazeín odstraňuje z tekutého mlieka pomocou ultrafiltrácie. Po ultrafiltrácii sa srvátková bielkovinová hmota odparí a vo vákuu sa skoncentruje, takže sa vytvorí takzvaný srvátkový koncentrát.
V čom je odlišný srvátkový koncentrát od hydrolyzátu a izolátu?
The Srvátkový koncentrát má najmenej Obsah bielkovín asi 70-80% a vykazuje vyššiu hodnotu v porovnaní s hydrolyzátom a izolátom Obsah tuku 3 - 5% na. Srvátkový koncentrát nie je príliš vhodný pre ľudí trpiacich neznášanlivosťou laktózy, pretože stále obsahuje relatívne vysoké množstvo laktózy. Celkovo kolíše Obsah sacharidov koncentrátu medzi približne 4 - 8%, čo z neho robí najbohatšiu na sacharidy z rôznych druhov srvátky. Cenovo však môže srvátkový koncentrát jednoznačne zabodovať, ide o najlacnejší srvátkový variant.
Moje najlepšie odporúčania pre srvátkový koncentrát:
Čo je zvláštne na srvátkovom izoláte?
The Srvátkový izolát Na rozdiel od srvátkového koncentrátu má nižší obsah tukov a sacharidov. Vďaka špeciálnym výrobným procesom má menej ako 1% tukov a sacharidov, čo je dôvod, prečo je obzvlášť dobre tolerovaný ľuďmi trpiacimi intoleranciou laktózy. Jedným z procesov výroby izolátov je takzvaný mikrofiltračný proces, ktorý filtruje srvátku pomocou keramických filtrov. Odstraňujú sa tuky a uhľohydráty, ale v srvátke sa zachováva veľa bioaktívnych látok, ako sú alfa-laktalbumín, beta-laktalbumín a glykomakropeptidy, ktoré podporujú imunitný systém. Menej šetrný je proces iónovej výmeny, pri ktorom sa náboj bielkovinových molekúl v srvátke na krátku dobu zmení, aby sa mohol proteín oddeliť od ostatných zložiek v srvátke, vrátane tukov, sacharidov a bioaktívnych látok. Oba výrobné procesy zdieľajú majetok Obsah bielkovín v srvátke na 90 až 96% zvýšenie, vďaka čomu je izolát bohatší na bielkoviny ako koncentrát, a to aj z hľadiska jeho obsahu BCAA. Pretože výroba izolátu je zvyčajne zložitejšia ako jeho koncentrácia, je izolát nákladnejší.
Na čo by ste si mali dať pozor pri kúpe srvátkového izolátu?
Pretože srvátkový izolát môže byť podstatne nákladnejší ako koncentrát, niektorí výrobcovia zmiešajú vo svojom produkte iba malé množstvo izolátu a inzerujú ho ako srvátkový izolát. Mohlo by sa veľmi dobre stať, že proteínový prášok obsahuje iba 10% izolátu, ale 90% koncentrátu. Aby ste sa vyhli tomuto klamstvu, pri nákupe srvátkového izolátu by sa mala vždy študovať nutričná tabuľka. Ak je obsah tukov a sacharidov nižší ako 1 g na 100 g prášku, môžete si byť istí, že ide o čistý srvátkový izolát, ktorý stojí za to.
Moje najlepšie odporúčania pre izolát srvátky:
Aké sú vlastnosti srvátkového hydrolyzátu?
The Srvátkový hydrolyzát je Porsche medzi rôznymi druhmi srvátky, pretože je to najdrahší variant. Hydrolyzát je veľmi zvláštny produkt, pretože takzvaný proces hydrolýzy štiepi proteíny na menšie zložky, takže srvátkové proteíny sú prakticky vopred stráviteľné. Enzymatické štiepenie dlhších proteínových reťazcov na jednotky s krátkym reťazcom, nazývané tiež di- a tripeptidy, spôsobuje a vyššia biologická dostupnosť srvátky. To znamená, že peptidy s krátkym reťazcom obsiahnuté v srvátkovom hydrolyzáte môžu byť rýchlejšie absorbované v tele, a preto sú svalom dostupné rýchlejšie ako bielkoviny v izoláte a koncentráte. Avšak hydrolýza srvátkových bielkovín má tiež veľkú nevýhodu. Hydrolyzát má jeden horká a zvláštna vlastná chuť, preto je zvyčajne dostupný iba vo forme tabliet alebo kapsúl. Hydrolyzát sa niekedy pridáva aj do iných bielkovinových produktov. Ďalšou nevýhodou hydrolýzy je strata bioaktívnych imunomodulačných látok, ktoré zostávajú v izoláte (proces mikrofiltrácie) a v koncentráte.
Ktorú srvátku by ste mi odporučili, Veronika?
Jednoznačné odporúčanie nemožno urobiť bez zváženia individuálnych potrieb športovca. Srvátkový koncentrát je určite správnou voľbou pre všetkých začiatočníkov i pokročilých používateľov, pretože rovnako ako v prípade izolátu a hydrolyzátu sú proteíny dostupné rýchlejšie ako v iných proteínových práškoch, ako je napríklad kazeínový prášok. Koncentrát dáva silovému športovcovi po tréningu všetko, čo potrebuje: kompletný aminokyselinový profil, vysoký podiel BCAA a kľúčový substrát pre tvorbu bielkovín: leucín. V prípade intolerancie laktózy odporúčam srvátkový izolát s veľmi nízkym obsahom laktózy pod 1%. Ak musíte ísť obzvlášť rýchlo s budovaním a definíciou svalov, máte málo času na prípravu chvenia a tiež by ste radi kopali hlbšie do svojej peňaženky, potom nič nehovorí proti použitiu hydrolyzátu!
Dôležitá stopa: Nezabudnite to zahrnúť do chvenia po tréningu zdroj sacharidov integrovať, ako je a Banán alebo maltodextríny.
Sval môže absorbovať dostatočné množstvo aminokyselín z proteínového šejku, iba ak sa uvoľní inzulín ako stavebný hormón. A inzulín sa uvoľňuje až vtedy, keď po konzumácii sacharidov stúpne hladina cukru v krvi.