Štvordňový tréningový program - žiadne kúzlo!
Ak ste náhodou oddaným nasledovníkom najnovších vynálezov, zázračných metód, špičkových nástrojov a revolučných vedeckých výcvikových techník, osvedčených alebo nie, potom na tento článok úplne zabudnite. Toto je iba štvordňový tréningový program. Na druhej strane, ak radi robíte veci jednoduché a efektívne, čítajte ďalej.
Vráťme sa k jednoduchosti
Pravdou je, že existovali ľudia so svalmi ešte predtým, ako boli vynájdené superkomplexné vedecké metódy. Nehovoríme, že by sa mali zanedbávať. Nehovoríme, že sú všetky zbytočné. Veríme však, že skôr ako dosiahnu určitú úroveň vývoja, sú dosť neprehľadné a málo použiteľné. Ak budete trénovať tvrdo a dobre sa stravovať, určite uvidíte výsledky - to je všetko. Samozrejme existujú základné pravidlá, ktoré musíte dodržiavať (týkajúce sa objemov, regenerácie atď.), Ale nemali by ste nad nimi príliš premýšľať. Tu hovoríme iba o kulturistike. Nie ziadnou vedou.
Tento program nezahŕňa zázračné cvičenia, ktoré sú obyčajným smrteľníkom zvyčajne skryté. Len dobre zoradíme známe veci do správneho poradia a potom definujeme objem a intenzitu, ktoré by boli ideálne pre väčšinu z vás. Ostatné je už na vás!
Kúzlo samostatných svalových tréningových programov
Medzi ľuďmi, ktorí tvrdia, že svalová skupina by sa mala cvičiť raz týždenne, a tými, ktorí sa domnievajú, že by ste ju mali cvičiť častejšie, vždy existovali polemiky. Zistili sme to že obe metódy sú účinné, ak sú správne riešené. Metóda jedného tréningu týždenne pre každú svalovú skupinu je vhodnejšia pre tých, ktorí radi pracujú so svalovou skupinou, kým nie je úplne zničená. Takýto spôsob práce so svalovou skupinou niekoľkokrát týždenne by viedol k pretrénovaniu, ak sa použije, ale je povinný, ak ho cvičíte raz týždenne.
Pozrime sa teraz na tento štvordňový tréningový program!
Pondelok: Hrudník, biceps a predlaktia
*: mierne mení uhol sklonu pre každú sériu
**: Môžete ich spustiť na zariadení alebo na stabilnej pozícii, ako len chcete
Utorok: Nohy
*: Vykonajte najmenej 20 opakovaní v každej sade!
Štvrtok: plecia a triceps
*: prepínajte ich z jedného tréningu na druhé alebo dokonca z jednej série na druhú.
Piatok: Späť
*: môžete predĺžiť ruky, ak sú príťahy na lište pre vás príliš silné
Svalové skupiny sú rozdelené tak, aby mali maximálnu dobu regenerácie. Upozorňujeme, že vykurovacie série nie sú zahrnuté v objemoch uvedených vyššie. V poslednej sérii každého cviku musíte robiť opakovania pred a po vyčerpaní, takže musíte zvoliť váhy, aby ste mohli robiť každé opakovanie v dobrej kondícii.
Nenechajte sa chytiť do pasce, vďaka ktorej bude séria s 12 opakovaniami ľahká! 12. opakovanie by malo byť veľmi ťažké. Ak to pôjde ľahko, zvýšte váhu! Doba odpočinku by nikdy nemala presiahnuť 2 minúty pre veľké svalové skupiny a 1 minútu pre malé svalové skupiny. Len nechoďte do posilňovne, aby ste strácali čas. Cvičenie by malo byť hotové za hodinu - práve deň na trénovanie svalov nôh môže trvať o niečo dlhšie.
Brucho môžete prepracovať pri každom tréningu, aj keď sme zistili, že to stačí dvakrát týždenne. Nezabudnite na zavedenie cvikov na brušné svaly alebo brušné svaly a cvičenie na zdvíhanie nôh.
Čo nie je zahrnuté v pláne
Vykonajte jogging, beh alebo niečo aeróbne alebo dokonca kardio cvičenie 1-2 krát týždenne. Zdá sa však, že je to v rozpore so zásadami ak sa budete dobre stravovať, nebudete mať žiadny problém, namiesto toho môžete vylepšiť svoj výkon. Často sa nás pýtajú, čo robiť, ak človek rád hrá basketbal, futbal atď. Cvičte aj vy tieto športy!! Ak sa vám nepáči, ak máte pocit, že musíte obetovať iný šport, nestojí to za to. Okrem toho bude vaša postava vyváženejšia, ak sa venujete inému športu. Nehovoriac o odpore!
To je všetko kúzlo. Štyri tvrdé tréningy týždenne, dobré jedlo a iný druh tréningu. Tento systém si môžete po získaní trochy skúseností kedykoľvek prispôsobiť, ale ak sa kulturistike venujete už viac ako pol roka a neviete, ako ďalej, určite by ste sa týmto programom mali riadiť - nebudete sklamaní.!